Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), е диета основана на намаляването броя на въглехидратите, които консумирате, и ги заменяте със здравословни мазнини.
През последните години, този вид диета стана популярна сред хората, които се опитват да отслабнат.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на мазнини (LCHF), включва използването на кетони от мазнини за енергия вместо глюкоза, която идва директно от въглехидратите.
Когато човек значително намали или ограничи броя на въглехидратите, които консумира за един ден, той принуждава тялото да използва запасите от мазнини като гориво, което може да доведе до загуба на тегло.
Тази статия разглежда диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) и ползите от нея.
Какво представлява LCHF диетата?
LCHF диетата включва различни хранителни планове, които дават приоритет на намаляването на въглехидратите и увеличаването на приема на мазнини.
LCHF диетите се фокусират върху ниска консумация на въглехидрати, по-висок прием на мазнини и умерен прием на протеини.
Този начин на хранене е известен като „диетата на Бантинг“ или просто „Бантинг“, кръстен на Уилям Бантинг, британец, който го популяризира, след като постигна значителна загуба на тегло.
Акцентът в хранителния план е върху цели, непреработени храни като риба, яйца, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и ядки, като същевременно се обезсърчават силно преработените и пакетирани храни.
Ограничените храни включват добавени захари и нишестени продукти като хляб, тестени изделия, картофи и ориз.
LCHF диетата няма строги указания за процентите на макронутриентите, тъй като е по-скоро промяна в начина на живот.
Дневните препоръки за въглехидрати в тази диета могат да варират от под 20 грама до около 100 грама.
Независимо от това, хората, които консумират повече от 100 грама въглехидрати на ден, могат да възприемат принципите на диетата и да я персонализират, за да отговарят на техните специфични нужди.
Тя е една от 6-те най-популярни нисковъглехидратни диети, които се препоръчват на хора целящи бързо отслабване.
Обаче, науката не винаги е съгласна относно безопасността на диетите с LCHF.
Въпреки че някои изследвания подкрепят използването му за подпомагане на различни здравословни състояния, други проучвания съобщават, че диетите с LCHF могат да бъдат опасни.
Диетата LCHF същата ли е като кетогенната диета или диетата на Аткинс?
Диетата на Аткинс и кетогенната диета са примери за диети с ниско съдържание на въглехидрати, които попадат в категорията LCHF (ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини).
Някои варианти на LCHF диети имат специфични ограничения за приема на въглехидрати.
Например стандартната кетогенна диета обикновено се състои от 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати, за да предизвика състояние, наречено кетоза, при което тялото използва мазнини за енергия вместо въглехидрати.
Диетата на Аткинс, в началната си двуседмична индукционна фаза, ограничава приема на въглехидрати до само 20 грама на ден, за да започне загуба на тегло. След тази фаза се допуска постепенно добавяне на повече въглехидрати.
Докато тези специфични диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини имат по-строги насоки, всеки може да приеме принципите на LCHF, без да се придържа към конкретни правила.
Прилагането на LCHF начин на живот без предписани разпоредби може да бъде полезно за хора, които търсят гъвкавост в консумацията на въглехидрати.
Например, някои хора могат да постигнат успех, като намалят приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден, докато други могат да процъфтяват с дневна консумация на 100 грама въглехидрати.
Поради своята адаптивност, диетата LCHF може да бъде по-управляема за следване в сравнение с по-строги планове като кетогенната диета или диетата на Аткинс.
Подходяща ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини?
Храненето при диета с високо съдържание на протеини и мазнини има тенденция да накара човек да се почувства пълноценен по-бързо, отколкото би станало това, ако консумира само въглехидрати, особено прости въглехидрати, като захар.
Освен загуба на тегло, някои доказателства подкрепят използването на LCHF диети за подпомагане на определени медицински състояния.
LCHF диета може да има положителен ефект при следните състояния:
- диабет тип 2
- някои видове рак
- синдром на поликистозни яйчници
- Болест на Алцхаймер
- сърдечно заболяване
Проучване на затлъстели възрастни с диабет тип 2 установи, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини води до по-добро подобрение на контрола на кръвната захар.
Учените обаче трябва да извършат повече изследвания, за да разберат дългосрочния ефект на диетата LCHF върху цялостното здраве.
Съществуват противоречиви доказателства за безопасността и ефективността на диетата на LCHF.
Едно проучване предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до преждевременна смърт от сърдечни заболявания, рак и инсулт.
Диетата LCHF може да ви помогне да отслабнете
Редица изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини са ефективен начин за насърчаване на загубата на тегло. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Те помагат на хората да свалят килограми, като потискат апетита, подобряват чувствителността към инсулин, увеличават приема на протеини и увеличават загубата на мазнини. ( 4 ) ( 5 )
Установено е, че LCHF диетите насърчават загубата на мазнини, особено в областта на корема.
Прекаленото количество мазнини в корема, особено около органите, може да увеличи риска от състояния като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. ( 6 )
Преглед показа, че хората, които спазват нисковъглехидратни диети с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, постигат значително по-дългосрочно намаление на теглото от хората, които спазват диети с ниско съдържание на мазнини. ( 7 )
Друго проучване доказва, че 88% от участниците, след кетогенна диета (която е диета с ниско съдържание на въглехидрати диети и попадат под чадъра на LCHF), са загубили повече от 10% от първоначалното си тегло и са го задържали в продължение на една година. ( 8 )
Диетата LCHF може да е от полза при редица здравословни състояния
Намаляването на приема на въглехидрати и увеличаването на консумацията на мазнини може да има положителен ефект върху здравето по няколко начина, като подпомагане на загубата на тегло и намаляване на телесните мазнини.
Изследванията показват, че LCHF диетите са показали ползи за различни здравословни състояния, включително диабет, сърдечни заболявания и неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер.
Неврологични заболявания
Кетогенната диета е широко използвана като естествено лекарство за епилепсия, неврологично състояние, характеризиращо се с повтарящи се припадъци. ( 9 )
Изследванията показват, че LCHF диетите могат да имат терапевтичен потенциал при управлението на други неврологични заболявания, като болестта на Алцхаймер.
Проучване конкретно установи, че кетогенната диета води до подобрена когнитивна функция сред индивиди с болестта на Алцхаймер. ( 10 )
Освен това диетите, богати на преработени въглехидрати и захар, се свързват с по-висок риск от когнитивен спад, докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини изглежда подобряват когнитивното представяне. ( 11 ) ( 12 )
Диабет
В проучване, включващо затлъстели възрастни с диабет тип 2, беше открито, че силно ограничената въглехидратна диета с високо съдържание на мазнини води до по-добри резултати в регулирането на кръвната захар и по-значително намаляване на лекарствата за диабет в сравнение с диета с високо съдържание на въглехидрати. ( 13 )
По подобен начин друго проучване, включващо затлъстели участници с диабет тип 2, установи, че следването на кетогенна диета в продължение на 24 седмици е довело до значително намаляване на нивата на кръвната захар и намалена зависимост от лекарства за кръвна захар.
Освен това, някои хора, назначени на кетогенна диета, успяха напълно да спрат своите лекарства за диабет. ( 14 )
Сърдечно заболяване
LCHF диетите са показали своя потенциал за намаляване на телесните мазнини, намаляване на възпалението и подобряване на различни кръвни маркери, свързани със сърдечни заболявания.
В проучване, включващо 55 възрастни със затлъстяване, се наблюдава, че следването на LCHF диета за продължителност от 12 седмици води до понижени нива на триглицериди, подобрени нива на HDL холестерол и намалени нива на С-реактивен протеин, маркер за възпаление, свързан със сърдечни заболявания. ( 15 )
Освен това е доказано, че LCHF диетите ефективно понижават кръвното налягане, намаляват нивата на кръвната захар, намаляват LDL холестерола и улесняват загубата на тегло, като всички те допринасят за намален риск от сърдечни заболявания. ( 16 )
Как да започнем
За някои хора, които искат да отслабнат, простите промени в начина на живот, като упражнения и балансирана диета, могат да бъдат всичко, от което се нуждаят, за да подобрят цялостното си здраве и благополучие.
За тези, които искат да спазват LCHF диета, е от съществено значение те да го прилагат по здравословен и добре планиран начин.
Вашата ежедневна диета ще започне да включва следните цели храни. Няма повече лоша храна. Няма повече захар. Няма повече зърнена храна. Само здравословни масла и мазнини.
Винаги е добра идея да се консултирате с медицински специалист преди да започнете LCHF диета.
Може би, добра за начало на ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини LCHF диета, първо да спрете приема на рафинирани и преработени въглехидрати, като бял хляб и преработена захар и се съсредоточите върху пълноценни въглехидрати на основата на храни, като плодове, боб, бобови растения и пълнозърнести храни.
Това може да е добро начало за постигане бързо отслабване в добро здраве, без да се налага драстично да се намалят въглехидратите.
Храни, които трябва да се избягват
При спазване на LCHF диета е важно да намалите приема на храни с високо съдържание на въглехидрати.
Вижте списък с тези които трябва да бъдат ограничени:
- Зърна и нишесте: Хляб, ориз, макаронени изделия, зърнени храни и др.
- Захарни напитки: сода, сок, сладък чай, коктейли, енергийни напитки и др.
- Подсладители: захар, мед, кленов сироп и др.
- Нишестени зеленчуци: Картофи, тиква, цвекло, грах и др.
- Плодове: Плодовете трябва да бъдат ограничени, но консумирането на малки порции плодове се насърчава.
- Алкохолни напитки: Бирата, сладките смесени коктейли и виното са с високо съдържание на въглехидрати.
- Преработени храни: Насърчава се ограничаването на пакетираните храни и увеличаването на цели, непреработени храни.
Въпреки че горните храни трябва да бъдат намалени при всяка LCHF диета, броят на консумираните въглехидрати на ден варира в зависимост от типа диета, която следвате.
РЕЗЮМЕ: Храни с високо съдържание на въглехидрати, като хляб, тестени изделия, нишестени зеленчуци и подсладени напитки, трябва да бъдат ограничени, когато сте на LCHF диетичен план.
Храни които може да се приемат
По принцип човек, който спазва LCHF диета, трябва да включва постни протеини и здравословни мазнини в ежедневната си диета. Важно е да имате предвид размерите на порциите, за да избегнете преяждане.
Източниците на мазнини и протеини за LCHF диети включват:
- месо, включително говеждо, свинско, пилешко и пуешко
- риба, като сьомга, риба тон, херинга и треска
- сирене
- масло
- авокадо
- мазнина като маслинова, кокосова, ленено семе и от авокадо
- ядки, като фъстъци, бадеми, орехи и кашу
- семена като слънчоглед, чия и лен
- яйца
Някои плодове и повечето зеленчуци без нишесте са с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват:
- спанак
- горски плодове, като ягоди, боровинки и къпини
- броколи
- карфиол
- аспержи
- брюкселско зеле
- моркови
- малки порции пъпеши, праскови и ябълки
Вижте 6 лесни рецепти за кето хляб тук
Можете да се насладите на много здравословни рецепти, докато спазвате LCHF диета.
И не забравяте, LCHF диетата е метод на хранене, който се фокусира върху намаляването на въглехидратите и замяната им със здравословни мазнини.
Кетогенната диета и диетата на Аткинс са примери за LCHF диети.
Примерен LCHF хранителен план за една седмица
Предоставеното меню предлага полезна отправна точка за тези, които се впускат в LCHF диета.
Нивата на въглехидрати в ястията могат да се коригират в зависимост от индивидуалните предпочитания и придържането към LCHF подхода.
понеделник
- Сутрешно хранене: Насладете се на закуска, състояща се от две цели яйца, приготвени със сотиран спанак и броколи в кокосово масло.
- Обяд: Отдайте се на задоволителен обяд от салата с риба тон, направена с пюре от авокадо и поднесена върху канапе от зеленчуци без скорбяла.
- Вечеря: Насладете се на вечеря, включваща приготвена в масло сьомга заедно с печено брюкселско зеле.
вторник
- Сутрешно хранене: Започнете деня си с пълномаслено обикновено кисело мляко, покрито с нарязани ягоди, неподсладен кокос и тиквени семки.
- Обяд: Насладете се на пуешки бургер, покрит със сирене чедър и придружен от нарязани зеленчуци без скорбяла.
- Вечеря: Опитайте пържола, съчетана със сотирани червени чушки.
сряда
- Сутрешно хранене: Започнете сутринта си с шейк, приготвен от неподсладено кокосово мляко, горски плодове, фъстъчено масло и неподсладен протеин на прах.
- Обяд: Поглезете се със скариди на скара, сервирани заедно с домати и шишчета с моцарела.
- Вечеря: Насладете се на нудълс от тиквички, поръсен с песто и придружен от пилешки кюфтета.
четвъртък
- Сутрешно хранене: Заредете се с нарязано авокадо и две яйца, пържени в кокосово масло.
- Обяд: Насладете се на пилешко къри, приготвено със сметана и зеленчуци без скорбяла.
- Вечеря: Насладете се на пица с кора от карфиол, покрита със зеленчуци без скорбяла и сирене.
петък
- Сутрешно хранене: Пригответе фритата от спанак, лук и чедър за полезна закуска.
- Обяд: Загрейте с успокояваща пилешка и зеленчукова супа.
- Вечеря: Насладете се на лазаня от патладжани за задоволителна вечеря.
събота
- Сутрешно хранене: Започнете деня си с смути от къпини, масло от кашу и кокосов протеин.
- Обяд: Насладете се на рула с пуешко, авокадо и сирене, поднесени с ленени бисквити.
- Вечеря: наслада от пъстърва, сервирана заедно с печен карфиол.
неделя
- Сутрешно хранене: Насладете се на омлет с гъби, фета и зеле за ароматна закуска.
- Обяд: Опитайте пилешки гърди, пълнени с козе сирене и карамелизиран лук.
- Вечеря: Насладете се на голяма зелена салата, покрита с нарязано авокадо, скариди и тиквени семки.
Странични ефекти и недостатъци на диетата
Въпреки че диетата LCHF предлага множество ползи за здравето, важно е да се вземат предвид някои потенциални недостатъци.
Екстремни вариации като кетогенната диета не се препоръчват за определени популации като деца, тийнейджъри, бременни или кърмещи жени, освен ако не са предписани по медицински причини.
Хората с диабет или основни заболявания, засягащи бъбреците, черния дроб или панкреаса, трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат LCHF диета.
Въпреки че някои проучвания предполагат подобрено спортно представяне с LCHF диети в определени случаи, елитните спортисти може да изпитат влошено представяне на състезателни нива. ( 17 ) ( 18 )
Освен това, индивиди, които са свръхчувствителни към хранителния холестерол, известни като „свръхреагиращи“, могат да намерят LCHF диетата за неподходяща. ( 19 )
Въпреки че като цяло се понася добре, някои хора могат да получат странични ефекти, особено при диети с много ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета. Тези нежелани реакции могат да включват гадене, запек, диария, слабост, главоболие, умора, мускулни крампи, замаяност и безсъние. ( 25 )
Запекът, често срещан проблем в началото на LCHF диета, често се дължи на липса на фибри. Добавянето на много зеленчуци без скорбяла към ястията, като зеленчуци, броколи, карфиол, брюкселско зеле, чушки, аспержи и целина, може да помогне за облекчаване на запека.
Заключение
Диетата LCHF е диетичен подход, който набляга на намаляването на въглехидратите и включването на здравословни мазнини.
Примери за LCHF диети включват кетогенната диета и диетата на Аткинс.
Следвайки LCHF диета, може да изпитате ползи като загуба на тегло, по-добро регулиране на кръвната захар, подобрена когнитивна функция и намален риск от сърдечни заболявания.
Освен това диетата LCHF е гъвкава и може да бъде персонализирана според вашите лични предпочитания.
Независимо дали целите ви са да премахнете телесните мазнини, да преодолеете глада за захар или да подобрите управлението на кръвната захар, приемането на LCHF начин на живот може да бъде ефективна стратегия за постигане на вашите цели.