Цялата информация е във вашите ръце!

Какво е кетоза, какви са предимствата и безопасно ли е?

Кетозата стана изключително популярна тема напоследък, но тя получава както похвали, така и критики. Здравословно или вредно е да си в кетоза?

Кетоза е метаболитен процес. Когато тялото няма достатъчно глюкоза за енергия, вместо това изгаря натрупаните мазнини. Това води до натрупване в тялото на киселини – наречени кетони.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини и кетони, а не глюкоза (захар) като основен източник на гориво.

Реклама

При нормални обстоятелства клетките на тялото използват глюкозата като основна форма на енергия.

Глюкозата се съхранява в черния дроб и се освобождава при необходимост за енергия. След като обаче приемът на въглехидрати е изключително нисък за един до два дни, тези запаси от глюкоза се изчерпват.

Вашият черен дроб може да произвежда малко глюкоза чрез процес, известен като глюконеогенеза, но не достатъчно, за да отговори на нуждите на мозъка ви.

Ако няма достатъчно глюкоза за осигуряване на достатъчно енергия, тялото ще приеме алтернативна стратегия, за да отговори на тези нужди. По-точно, човешкото тяло започва да разгражда запасите от мазнини и да използва глюкоза от триглицеридите. Кетоните са страничен продукт от този процес.

Кетоните или кетонните тела се произвеждат от черния дроб от мазнините които ядете, и от собствените ви телесни мазнини.

Трите кетонни тела са бета-хидроксибутират (β-хидроксибутират), ацетооцетна киселина и ацетон (въпреки че технически ацетона е продукт на разпадане на ацетооцетната киселина). ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Вашият черен дроб всъщност произвежда редовно кетони, дори когато приемате нормални количества въглехидрати. Това се случва главно през нощта, докато спите, но обикновено само в малки количества.

Когато нивата на глюкоза и инсулин намаляват при нисковъглехидратни диети, черният дроб ускорява производството на кетони, за да осигури енергия за мозъка ви.

Въпреки че и гладуването, и кето диетата ще ви позволят да постигнете кетоза, само кето диетата е устойчива за дълги периоди от време. Всъщност изглежда, че това е здравословен начин на хранене, който хората потенциално могат да следват за неопределено време. ( 4 )

Кето диетата

Тъй като кетозата разгражда запасите от мазнини в тялото, някои от различните версии на кето диетите имат за цел да улеснят загубата на тегло чрез създаване на това метаболитно състояние.

Кето диетите обикновено са с високо съдържание на мазнини. Например 20% от калориите могат да бъдат протеини, 10% могат да бъдат въглехидрати, а 70% да са от мазнини. ( 5 )

Придържането към кето диетата може да доведе до краткосрочна загуба на тегло. Това е отчасти защото хората обикновено са в състояние да консумират по-малко калории, без да чувстват глад.

Има ли нужда мозъка от въглехидрати?

Съществува дългогодишно, но погрешно убеждение, че въглехидратите са необходими за правилната работа на мозъка.

Всъщност, ако попитате някои диетолози колко въглехидрати трябва да ядете, те вероятно ще отговорят, че се нуждаете от минимум 130 грама на ден, за да сте сигурни, че мозъкът ви има постоянна доставка на глюкоза.

Това обаче не е така. Всъщност мозъкът ви ще остане здрав и функционален, дори ако въобще не ядете въглехидрати.

Въпреки че е вярно, че мозъкът ви има високи енергийни нужди и се нуждае от малко глюкоза, когато сте в кетоза, има много кетони, които да доставят голяма част от необходимото му гориво. ( 6 )

За щастие черният ви дроб винаги ще произвежда малко количество глюкоза, от което мозъкът ви се нуждае, дори при условия на пълен глад – както споменахме по-рано, този процес се нарича глюконеогенеза. ( 7 )

Ползи от кетозата

В допълнение към осигуряването на устойчив енергиен източник, кетоните – и по-специално β-хидроксибутират (BHB) – могат да помогнат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, за които се смята, че играят роля в развитието на много хронични заболявания.

Всъщност има няколко установени ползи и потенциални ползи от това да си в кетоза.

  • Апетит: Едно от първите неща, които хората често забелязват, когато са в кетоза, е, че вече не са гладни през цялото време. Всъщност изследванията показват, че престоя в кетоза потиска апетита. ( 8 )
  • Загуба на тегло: Много хора автоматично ядат по-малко, когато ограничават въглехидратите и им е позволено толкова мазнини и протеини, колкото са им необходими, за да се чувстват сити. Тъй като кетогенните диети потискат апетита, намаляват нивата на инсулин и увеличават изгарянето на мазнини, не е изненадващо, че е доказано, че превъзхождат другите диети, предназначени за отслабване. ( 9 )
  • Диабет и преддиабет: При хора с диабет тип 2 или преддиабет присъствието на кетоза може да помогне за нормализиране на кръвната захар и инсулиновия отговор, което може да доведе до прекратяване на на приема на лекарствата за диабет. ( 10 ) ( 11 )
  • Подобрено спортно представяне: Кетозата може да осигури изключително дълготрайно снабдяване с гориво по време на продължителни упражнения както при спортисти на високо ниво, така и при непрофесионалисти. ( 12 )
  • Епилепсия: Поддържането на кетоза с класическата кетогенна диета или с по-малко строга модифицирана диета на Аткинс е доказано ефективно за контролиране на епилепсията както при деца, така и при възрастни, които не реагират на лекарства.  ( 13 )

Има и вълнуващи ранни изследвания, които предполагат, че кетозата може да бъде от полза за много други състояния, като например намаляване на честотата и тежестта на мигренозното главоболие, може би подобряване на конвенционалните терапии на мозъчния рак, вероятно забавяне на прогресията на болестта на Алцхаймер, заедно с това да помага на хората да живеят по-дълго и по-здравословно.

Въпреки че са необходими по-качествени изследвания за потвърждаване на тези ефекти, голяма част от ранните изследвания са много обнадеждаващи.

Как да вляза в кетоза?

как да вляза в кетоза

Има редица начини, по които можете безопасно и ефективно да влезете в кетоза.

Намалете дневния нетен прием на въглехидрати до по-малко от 20 грама

Въпреки че е възможно да не ви се налага да бъдете толкова строги, приемането на по-малко от 20 грама нетни въглехидрати всеки ден на практика гарантира, че ще постигнете хранителна кетоза.

Опитайте периодично гладуване

Престоя в продължение на 16-18 часа без ядене може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Това е лесно да се направи, като просто се пропусне закуска или вечеря.

Не се страхувайте от мазнини

Яденето на много мазнини е необходима и вкусна част от кетогенното хранене! Не забравяйте да включите източник на здравословни мазнини при всяко хранене. ( 14 )

Използвайте кокосово масло

Освен че е естествена мазнина, която остава стабилна при висока температура, кокосовото масло съдържа средноверижни мастни киселини, които могат да стимулират производството на кетони. ( 15 )

Тренировки

По време на път да влезете в кетоза може да нямате достатъчно енергия, за да се включите в енергична физическа активност. Обаче бързото ходене при разходка може да ви помогне да влезете в кетоза по-лесно.

Признаци, че сте в кетоза

Има няколко признака, които предполагат, че сте в кетоза, въпреки че измерването на вашите кетони е единственият обективен начин да го проверите. Ето най-често срещаните:

  • Сухота или метален вкус в устата.
  • Повишена жажда и по-често уриниране.
  • „Кето дъх“ – „лош дъх“.
  • Умора, последвана от увеличаване на енергията.
  • Намаляване на апетита и приема на храна (един от най-добре дошли странични ефекти!).

Опасна ли е кетозата?

Хората с диабет, които спазват кето диета, трябва внимателно да следят нивата на кетоните си. Ако нивата станат твърде високи, може да възникне кетоацидоза.

Това е състояние, при което нивата на кетони стават изключително високи, отравяйки тялото. Това е тежко и опасно състояние, което може да се развие бързо, понякога в рамките на 24 часа.

Има няколко потенциални причини за кетоацидоза. Най-често обаче се появява поради заболявания, които причиняват по-високи нива на хормони, които действат срещу инсулина.

Кетоацидозата най-често се среща при хора с диабет тип 1. Може да се появи и при хора с диабет тип 2, въпреки че това е много по-рядко.

Прочети Още:
1. Здравословно хранене като начин на живот
2. Ефективна ли е диетата с яйца?
3. Флекситарианска диета: подробно ръководство за начинаещи

Реклама

Хората четат още:

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече