Какви са Ползите за Здравето от Гъбите?
Гъбите предоставят разнообразие от антиоксиданти и ценни хранителни вещества, които могат да подкрепят сърдечното здраве и да предпазват организма от риска от развитие на рак. Различните видове гъби имат уникални хранителни профили, които варират значително.
Съществуват в много форми, размери и цветове, като ядливите видове са не само вкусни, но и богати на съществени витамини и минерали, което ги прави отличен избор за здравословна диета.
Тази статия разглежда хранителния състав и потенциалните здравословни ползи от консумацията на гъби, като също така предлага полезни съвети за тяхното приготвяне и сервиране.
реклама
Хранително съдържание на гъбите
Много видове гъби са подходящи за консумация и повечето от тях предлагат сходни хранителни стойности на порция, независимо от техния размер и форма.
Таблицата по-долу представя съдържанието на основни хранителни вещества в една чаша (70 г) нарязани сурови култивирани печурки (Agaricus bisporus).
| Хранителни вещества | Една чаша (70 г) |
|---|---|
| Енергия (калории) | 15,4 kcal |
| Протеин | 2,16 g |
| Въглехидрати | 2,28 g |
| Калций | 2,1 mg |
| Желязо | 0,35 mg |
| Магнезий | 6,3 mg |
| Фосфор | 60,2 mg |
| Калий | 223 mg |
| Натрий | 3,5 mg |
| Цинк | 0,364 mg |
| Витамин C | 1,47 mg |
| Витамин D | 4,9 IU |
| Фолат (DFE) | 11,9 mcg |
| Холин | 12,1 mg |
| Ниацин | 2,53 mg |
Гъбите също са източник на витамини от група B като тиамин, рибофлавин, B6 и B12, които допринасят за цялостното здраве и тонус.
Ползи от гъбите
Гъбите съдържат протеини, антиоксиданти, витамини и минерали и могат да имат различни ползи за здравето.
Рак
Антиоксидантите, открити в гъбите, могат да играят роля в намаляване на риска от различни видове рак, като рак на простатата, колоректален рак и рак на гърдата. Въпреки това са нужни допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези възможни ефекти.
Селенът, присъстващ в гъбите, също е обект на изследвания относно потенциалната му защита срещу рак.
Преглед от 2017 г. обаче не откри убедителни доказателства, че селенът намалява риска от заболяването.
Гъбите съдържат малки количества витамин D, за който се смята, че може да допринася за предпазване и лечение на определени видове рак.
Според доклад от 2018 г., ефектът от приема на витамин D върху риска от рак може да бъде различен при отделните хора.
Холинът, също наличен в гъбите, е друг антиоксидант, който според някои изследвания може да намали риска от някои видове рак.
Важно е обаче да се отбележи, че едно проучване предполага връзка между високия прием на холин и по-висок риск от агресивен рак на простатата.
Здраве на сърцето
Калият, витамин С и фибрите в гъбите могат да имат положително въздействие върху сърдечно-съдовото здраве.
Калий
Калият играе важна роля в регулирането на кръвното налягане, което може да помогне за намаляване на риска от хипертония и сърдечно-съдови заболявания.
AHA препоръчва ограничаване на солта и увеличаване на храните, богати на калий, като гъбите, които също са включени в списъка на AHA за такива храни.
Препоръчителната дневна доза калий е около 2600 mg за жените и 3400 mg за мъжете, като една чаша гъби съдържа около 223 mg калий. Важно е хората с бъбречни заболявания да се консултират с лекар относно подходящия прием на калий.
Витамин С
Според проучване от 2016 г., дефицитът на витамин С увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, а приемът му може да помогне за тяхното предотвратяване.
Препоръчителният дневен прием на витамин С е 75–90 mg, докато една чаша гъби съдържа приблизително 1,47 mg.
Фибри
Някои изследвания показват, че бета-глюканите – вид фибри, открити в клетъчните стени на гъбите – могат да понижат нивата на холестерола.
Гъбите шийтаке, особено стъблата им, са богат източник на бета-глюкани, които могат да допринесат за здравословния профил на холестерола.
Бременност
Много хора приемат добавки с фолиева киселина или фолат по време на бременност, за да подпомогнат здравословното развитие на плода, но гъбите също могат да бъдат естествен източник на фолат.
Една чаша нарязани сурови гъби съдържа приблизително 11,9 микрограма (mcg) фолат. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 400 mcg, а за бременни жени – около 600 mcg.
Други ползи
Гъбите са богати на витамини от група В, като:
- рибофлавин (B-2),
- фолат (B-9),
- тиамин (B-1),
- пантотенова киселина (B-5),
- ниацин (B-3).
Тези витамини помагат на тялото да извлича енергия от храната и подпомагат образуването на червени кръвни клетки, като също са от ключово значение за поддържането на здравето на мозъка.
Гъбите съдържат и холин, който подпомага мускулната активност, ученето и паметта. Той съдейства за запазване на структурата на клетъчните мембрани и улеснява предаването на нервни импулси.
Интересен факт е, че гъбите са единственият необогатен, растителен източник на витамин D. Освен това съдържат и няколко минерала, които обикновено са трудни за набавяне от веганска диета, включително селен, мед, желязо и фосфор.
Съвети за приготвяне на рецепти с гъби
Ето няколко идеи за включване на гъбите в ежедневното ви меню:
- Сотиране на гъби с лук за бърза и ароматна гарнитура.
- Добавяне на гъби в омлети, бъркани яйца или супи, както и върху пици и кишове за допълнителен вкус и текстура.
- Гарниране на салати с гъби, нарязани на тънко.
- Сотирани шийтаке гъби в зехтин или бульон за здравословна и лека гарнитура.
- Сушени гъби, които лесно могат да се хидратират, като се накиснат във вода за няколко часа.
Препоръчани рецепти с гъби:
- Гъби на скара – чудесни за следващото барбекю.
- Манатарки на тиган в масло — Предпочитан начин за хапване на вкусната гъба.
- Пълнени гъби с кремообразен спанак – впечатляващо предястие със сиренен пълнеж.
- Веган ризото с гъби – подходящо за хора с диетични ограничения, без компромис с вкуса и кремообразността.
- Гъби терияки с юфка соба – азиатски стил, където гъбите са в центъра на вниманието.
- Гъби по италиански с домати и карфиол – богата и ароматна гарнитура, пълна с билки.
- Гъби на фурна – чудесен избор за основно ястие.
- Супа с гъби кладница – заместител на познатото шкембе чорба.
Гъбите са отличен избор за тези, които искат да добавят повече растителни протеини и важни витамини към своята диета.
Възможни рискове за здравето
Събирането на диви гъби може да бъде изкусително, особено заради уникалния вкус, който те придават на ястията, но е от съществено значение да се познават разновидностите, които са безопасни за консумация.
Някои диви гъби се смятат за слабо отровни, като Червената мухоморка, но съдържат смъртоносни токсини, които могат да предизвикат тежки здравословни проблеми или дори фатален изход, като Зелената мухоморка.
Освен това, дивите гъби могат да абсорбират тежки метали и други вредни химикали от околната среда, което също е потенциален риск за здравето.
За да се избегнат тези опасности, препоръчително е да се консумират само гъби, закупени от проверени източници или събрани под ръководството на опитен гъбар.
Популярни и безопасни за консумация култивирани гъби включват:
- печурки
- портобело
- шийтаке
- кладница
- китайска черна дървесна гъба
- зимна припънка
Горските гъби събрани от опитен гъбар, освен посочените по-горе, включват:
- манатарки
- гъба Булка
- пачи крак
- тръбенки
В определени сезони на фермерски пазари и специализирани магазини могат да се намерят и други ядливи видове като, рижики и смръчкули, които също са чудесни за готвене.
Често задавани въпроси за гъбите:
Какви са ползите от гъбите за човешкото тяло?
Гъбите съдържат редица витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на здравословни състояния като рак и диабет, когато се консумират в рамките на балансирана диета.
Те също така са полезни за здравето на сърдечно-съдовата система, като могат да намалят възпаления и да подобрят имунната функция.
Полезни или вредни са гъбите за човека?
Обикновено гъбите са много полезни за здравето на човека, благодарение на богатото съдържание на витамини (като B група и витамин D), минерали (като селен и мед) и антиоксиданти.
Те могат да играят важна роля в поддържането на имунната система и в предотвратяването на някои заболявания.
Въпреки това, трябва да се внимава с диворастящите гъби, тъй като някои видове, като гъбите от род Amanita, са токсични и могат да предизвикат сериозни отравяния.
Полезни ли са гъбите за човешкия мозък?
Гъбите лъвска грива са известни със своите ползи за здравето на мозъка.
Проучвания показват, че гъбите от този вид съдържат съединения като хериценони и еринацини, които стимулират растежа на мозъчните клетки и подобряват когнитивната функция.
През 2023 г. проучване показва, че тези гъби могат да подобрят паметта в предклинични изпитвания.
Заключение
Гъбите са чудесен допълнителен елемент към разнообразната диета. Лесни са за приготвяне и осигуряват важни хранителни вещества.
Те могат да помогнат за предотвратяване на заболявания като диабет и рак. Освен това, гъбите са полезни за сърцето и предоставят ценен източник на фолат, особено важен по време на бременност.
Важно е да се уверите, че консумирате гъби само от сигурен източник, тъй като някои видове могат да бъдат токсични.