Родителите често питат диетолозите: „С какво да храня детето си?“ или „Има ли здравословна диета за деца?“
Независимо дали произтича от притесненията за придирчиво хранене или притесненията, че консумират твърде много нездравословна храна, много родители споделят усещането, че детето им не се храни толкова добре, колкото би трябвало.
Понякога имат основателна причина да мислят това, но разбира се не винаги.
Това отчасти може да се дължи на влиянието на социалните медии и различните блогове които популяризират здравословното хранене.
Хората обичат да публикуват здравословните диети на децата си или се хвалят как децата им обичат сладкиши, направени от зеленчуци, глухарче или джинджифил.
В същото време хранително-вкусовата промишленост харчи милиарди годишно за маркетинг на нездравословни продукти за нашите деца, включително подсладени зърнени храни, пакетирани сандвичи с преработени меса, бонбони, сокове, газирани напитки и др.
Диета за деца
Когато се опитвате да поставите вашите съкровища на балансирана диета за деца, важно е да запомните, че същите правила, които се прилагат за храненето на възрастни, важат и за децата, но с различни калорични изисквания. ( 1 )
Количеството на необходимите калории се различава според възрастта в зависимост от нивото на редовна физическа активност.
Докато средният възрастен се нуждае от около 2000 калории дневно, калоричните нужди на 3-годишна възраст варират от 1000 до 1400. Деца от 9 до 13 години се нуждаят от между 1400 до 2200 калории, в зависимост от растежа и нивото на активност.
Виж таблиците за прием на калории при възрастни и деца:
- Калории, необходими на ден за момчета и мъже
| Възраст | Слаба активност | Средно активни | Много активни |
| 2-3 год. | 1,000 – 1,200 кал. | 1,000 – 1,400 кал. | 1,000 – 1,400 кал. |
| 4-8 год. | 1,200 – 1,400 кал. | 1,400 – 1,600 кал. | 1,600 – 2,000 кал. |
| 9-13 год. | 1,600 – 2,000 кал. | 1,800 – 2,200 кал. | 2,000 – 2,600 кал. |
| 14-18 год. | 2,000 – 2,400 кал. | 2,400 – 2,800 кал. | 2,800 – 3,200 кал. |
| 19-30 год. | 2,400 – 2,600 кал. | 2,600 – 2,800 кал. | 3,000 кал. |
| 31-50 год. | 2,200 – 2,400 кал. | 2,400 – 2,600 кал. | 2,800 – 3,000 кал. |
| Над 51 год. | 2,000 – 2,200 кал. | 2,200 – 2,400 кал. | 2,400 – 2,800 кал. |
таб.1
- Калории, необходими на ден за момичета и жени
| Възраст | Слаба активност | Средно активни | Много активни |
| 2-3 год. | 1,000 кал. | 1,000 – 1,200 кал. | 1,000 – 1,400 кал. |
| 4-8 год. | 1,200 – 1,400 кал. | 1,400 – 1,600 кал. | 1,400 – 1,800 кал. |
| 9-13 год. | 1,400 – 1,600 кал. | 1,600 – 2,000 кал. | 1,800 – 2,200 кал. |
| 14-18 год. | 1,800 кал. | 2,000 кал. | 2,400 кал. |
| 19-30 год. | 1,800 – 2,000 кал. | 2,000 – 2,200 кал. | 2,400 кал. |
| 31-50 год. | 1,800 кал. | 2,000 кал. | 2,200 кал. |
| Над 51 год. | 1,600 кал. | 1,800 кал. | 2,000 – 2,200 кал. |
таб.2
Както при възрастните, така и при децата, трябва да се консумират храни от различни хранителни групи: месо, плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти.
Науката за храненето показва, че децата могат да получат нужните хранителни вещества без прием млечни продукти или каквито и да било животински продукти, стига диетата им да съдържа разнообразни хранителни вещества на растителна основа. Децата, които спазват веган диета, трябва да се допълват с витамин B-12. ( 2 )
Твърди се, че млечните продукти не са от съществено значение, тъй като можете да получите хранителни вещества като калций, калий, протеини и витамин D от растителни храни.
Препоръчани храни
И така, коя е най-добрата диета за растежа и развитието на вашето дете?
- Протеин. Изберете морски дарове, постно месо и домашни птици, яйца, боб, грах, соеви продукти и ядки, семена и други храни богати на протеин.
- Плодове. Давайте на детето да яде разнообразие от пресни, консервирани, замразени или сушени плодове – а не плодов сок. Ако детето ви пие сок, уверете се, че е 100 процента сок без добавени захари и ограничете приема му. Потърсете консервирани плодове, на които е посочено, че са опаковани със собствен сок, което означава, че е с ниско съдържание на добавена захар.
- Зеленчуци. Сервирайте различни пресни, консервирани, замразени или сушени зеленчуци. Целете да осигурите разнообразни зеленчуци, включително тъмнозелени, червени и оранжеви, боб и грах, нишестени и други, всяка седмица. Когато избирате консервирани или замразени зеленчуци, потърсете опции с по-ниско съдържание на натрий.
- Зърна. Изберете пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, овесени ядки, пуканки, киноа или кафяв ориз. Ограничете рафинираните зърна като бял хляб, макаронени изделия и ориз.
- Млечни. Насърчете детето да яде и пие млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, като мляко, кисело мляко, сирене или обогатени соеви напитки.
Храни, които трябва да се избягват
- Добавена захар. Ограничете добавените захари. Естествено срещащите се захари, като тези в плодовете и млякото, не се добавени захари. Примерите за добавени захари включват кафява захар, различни подсладители, царевичен сироп, мед и други.
- Наситени и трансмазнини. Ограничете наситените мазнини – мазнини, които идват главно от животински източници на храна, като червено месо, птици и млечни продукти с пълномаслено съдържание. Потърсете начини да замените наситените мазнини с растителни и орехови масла, които осигуряват есенциални мастни киселини и витамин Е. По-здравословните мазнини също присъстват естествено в маслини, ядки, авокадо и морски дарове. Ограничете трансмазнините, като избягвате храни, които съдържат частично хидрогенирано масло.
Планове за здравословно хранене за деца
За да ви помогнем, по-долу са описани два плана за хранене. Единият е за 6-годишно дете, а другият е за 14-годишно.
Както при храненето за възрастни, важно е:
- дайте приоритет на пълнозърнестите храни пред рафинираните зърна
- изберете цели плодове пред плодовия сок
- ограничете добавените захари до минимум
Диета за деца на 6 години
Закуска:
1 филийка пълнозърнест тост с варено яйце и чаша мляко по избор
Междинно хранене – брънч:
1 банан и 1/2 чаша овес
Обяд:
Парче месо или риба по избор, приготвен в 1 чаена лъжичка зехтин
1/2 чаша моркови, печени с 1 чаена лъжичка масло и чаша варен ориз
вода
Следобедна закуска:
1/2 чаша зеленчуци (напр. 1/2 чаша пръчици целина) и 2 супени лъжици хумус
вода
Вечеря:
1 чаша варени макаронени изделия с месо или растителен протеин и 1/2 чаша зеленчуци
вода
Десерт:
1 чаша кисело мляко с 1/2 чаша плод (например 4 ягоди)
Диета за деца на 14 години
Закуска:
1/3 чаша овесени ядки + 1 чаша мляко, 12 бадема, 1/2 от ябълка и 1 чаша мляко
Междинно хранене – брънч:
пълнозърнести бисквити някакъв протеин по избор
вода
Обяд:
Сандвич:
например 2 филийки 100% пълнозърнест хляб с риба тон или месо със зеленчуци (например домат, маруля, краставици и т.н.), авокадо и един банан
вода
Следобедна закуска:
1 чаша мляко / млечен еквивалент (1 чаша кисело мляко)
Вечеря:
1/2 чаша боб с 1/2 чаша зеленчуци (например 1/2 чаша червени и зелени чушки), 1/2 чаша царевица и 1 голям резен царевичен хляб
вода
Какво казва СЗО
Световната здравна организация казва, че понастоящем няма препоръка за диета за деца и юноши, която е от глобална полза. ( 3 )
Въпреки това, СЗО препоръчва:
- увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, както и бобови растения, пълнозърнести храни и ядки;
- старайте се да консумирате повече ненаситени мазнини за сметка на наситените мазнини;
- ограничете приема на захари.
Причини за поощряването на здравословното хранене
- Здравословното хранене засилва потенциала за учене и благополучие на децата и юношите.
- Здравословното хранене допринася за намаляване на риска от водещи днес здравни проблеми при деца и юноши (включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, рак и хранителни разстройства).
- Здравословното хранене в ранна детска възраст ще ви направи по-здрави в зряла и напреднала възраст.
Ако имате въпроси относно храненето за деца или специфични притеснения относно диетата на вашето дете, говорете с лекаря на детето си или с регистриран диетолог.
