Ако се храните здравословно и тренирате, но не отслабвате, може да има причина. Тялото ви влиза в защитен режим, когато се опитвате да отслабнете, така че промяната на стратегията ви може да помогне.
Диети, гладуване, хапчета, тренировки и въпросът – защо не мога да отслабна – остава!
Не сте единствените, които търсят отговора на този въпрос.
Познати и приятели, диетолози и други експерти твърдят, че е толкова лесно да отслабнете, а не се получава! за какво става дума?
Статията представя 12 типични причини за застой в отслабването и дава практически съвети как да преодолеете платото и да възобновите напредъка.
1. Прекалено строг план
Проблемът с отслабването може да е от прекалено строгия и прекомерен план. Ако във вашия „план“ не сте оставили място за лека наслада с „забранените“ храни, може да стане трудно в един момент.
Това може да доведе до напрежение и в един прекрасен момент да зарежете всичко. Ето защо е добре да се поглезите от време на време, но не забравяте целта си.
Твърде много физическа активност в комбинация с работа и задълженията в дома също може да обезкуражи по-нататъшни действия.
Всичко трябва да е в мярка и с акъл! Редовността е ключът към успеха.
2. Хапване между „хапванията“
Ще хапнеш ли нещо, докато приготвяш вечеря? Един чипс?
За съжаление през деня осигуряваме на тялото много допълнителни калории, които можем да избегнем, но трябва да бъдете по-внимателни, защото може дори да не забележите!
Струва си да проверите вашите калорични нужди с помощта на калкулатора BMR, който ще ви каже колко калории трябва да консумирате.
Ако вече знаете нуждите си, можете да започнете дневник на калориите, който да ви помогне да следите колко сте изяли, колко ви остава и дали осигурявате на тялото си правилните количества протеини, мазнини и въглехидрати.
3. Липса на движение
Трябва да движите, да отидете пеша до магазина, да разходите кучето, да отидете на среща без колата. Трябва да извършвате ежедневни дейности в дома и да тренирате.
Трябва да разпределите упражненията, започвайки от половин час на ден, благодарение на което ще влезете в рутина, ще се научите да бъдете систематични и ще ви бъде много по-лесно да преминете към по-висока интензивност.
„Лесните“ и забавни упражнения са ключът към успеха, за да можете да поемате все повече предизвикателства всяка нова седмица.
4. Опа… не си изядох закуската
Отново ли? Не си ли изяде закуската? Понеже вероятно бързате да отидете на работа, нямате време за това, нямаше какво за ядене и т.н.
Приличната закуска ви дава енергия чак до обяд, така че мозъка ви да има сили да работи безпроблемно. Ще сте готови за работа, пълни с енергия и идеи.
Ако сте на периодично гладуване е позволено, но трябва да не прекалявате с останалите хранения и не приемайте други храни между тях.
5. Алкохол
За съжаление алкохола е висококалоричен. Трябва да внимавате и с количеството алкохол не само за избягване на махмурлук, но и за избягване на допълнителни калории.
| Продукт | Количество | Калории |
| Бренди 40% | 100 ml | 225 |
| Вермут 13% | 100 ml | 158 |
| Водка 40% | 100 ml | 235 |
| Джин 40% | 100 ml | 220 |
| Коняк 40% | 100 ml | 239 |
| Плодов ликьор | 100 ml | 215 |
| Полусладко бяло вино | 100 ml | 92 |
| Полусладко червено вино | 100 ml | 96 |
| Полусладко шампанско | 100 ml | 97 |
| Полусухо вино | 100 ml | 78 |
| Полусухо шампанско | 100 ml | 83 |
| Ром 40% | 100 ml | 220 |
| Светла бира | 100 ml | 42 |
| Сладко червено вино | 100 ml | 106 |
| Сладко шампанско | 100 ml | 117 |
| Сухо бяло вино | 100 ml | 73 |
| Сухо червено вино | 100 ml | 75 |
| Тъмна бира | 100 ml | 48 |
| Уиски 40% | 100 ml | 220 |
таб.1 (съдържание на калории в алкохола)
6. Хранене преди лягане
Последното хранене трябва да е 2-3 часа преди лягане. Това е, от което тялото ни се нуждае, за да преработи храната, която сме приели.
Не, не е задължително да е 17:00, зависи в колко часа си лягаш.
Когато спим, тялото ни работи много по-бавно и когато сме с пълен стомах, нарушаваме процесите.
7. Злоупотребявате със солта
Използваме сол за всичко, тя е основната подправка в кухнята. Но не бива да злоупотребяваме с нея и дори може да се сведе до минимум, тъй като може да доведе до повишаване на кръвното налягане, инфаркт или инсулт.
Твърде много сол в диетата може да доведе до наддаване на тегло, защото тялото ни съхранява повече вода.
Проучване от 2015г. потвърди, че повишеният прием на сол, тоест повече от 5 mg (една малка чаена лъжичка), влияе негативно върху метаболизма на мастната тъкан.
Виж Още:
Колко грама е една супена лъжица
Мерки в кухнята – Преобразувания от чаша и лъжица към грам
8. Хормонални проблеми
Напълняването без никаква основа, ако сте в калориен дефицит, броите калориите, спортувате и т.н., може да показва някои хормонални проблеми, например хипотиреоидизъм, хашимото, а също така може да бъде причинено от лекарства, противозачатъчни хапчета и др.
Консултирайте се с Вашия лекар относно тези предположения и симптоми.
Диета при тиреоидит на Хашимото
9. Не пиете достатъчно вода
Много често се случва хората да не пият достатъчно вода. Трябва да пиете около 1,5 до 2 литра на ден!
Пиенето на правилното количество вода насърчава загубата на тегло. Защо? Това е така, защото тогава ние стимулираме метаболизма си и той работи по-бързо и по-ефективно.
Водата също е от съществено значение за правилното функциониране на бъбреците, мозъка и други органи.
10. Не спите добре
Адекватният сън е от решаващо значение за цялостното физическо, психическо и свързано с теглото благосъстояние.
Недостатъчният и прекомерният сън са значителни рискови фактори за затлъстяване, според проучвания.
Препоръчителната идеална продължителност на съня е 7-8 часа на нощ за възрастни, 8-10 часа за юноши и 9-16 часа за деца и кърмачета, като варира в зависимост от възрастта.
11. Не намалявате въглехидратите
Ако трябва да отслабнете значително или имате метаболитно състояние като диабет тип 2 или преддиабет, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да си струва да обмислите.
Доказано е, че намаляването на приема на въглехидрати помага при загуба на тегло, особено през първите 6–12 месеца, въпреки че дългосрочните му ефекти може да са по-слабо изразени.
Обратно, проучване от 2018 г. показа малка разлика в резултатите между богата на хранителни вещества диета с ниско съдържание на мазнини и богата на хранителни вещества диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Решаващият аспект е намирането на устойчив план за хранене, към който можете да се придържате в дългосрочен план и да се наслаждавате.
12. Не ядете достатъчно протеини
Протеинът е жизненоважен хранителен елемент за отслабване. Многобройни проучвания върху диети с високо съдържание на протеини демонстрират тяхната ефективност за насърчаване на загуба на тегло и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Механизмът зад това е, че протеинът може да увеличи чувството за ситост и да запази разхода на енергия в покой (REE), отчасти поради въздействието си върху хормоните, регулиращи апетита, като грелин.
Освен това, високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото.
Заслужава обаче да се отбележи, че в случаите на периодично гладуване при възрастни със затлъстяване, въздействието на приема на протеин може да не е толкова значително. Необходими са повече изследвания, за да се определи кога диетата с високо съдържание на протеини може да бъде най-ефективна за отслабване.
Сигурни ли сте, че трябва да отслабнете?
Много е важно да проверите дали изобщо трябва да отслабнете, защото често може просто човек да изпадне в параноя и да се поддаде на тенденцията за отслабване.
BMI е индекс на телесна маса, който ни казва дали теглото ни отговаря на височината.
Изчислява се, като теглото ви в килограми се раздели на височината ви в метри на квадрат.
За да го улесните, използвайте онлайн калкулатор.
Друг полезен показател е WHR, който е съотношението на талията към ханша.
Това е индикатор, който отчита нашите размери, а не само теглото.
Често задавани въпроси
Как да свалим 5 кг за 1 месец
За бърза загуба на тегло е важно да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Устойчивата загуба на тегло обаче обикновено включва загуба на около 0,5 до 1 килограм на седмица.
Загубата на 5 килограма само за месец се квалифицира като бърза загуба на тегло, която може да не е здравословна и може да бъде предизвикателство за постигане и поддържане.
Как мога да отслабна в корема?
Методите, които работят за цялостна загуба на тегло, също са ефективни за намаляване на коремните мазнини. Доказано е, че комбинирането на здравословна диета с упражнения е по-успешно при загуба на коремни мазнини в сравнение само с диетата.
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) изглеждат особено ефективни за намаляване на висцералните мазнини, известни като коремни мазнини. По отношение на диетата, периодичното гладуване и консумацията на протеини изглеждат по-полезни за загубата на висцерална мазнина. Важно е обаче да запомните, че складирането на мазнини варира при отделните индивиди и не е възможно да се насочат конкретни области за отслабване.
Заключение
Отслабването може да бъде предизвикателство поради различни фактори, които могат да възпрепятстват напредъка.
В основата си стагнацията при загуба на тегло може да настъпи, когато приемът на калории съответства или надвишава изразходваните калории.
За да преодолеете това, помислете за приемане на стратегии като съзнателно хранене, поддържане на хранителен дневник, увеличаване на приема на протеини и включване на силови упражнения в рутината ви.
В крайна сметка постигането на загуба на тегло и промени в начина на живот изисква търпение, отдаденост, постоянство и устойчивост.
Статията е създадена, за да отговори на тревожния въпрос: Защо не мога да отслабна! Всички ваши съмнения трябва да бъдат разрешени и започнете да поправяте грешките си!