Какво представлява веганската военна диета и трябва ли да я опитате?

Веганската военна диета, въпреки името си, не се свързва с армията. Вместо това, това е растителна адаптация на военната диета, която е популярна, но ограничителна модерна диета, която твърди, че улеснява загубата на тегло с до 4,5 кг в рамките на една седмица чрез 3 дни ограничаване на калориите.

Структурата на двете диети остава сходна, като основното разграничение е използването на веган храни във веганската военна диета.

Тази изчерпателна статия ви предоставя цялата необходима информация за веган военната диета, включително списък с препоръчителни храни, нейното въздействие върху загубата на тегло и оценка на нейната здравословност.

Какво представлява веганската военна диета?

Веганската военна диета е модифицирана версия на оригиналната военна диета, известна още като 3-дневна диета.

Състои се от 3-дневен хранителен план с нисък калориен прием, вариращ от 1100 до 1400 калории на ден, последван от 4 дни неограничено хранене. Този модел на редуване между ограничено и неограничено хранене прилича на фастинг диета.

Диетата препоръчва да се придържате към този режим на хранене до 4 седмици или докато се постигне желаното отслабване.

Основната разлика между оригиналната военна диета и веганската военна диета се крие във включването на растителни алтернативи за обичайни елементи от менюто като месо, млечни продукти и яйца.

Освен тази разлика, структурата на двете диети остава идентична.

План за хранене

Подобно на оригиналната военна диета, веганската версия включва 3 дни ограничено хранене, последвано от 4 дни по-малко ограничаващо хранене.

Примерен 3-дневен хранителен план за диетата е както следва:

Закуска

Изберете една порция плодове: 1/2 грейпфрут, 1/2 банан или 1 малка ябълка.
Изберете една порция въглехидрати: 1 филия пълнозърнест тост, 5 солени бисквити, 1/2 чаша киноа или кус-кус или 1/2 чаша печен боб.
Изберете една порция ядки: 2 супени лъжици фъстъчено масло или 15–20 бадема.
Напитка: 1 чаша кафе или чай без добавени подсладители или напитки на растителна основа.

Обяд

Изберете една порция зеленчуци: 1/2 авокадо, което се препоръчва за всеки ден.
Изберете една порция дип: 1–2 супени лъжици хумус, също се препоръчва за всеки ден.
Изберете една порция въглехидрати: 1 филия пълнозърнест тост, 5 солени бисквити или 1/2 чаша киноа или кус-кус.
Пийте: 1 чаша неподсладено бадемово, соево или конопено мляко или 1 чаша кафе или чай без подсладители или напитки на растителна основа.

Вечеря

Изберете две порции плодове: 1/2 банан, 1 малка ябълка, 1 чаша броколи, 1 чаша зелен фасул или 1/2 чаша бебешки моркови.
Изберете една порция протеин: тофу, приготвено с по-малко от 300 калории, 2 зеленчукови хот-дога без хлебче или 1/2 чаша консервиран нахут.
Вземете порция десерт: 1 чаша сладолед на растителна основа, препоръчва се за всеки ден.

Диетата препоръчва постепенно намаляване на приема на калории всеки ден, така че третият ден включва консумирането на най-малко количество храна. Например обядът може да се състои само от една филийка пълнозърнест хляб, 1 супена лъжица хумус и половин авокадо.

Останалите 4 дни

През 4-те дни, в които не спазвате стриктната диета, имате свободата да приемате повече калории като почивка. Диетата обаче съветва да поддържате приема на калории под 1500 калории на ден в тези дни, което все още се счита за ограничаващо.

Диетата препоръчва да изберете закуска, обяд, вечеря и две междинни хапвания от списък с препоръчани храни. Ето няколко примера:

За закуска можете да хапнете овесени ядки, приготвени с растителна напитка, нарязана ябълка, орехи и канела.
За обяд можете да се насладите на обвивка от черен боб, направена от пълнозърнести тортили, авокадо, маруля и салса.
За вечеря можете да хапнете веган чили заедно с тортила чипс, настъргано веган сирене и гарнитура от салата.
Що се отнася до междинните хапвания, можете да изберете пуканки на въздух без подправки или масло.

Въпреки че диетата твърди, че осигурява повече гъвкавост през тези дни, вашите хранителни възможности все още са ограничени.

Здравословна ли е веганската военна диета?

Веганската военна диета не се счита за здравословен или устойчив подход към храненето.

По време на 3-дневната фаза на диетата приемът на калории е значително нисък, осигурявайки по-малко от 1400 калории на ден, което е доста под препоръчителния диапазон за повечето хора.

Според диетичните насоки за периода 2020–2025 г. жените на възраст 18–60 години обикновено се нуждаят от 1600–2400 калории на ден, докато мъжете на възраст 18–60 години се нуждаят от 2200–3200 калории на ден. Важно е да се отбележи, че препоръчителният прием на калории зависи от фактори като ниво на активност, здравословно състояние и лични цели. ( 1 )

Дори по време на оставащите 4 дни от диетата, където се предлага препоръчително ограничение от 1500 калории, вероятно е все още да бъде значително под препоръчителния прием на калории.

Диетата не набляга на физическата активност и разчита единствено на създаването на голям калориен дефицит за отслабване. Ако упражненията са включени в рутината заедно с диетата, тялото ще изисква повече калории.

Освен това, докато диетата предлага веган алтернативи, възможностите са ограничени, размерите на порциите са малки и много възможности за избор са силно обработени. Това не съответства на това, от което трябва да се състои една здравословна растителна диета, която включва разнообразие от минимално преработени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и растителни протеини. ( 2 )

Важно е да се има предвид, че прекалено рестриктивните диети, като веганската военна диета, могат да имат отрицателни ефекти върху връзката с храната и могат да допринесат за нередовни хранителни модели. ( 3 )

Здравословната диета трябва да бъде приятна, достъпна и устойчива. Трябва също така да вземе предвид лични фактори като културен произход, традиции, медицински и хранителни нужди и индивидуални предпочитания, като същевременно осигурява адекватни калории и хранителни вещества за добро здраве. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Веганската военна диета не успява да се справи с тези важни аспекти на здравословното хранене и не се препоръчва.

Работи ли веганската военна диета за отслабване?

Веганската военна диета може да доведе до временна загуба на тегло, но е вероятно всяко загубено тегло да бъде възстановено, след като възобновите нормалните си хранителни навици.

Ограничаването на калориите в диетата създава значителен калориен дефицит, който може да доведе до загуба на тегло.

Първоначалната загуба на тегло обаче, особено обещаните 4,5 кг за седмица, се дължи най-вече на загуба на тегло с вода. Когато ограничавате калориите, тялото ви изчерпва запасите си от гликоген, което също води до загуба на вода. Тази временна загуба на тегло с вода бързо се възстановява, след като приемът на калории се увеличи. ( 7 ) ( 8 )

Докато известна загуба на мазнини може да настъпи за по-дълъг период от време, мускулната маса също може да се загуби. Това е така, защото в диетата липсват достатъчно протеини и не се набляга на физическата активност, които са важни за поддържане на мускулната маса по време на загуба на тегло. ( 9 )

Нискокалоричният характер на диетата вероятно ще увеличи глада и ще затрудни спазването й в дългосрочен план. Устойчивостта е от решаващо значение за успешното управление на теглото.

Освен това диетата не предоставя практически и устойчиви насоки за здравословни хранителни практики, като четене на етикети за хранителни стойности, планиране на хранене и готварски умения, които са от съществено значение за поддържане на загуба на тегло след периода на диетата.

Препоръчва се спазването на балансирана диета, която създава умерен калориен дефицит и е устойчива в дългосрочен план. Този подход трябва да включва повишена физическа активност и да се състои предимно от минимално преработени храни, богати на протеини, зеленчуци, плодове, фибри и здравословни мазнини.

Заключение

Веганската военна диета е по същество растителна адаптация на модерна диета, известна като военна диета. И двата варианта се характеризират със строги ограничения и нисък прием на калории.

Въпреки обещанието за бърза загуба на тегло, много вероятно е да възвърнете по-голямата част от загубеното тегло, след като се върнете към обичайните си хранителни навици, особено като се има предвид, че диетата се препоръчва само за максимум 4 седмици.

Тази диета е прекалено ограничителна и не е подходяща за дългосрочно придържане. Много по-препоръчително е да приемете здравословен и устойчив подход към диетата и упражненията, които намирате за приятни и можете да поддържате, за да постигнете значима и трайна загуба на тегло.