Как влияе алкохола на целите ви за мускулен растеж?
Консумацията на алкохол намалява скоростта на синтеза на мускулен протеин след усилени упражнения. Ако се стремите да изградите мускули и търсите ефективни стратегии за постигане на това, препоръчително е да се въздържате от пиене веднага след тренировка.
Както при повечето неща, тук също количеството определя колко вреден е алкохола за мускулния растеж.
При мъжете, тестостерона очевидно е от значение за мускулния растеж. Той сигнализира на миоцитите (мускулните клетки) да растат.
реклама
Но алкохола не е добър за тестостерона, той е токсичен за клетките, които произвеждат тестостерон в тестисите. А тези, които злоупотребяват с алкохол в дългосрочен план, могат да възпрепятстват производството на тестостерон от тестисите като цяло.
Колко алкохол пречи на мускулния растеж?
Алкохолът не е окончателна смъртна присъда за мускулния растеж, когато не се прекалява. Но дългосрочната злоупотреба със сигурност е много вредна.
За мъжете 1-3 питиета са добре, дори някои проучвания установяват, че тестостерона при мъжете се повишава след ниска доза алкохол.
Въпреки това, консумацията на 4-8 питиета могат да доведат до намаляване на тестостерона с 18-40% и като се има предвид жизненоважната роля на тестостерона в мускулния растеж, това пагубно за изграждането на мускулна маса. За да се върнат нивата на тестостерон към нормалното са необходими 24 часа.
Също така пиенето на етилов алкохол след тренировка влияе върху хормоналната среда, включително концентрацията на тестостерон и бионаличността по време на възстановяване от упражнения със сила.
За жените може да се каже, че имат предимство по отношение на това как алкохола влияе върху мускулния растеж!
Едно проучване установи, че няколко чаши водка веднага след тренировка намаляват сигнала за мускулен растеж при мъжете, но не и при жените!
Също така се съобщава за рязко повишаване на нивата на тестостерон в кръвта след ниска доза алкохол при жени.
Освен това проучване открива, че до 6 питиета алкохол след тренировка не пречат на възстановяването на жената толкова, колкото на мъжете.
Ефекти от пиенето на алкохол върху нивата на хормона на растежа
Хроничната консумация на голямо количество алкохол нарушава комуникацията между нервната, ендокринната и имунната система и причинява хормонални смущения, които водят до дълбоки и сериозни последствия на физиологично и поведенческо ниво.
Многобройни проучвания при хора и животни показват, че острата и хронична консумация на алкохол намалява циркулиращите нива на хормон на растежа (GH) и Инсулиноподобният растежен фактор I (IGF-I).
Доказано е, че прекомерната употреба на алкохол от (1,5 гр. етанол/кг) при здрави мъже намалява нощния пик на секрецията на хормон на растежа.
Хроничната консумация на алкохол също предизвиква загуба на мускулна маса, защото IGF-I е мощен анаболен агент, който регулира баланса на мускулния протеин, а при редовно пиене се наблюдава значително по-нискии нива на IGF-I (инсулиноподобен растежен фактор I).
Пиене на алкохол преди тренировка
Въздействието на алкохола върху спортните постижения се влияе от няколко фактора, включително времето и количеството на консумирания алкохол, състава на тялото, вида на упражнението или изпълнявания спорт и др.
Проучванията започват да правят разлика между незабавните и дългосрочните ефекти на алкохола върху двигателните умения, аеробното представяне, хидратацията и възстановяването след тренировка.
Ефектите, които са идентифицирани от изследователите, често са пропорционални на консумираното количество – колкото повече алкохол пиете, толкова по-голямо е въздействието.
Процесът започва с първото ви питие, тъй като нивата на алкохол в кръвта ви започват да се увеличават. Това скоро води до забавяне на централната нервна система, което може да повлияе на вашите двигателни умения, координация, време за реакция, преценка и баланс. Тези промени могат не само да попречат на вашите спортни постижения, но и да увеличат риска от нараняване.
Някои експерти смятат, че алкохола засяга основно тренировките за издръжливост като бягане или колоездене поради нарушена координация и стрес върху сърдечно-съдовата система. Въпреки това, алкохола има по-малко влияние върху силата и мощността.
Множество проучвания показват, че дори високите дози алкохол не влияят на силата.
Въпреки това, проучване от 2009 г., публикувано в списание Alcohol and Alcoholism, установи, че мъже колоездачи, които са изпили около три напитки преди колоездене, са имали лек спад в изходната мощност.
Вредно ли е пиенето на алкохол след тренировка?
Дали е вредно да се пие алкохол след тренировка, зависи от конкретните ви цели. Ако се стремите да изградите мускули и търсите ефективни стратегии за постигане на това, препоръчително е да се въздържате от пиене веднага след тренировка.
Алкохолът може да попречи на естествения процес на възстановяване след тренировка, като повиши нивата на кортизола, намали нивата на тестостерона и възпрепятства синтеза на протеини.
Имайте предвид, че телата ни възприемат алкохола като токсин, следователно изгарянето на мазнини и изграждането на мускули е възпрепятствано, тъй като нашите тела дават приоритет на елиминирането на алкохола.
От физиологична гледна точка, пиенето след тренировка не е от полза, ако се стремите към покачване на мускулна маса, особено ако редовно пиете алкохолна напитка след тренировка.
Въпреки това, от време на време пиенето след тренировка е малко вероятно да има дългосрочни ефекти. Ако краят на тренировката ви съвпада с началото на социално събитие, вероятно е по-добре да направите тренировката си, отколкото да я пропуснете изцяло.
Колко време след тренировка е добре да изчакате, за да пиете алкохол?
Преди всичко е изключително важно да останете хидратирани, ако решите да консумирате алкохол след тренировка.
Непосредствената цел след тренировка трябва да бъде възстановяване на електролитите, хидратиране с вода и прием на здравословна храна или леко междинно хапване, които включват както въглехидрати, така и протеини.
Като цяло е добра идея повечето хора да изчакат поне час след приключване на тренировката си, преди да изпият първото си питие.
Интересното е, че проучванията показват, че физическата активност може действително да намали желанието за пиене.
След като изчакате час-два, може да усетите, че всъщност вече не искате да консумирате алкохолна напитка.
Пиенето намалява ли ползите от моята тренировка?
Установено е, че консумацията на алкохол намалява скоростта на синтеза на мускулен протеин след интензивни упражнения. Въглехидратите и протеините са от съществено значение за възстановяването след тренировка.
Изследванията показват, че дори когато протеинът се консумира с алкохол след тренировка, синтеза на мускулен протеин може да бъде намален с до 37%. Това може да повлияе на възстановяването, растежа на мускулите и адаптирането към упражнения, особено след силови тренировки и високоинтензивни интервални тренировки.
Количеството изпит алкохол също играе роля. Колкото повече пиете, толкова по-големи са инхибиращите ефекти върху протеиновия синтез.
Въпреки това, някои проучвания твърдят, че докато алкохола може да пречи за натрупване на мускулна маса, е малко вероятно да попречи на възстановяването.
Проучвания, включващи както мъже, така и жени, установиха, че умерената консумация на алкохол след тренировка не възпрепятства непременно възстановяването на мускулите.
Има ли ползи от пиенето на алкохол след тренировка?
Въпреки че е установено, че консумацията на алкохол след тренировка пречи на синтеза на мускулен протеин, не е доказано, че има дългосрочно отрицателно въздействие върху представянето. Това обаче не означава, че пиенето на алкохол след тренировка има някакви ползи.
Въпреки че няма реални предимства от консумацията на алкохол след тренировка, ако решите да пиете алкохолно питие, важно е да направите разумен избор.
Някои експерти смятат, че ако трябва да пиете, изберете бира. Бирата съдържа електролити и въглехидрати. Опитите да редувате вода и бира на всеки няколко глътки, за да поддържате добра хидратация.
Трябва да знаете обаче, че няма категорични доказателства, че пиенето на бира след тренировка е полезно. Но в сравнение с твърд алкохол, това е по-малкото зло.
Има ли рискове от пиенето на алкохол след тренировка?
Настоящите изследвания не показват, че умерената консумация на алкохол след тренировка се отразява негативно на дългосрочното здраве при хора, които не са зависими от алкохола.
Въпреки това дехидратацията е потенциален риск. Алкохолът е диуретик, което означава, че насърчава тялото ви да изхвърля повече течности. Когато тренираме, особено при висока интензивност или в горещ климат, губим значително количество течност чрез изпотяване, изчерпваме електролити, докато тялото се опитва да се охлади.
От решаващо значение е да възстановите тези нива на течности след тренировка, но консумацията на алкохол може да забави този процес.
Пиенето на алкохол след тренировка може да причини допълнително подуване на тъканите ви, тъй като разширява кръвоносните съдове. Ако лекувате нараняване, това може да влоши нараненото място. Това се случва, защото алкохола инхибира функциите на някои хормони (като тестостерон), които обикновено подпомагат процеса на възстановяване.
Как голямото вечерно пиене влияе върху мускулния растеж?
Изследванията показват, че 9 чаши алкохол след тренировка могат да намалят синтеза на мускулен протеин с цели 24%.
Това означава, че след добра тренировка, ако отидете на парти вечер и консумирате 9 и повече напитки, то вие ще нараснете с 24% по-малко мускули.
Така че тази тренировка ще бъде донякъде полезна, но очевидно не толкова добра, колкото ако той остане трезвен.
Имайте предвид, че консумацията на повече от 9 чаши алкохол могат да намалят нивата на мъжкия тестостерон с цели 45%, като те могат да останат намалени с до 23% на следващия ден!
Ако консумирате алкохол след тренировка дългосрочно, мускулните адаптации могат да бъдат нарушени, защото нивата на кортизол (хормон на стреса) се повишават, а нивата на тестостерон и нивата на синтез на мускулен протеин намаляват.
С други думи, парти вечер с приятели веднъж месечно възпрепятства значително тренировката, но само за този ден. Но ако това е само няколко пъти в годината, вероятно няма да бъде забележимо.
Ако е последователно и дългосрочно, тогава печалбите ще бъдат силно възпрепятствани.
Заключение
Възстановяването на течности и електролити трябва да бъде вашият основен фокус след тренировка.
Консумацията на алкохол след тренировка не е най-добрият избор. За да оптимизирате резултатите, особено по отношение на мускулния растеж, е по-добре да избягвате алкохола и вместо това да дадете на тялото си с достатъчно протеини и въглехидрати.
Въпреки че рядкото умерено пиене след тренировка няма да причини огромна вреда, то не е за предпочитане. Ако решите да пиете алкохолна напитка, бирата може да е малко по-добър избор от твърд алкохол. Въпреки това е важно да пиете вода заедно с алкохолната си напитка, за да сте сигурни, че тялото ви е адекватно рехидратирано.