100-те най-полезни храни в света, според BBC
Консумирането на широка гама от полезни храни, включително зеленчуци, плодове, семена, ядки и постни протеини, може да допринесе за поддържането на цялостното ви здраве.
Има много полезни храни, които са едновременно вкусни и здравословни. Пълната чиния със зеленчуци, плодове, качествен протеин и други пълноценни продукти, ще даде цветна, разнообразна и полезна храна за тялото ви.
Жизненоважно е да знаете кои са най-полезните храни, за да осигурите широк спектър от хранителни вещества в храненето си.
реклама
Ето защо балансираната диета е тайната на здравословното хранене.
Обзорна таблица на 100-те най-полезни храни според BBC.
| 100-те най-полезни храни в света | Описание | Калории | |
| 1. | Бадеми | Богати на мононенаситени мастни киселини. Насърчават сърдечно-съдовото здраве и може да помогнат при диабет. | 579 kcal на 100 g |
| 2. | Черимоя | Плодът Черимоя е месест и сладък с бяла пулпа. Богат на захар и витамини А, С, В1, В2 и калий. | 75 kcal на 100 g |
| 3. | Морски костур | Високо съдържание на протеини, ниско съдържание на наситени мазнини. | 79 kcal на 100 g |
| 4. | Писия | Като цяло не съдържа живак и е добър източник на основния хранителен витамин В1. | 70 kcal на 100 g |
| 5. | Чия семена | Малки черни семена, които съдържат големи количества диетични фибри, протеини, а-линоленова киселина, фенолна киселина и витамини. | 486 kcal на 100 g |
| 6. | Тиквени семена | Един от най-богатите растителни източници на желязо и манган. | 559 kcal на 100 g |
| 7. | Манголд | Много рядък хранителен източник на беталаини, фитохимикали, за които се смята, че имат антиоксидантни и други здравословни свойства. | 19 kcal на 100 g |
| 8. | Свинска мас | Добър източник на витамини и минерали от група В. | 632 kcal на 100 g |
| 9. | Цвекло | Високо съдържание на калций, желязо, витамин К и витамини от група В (особено рибофлавин). | 22 kcal на 100 g |
| 10. | Червен мексикански луциан | Хранителен, но може да носи опасни токсини. | 100 kcal за 100 g |
| 11. | Сушен Магданоз | Високо съдържание на бор, флуор и калций за здрави кости и зъби. | 292 kcal на 100 g |
| 12. | Люспи от целина | Важен източник на витамини, минерали и аминокиселини. | 319 kcal на 100 g |
| 13. | Бял Кресон | Традиционно се яде за лечение на минерален дефицит. | 11 kcal на 100 g |
| 14. | Мандарини | Високо съдържание на захар и каротеноид криптоксантин, предшественик на витамин А. | 53 kcal на 100 g |
| 15. | Зелен Грах | Съдържа високи нива на фосфор, магнезий, желязо, цинк, мед и диетични фибри. | 77 kcal на 100 g |
| 16. | Щука | Хранителни, но бременни риби трябва да се избягват, поради замърсяване с живак. | 88 kcal на 100 g |
| 17. | Треска – минтай | Полезна храна с ниско съдържание на мазнини по-малко от 1%. | 92 kcal на 100 g |
| 18. | Зелен лук | С високо съдържание на мед, фосфор и магнезий. Един от най-богатите източници на витамин К. | 27 kcal на 100 g |
| 19. | Червено зеле | Богат на витамини. Неговият прародител на дивото зеле е било крайморско растение от европейски или средиземноморски произход. | 31 kcal на 100 g |
| 20. | Тихоокеанска Треска | Черният дроб е важен източник на рибено масло, богато на мастни киселини и витамин D. | 72 kcal на 100 g |
| 21. | Миди | Ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини, мастни киселини, калий и натрий. | 69 kcal на 100 g |
| 22. | Розов грейпфрут | Червената плът на розовите сортове се дължи на натрупването на каротеноидни и ликопенови пигменти. | 42 kcal на 100 g |
| 23. | Глухарче – листа | Листата са отличен източник на витамин А, витамин С и калций. | 45 kcal на 100 g |
| 24. | Замразен Спанак | Богати на магнезий, фолиева киселина, витамин А и каротеноидите бета каротин и зеазантин. | 29 kcal на 100 g |
| 25. | Чили подправка | Източник на фитохимикали като витамин С, Е и А, както и фенолни съединения и каротеноиди. | 282 kcal на 100 g |
| 26. | Босилек | Пикантна, сладка билка, традиционно използвана за защита на сърцето. Смята се, че е противогъбичен и антибактериален. | 23 kcal на 100 g |
| 27. | Зелено зеле | Принадлежащ към рода растения Brassica. | 32 kcal на 100 g |
| 28. | Езерна мида | Често се яде леко приготвена, но трябва да се внимава да се избегне хранително отравяне. | 86 kcal на 100 g |
| 29. | Люти чушки | Богати на антиоксиданти на капсаициноиди, каротеноиди и аскорбинова киселина. | 324 kcal на 100 g |
| 30. | Рапини, рааб | Има по-тънки стъбла и по-малки цветове и е свързано с ряпата. Един от зеленчуците, които са в тази класация на полезни храни. | 22 kcal на 100 g |
| 31. | Къдраво зеле | Листно салатно растение, богато на минерали фосфор, желязо и калций и витамини като А и С. | 49 kcal на 100 g |
| 32. | Треска Уайтинг (Меджид) | Различни видове, но често се отнасят до северноатлантическата риба Merlangius merlangus, която е свързана с треската. | 90 kcal на 100 g |
| 33. | Треска (Treska obecná) | Голяма бяла риба с ниско съдържание на мазнини и богата на протеини. Черният дроб на треска е източник на рибено масло, богато на мастни киселини и витамин D. | 82 kcal на 100 g |
| 34. | Листа от синап (кръстоцветни) | Една от най-старите записани подправки. Съдържа синигрин, химично средство, което предпазва от възпаление. | 27 kcal на 100 g |
| 35. | Салата „Ромен“ | Колкото по-свежи са листата, толкова по-хранителни са те. | 17 kcal на 100 g |
| 36. | Кориандр | Билка, богата на каротеноиди, използвана за лечение на заболявания, включително храносмилателни оплаквания, кашлица, болки в гърдите и треска. | 23 kcal на 100 g |
| 37. | Обикновена „бяла риба“ | Видове мазни сладководни риби, свързани със сьомгата. Често срещан в северното полукълбо. Богат на омега-3. | 134 kcal на 100 g |
| 38. | Хайвер | Съдържа високи нива на витамин В-12 и омега-3 мастни киселини. | 134 kcal на 100 g |
| 39. | Кайсии | „Костилков“ плод с относително високо съдържание на захар, фитоестрогени и антиоксиданти, включително каротеноид бета-каротин. | 48 kcal на 100 g |
| 40. | Кресон | Високо съдържание на желязо. | 32 kcal на 100 g |
| 41. | Китайско зеле | Варианти на вида зеле Brassica rapa, често наричано пак-чой или китайска горчица. Ниско калорична храна. | 13 kcal на 100 g |
| 42. | Европейски лаврак | Общо наименование за редица сродни средно големи видове мазни риби. Популярен в района на Средиземно море. | 97 kcal на 100 g |
| 43. | Херинга | Атлантическа риба, сред първите пет най-уловени от всички видове. Богат на омега-3, дълговерижни мастни киселини. | 158 kcal на 100 g |
| 44. | Магданоз | Роднина на целината, магданозът е бил популярен в гръцки и римски времена. Високи нива на набор от полезни минерали. | 36 kcal на 100 g |
| 45. | Пресен спанак | Съдържа повече минерали и витамини (особено витамин А, калций, фосфор и желязо) от много салатни култури. | 23 kcal на 100 g |
| 46. | Орехи | Орехите съдържат значителни пропорции а-линоленова киселина, здравословната омега-3 мастна киселина, произведена от растенията. | 619 kcal на 100 g |
| 47. | Пресни череши | Родом от Европа и Азия. | 50 kcal на 100 g |
| 48. | Маруля | Малко калории. | 13 kcal на 100 g |
| 49. | Папуда | Както при много бобови растения, с високо съдържание на въглехидрати, съдържащи повече протеини от зърнените култури. | 44 kcal на 100 g |
| 50. | Грах, зърна | Грахът е отличен източник на протеини, въглехидрати, диетични фибри, минерали и водоразтворими витамини. | 42 kcal на 100 g |
| 51. | Живовляк | Антиоксидантни, антимикробни, хипогликемични и антидиабетни свойства. | |
| 52. | Морски боб (вид бял боб) | Фибрите в морските зърна са свързани с намаляването на рака на дебелото черво. | |
| 53. | Лятна тиква | Прибира се, когато е незряла, докато кората е все още нежна и годна за консумация. Името му се отнася до краткия срок на съхранение. | |
| 54. | Сребриста сьомга | Сравнително високи нива на мазнини, както и на дълговерижни мастни киселини. | |
| 55. | Атлантически червен тон | Богата на омега-3, което е достатъчно да се намира в тази таблиза на полезните храни. | |
| 56. | Змиорка | Добър източник на рибофлавин (витамин В2), въпреки че кожната слуз на змиорките може да съдържа вредни морски токсини. | |
| 57. | Маслен боб | Известни също като маслени зърна, бобът Лима е с високо съдържание на въглехидрати, протеини и манган, докато е с ниско съдържание на мазнини. | |
| 58. | Дръжки и млади листа на растение таро | Високо съдържание на протеини, като съдържат повече от обикновено консумирания корен от таро. | |
| 59. | Зелена салата | Култивираната маруля ( Lactuca sativa ) е свързана с дивата маруля ( L. serriola ). | |
| 60. | Зелени домати | Консумацията на домати е свързана с намален риск от рак. | |
| 61. | Червени домати | Нискоенергийна, богата на хранителни вещества храна, която е отличен източник на фолиева киселина, калий и витамини А, С и Е. | |
| 62. | Червен пипер | Подправка, богата на аскорбинова киселина, антиоксидант. | |
| 63. | Див лук | Зелените листа съдържат редица полезни антиоксиданти. | |
| 64. | Рукола | Високите нива на глюкозинолати предпазват от рак и сърдечно-съдови заболявания. | |
| 65. | Сьомга | Богата на понижаващи холестерола мастни киселини. Консервираната сьомга с кости е източник на калций. | |
| 66. | Скумрия | Една мазна риба, една порция може да осигури над 10 пъти повече полезни мастни киселини, отколкото порция постна риба като треска. | |
| 67. | Грейпфрут | Грейпфрутите ( Citrus paradisi ) произхождат от Западна Индия като хибрид на по-големия плод помело. Част от предпочитаните полезни храни. | |
| 68. | Златно киви | Кивито са ядливи плодове, богати на калий и магнезий. Някои златисти киви имат червен център. | |
| 69. | Зелено киви | Кивито е родом от Китай. Мисионерите ги отвеждат в Нова Зеландия в началото на 1900-те. | |
| 70. | Лют червен пипер | Лютия пипер на прах се произвежда от уникален сорт пипер от вида Capsicum annuum. | |
| 71. | Праз лук | Празът е тясно свързан с лук, шалот, див лук и чесън. Техният див прародител расте около средиземноморския басейн. | |
| 72. | Червена салата | Почти не съдържа мазнини или захар и е с високо съдържание на калций. | |
| 73. | Зелен боб | Зеленият фасул, известен като стрък или френски боб, е богат на сапонини, за които се смята, че намаляват нивата на холестерола. | |
| 74. | Окун костур | Макар и питателна, може да съдържа следи от живак. | |
| 75. | Дъгова пъстърва | Тясно свързана със сьомгата, дъговата пъстърва е средно голяма тихоокеанска риба, също богата на омега-3. | |
| 76. | Вишни | Вишните ( Prunus cerasus ) са различен вид от сладките череши ( P. avium ). | |
| 77. | Горбуша – розова сьомга | Тези риби са богати на дълговерижни мастни киселини, като омега-3, които подобряват нивата на холестерола в кръвта, което я поставя в една от силно полезните храни. | |
| 78. | Риби помпано | Често наричани джакове, флоридските помпано са често уловени риби от западния Атлантически океан, обикновено с тегло под 2 кг. | |
| 79. | Кумкуат | Необичаен цитрусов плод, кумкуатът няма сърцевина отвътре и нежната им кора не е отделена като портокалова кора. | |
| 80. | Едроплодна тиква | Разнообразие от вида Cucurbita maxim. | |
| 81. | Шаран | Голяма част от шарана е протеин, около 18%. Малко под 6% са мазнини, а рибата съдържа нула захар. | |
| 82. | Портокал | Повечето цитрусови плодове, отглеждани по целия свят, са портокали. При много сортове киселинността намалява с узряването на плодовете. | |
| 83. | Френско грозде | Червен касис, богат на антоцианини. | |
| 84. | Нар | Имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. | |
| 85. | Ревен | Богат на минерали, витамини, фибри и естествени фитохимикали, които имат роля за поддържане на здравето. | |
| 86. | Чушки халапеньо | Нивата на каротеноидите са 35 пъти по-високи в червените халапеньо, които са узрели. | |
| 87. | Зимни тикви | За разлика от летните тикви, зимните тикви се ядат в стадий на зрял плод. Твърдата кора обикновено не се яде. | |
| 88. | Морков | Морковите се появяват за първи път в Афганистан преди 1100 години. Оранжевите моркови са отглеждани в Европа през 1500-те години. | |
| 89. | Крайбрежен октопод | Въпреки че е питателен, последните данни сочат, че октоподът може да носи вредни токсини и алергени. | |
| 90. | Сливи | Сушените сливи са много богати на полезни за здравето хранителни вещества като антиоксиданти и антоцианини. | |
| 91. | Пъпеш | Една от полезните храни, богати на глутатион, антиоксидант, който предпазва клетките от токсини, включително свободни радикали. | |
| 92. | Воден кестен | Водният кестен изобщо не е орех, а воден зеленчук, който расте в кал под вода в блата. | |
| 93. | Карфиол | За разлика от броколите, главите на карфиола са изродени връхчета на леторастите, които често са бели, без зелен хлорофил. | |
| 94. | Броколи | Главите на броколите се състоят от незрели цветни пъпки и стъбла. | |
| 95. | брюкселско зеле | Брюкселското зеле произхожда от Брюксел през 1500-те години. Те са богати на калций и витамин С. | |
| 96. | Корен от репей | Използван в народната медицина и като зеленчук, проучванията показват, че репейът може да подпомогне загубата на мазнини и да ограничи възпалението. | |
| 97. | Тиква | Тиквите са богати на жълти и оранжеви пигменти. Особено ксантофиловите естери и бета-каротина. | |
| 98. | Джинджифил | Джинджифилът съдържа високи нива на антиоксиданти. В медицината се използва като храносмилателен стимулант и за лечение на настинки. | |
| 99. | Смокиня | Смокините се култивират от древни времена. Консумирани пресни или сушени, те са богати на минерала манган. | |
| 100. | Сладки картофи | Сладките картофи са само далечно свързани с картофите. Те са богати на бета-каротин. |
таб. 1 (полезни храни таблица)
Избора на храни и класирането е въз основа на научното изследване в „ Разкриване на хранителния пейзаж на храната “, публикувано в списание PLoS ONE.
Правилното хранене зависи от качеството на храненето, а не от количеството!
Качеството на суровината и нейната хранителна полза за човешкото здраве трябва да играят ключова роля при избора на храна. За съжаление в пазарските кошници засега все още има редица сладкиши, полуфабрикати и други лакомства, които се приготвят бързо, но за съжаление не могат да ни осигурят много ценни вещества.
Кой би предпочел броколи със сьомга и сладки картофи пред грабваща окото пица, нали?
Но докато броколите са буквално заредени с антиоксиданти, а сьомгата е с високо съдържание на омега-3, то пицата няма голяма добавена стойност.
Често задавани въпроси
Кои са най-здравословните храни?
През 2021 г. беше разработена система за оценка на храните, базирана на 54 показателя, които обхващат девет основни категории: съотношение на хранителни вещества, витамини, минерали, съставки, добавки, обработка, липиди, фибри, протеини и фитохимикали. Според тази система най-здравословните категории храни включват:
- Варива
- Зеленчуци
- Плодове
- Риба и морски дарове
- Подправки и сосове
- Млечни продукти
- Смесени ястия
- Напитки
- Зърнени култури
- Месо, птици и яйца
- Мазнини и масла
- Солени закуски и сладки десерти
Важно е да се отбележи, че здравословността на дадена храна зависи от нейния състав и обработка. За най-добър избор е препоръчително да се консултирате с диетолог, който да определи подходящите храни за вашите нужди.
Какви храни е добре да консумираме ежедневно?
Според различни проучвания, всеки ден е препоръчително да включвате в менюто си разнообразие от:
- Плодове
- Зеленчуци
- Млечни продукти
- Зърнени храни
- Храни, богати на протеини (като постно месо, риба или растителни източници).
Коя е най-здравословната храна в света?
Няма една-единствена храна, която да осигури всички необходими хранителни вещества за деня. Затова балансираното хранене е ключът към здравословния начин на живот.
Освен това, личното здравословно състояние и евентуални медицински състояния могат да повлияят върху това кои храни са подходящи за вас. Консултирайте се с лекар или диетолог за изготвяне на индивидуален хранителен план.
Все пак, според проучвания за хранителната плътност, следните храни са сред най-богатите на полезни вещества:
- Вътрешните органи (карантия)
- Риби
- Тъмнозелени листни зеленчуци
- Двучерупчести (като стриди и миди)
- Ракообразни (омари, скариди)
- Козе месо
- Говеждо месо
- Яйца
- Мляко
- Рибни консерви с кости
- Овнешко и агнешко
Поддържането на разнообразно меню и съобразяване с личните нужди са най-добрият начин за оптимално здраве.
Заключение
Балансът и умереността са ключови. Въпреки че включването на тези здравословни и полезни храни във вашата диета може да предложи значителни предимства за здравето, от решаващо значение е да поддържате здравословно хранене, която не се фокусира върху нито една група храни.
Не забравяйте, че случайното угаждане няма да повлияе отрицателно на цялостното ви здраве, стига да поддържате постоянен и разнообразен прием на основни хранителни вещества.