Седмичният план на военна диета изисква хората да спазват нискокалорична диета в продължение на 3 дни и след това да се върнат към редовното хранене в продължение на 4 дни.
През първите 3 дни диетата ограничава дневния прием на калории до 1400, 1200 и 1100 калории. Това е много по-ниско от средния прием на възрастен!
Диетата е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, въглехидрати и калории.
Тя също така включва специфични комбинации от храни, за да се засили метаболизма и да изгори мазнините. Въпреки името си, тази диета не е свързана с това как се хранят хората в армията.
Докато диетата може да доведе до бърза загуба на тегло в краткосрочен план, тя е силно ограничителна и е малко вероятно да бъде устойчива в дългосрочен план. Бързите диети като тази могат да имат отрицателно въздействие върху връзката ви с храната поради ограничителния им характер.
Тази статия предоставя изчерпателна информация за военната диета, включително подробен план за хранене, свързани рискове и ефективна ли е за постигане на загуба на тегло.
Какво представлява военната диета?
Военната диета, наричана още 3-дневна диета, е диета за отслабване, която може да ви помогне да свалите до 4,5 килограма за седмица. Това я прави идеалната диета за бързо отслабване с 10 кг.
Популярната военна диета включва 3-дневен план за хранене, последван от 4 дни редовно хранене, а седмичният цикъл се повтаря отново и отново, докато достигнете до желаните килограми.
Началната фаза на диетата включва определен хранителен план за закуска, обяд и вечеря през първите три дни, без междинни закуски между храненията.
По време на тази фаза дневният прием на калории варира от приблизително 1100 до 1400 калории, което я класифицира като нискокалорична диета. Нискокалоричните диети обикновено се определят като осигуряващи 800 до 1200 калории на ден. ( 1 ) ( 2 )
Струва си да се отбележи, че това ниво на ограничаване на калориите е значително по-ниско от препоръчителния прием на калории, посочен в диетичните насоки за 2020–2025 г. за възрастни. Според тези насоки мъжете трябва да приемат минимум 2200 до 2400 калории на ден, докато жените на възраст между 18 и 60 години трябва да консумират 1600 до 1800 калории на ден. ( 3 )
Тридневната военна диета също носи няколко други имена, армейската диета, включително военноморската диета и дори сладоледена диета.
Последователите на диетата твърдят, че тя е създадена от специалисти по хранене в американската армия, истината обаче е е друга, тя не е свързана с нито една военна или държавна институция.
Трябва да се има предвид обаче, че е невъзможно е да се предвиди колко килограми ще загуби човек при ограничителна едноседмична диета, тъй като всеки е различен.
Освен това, хората често напълняват бързо след спиране на която и да е от тези краткосрочни диети, освен ако не са изготвили план за поддържане на достигнатите килограми.
План за хранене и списък за пазаруване
По-долу е даден тридневен план за хранене. Има и изчерпателен списък за пазаруване за хората, които искат да спазват тази диета.
3-дневен хранителен план
Хората могат да пият вода през целия ден, както и 1-2 чаши черно кафе или чай.
Ден 1
Закуска: Половин грейпфрут, една филия препечен хляб, 2 супени лъжици тахан, 1 чаша кафе или чай
Обяд: Половин консерва риба тон, една филия препечен хляб, 1 чаша кафе или чай
Вечеря: 90 гр. месо, 1 чаша зелен фасул, половин банан, една малка ябълка, 1 чаша ванилов сладолед
Ден 2
Закуска: едно яйце, една филия препечен хляб, половин банан
Обяд: едно твърдо сварено яйце, 1 чаша извара, пет солени крекери
Вечеря: Сварена средна наденица, 1 чаша броколи, половин чаша моркови, половин банан, половин чаша ванилов сладолед
Ден 3
Закуска: пет солени крекери, една малка бучка сирене чедър, една малка ябълка
Обяд: едно твърдо сварено яйце, една филия препечен хляб
Вечеря: 1 консерва риба тон, половин банан, 1 чаша ванилов сладолед
Останалите 4 дни
Останалите 4 дни от диетата нямат определени правила, но е препоръчително да следвате режима на здравословно хранене.
За тези, които искат да ускорят загубата на тегло, е предвидено малко по-малко ограничаващо меню, състоящо се от приблизително 1500 калории на ден.
През тези дни закуските са разрешени, но е препоръчително да се внимава с размера на порциите.
Важно е да се отбележи, че консумацията на 1500 калории на ден все още включва ограничаване на калориите и може да не е подходящо за енергийните нужди на всеки. Това важи особено за хора с физически активен начин на живот, тъй като те имат по-висок разход на енергия и може да се нуждаят от повече калории, за да задоволят нуждите си. ( 4 )
План за вегетарианско хранене
Предлага се и план за вегетарианско и веганско хранене:
Ден 1
Закуска: половин грейпфрут, една филия препечен хляб, 2 супени лъжици тахан, 1 чаша кафе или чай
Обяд: половин авокадо, 2 супени лъжици хумус, една филия пълнозърнест тост, 1 чаша кафе или чай
Вечеря: тофу (до 300 калории), 1 чаша зелен фасул, половин банан, една малка ябълка, 1 чаша ванилов сладолед (веганите могат да използват сладолед без млечни продукти)
Ден 2
Закуска: половин чаша варен боб, една филия пълнозърнест тост, половин банан
Обяд: 1 чаша неподсладено соево, конопено или бадемово мляко, половин авокадо, 2 супени лъжици хумус, пет солени крекери
Вечеря: два вегетариански хот-дога без хляба, 1 чаша броколи, половин чаша моркови, половин банан, половин чаша ванилов сладолед (може да бъде без млечни продукти)
Ден 3
Закуска: една филия сирене чедър (за вегани, около 15–20 бадеми), пет солени крекери или половин чаша кускус или киноа, една малка ябълка
Обяд: половин авокадо, 1 супена лъжица хумус, една филия пълнозърнест хляб
Вечеря: половин чаша нахут, половин банан, 1 чаша ванилов сладолед (или сладолед без млечни продукти)
Прочети още: Какво представлява веганската военна диета и трябва ли да я опитате?
Списък за пазаруване
Следният списък съдържа хранителните продукти, които хората ще трябва да купуват през първите 3 дни от седмицата на военна диета:
- кафе и чай
- един грейпфрут
- два банана
- две ябълки
- пълнозърнест хляб
- нахут
- тахан
- яйца
- три консерви риба тон
- наденица
- малко парче месо
- зелен фасул (пресен, замразен или консервиран)
- малка глава броколи
- моркови
- солени крекери
- извара
- малко количество сирене чедър
- ванилов сладолед
Допълнителни разрешени и „забранени“ храни
По време на 3-дневната фаза на военната диета са разрешени заместители за тези с диетични ограничения, стига броят на калориите да остане същият.
Могат да бъдат направени заместители за безглутенова, без лактоза, вегетарианска или веганска версия на диетата, както и за храни, които могат да причинят алергии или чувствителност.
Една конкретна препоръка обаче е да избягвате да заменяте портокала с грейпфрут. Вместо това предлага да се изпие чаша вода с 1/2 чаена лъжичка сода за хляб, като се твърди, че може да алкализира тялото и да намали телесните мазнини.
Въпреки това, изследванията показват, че нивата на киселинност или алкалност на тялото се регулират основно от бъбреците и изборът на диета има минимално въздействие върху тези нива. ( 5 )
Интересното е, че разрешените животински протеинови храни в диетата имат тенденция да увеличават киселинното натоварване на тялото, което противоречи на препоръката за алкализиране със сода за хляб. ( 6 )
Освен това няма научни доказателства в подкрепа на употребата на сода за хляб за намаляване на телесните мазнини.
И накрая, привържениците на военната диета съветват да не се консумират изкуствено подсладени напитки, за да се предотврати наддаването на тегло, но резултатите от изследванията за ефектите на тези напитки върху телесното тегло са неубедителни. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Недостатъци на военна диета
Спазването на 3-дневния ограничителен план при военна диета може да причини няколко потенциални проблема.
Ограничен прием на хранителни вещества
Ниско разнообразие на хранителни продукти в диетичните дни. Това означава, че хората трудно ще си набавят достатъчно фибри, витамини и минерали. Тези хранителни вещества са от съществено значение за доброто здраве, производството на енергия, детоксикацията и ефективен метаболизъм.
Високо съдържание на добавена сол, захар и наситени мазнини
Със солените крекери, тахана, хляба, наденицата, хот-дога и сиренето, диетата е доста богата на преработени храни, които съдържат сол.
Наденицата и хот-дога, които диетата препоръчва да ядете, се състоят от преработено месо. Те съдържат високи нива на наситени мазнини и натрий.
Планът за хранене всеки ден включва и ванилов сладолед, който може да съдържа високо съдържание на захар. Хората биха могли да заменят сладоледа с 300 калории здравословни плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни, които липсват в плана.
Калориите са твърде малко за да извършвате физически упражнения
Яденето на по-малко от 1400 калории в диетичните дни може да е предизвикателство за тренировките, особено за всякакви по-интензивни дейности.
Яденето на достатъчно калории през 4-те почивни дни ще позволи на хората да тренират по-лесно. Привържениците на диетата обаче препоръчват да се придържате към по-малко от 1500 калории.
Объркваща наука
Военната диета предполага, че хората, които не харесват или не могат да ядат грейпфрут, го сменят за чаша вода със сода, за да продължат да поддържат алкална среда.
Вярно е, че храните могат да променят pH от киселинно на алкално. Това обаче засяга преди всичко киселинността или алкалността на урината на човек. РН на храните в диетата не влияе достатъчно на кръвта или метаболизма на човек, за да повлияе значително на наддаването или загубата на тегло, въпреки че може да повлияе на други аспекти на здравето.
Всички плодове произвеждат алкални странични продукти в тялото. В резултат на това смяната на един плод с друг плод трябва да е достатъчна.
Високопротеиновият аспект на диетата ще доведе до повишена киселинност на урината. В резултат на това не е подходяща за някой, който има проблеми с бъбреците или подагра.
Предимства на военна диета за бързо отслабване
В краткосрочен план военната диета може да бъде от полза за отслабване. Особено ако търсите диета за бързо отслабване с 10 кг.
Лесно е да се спазва, защото включва ограничен брой храни с прости насоки и методи за приготвяне на храната.
Също така не ви лишава от вкусния сладолед.
Препоръчителният план за хранене за 4-те почивни дни позволява голямо разнообразие от зеленчуци и плодове, а също така включва пълнозърнести храни, бобови растения и различни възможности за избор на храната.
Диетата се фокусира върху протеините, които увеличават чувството за ситост, поддържат мускулната маса и осигуряват енергия за ежедневните дейности.
Важно е да се поддържа мускулната тъкан, тъй като тя допринася пряко за метаболизма на човек.
Военната диета базирана ли е на доказателства?
Понастоящем липсват проучвания, специално изследващи военната диета. Въпреки това, обикновено се разбира, че създаването на калориен дефицит е необходимо за загуба на тегло.
Важно е да се вземат предвид други фактори, които могат да повлияят на загубата на тегло, като лечението на съпътстващи заболявания и употребата на определени лекарства. Военната диета не отчита тези фактори. ( 11 )
Въпреки че има някои доказателства, подчертаващи значението на калорийния дефицит спрямо качеството на диетата, изследванията показват, че успешната загуба на тегло разчита на комбинация от двата фактора.
Затова се препоръчва спазването на здравословна диета, която насърчава постепенна и устойчива загуба на тегло без сериозни ограничения. Този подход се различава от военната диета и други модерни диети.
Устойчивата загуба на тегло може да бъде постигната чрез постепенно намаляване на приема на калории, увеличаване на физическата активност и осигуряване на адекватен прием на хранителни вещества. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
Всъщност доказателствата сочат, че умереното и непрекъснато ограничаване на калориите е също толкова ефективно за загуба на тегло, колкото и периодичните екстремни енергийни ограничения, като модела 3 дни включване, 4 дни почивка на военната диета. Това предполага, че екстремният глад не е необходим за загуба на тегло. ( 15 )
Освен това няма нито един модел на хранене, който да е по-добър от другите или универсално ефективен за всички. Успешните стратегии за отслабване трябва да бъдат персонализирани, за да отговорят на индивидуалните нужди.
Военната диета обаче не успява да осигури такова персонализиране, тъй като се опитва да предложи универсален план за хранене.
Освен това, твърденията, направени от привържениците на военната диета относно специфични хранителни комбинации, повишаващи метаболизма и изгарянето на мазнини, не са подкрепени с доказателства.
Единственият аспект на диетата, който може да има потенциално въздействие върху метаболизма, е предложеният прием на кофеин от кафе и чай, тъй като проучванията показват, че кофеинът може да насърчи загубата на тегло и мазнини. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )
Диета за бързо отслабване с 10 кг
Тази тридневна военна диета стана изключително популярна, защото твърди, че можете да отслабнете с 4,5 килограма за една седмица!
Възможно ли е да постигнете този резултат и да отслабнете 10 гк за около 2 седмици?
Теоретично тази скорост на отслабване е възможна за хора с наднормено тегло, които силно ограничават калориите. Повечето загуба на тегло обаче ще се дължи на загуба на вода, а не на мазнини.
Това е така, защото строгите калорични ограничения изчерпват запасите от гликоген в тялото, които са свързани със съхраняваната вода. В резултат на това, когато запасите от гликоген са изчерпани, свързаната вода също се губи, което води до намаляване на теглото.
Въпреки това, след като възобновите нормалните си хранителни навици и попълните запасите си от гликоген, вероятно ще възвърнете загубеното тегло, тъй като водният баланс в тялото ви се коригира.
Ако целта ви е загуба на тегло, важно е да разберете, че управлението на теглото включва два етапа: постигане на загуба на тегло и поддържането му. ( 19 )
Препоръчително е да се стремите към постепенна скорост на загуба на тегло от 0,5 – 1 гилограм на седмица, за да сте сигурни, че загубата на тегло идва предимно от мазнини, а не от течности или мускулна маса.
Това може да се постигне чрез намаляване на приема на добавени захари и преработени храни, като същевременно се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Безопасна и устойчива ли е военната диета?
Военната диета не е балансирана и многократното повтаряне на нейния цикъл може да доведе до здравословни проблеми, като например дефицит на хранителни вещества.
Освен това проучванията показват, че драстичното намаляване на калориите, дори за кратки периоди като военната диета, може да допринесе или да изостри нездравословните хранителни навици, негативните отношения с храната или неправилното хранене. ( 20 )
Редовната консумация на преработени храни, като хот-дог, крекери и сладолед, може потенциално да причини метаболитни проблеми, които увеличават риска от хронични заболявания. Вместо това моделът на здравословно хранене трябва да се състои предимно от цели и минимално преработени храни. ( 20 )
По отношение на устойчивостта, за някои хора може да е сравнително лесно да се придържат към военната диета за кратък период от време, въпреки че често се съобщава за чувство на глад поради ниското й съдържание на калории.
Военната диета обаче не насърчава положителни, дългосрочни промени в навиците. В резултат на това всяко загубено тегло вероятно ще бъде възстановено бързо, след като се върнете към обичайния си режим на хранене.
Изследванията подчертават важността на поставянето на реалистични цели за отслабване и фокусирането върху промените в начина на живот, а не върху краткосрочните модерни диети. Този подход е от решаващо значение за постигане на успешна загуба на тегло, поддържане на здравословно тегло и предотвратяване на възстановяването на изгубеното теглото.
Заключение
Военната диета включва ограничаване на консумацията на калории за 3 дни и след това нормално хапване през следващите 4 дни. За да оптимизират загубата на тегло, тези които търсят диета за бързо отслабване с 10 кг., може да поискат да намалят калориите и през останалите 4 дни на почивка.
Следването на военна диета може да бъде ефективно и безвредно в краткосрочен план, но дългосрочното спазване има свързани рискове. Те включват възстановяване на загубеното тегло след като спрете диетата, особено ако хората намаляват приема на калории през всички дни от седмицата.
Диетата е с много ограничен избор и включва някои храни с високо съдържание на наситени мазнини, сол и захар. Тя също така насърчава яденето на нездравословни преработени меса и подценява консумацията на зеленчуци.
Ако сериозно искате с отслабнете и да задържите постигнатото, тогава има други методи за отслабване, които са много по-добри от военната диета.
Прочети Още:
1. Как да отслабна в корема? Вижте 20 ефективни съвета (подкрепени от науката)
2. 26 Съвета за отслабване, основани на доказателства
3. 6 стъпки към успешно отслабване при жените