Какво да Ядем Преди Тренировка?
Съчетаването на въглехидрати и протеини преди тренировка може значително да подобри вашето представяне и възстановяване. Поддържането на хидратация е също толкова важно, а добавки като креатин или кофеин могат да предоставят допълнителни ползи.
Храненето и упражненията вървят ръка за ръка, като изборът на правилните храни преди тренировка е от съществено значение, независимо дали тренирате за удоволствие или се подготвяте за състезание.
Консумирането на правилните хранителни вещества преди тренировка не само подобрява представянето ви, но също така намалява риска от мускулни увреждания. ( 1 )
реклама
Научете какво да ядете преди тренировка, за да постигнете най-добрите резултати.
Как да Подхраните Тялото си с Правилните Хранителни Вещества
Осигуряването на правилните хранителни вещества преди тренировка е от съществено значение за енергията и издръжливостта, които са ви необходими за оптимално представяне.
Всеки макронутриент играе специфична роля в тази подготовка, но съотношението им трябва да бъде съобразено с индивидуалните ви нужди и типа упражнение, което ще правите.
Ето кратък преглед на ролята на всеки макронутриент преди тренировка, за да ви помогне да извлечете максимума от вашето усилие.
Протеин
Множество изследвания показват, че консумацията на протеин преди тренировка може да подобри спортните постижения.
Приемът на протеин, самостоятелно или в комбинация с въглехидрати, преди тренировка е доказано, че увеличава синтеза на мускулен протеин. ( 2 )
Например, малко проучване установи, че консумацията на 25 грама суроватъчен протеин преди тренировка стимулира мускулния растеж и анаболизма в по-голяма степен в сравнение с плацебо. ( 3 )
Други предимства от приема на протеин преди тренировка включват: ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
- Увеличаване на мускулната маса
- Подобрено възстановяване на мускулите
- Повишена сила и чиста телесна маса
- Подобрена мускулна производителност
Въглехидрати
Мускулите ви използват глюкозата от въглехидратите като основен източник на енергия.
При кратки и високоинтензивни упражнения, гликогеновите запаси в мускулите са основният източник на енергия.
За по-продължителни тренировки обаче, степента на използване на въглехидратите зависи от няколко фактора, включително интензивността, типа на тренировката и общия ви хранителен режим.
Запасите на гликоген в мускулите са ограничени, и когато се изчерпят, вашето представяне и интензивност намаляват.
Проучванията показват, че въглехидратите могат да увеличат гликогеновите запаси и тяхното използване, като същевременно подпомагат окислението на въглехидратите по време на тренировка. ( 7 )
Методът на зареждане с въглехидрати, който включва консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати за период от 1 до 7 дни, е добре известен начин за максимизиране на гликогеновите запаси. ( 8 ) ( 9 )
Мазнини
Докато гликогенът е основният източник на енергия за кратки и интензивни упражнения, мазнините играят ключова роля като гориво за по-продължителни тренировки с умерен до нисък интензитет. ( 10 )
Различни проучвания са изследвали влиянието на приема на мазнини върху спортните постижения. Тези изследвания обаче се фокусират върху дългосрочни диети с високо съдържание на мазнини, а не върху консумацията непосредствено преди тренировка. ( 11 )
Например, едно изследване установява, че диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да подобри телесния състав и да увеличи максималното усвояване на кислород, когато се комбинира с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). ( 12 )
Колко Време Преди Тренировка се Яде?
Времето на вашето хранене преди тренировка е ключов аспект от постигането на оптимални резултати.
За най-добри резултати е препоръчително да консумирате пълноценна храна, богата на въглехидрати, протеини и мазнини, 2-3 часа преди тренировка.
Това е особено важно за по-дълги и интензивни сесии, тъй като проучвания показват, че храненията преди тренировка имат малко въздействие върху представянето при тренировки с продължителност под 1 час. ( 13 ) ( 14 )
Ако обаче не успеете да хапнете 2-3 часа преди тренировка, можете да ядете храни, които са лесни за смилане.
В такива случаи, когато времето преди тренировката е ограничено до 45-60 минути, е важно да изберете лесно смилаеми храни, които съдържат предимно въглехидрати и малко протеини.
Това ще помогне за предотвратяване на стомашен дискомфорт и ще ви осигури нужната енергия по време на тренировката.
Някои Примери за Хранене Преди Тренировка
Видът и количеството храна, която консумирате преди тренировка, зависят от интензивността, продължителността и типа на упражнението ви.
Общото правило е да изберете комбинация от въглехидрати и протеини, за да осигурите необходимата енергия и да подпомогнете мускулния синтез.
Ако тренировката ви започне след 2-3 часа или повече:
- Сандвич с пълнозърнест хляб: С постни протеини (като пилешко или пуешко) и гарнитура.
- Яйчен омлет и пълнозърнест тост: Покрити с авокадо и сервирани с чаша плодове.
- Постни протеини с кафяв ориз и печени зеленчуци: Балансирано ястие, което осигурява дълготрайна енергия.
Ако тренировката ви започне в рамките на 2 часа:
- Протеиново смути: Приготвено с мляко, протеин на прах, банан и смес от горски плодове.
- Пълнозърнести храни с мляко: Лесно и бързо за приготвяне, богато на енергийни вещества.
- Чаша овесени ядки с банан и филирани бадеми: Осигурява дълготрайна енергия и подхранване.
- Сандвич с натурално бадемово масло и плодова консерва върху пълнозърнест хляб: Лека, но питателна закуска.
Ако тренировката ви започне след час или по-малко:
- Кисело мляко с плодове: Лесно смилаема и енергийна храна.
- Хранителен бар с протеини: За бърза енергия и поддържане на мускулния тонус.
- Парче плод: Банан, портокал или ябълка за бързоусвоими въглехидрати.
Не е необходимо да комбинирате всички тези храни; достатъчно е да изберете едно от ястията в зависимост от времето до тренировката.
Експериментирайте с различни времена и комбинации на храни, за да намерите най-подходящото за вас и вашите нужди.
Добавките Също са Полезни Преди Тренировка
Използването на добавки в спорта е широко разпространено.
Те могат да подобрят представянето, увеличат силата, увеличат мускулната маса и намалят умората.
Ето някои от най-ефективните добавки преди тренировка:
Креатин
Креатинът е една от най-популярните спортни добавки.
Доказано е, че увеличава мускулната маса, размера на мускулните влакна, мускулната сила и мощност, както и забавя умората. ( 15 ) ( 16 )
Въпреки че е полезен преди тренировка, креатинът изглежда е ефективен, когато се приема и след тренировка. ( 17 )
Оптималната доза е 3–5 г креатин монохидрат на ден.
Кофеин
Кофеинът предлага многобройни ползи, включително подобряване на представянето, увеличаване на силата и мощността, намаляване на умората и стимулиране на изгарянето на мазнини. ( 18 ) ( 19 )
Може да се консумира чрез кафе, чай, енергийни напитки или добавки.
Пиковият ефект на кофеина се наблюдава 90 минути след консумация, но е ефективен и когато се приема 15–60 минути преди тренировка.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
BCAA включват валин, левцин и изолевцин.
Проучванията показват, че тези аминокиселини преди тренировка могат да намалят мускулното увреждане и да увеличат синтеза на мускулен протеин. ( 20 ) ( 21 )
Ползите са най-значими при дози от поне 200 mg на килограм. За човек с тегло 75 кг, препоръчителната доза е около 15 г BCAA на ден. ( 22 )
Бета-аланин
Тази аминокиселина увеличава нивата на карнозин в мускулите и е особено ефективна за кратки и интензивни упражнения.
Тя подобрява капацитета за упражнения и издръжливостта на мускулите, докато намалява умората. ( 23 ) ( 24 )
Препоръчителната дневна доза е 4–6 грама за минимум 2–4 седмици.
Многокомпонентни добавки преди тренировка
Някои предпочитат добавки, които съдържат комбинация от горепосочените съставки.
Тези многокомпонентни продукти могат да предизвикат синергичен ефект и да подобрят значително представянето. ( 25 )
Сред съставките често се включват кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамини от група В. ( 26 )
Обикновено се препоръчва да се приемат 30–45 минути преди тренировка.
Изборът на добавка зависи от личните цели и нужди, но правилното им използване може значително да подобри резултатите от вашата тренировка.
Хидратацията Също е Важна
Поддържането на адекватна хидратация е от съществено значение за оптималната функция на вашето тяло и спортни постижения.
Добрата хидратация не само поддържа, но и може да подобри производителността, докато дехидратацията е свързана със значително намаляване на ефективността. ( 27 ) ( 28 )
Изследванията показват, че приемът на вода и натрий преди тренировка е важен за поддържане на баланса на течности в организма. ( 29 ) ( 30 )
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да пиете течности бавно поне 4 часа преди тренировката. Ако не отделяте урина или урината ви е тъмна и концентрирана, се препоръчва да увеличите приема на течности около 2 часа преди тренировка. ( 31 )
Освен това, ACSM съветва да консумирате напитка или лека храна, съдържаща натрий, за да помогнете на тялото си да задържи течностите.
Добрата хидратацията преди физическа активност може да помогне за поддържането на висока производителност и предотвратяване на негативни ефекти от дехидратация.
Заключение
За да постигнете оптимални резултати и по-бързо възстановяване, е важно да подготвите тялото си с подходящи хранителни вещества преди тренировка.
Въглехидратите са от съществено значение за максимизиране на запасите от гликоген, което е ключово за краткотрайни и интензивни тренировки. От своя страна, мазнините предоставят стабилна енергия за по-дълги и по-малко интензивни тренировки.
Включването на протеини в храненето преди тренировка подпомага синтеза на мускулни протеини, което предотвратява мускулни увреждания и ускорява възстановяването.
Хидратацията също играе важна роля, като е свързана с подобрена производителност по време на тренировките.
Оптималното време за консумация на храна преди тренировка е от 3 до 30 минути. Ако времето до тренировката е по-кратко от час, изберете храни, които лесно се усвояват, за да избегнете дискомфорт в стомаха.
Различни добавки също могат да допринесат за подобряване на представянето и ускоряване на възстановяването. Придържането към тези принципи за хранене преди тренировка може да ви помогне да постигнете по-добри резултати и по-бързо възстановяване.
Виж Още:
- Какво да Ядем След Тренировка за Правилно Възстановяване на Мускулите
- 27 храна за покачване на мускулна маса, които да добавите към диетата
- Диета за покачване на мускулна маса – колко протеин е необходим?
- Кога се Пие Креатин Преди или След Тренировка?
- Полезно или не е Приема на Креатин и Кофеин заедно?