Цялата информация е във вашите ръце!

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF)

Съкращението означава Low Carb High Fat идеята е да се сведе до минимум приема на въглехидрати и да се приемат мазнини за енергия на тялото.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини,  е диета основана на намаляването броя на въглехидратите, които консумирате, и ги заменяте със здравословни мазнини.

През последните години, този вид диета стана популярна сред хората, които се опитват да отслабнат.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на мазнини (LCHF), включва използването на кетони от мазнини за енергия вместо глюкоза, която идва директно от въглехидратите.

Реклама

Когато човек значително намали или ограничи броя на въглехидратите, които консумира за един ден, той принуждава тялото да използва запасите от мазнини като гориво, което може да доведе до загуба на тегло.

Тя е една от 6-те най-популярни нисковъглехидратни диети, които се препоръчват на хора целящи бързо отслабване.

Обаче, науката не винаги е съгласна относно безопасността на диетите с LCHF.

Въпреки че някои изследвания подкрепят използването му за подпомагане на различни здравословни състояния, други проучвания съобщават, че диетите с LCHF могат да бъдат опасни.

ОБОБЩЕНИЕ: Диетата LCHF e с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеин. Диетата може да бъде персонализирана, за да отговори на индивидуалните нужди.

Подходяща ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини?

Храненето при диета с високо съдържание на протеини и мазнини има тенденция да накара човек да се почувства пълноценен по-бързо, отколкото би станало това, ако консумира само въглехидрати, особено прости въглехидрати, като захар.

Освен загуба на тегло, някои доказателства подкрепят използването на LCHF диети за подпомагане на определени медицински състояния.

LCHF диета може да има положителен ефект при следните състояния:

  • диабет тип 2
  • някои видове рак
  • синдром на поликистозни яйчници
  • Болест на Алцхаймер
  • сърдечно заболяване

Проучване на затлъстели възрастни с диабет тип 2 установи, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини води до по-добро подобрение на контрола на кръвната захар.

Учените обаче трябва да извършат повече изследвания, за да разберат дългосрочния ефект на диетата LCHF върху цялостното здраве.

Съществуват противоречиви доказателства за безопасността и ефективността на диетата на LCHF.

Едно проучване предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до преждевременна смърт от сърдечни заболявания, рак и инсулт.

Диетата LCHF може да ви помогне да отслабнете

Редица изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини са ефективен начин за насърчаване на загубата на тегло. (1) (2) (3)

Те помагат на хората да свалят килограми, като потискат апетита, подобряват чувствителността към инсулин, увеличават приема на протеини и увеличават загубата на мазнини. (4) (5)

Установено е, че LCHF диетите насърчават загубата на мазнини, особено в областта на корема.

Прекаленото количество мазнини в корема, особено около органите, може да увеличи риска от състояния като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. (6)

Преглед показа, че хората, които спазват нисковъглехидратни диети с по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, постигат значително по-дългосрочно намаление на теглото от хората, които спазват диети с ниско съдържание на мазнини. (7)

Друго проучване доказва, че 88% от участниците, след кетогенна диета (която е диета с ниско съдържание на въглехидрати диети и попадат под чадъра на LCHF), са загубили повече от 10% от първоначалното си тегло и са го задържали в продължение на една година. (8)

Как да започнем

За някои хора, които искат да отслабнат, простите промени в начина на живот, като упражнения и балансирана диета, могат да бъдат всичко, от което се нуждаят, за да подобрят цялостното си здраве и благополучие.

За тези, които искат да спазват LCHF диета, е от съществено значение те да го прилагат по здравословен и добре планиран начин.

Вашата ежедневна диета ще започне да включва следните цели храни. Няма повече лоша храна. Няма повече захар. Няма повече зърнена храна. Само здравословни масла и мазнини.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Винаги е добра идея да се консултирате с медицински специалист преди да започнете LCHF диета.

Може би, добра за начало на ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини LCHF диета, първо да спрете приема на рафинирани и преработени въглехидрати, като бял хляб и преработена захар и се съсредоточите върху пълноценни въглехидрати на основата на храни, като плодове, боб, бобови растения и пълнозърнести храни.

Това може да е добро начало за постигане бързо отслабване в добро здраве, без да се налага драстично да се намалят въглехидратите.

Храни, които трябва да се избягват

При спазване на LCHF диета е важно да намалите приема на храни с високо съдържание на въглехидрати.

Вижте списък с тези които трябва да бъдат ограничени:

  • Зърна и нишесте: Хляб, ориз, макаронени изделия, зърнени храни и др.
  • Захарни напитки: сода, сок, сладък чай, коктейли, енергийни напитки и др.
  • Подсладители: захар, мед, кленов сироп и др.
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, тиква, цвекло, грах и др.
  • Плодове: Плодовете трябва да бъдат ограничени, но консумирането на малки порции плодове се насърчава.
  • Алкохолни напитки: Бирата, сладките смесени коктейли и виното са с високо съдържание на въглехидрати.
  • Преработени храни: Насърчава се ограничаването на пакетираните храни и увеличаването на цели, непреработени храни.

Въпреки че горните храни трябва да бъдат намалени при всяка LCHF диета, броят на консумираните въглехидрати на ден варира в зависимост от типа диета, която следвате.

РЕЗЮМЕ: Храни с високо съдържание на въглехидрати, като хляб, тестени изделия, нишестени зеленчуци и подсладени напитки, трябва да бъдат ограничени, когато сте на LCHF диетичен план.

Храни които може да се приемат

По принцип човек, който спазва LCHF диета, трябва да включва постни протеини и здравословни мазнини в ежедневната си диета. Важно е да имате предвид размерите на порциите, за да избегнете преяждане.

Източниците на мазнини и протеини за LCHF диети включват:

  • месо, включително говеждо, свинско, пилешко и пуешко
  • риба, като сьомга, риба тон, херинга и треска
  • сирене
  • масло
  • авокадо
  • мазнина като маслинова, кокосова, ленено семе и от авокадо
  • ядки, като фъстъци, бадеми, орехи и кашу
  • семена като слънчоглед, чиа и лен
  • яйца

Някои плодове и повечето зеленчуци без нишесте са с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват:

  • спанак
  • горски плодове, като ягоди, боровинки и къпини
  • броколи
  • карфиол
  • аспержи
  • брюкселско зеле
  • моркови
  • малки порции пъпеши, праскови и ябълки

Можете да се насладите на много здравословни рецепти, докато спазвате LCHF диета.

И не забравяте, LCHF диетата е метод на хранене, който се фокусира върху намаляването на въглехидратите и замяната им със здравословни мазнини.

Кетогенната диета и диетата на Аткинс са примери за LCHF диети.