Черен шоколад за отслабване, помага ли?
Благодарение на съдържащите се полезни съединения като полифеноли, флаваноли и катехини в черния шоколад, той често е приветстван като здравословна храна. ( 1 )
Всъщност той е свързан с редица ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето, намалено възпаление и подобрена мозъчна функция. ( 2 )
Поради статута си, като суперхрана, много хора също се запитват дали черният шоколад може да помогне за отслабване.
реклама
Тази статия разглежда по-отблизо проучванията, за да определи дали черният шоколад може да ви помогне да отслабнете.
Потенциални ползи
Черният шоколад може да предложи няколко ползи, когато става въпрос за загуба на тегло.
Подобрява инсулиновата чувствителност
Някои изследвания показват, че тъмният шоколад може да помогне за подобряване на чувствителността на тялото ви към инсулин, хормонът, отговорен за преместването на захарта от кръвта ви в клетките. ( 3 )
Това може да помогне за намаляване на нивата на инсулин в кръвта, което може да бъде свързано с повишена загуба на тегло и намалено съхранение на мазнини. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
Въпреки че са необходими повече изследвания, някои малки проучвания също установиха, че черният шоколад може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар. ( 7 ) ( 8 )
Това може да помогне за предотвратяване на пикове и сривове в нивата на кръвната захар, което може да доведе до симптоми като повишено чувство за глад. ( 9 )
Намалява глада и апетита
Проучванията показват, че тъмният шоколад може да намали апетита и да насърчи усещането за ситост, което може да помогне за загуба на тегло.
В едно проучване при 12 жени, помирисването и яденето на черен шоколад намалява апетита и намалява нивата на грелин, хормонът, който стимулира глада. ( 10 )
Друго малко проучване при 16 души сравнява ефектите на млечния шоколад и тъмния шоколад и установява, че участниците се чувстват по-малко гладни и по-сити и удовлетворени, след като ядат тъмен шоколад. ( 11 )
Освен това, те също са консумирали 17% по-малко калории при следващо хранене в сравнение с участниците, които са яли млечен шоколад.
По подобен начин проучване при 14 жени след менопауза показа, че консумацията на черен шоколад води до по-голямо намаляване на приема на храна в сравнение с консумацията на бял и млечен шоколад. ( 12 )
Все пак са необходими повече изследвания, за да се оцени как черният шоколад може да повлияе на апетита и приема на храна в сравнение с други храни.
Подобрява настроението
Няколко проучвания са установили, че тъмният шоколад може да повлияе положително на психичното здраве и настроението, което може да гарантира, че се чувствате най-добре, за да помогне за насърчаване на загуба на тегло. ( 13 )
Според едно проучване при 13 626 души, тези, които консумират по-големи количества тъмен шоколад, имат 57% по-ниски шансове да изпитат депресивни симптоми, отколкото тези, които не консумират редовно черен шоколад. ( 14 )
В друго малко проучване, яденето на 40 грама тъмен шоколад дневно намалява нивата на стрес при жени. ( 15 )
Нещо повече, проучване при 72 възрастни показва, че консумацията на напитка с тъмен шоколад в продължение на 30 дни води до повишено чувство на самооценка на спокойствие и удовлетворение в сравнение с плацебо. ( 16 )
Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи дали потенциалните ползи за повишаване на настроението от черния шоколад могат да бъдат полезни за загуба на тегло.
Възможни недостатъци
Въпреки че тъмният шоколад може да предложи някои потенциални ползи за отслабване, има няколко недостатъка, които трябва да имате предвид.
Първо, черният шоколад е с относително високо съдържание на мазнини и калории.
Всъщност една порция черен шоколад от 30 грама съдържа 155 калории и почти 9 грама мазнини. ( 17 )
В зависимост от конкретната марка и продукт, една порция може да съдържа от половината до една трета от калориите в стандартен шоколадов блок.
Някои видове черен шоколад също съдържат големи количества добавена захар, което може да навреди на вашето здраве.
В допълнение към увеличаването на броя на калориите в даден продукт, добавената захар може да допринесе за хронични здравословни състояния като чернодробно заболяване, сърдечно заболяване и диабет. ( 18 )
Ето защо, въпреки че черният шоколад вероятно може да се впише във вашата диета за отслабване, важно е да се придържате към висококачествените сортове и да избягвате големи количества.
Какъв процент черен шоколад да изберете?
Както видяхме, съществуват доказателства, че черният шоколад може да влияе на нивата на кръвната захар и апетита по начини, свързани със загуба на тегло.
Въпреки това, прекомерното консумиране на всякаква храна не е полезно за здравето, и дори черният шоколад може да съдържа значителни количества добавена рафинирана захар.
За най-добри резултати се придържайте към около 30 грама и изберете продукт с ниско съдържание на добавена захар и поне 70% какао.
Колкото повече какао имате, толкова повече фибри и полифеноли и повече полезни неща има в шоколада.
Колко черен шоколад трябва да ядете?
Въпреки ползите си за здравето, 70% черен шоколад съдържа добавена захар.
Според много диетични насоки, максималната дневна доза добавена захар е около 48 грама за жени и 60 грама за мъже, което е около 12-15 чаени лъжички.
Тази стойност обхваща добавената захар от всички източници в диетата ви, включително ястия, закуски и напитки, но не включва естествените захари от плодове и млечни продукти.
Ако разделите тази доза на три хранения на ден, получавате около 16-20 грама добавена захар на хранене.
Една порция от 30 грама черен шоколад съдържа около 9 грама добавена захар. Преглед на изследвания показва, че участниците в проучванията обикновено консумират до 20 грама черен шоколад на ден.
Макар че тази доза не е достатъчна за любителите на шоколада, качественият тъмен шоколад може да помогне за задоволяване на апетита ви за сладко и да намали желанието ви за повече захар.
Заключение
Черният шоколад може да подпомогне загубата на тегло чрез няколко механизма, като подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляване на глада и апетита и подобряване на настроението.
Важно е обаче да имате предвид, че черният шоколад също е с високо съдържание на калории и мазнини, а много разновидности съдържат големи количества добавена захар.
Поради тази причина е най-добре да изберете висококачествени продукти с ниско съдържание на добавена захар и поне 70% какао, както и да му се наслаждавате умерено като част от здравословна диета.
За щастие, черният шоколад може да бъде закупен на хапки, индивидуално опаковани парчета, което може да помогне за насърчаване на контрола на порциите.