9-те най-добри диети за цялостно здраве
Много диети предлагат ползи, които надхвърлят загубата на тегло. Най-добрите програми за отслабване подобряват цялостното ви здраве. Най-голямото предизвикателство е да намерите този план за хранене, който ще работи за вас.
Диетите не са само за отслабване. Въпреки че промяната на диетата ви може да бъде един от най-добрите начини за отслабване, тя може да бъде и начина за подобряване на навиците ви и водене на по-здравословен начин на живот.
И все пак огромният брой налични диетични планове може да затрудни започването. Имайте предвид, че различните диети ще бъдат по-подходящи, устойчиви и ефективни за различните хора.
Някои диети целят да ограничат апетита ви, за да намалите приема на храна, а други ограничават приема на калории и въглехидрати или мазнини.
Много от различните диети за отслабване предлагат ползи за здравето, които надхвърлят загубата на тегло.
Вижте кои са 9-те най-добри диети, които ще ви помогнат да подобрите цялостното си здраве.
1. Средиземноморската диета
Средиземноморската диета отдавна се смята за златен стандарт за хранене, превенция на заболявания, здраве и дълголетие. Това се основава на хранителните му ползи и устойчивост.Как работи
Средиземноморската диета се основава на храни, които хората в страни като Италия и Гърция традиционно консумират. Тя е богата на:- зеленчуци
- плодове
- цели зърна
- риба
- ядки
- леща за готвене
- зехтин
- рафинирани зърна
- транс мазнини
- преработени меса
- добавена захар
- други силно преработени храни
Ползи за здравето
Акцентът на тази диета върху минимално преработени храни и растения е свързан с намален риск от множество хронични заболявания и увеличена продължителност на живота. Проучванията показват също, че средиземноморската диета има превантивен ефект срещу някои видове рак. ( 1 ) Въпреки че диетата е предназначена за намаляване на риска от сърдечни заболявания, многобройни проучвания показват, че нейният хранителен режим на растителна основа с високо съдържание на ненаситени мазнини също може да помогне за загуба на тегло. ( 2 ) Систематичен преглед, анализиращ пет различни проучвания, установи, че в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини, средиземноморската диета води до по-голяма загуба на тегло след 1 година. В сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя дава подобни резултати за загуба на тегло. ( 3 ) Едно проучване при повече от 500 възрастни в продължение на 12 месеца установи, че по-високото придържане към средиземноморската диета е свързано с двойно по-голяма вероятност за поддържане на загуба на тегло. ( 4 ) Освен това, средиземноморската диета насърчава яденето на много богати на антиоксиданти храни, които могат да помогнат за борба с възпалението и оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали. ( 5 ) Последните проучвания също така установиха, че средиземноморската диета е свързана с намален риск от психични разстройства, включително когнитивен спад и депресия. ( 6 ) Яденето на по-малко месо също е свързано с по-устойчива диета за планетата.Недостатъци
Тъй като средиземноморската диета не поставя голям акцент върху млечните продукти, важно е да се уверите, че все още получавате достатъчно калций и витамин D.2. Диетата DASH
Диетични подходи за спиране на хипертонията или DASH е хранителен план, предназначен да помогне за лечение или предотвратяване на високо кръвно налягане, което е клинично известно като хипертония. Тук се набляга на яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Има ниско съдържание на сол, червено месо, добавени захари и мазнини. Докато диетата DASH не е диета за отслабване, много хора съобщават, че са отслабнали с нея.Как работи
Диетата DASH препоръчва специфични порции от различни групи храни. Броят на порциите, които се насърчават да ядете, зависи от дневния ви прием на калории. Например, всеки ден средностатистическият човек на диетата DASH ще яде около:- пет порции зеленчуци
- пет порции плодове
- седем порции здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни
- две порции нискомаслени млечни продукти
- две порции или по-малко постно месо
Ползи за здравето
Доказано е, че диетата DASH намалява нивата на кръвното налягане и няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Също така, може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата и колоректален рак. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) Проучванията показват, че диетата DASH също може да ви помогне да отслабнете. Например, анализ на 13 проучвания установи, че хората на диета DASH са загубили повече тегло за 8-24 седмици, отколкото хората на контролна диета. ( 12 ) Друго проучване при възрастни със затлъстяване над 12 седмици установи, че диетата DASH помага за намаляване на общото телесно тегло, процента на телесните мазнини и абсолютната мастна маса при участниците в проучването, като същевременно запазва мускулната сила. ( 13 ) В допълнение към загубата на тегло, диетата DASH може да помогне за борба със симптомите на депресия ( 14 )Недостатъци
Докато диетата DASH може да помогне за загуба на тегло и понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония, има смесени доказателства за приема на сол и кръвното налягане. Яденето на твърде малко сол е свързано с повишена инсулинова резистентност, а диетата с ниско съдържание на натрий не е правилният избор за всеки. Диета с ниско съдържание на натрий като диетата DASH е по-подходяща за хора с хипертония или други здравословни състояния, които се възползват от или изискват ограничаване на натрия. ( 15 ) Необходими са повече изследвания в тази област, за да се разбере как различните диети с ниско съдържание на натрий може да повлияят на инсулиновата резистентност при хора без хипертония.3. Точкова диета – WW (Weight Watchers)
Точковата диета е една от най-популярните програми за отслабване в световен мащаб. Въпреки че не ограничава никакви хранителни групи, хората по план за WW трябва да ядат в рамките на определения си брой дневни точки, за да им помогнат да достигнат идеалното си тегло. ( 16 )Как работи
WW, точкова диета, е система, базирана на точки, която присвоява стойност на различни храни и напитки в зависимост от съдържанието на калории, мазнини и фибри. За да достигнете желаното тегло, трябва да останете в рамките на дневната си точка.Ползи за здравето
Много проучвания показват, че програмата WW може да ви помогне да отслабнете. ( 17 ) Например, преглед на 45 проучвания установи, че хората, които са следвали диета WW, са загубили 2,6% повече тегло от хората, които са получили стандартно консултиране. ( 18 ) Нещо повече, доказано е, че хората, които следват програмата WW, са по-успешни в поддържането на загуба на тегло след няколко години в сравнение с тези, които следват други диети. ( 19 ) ( 20 ) Точковата диета позволява гъвкавост, което го прави лесен за следване. Това позволява на хората с диетични ограничения, като тези с хранителни алергии, да се придържат към плана.Недостатъци
Въпреки че позволява гъвкавост, WW може да бъде скъп в зависимост от абонаментния план и продължителността на времето, през което възнамерявате да го следвате. Проучванията показват, че може да отнеме до 52 седмици, за да доведе до значителна загуба на тегло и клинични ползи. ( 21 ) Освен това, неговата гъвкавост може да бъде провал, ако хората, които спазват диета, избират нездравословни храни.4. Растителни и флекситариански диети
Вегетарианството и веганството са най-популярните версии на растителни диети, които ограничават животинските продукти по здравословни, етични и екологични причини. Съществуват обаче и по-гъвкави диети на растителна основа, като флекситарианската диета. Това е растителна диета, която позволява да се ядат животински продукти в умерени количества, позната и като гъвкава диета.Как работи
Типичните вегетариански диети ограничават месото от всякакъв вид, но позволяват млечни продукти. Типичните вегански диети ограничават всички животински продукти, включително млечни продукти, масло, а понякога и други странични продукти като мед. Гъвкавият хранителен план няма ясни правила или препоръки относно калориите и макронутриентите, така че се счита повече за начин на живот, отколкото за диета. Неговите принципи включват:- консумация на протеини от растения вместо от животни
- ядат се предимно плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни
- ограничаване на захарта и сладкото
Ползи за здравето
Многобройни проучвания показват, че растителните диети могат да намалят риска от развитие на хронични заболявания, включително подобряване на маркерите за метаболитно здраве, понижено кръвно налягане и намален риск от диабет тип 2. Те също могат да ви помогнат да отслабнете. ( 22 ) Доказано е също, че флекситарианските диети намаляват риска от диабет тип 2 и подобряват метаболитното здраве и кръвното налягане, плюс това може да има собствени ползи за загуба на тегло. ( 23 ) За тези, които искат да водят устойчив начин на живот, намаляването на консумацията на месо може също да намали емисиите на парникови газове, обезлесяването и деградацията на почвата. ( 24 )Недостатъци
Моделите на хранене на растителна основа като вегетарианството и веганството понякога могат да бъдат трудни за поддържане и може да се почувстват ограничаващи, особено ако преминавате от по-основен на месо стил на хранене. И докато гъвкавостта на флекситарианската диета я прави лесна за следване, твърде много гъвкавост с нея може да противодейства на нейните предимства.5. Периодично гладуване
Периодичното гладуване е диетична стратегия, която циклично преминава между периодите на гладуване и хранене. Съществуват различни форми, включително методът 16/8, който включва ограничаване на приема на калории до 8 часа на ден. Има и метод 5:2, който ограничава дневния ви прием на калории до 500–600 калории два пъти седмично. Въпреки че е известен предимно като диета за отслабване, периодичното гладуване може да има мощни ползи както за тялото, така и за мозъка.Как работи
Периодичното гладуване ограничава времето, което можете да ядете, което е лесен начин да намалите приема на калории. Това може да доведе до загуба на тегло – освен ако не компенсирате, като ядете твърде много храна през разрешените периоди на хранене.Ползи за здравето
Периодичното гладуване е свързано с ефектите против стареене, повишена инсулинова чувствителност, подобрено здраве на мозъка, намалено възпаление и много други ползи. ( 25 ) ( 26 ) Проучвания както върху животни, така и при хора показват, че периодичното гладуване може също да подобри здравето на сърцето и да удължи живота. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) Освен това може да ви помогне да отслабнете. В преглед на проучвания е доказано, че периодичното гладуване причинява 0,8–13% загуба на тегло за период от 2 седмици до 1 година. Това е значително по-голям процент от много други методи. ( 30 ) Други проучвания установяват, че периодичното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнини, като същевременно запазва мускулната маса, което може да подобри метаболизма. ( 31 ) ( 32 ) Въпреки че някои диети могат да имат много правила, да изискват чести пътувания до магазина за хранителни стоки и могат да бъдат трудни за следване, периодичното гладуване е известно като по-лесен за следване хранителен план. Поради естеството на диетата има по-малко ястия, които трябва да приготвите, да готвите и да почистите след това.Недостатъци
Като цяло, периодичното гладуване е безопасно за повечето здрави възрастни. Въпреки това, тези, които са чувствителни към спад в нивата на кръвната си захар, трябва да говорят със здравен специалист, преди да започнат периодично гладуване. Тези групи включват хора:- които имат диабет
- които имат ниско тегло
- които имат хранително разстройство
- които са бременни
- които кърмят
6. Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-популярните диети за отслабване. Примерите включват диетата на Аткинс, кетогенната (кето) диета и диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF). Някои планове намаляват въглехидратите по-драстично от други. Например диети с много ниско съдържание на въглехидрати като кето диетата ограничават този макронутриент до под 10% от общите калории, в сравнение с 30% или по-малко за други планове. ( 33 )Как работи
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават приема на въглехидрати в полза на протеини и мазнини. Те обикновено са с по-високо съдържание на протеин, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, което е важно, тъй като протеинът може да помогне за ограничаване на апетита ви, за повишаване на метаболизма ви и за запазване на мускулната маса. ( 34 ) При диети с много ниско съдържание на въглехидрати като кето, тялото ви започва да използва мастни киселини, а не въглехидрати за енергия, като ги превръща в кетони. Този процес се нарича кетоза. ( 35 )Ползи за здравето
Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на холестерол и кръвно налягане. Те могат също така да подобрят нивата на кръвната захар и инсулина при хора с диабет тип 2. ( 36 ) ( 37 ) Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подпомогнат загубата на тегло и могат да бъдат по-ефективни от конвенционалните диети с ниско съдържание на мазнини. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 ) Например, преглед на 53 проучвания, съставени от 68 128 участници, установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително повече загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини. ( 41 ) Нещо повече, диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат доста ефективни за изгаряне на вредни мазнини по корема. ( 42 ) ( 43 ) ( 44 )Недостатъци
В някои случаи диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол. Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да бъдат трудни за спазване и да причинят храносмилателни разстройства при някои хора. ( 45 ) В много редки ситуации спазването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да причини състояние, известно като кетоацидоза, опасно метаболитно състояние, което може да бъде фатално, ако не се лекува. ( 46 ) ( 47 )7. Обемна диета (Волюметрикс)
Обемната диета е създадена от професора по хранене в Penn State University Барбара Ролс и е предназначена да бъде дългосрочна промяна в начина на живот, а не някоя от различните строги диети.Как работи
Хранителният план е предназначен да насърчи загубата на тегло, като ви накара да се наситите с богати на хранителни вещества храни, които са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода. Междувременно този план ограничава богатите на калории храни като бисквити, бонбони, ядки, семена и масла. Диетата Volumetrics разделя храната на четири категории въз основа на калоричната плътност на храната, която може да бъде изчислена с формула. Тези категории са:- Категория първа: включва храни с много ниска калорична плътност, като плодове и зеленчуци без нишесте, обезмаслено мляко и супа на базата на бульон
- Категория втора: включва храни с ниско съдържание на калории, като нишестени плодове и зеленчуци, зърнени храни, зърнена закуска, нискомаслено месо, бобови растения и смесени ястия с ниско съдържание на мазнини като чили
- Категория три: включва храни със средно калорично съдържание, като месо, сирене, пица, хляб и сладолед
- Категория четири: включва храни с високо съдържание на калории, като бисквити, чипс, шоколадови бонбони, ядки, масло и олио
Ползи за здравето
Обемната диета насърчава питателни храни с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, което може да ви помогне да увеличите приема на ключови хранителни вещества и да предпазите от хранителни дефицити. Изследванията също свързват диетите с ниска калорична плътност с подобреното качество на диетата. ( 47 ) Освен това ограничава количеството преработени храни, които ще ядете, което може да намали риска от развитие на някои видове рак и сърдечни заболявания. ( 48 ) ( 49 ) Диетата Volumetrics също може да ви помогне да отслабнете. Преглед на 13 проучвания при повече от 3000 души установи, че диетите, богати на храни с ниска калорична плътност, водят до повишена загуба на тегло. По същия начин, 8-годишно проучване при повече от 50 000 жени установи, че висококалоричните храни водят до повишено наддаване на тегло. ( 50 ) ( 51 )Недостатъци
Въпреки че обемната диета може да бъде ефективна за ползи за здравето и загуба на тегло, тя изисква добро разбиране на Volumetrics, което включва научаване за нивата на калории на храните във връзка с размера на порциите и нивата на хранителни вещества. Това може да е по-лесно за някои в сравнение с други.8. Диетата на клиниката Майо
Диетата на клиниката Майо е създадена от едноименната реномирана медицинска организация.Как работи
Диетата на Mayo Clinic не е бързо решение, а по-скоро дългосрочна промяна в начина на живот, която насърчава загубата на тегло и цялостното здраве чрез замяна на нездравословното поведение с по-здравословно. Вместо да ограничава специфични храни, диетата подчертава важността на редовните упражнения и предоставя пирамидален модел, който да ръководи избора на храна и размера на порциите. В основата на пирамидата са плодовете, зеленчуците и физическата активност, които трябва да са в основата на вашата диета. Въглехидратите са поставени в следващия слой, последвани от протеини и млечни продукти, мазнини и накрая сладкиши. Диетата се състои от две фази:- Началната фаза продължава 2 седмици и има за цел да даде тласък на загубата на тегло чрез въвеждане на 5 по-здравословни навика, като същевременно се откажат от 5 често срещани нездравословни навика.
- Втората фаза е насочена към поддържане на дългосрочна промяна в начина на живот. Той набляга на образованието относно избора на питателна храна и контрола на порциите, както и важността на поддържането на физическа активност.
Ползи за здравето
Проведени са ограничени изследвания за специфичните ползи за здравето от диетата на клиниката Майо. Според Mayo Clinic, потребителите могат да очакват да загубят около 4,5 кг тегло по време на първоначалната 2-седмична фаза и до 1 кг по време на втората фаза. Акцентът на диетата върху храни с високо съдържание на фибри може да допринесе за загуба на тегло чрез увеличаване на ситостта и кара хората да се чувстват по-сити за по-дълги периоди. Този диетичен подход може също да намали риска от развитие на диабет тип 2. ( 52 ) Освен това проучванията показват, че комбинирането на упражнения с диета с намалено съдържание на калории е по-ефективно за отслабване, отколкото само спазването на диета. ( 53 ) Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се оцени напълно ефективността на диетата на Mayo Clinic за отслабване.Недостатъци
Онлайн версията на програмата предлага различни функции като планове за хранене, рецепти, проследяване на храна, виртуални групови сесии и тренировки у дома. Достъпът до тези функции обаче изисква месечна абонаментна такса.9. Диетата MIND
Диетата MIND е комбинация от средиземноморска и DASH диети, специално разработена за насърчаване на здравето на мозъка.Как работи
Подобно на флекситарната диета, диетата MIND не предписва твърд хранителен план. Вместо това се набляга на консумацията на 10 конкретни храни, които са полезни за здравето на мозъка. На седмична база диетата MIND насърчава:- Шест или повече порции зелени, листни зеленчуци
- Една порция зеленчуци без скорбяла
- Пет или повече порции ядки
- Горски плодове
- Боб
- Зехтин
- Цели зърна
- Риба
- Домашни птици