Каква е Разликата Между Захароза, Глюкоза и Фруктоза?
Захарозата (сукроза), другото име на обикновената бяла трапезна захар, е дизахарид, който се състои от два монозахарида – глюкоза и фруктоза. Тези три основни типа захари, тялото ни усвоява по различни начини, като всеки от тях оказва различно въздействие върху организма.
Захарозата, глюкозата и фруктозата могат да присъстват естествено в храните или да бъдат добавени по време на обработката.
Съществува обаче значителна разлика в начина, по който влияят на здравето ни в зависимост от техния произход.
реклама
Тази статия ще разгледа основните различия между захароза, глюкоза и фруктоза и защо те са от значение за вас.
Захарозата се състои от глюкоза и фруктоза
Захарозата, известна още като трапезна захар или бяла захар, е дизахарид, състоящ се от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза, което я прави 50% глюкоза и 50% фруктоза. ( 1 )
Тя е естествен въглехидрат, срещащ се в различни плодове, зеленчуци и зърнени храни, но също така често се добавя към преработени храни като бонбони, сладолед, зърнени закуски и подсладени напитки.
Захарозата е по-малко сладка от чистата фруктоза, но по-сладка от глюкозата. ( 2 )
Глюкоза
Глюкозата е монозахарид, или проста захар, и основен източник на енергия за организма.
Тя е градивен елемент на въглехидратите и често се свързва с други захари, за да образува по-сложни въглехидрати като нишестета и дизахариди.
В преработените храни глюкозата често се добавя под формата на декстроза, извлечена от царевица или пшеница. Тя е по-малко сладка в сравнение с фруктозата и захарозата.
Фруктоза
Фруктозата, известна като плодова захар, е монозахарид, който се намира в плодове, мед, агаве и някои кореноплодни зеленчуци.
Тя също се добавя в преработени храни под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който е по-сладък от обикновения царевичен сироп. ( 3 )
Добива се от захарна тръстика, захарно цвекло и царевица.
От всички видове захар, фруктозата е най-сладката и има най-слабо въздействие върху кръвната захар. ( 4 )
Усвояване от организма
Тялото ви обработва и усвоява монозахаридите и дизахаридите по различни начини.
Монозахаридите като глюкоза и фруктоза вече са в най-простата си форма и могат директно да се абсорбират в кръвния поток през тънките черва. ( 5 )
За разлика от тях, дизахаридите като захарозата първо трябва да бъдат разградени до прости захари, преди тялото да ги използва.
Усвояване на глюкозата
Глюкозата преминава бързо през тънките черва в кръвния поток, където повишава нивата на кръвната захар и стимулира отделянето на инсулин. ( 6 )
Този хормон помага глюкозата да навлезе в клетките. ( 8 )
След това или се използва за енергия, или се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите за бъдеща употреба. ( 9 )
Ако кръвната ви захар падне твърде ниско, тялото разгражда гликогена, за да възстанови баланса. ( 10 )
Усвояване на фруктозата
Фруктозата също се абсорбира в кръвния поток от тънките черва. ( 11 )
Тя обаче не влияе толкова бързо на кръвната захар като глюкозата и не стимулира моментално инсулиновата секреция. ( 12 )
За да може тялото да я използва за енергия, черният дроб трябва да преобразува фруктозата в глюкоза.
Прекомерната консумация на фруктоза, особено в рамките на висококалорична диета, може да доведе до увеличаване на триглицеридите в кръвта. ( 13 )
Може да доведе и до риск от метаболитен синдром и неалкохолна мастна чернодробна болест. ( 14 )
Усвояване на захарозата
Захарозата, която се състои от глюкоза и фруктоза, се разгражда частично още от ензимите в устата. В тънките черва обаче се случва по-голямата част от храносмилането на захарта.
Ензим произведен от лигавицата на тънките черва, разделя захарозата на глюкоза и фруктоза. ( 15 )
Глюкозата повишава способността на тялото да абсорбира фруктоза и същевременно стимулира освобождаването на инсулин. При прекомерно усвояване на фруктоза може да доведе до увеличено натрупване на мазнини в черния дроб. ( 16 )
Консумацията на глюкоза и фруктоза заедно може да е по-вредно за здравето ви, отколкото ако ги ядете поотделно. ( 17 )
Това е една от причините, поради които добавените захари като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза са свързани с различни здравословни проблеми.
Преработените храни с добавена фруктоза са най-нездравословни
Фруктозата се преобразува в глюкоза в черния дроб, за да бъде използвана за енергия.
Прекомерната консумация на фруктоза от преработени храни и напитки обаче може да претовари черния дроб и да доведе до метаболитни проблеми. ( 16 )
За разлика от това, фруктозата, която естествено се намира в плодовете, не предизвиква същите негативни ефекти върху здравето.
Това е така, защото плодовете не съдържат същата комбинация от глюкоза и фруктоза, както високофруктозният царевичен сироп, широко използван в индустрията.
Освен това, плодовете са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави здравословна част от една балансирана диета. ( 18 ) ( 19 )
Диетичните насоки препоръчват възрастните да консумират 2–2,5 порции плодове дневно. ( 20 )
Многобройни проучвания показват, че прекомерната консумация на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза може да доведе до проблеми като инсулинова резистентност, диабет тип 2, затлъстяване, мастно чернодробно заболяване и метаболитен синдром. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )
Едно изследване установява, че хората, които консумират напитки, подсладени с фруктоза, увеличават коремните си мазнини с 8.6%, в сравнение с 4.8% увеличение при тези, които пият напитки, подсладени с глюкоза. ( 16 )
Освен това, фруктозата може да повиши хормона на глада, грелин, и да намали усещането за ситост след хранене, което увеличава риска от преяждане. ( 25 ) ( 26 )
Някои доказателства също показват, че фруктозата активира мозъчните пътища, свързани с възнаграждението, подобно на алкохола, което може да увеличи желанието за захар. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Препоръчва се да ограничите приема на добавена захар
Няма нужда да избягвате захарите, които се намират естествено в цели храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти.
Тези храни съдържат ценни хранителни вещества, като фибри и вода, които смекчават потенциалните им негативни ефекти.
Основните проблеми със захарта произтичат от прекомерния прием на добавени захари, често срещани в западната диета.
Световната здравна организация (СЗО), съветва добавените захари да бъдат ограничени до 5–10% от дневния прием на калории. За човек, който консумира 2000 калории на ден, това означава не повече от 25–50 грама захар на ден. ( 30 )
Пример за високото съдържание на захар в типични храни е газираната напитка: една бутилка 500 мл съдържа 52.1 грама добавена захар, което надвишава препоръчителния дневен лимит. ( 31 )
Захарта се добавя не само в сладки храни, но и в много преработени продукти като сосове, подправки и замразени храни.
Ето защо е важно внимателно да се четат етикетите на продуктите, за да се идентифицират скрити захари, които могат да бъдат изброени под различни имена.
Най-добрият начин да се ограничи консумацията на захар е чрез избора на цели и непреработени храни, които естествено не съдържат добавена захар.
Добавени захари и преработени храни
Добавените захари включват всички видове захари, които производителите добавят към своите продукти по време на обработката или подготовката им.
На етикетите тези добавени захари могат да се появяват под различни имена, което затруднява разпознаването им.
Някои от най-често срещаните наименования, за които да внимавате, включват:
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Декстроза
- Малтодекстрин
- Сироп от агаве
- Сурова захар
- Тръстикова захар
- Галактоза
- Лактоза
- Малтоза
Заключение
Глюкозата и фруктозата са прости захари (монозахариди), които тялото абсорбира по-лесно в сравнение с дизахаридната захароза, която първо трябва да се разгради до тези прости захари.
Въпреки че добавената фруктоза може да има най-негативни ефекти върху здравето, експертите съветват ограничаването на всички видове добавени захари, за да се поддържа добро здраве.
Естествените захари, които се намират в плодовете и зеленчуците, не е необходимо да бъдат ограничавани, тъй като те се съпътстват от важни хранителни вещества, фибри и витамини.
За оптимално здравословно хранене се препоръчва консумацията на пълнозърнести храни и ограничаването на добавените захари до редки удоволствия.