Лектини – Всичко, Което е Важно да Знаете за Тях

Храните, богати на лектини, като бобовите растения и зърнените култури, обикновено преминават термична обработка преди консумация. Ползите, които тези храни носят за здравето, значително превъзхождат евентуалните негативни ефекти от минималните количества лектини, останали след приготвянето им.

Бобовите растения и зърнените култури са изключително ценни за организма, тъй като съдържат високи нива на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Лектините са група протеини, които се срещат в почти всички храни, като особено високи нива се откриват в бобовите растения и зърнените култури.

Някои твърдения свързват лектините с повишена пропускливост на червата и развитие на автоимунни заболявания.

Въпреки това, макар определени видове лектини да могат да бъдат токсични при прекомерна консумация, този риск се елиминира лесно чрез термична обработка.

Затова може би се питате дали лектините представляват реална заплаха за здравето. В тази статия ще откриете всичко, което е важно да знаете за тях.

Какво представляват лектините?

Лектините са разнообразна група протеини, които се свързват с въглехидратите и се срещат във всички растения и животни. ( 1 )

При животните те играят важна роля в различни физиологични процеси, докато функцията на растителните лектини остава по-слабо изяснена. Предполага се, че те помагат за защитата на растенията от вредители като насекоми и тревопасни животни.

Някои растителни лектини обаче могат да бъдат токсични. Например рицинът, лектин от рициновото растение, е изключително опасен и може да бъде смъртоносен.

Макар почти всички храни да съдържат известни количества лектини, растителните храни са тези с най-високи концентрации. ( 2 ) ( 3 )

Най-богати на лектини са бобовите култури, като фасул, соя и фъстъци, следвани от зърнените култури и растенията от семейство Картофови (Solanaceae).

Някои лектини могат да бъдат вредни

Лектините могат да създадат трудности при храносмилането, тъй като те са силно устойчиви на ензимите в храносмилателната система.

Преминавайки през стомаха почти непроменени, лектините не представляват съществен риск за здравето.

Въпреки това, има различни твърдения за потенциалните им вреди:

1. Нарушена абсорбция на хранителни вещества. Изследвания върху животни показват, че високите дози изолирани лектини или консумацията на сурови бобови растения могат да намалят абсорбцията на определени хранителни вещества. За хората това обаче е малко вероятно, тъй като диетите ни съдържат минимални количества лектини, а суровите бобови растения не са част от обичайното хранене. ( 4 )
2. Повишена чревна пропускливост („пропускливи черва“). Ограничени проучвания върху животни свързват лектините с повишена пропускливост на чревната лигавица. Тези изследвания обаче използват изолирани лектини или сурови бобови растения, което не е характерно за човешката диета. ( 5 ) ( 6 )
3. Нарушения в чревната микрофлора. В проучвания върху животни пречистен лектин от боб предизвиква свръхрастеж на бактерии в червата. Суровият боб съдържа токсичен лектин, фитохемаглутинин, който може да причини отравяне със симптоми като коремна болка, повръщане и диария. Въпреки това, правилно приготвеният боб е напълно безопасен за консумация. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
4. Стимулиране на имунната система. Някои теории предполагат, че лектините могат да отключат автоимунни или възпалителни заболявания. За момента обаче липсват убедителни изследвания върху хора, които да потвърдят тези опасения. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

Важно е да се отбележи, че правилното приготвяне на храни, съдържащи лектини, елиминира токсичността им, което ги прави безопасни и полезни за консумация.

Готвенето разгражда повечето от лектините

Привържениците на палео диетата често твърдят, че лектините са вредни и препоръчват изключването на бобовите растения и зърнените култури от храненето.

Въпреки това, тези протеини могат лесно да бъдат практически напълно елиминирани чрез правилно готвене.

Например, варенето на бобови растения във вода драстично намалява активността на лектините. ( 14 ) ( 15 )

Докато суровият червен боб съдържа между 80 000 и 100 000 хемаглутиниращи единици (HAU) на грам, при варене стойността пада до по-малко от 400 – намаление, което ги прави безопасни за консумация.

Проучванията показват, че лектините в соевите зърна изчезват почти напълно, ако зърната бъдат варени за едва 5–10 минути.

Препоръки за готвене
Световната здравна организация (СЗО) и Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) предлагат различни методи за намаляване на лектиновото съдържание:

• СЗО препоръчва сушените бобови растения да се накисват във вода за поне 12 часа, след което да се варят енергично минимум 10 минути. ( 17 )
• FDA предлага накисване за поне 5 часа, последвано от варене в прясна вода за 30 минути. ( 18 )

Въпреки твърденията за вредата от лектините в суровите бобови растения, не трябва да избягвате тези храни. Бобовите култури обикновено се консумират само след термична обработка, която гарантира тяхната безопасност и запазва полезните им хранителни стойности.

Заключение

Въпреки че някои диетични лектини могат да бъдат токсични в големи количества, хората рядко консумират храни с толкова високи нива.

Зърнените култури и бобовите растения, които са основни източници на лектини, почти винаги преминават през термична обработка или друг вид приготвяне, преди да бъдат консумирани.

Тази обработка значително намалява съдържанието на лектини, оставяйки минимални следи, които не представляват риск за здрави хора.

Освен това, храните, съдържащи лектини, са изключително богати на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и други полезни вещества.

Ползите от тези ценни хранителни съставки далеч превъзхождат потенциалните отрицателни ефекти от малките количества лектини, които остават след приготвянето.

Споделете тази статия