Веган Кето Диета: Ползи, Храни и Примерно Меню

Кетогенната диета е популярен хранителен план, който се фокусира върху високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерен прием на протеини за постигане на загуба на тегло и подобряване на здравето.

Въпреки че кетогенната диета обикновено се свързва с животински храни, възможно е да се модифицира, за да се приведе в съответствие с плановете за хранене на растителна основа, като веган диета.

Веган варианта на диетата стриктно изключва всички животински продукти, които могат да представляват предизвикателство при следване на подход с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, с внимателна подготовка и обмисляне, хората, които следват веганска диета, все още могат да изпитат потенциалните ползи от кетогенната диета.

Тази статия има за цел да насочи хората, които се интересуват от веган кето диета, като предостави информация за подходящ избор на храна и ограничения, заедно с план за едноседмично меню.

Какво представлява веган кето диета?

Кетогенната диета се характеризира с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерен протеинов състав.

За да се постигне и поддържа състояние на кетоза, при което тялото използва мазнини като основен източник на гориво вместо глюкоза, приемът на въглехидрати обикновено се ограничава до 20 до 50 грама на ден. ( 1 ) ( 2 )

Докато кетогенната диета често разчита на животински продукти с високо съдържание на мазнини като месо, масло и пълномаслени млечни продукти, хората, които следват растителна диета, включително вегани, също могат да възприемат кетогенен подход.

Веганите, които консумират само растителни храни като зеленчуци, плодове и зърнени храни, като същевременно избягват животински продукти като месо, птици, яйца и млечни продукти, могат да постигнат кетоза чрез включване на растителни храни с високо съдържание на мазнини като кокосово масло, авокадо, семена и ядки.

Ползи от веганската кето диета

Въпреки това че, веганските и кетогенните диети са свързани с различни ползи за здравето, в момента няма специфични изследвания, фокусирани върху веган кето диета.

Следването на веган диета е свързано с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Например, проучванията показват, че веганите имат значително по-нисък риск от високо кръвно налягане със 75% и намаление с до 78% на риска от диабет тип 2. ( 3 )

Освен това веганите обикновено имат по-ниско телесно тегло в сравнение с не-веганите, а тези, които следват веган диета, са склонни да постигат по-голям успех в постигането на загуба на тегло в сравнение с индивидите, консумиращи животински продукти. ( 4 )

Преглед на 12 проучвания показа, че хората, следващи веган диета, са загубили средно 2,52 кг повече от тези на невегетарианска диета за период от 18 седмици. ( 5 )

По същия начин изследванията показват, че кетогенната диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати също има положително въздействие върху здравето.

Кето диетата е известна със своята ефективност при загуба на тегло, регулиране на кръвната захар и намаляване на рисковите фактори, свързани със сърдечни заболявания.

В проучване на 58 затлъстели деца и тийнейджъри, участниците на кетогенна диета са имали значително по-голяма загуба на тегло и мазнини в сравнение с тези на нискокалорична диета.

Освен това, кето диетата доведе до повишени нива на адипонектин, протеин, участващ в регулирането на кръвната захар и метаболизма на мазнините. ( 6 )

По-високите нива на адипонектин са свързани с подобрен контрол на кръвната захар, намалено възпаление и по-нисък риск от заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания. ( 7 ) ( 8 )

Установено е също, че кетогенните диети намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания като високи триглицериди, кръвно налягане и LDL холестерол. ( 9 )

Като се имат предвид потенциалните ползи за здравето както на веган, така и на кето диетата, комбинирането им във веган кето диета вероятно също може да доведе до положителни резултати за здравето.

Храни, които трябва да се избягват

За да се придържате към веган кето диета, е необходимо значително да намалите консумацията на въглехидрати и да ги замените със здравословни мазнини и източници на растителни протеини.

Продукти на животинска основа като яйца, месо, птици, млечни продукти и морски дарове са изключени от веганската кето диета.

Ето примери за храни, които трябва да се избягват напълно:

Месо и птици: телешко, пуешко, пилешко, свинско.
Млечни продукти: мляко, масло, кисело мляко.
Яйца: Белтъци и жълтъци.
Морски дарове: Риба, скариди, миди.
Съставки на животински произход: суроватъчен протеин, мед, протеин от яйчен белтък.

Ето примери за храни, които трябва да бъдат значително намалени:

Зърнени храни и нишесте: зърнени храни, хляб, печива, ориз, тестени изделия, зърнени храни.
Подсладени напитки: сладък чай, сода, сок, смутита, спортни напитки, шоколадово мляко.
Подсладители: кафява захар, бяла захар, агаве, кленов сироп.
Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, зимна тиква, цвекло, грах.
Фасул и бобови растения: черен боб, нахут, леща.
Плодове: Всички плодове трябва да се консумират в ограничени количества. Разрешени са обаче малки порции определени плодове като горски плодове.
Алкохолни напитки с високо съдържание на въглехидрати: бира, подсладени коктейли, вино.
Диетични храни с ниско съдържание на мазнини: Избягвайте варианти с ниско съдържание на мазнини, тъй като те често са с високо съдържание на добавена захар.
Сосове и подправки с високо съдържание на въглехидрати: сос за барбекю, подсладени сосове за салати, маринати.
Силно преработени храни: Намалете консумацията на пакетирани храни и дайте приоритет на цели, непреработени храни.

Степента на ограничаване на въглехидратите във веган кето диетата варира в зависимост от личните здравни цели и индивидуалните изисквания.

Като цяло, по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от здравословни веган храни с високо съдържание на мазнини и растителни източници на протеини.

Храни за ядене

Когато следвате веган кето диета, от съществено значение е да дадете приоритет на веганските, питателни храни, които са богати на мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето примери за храни, които да включите във веган кето диета:

Кокосови продукти: пълномаслено кокосово мляко, кокосова сметана, неподсладен кокос.
Масла: зехтин, ядково масло, кокосово масло, MCT масло, масло от авокадо.
Ядки и семена: бадеми, бразилски орехи, орехи, конопено семе, семена от чиа, макадамия, тиквени семки.
Масло от ядки и семена: фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло, масло от кашу.
Зеленчуци без скорбяла: Листни зеленчуци, брюкселско зеле, тиквички, броколи, карфиол, чушки, гъби.
Вегански източници на протеин: пълномаслено тофу, темпе.
Вегански пълномаслени „млечни заместители“: Кокосово кисело мляко, веганско масло, сирене от кашу, веганско крема сирене.
Авокадо: цели авокадо, гуакамоле.
Горски плодове: боровинките, къпините, малините и ягодите могат да се консумират умерено.
Подправки: Хранителна мая, пресни билки, лимонов сок, сол, черен пипер, подправки.

Въпреки че кето диетата елиминира определени групи храни, които обикновено се консумират от вегани, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, веганската кето диета все още може да се следва с внимателно планиране.

Важно е за веган кето диетите да извличат калориите си от цели, непреработени храни, като същевременно избягват силно преработените вегански варианти.

Едноседмичен веган кето план за хранене

Въпреки че веганската кето диета може да изглежда ограничителна, има многобройни варианти за хранене, които могат да бъдат създадени с помощта на подходящи за вегани съставки.

Ето едноседмично примерно меню за веган кето диета:

понеделник

Закуска: Кето каша, приготвена с пълномаслено кокосово мляко, смлени ленени семена, семена от чиа и неподсладен настърган кокос.
Обяд: Веган крем и нисковъглехидратна зеленчукова супа.
Вечеря: Запържен ориз от карфиол с тофу.

вторник

Закуска: Тофу скрембл с веган сирене и авокадо.
Обяд: Юфка от тиквички с орехово песто и веган сирене.
Вечеря: Веган орехово чили с веган сирене и нарязано авокадо.

сряда

Закуска: Чиа пудинг, приготвен с пълномаслено кокосово мляко, покрит с филирани бадеми.
Обяд: Крем супа от кокос и карфиол.
Вечеря: юфка Ширатаки с гъби и веган сос Алфредо.

четвъртък

Закуска: Пълномаслено кокосово кисело мляко, покрито с ядки, семена и неподсладен настърган кокос.
Обяд: Тофу, зеленчуци и кокосово къри.
Вечеря: Пица с тесто от карфиол, покрита със зеленчуци без скорбяла и веганско сирене.

петък

Закуска: Бързане от тофу с веганско сирене, гъби и спанак.
Обяд: Салата от зеленчуци и тофу с дресинг от авокадо.
Вечеря: Лазаня от патладжан, приготвена с веган сирене.

Събота

Закуска: Веган кето смути с пълномаслено кокосово мляко, бадемово масло, какао на прах и веган протеин на прах.
Обяд: Салата от зеленчуци и тофу с дресинг от авокадо.
Вечеря: Пържен ориз с карфиол.

неделя

Закуска: пудинг с кокос, бадем и чиа.
Обяд: Голяма зелена салата с темпе, авокадо, веган сирене, зеленчуци без скорбяла и тиквени семки.
Вечеря: Вегански макинтош от карфиол и сирене.

Чрез използване на различни съставки, веганската кето диета може да предложи набор от ароматни и задоволителни ястия през цялата седмица.

Недостатъци и странични ефекти

Докато веганската кето диета може да е от полза за здравето ви, тя има някои потенциални недостатъци.

Значението на добавките и качеството на диетата

Веганските диети, ако не са внимателно планирани, често могат да бъдат лишени от важни хранителни вещества.

Хранителни вещества като витамин B12, витамин D, витамин K2, цинк, омега-3 мазнини, желязо и калций често се установяват като дефицитни при някои веган диети. ( 10 ) ( 11 )

Тъй като веганската кето диета е дори по-рестриктивна от обикновените вегански диети, за хората, които следват тази диета, е от решаващо значение да добавят висококачествени витамини и минерали и внимателно да планират своите хранения, за да осигурят адекватно хранене.

Включването на обогатени храни, приоритизирането на цели храни и използването на методи като ферментиране и покълване може да помогне за подобряване на наличността на хранителни вещества за тези, които са на веганска кето диета.

Въпреки това, разчитането единствено на храна за задоволяване на нуждите от микроелементи може да бъде предизвикателство за веганите на кето диета.

Ето защо е препоръчително да се добавят специфични витамини и минерали, които обикновено липсват във веганските диети. Този подход помага за предотвратяване на потенциални дефицити и гарантира, че ежедневните хранителни изисквания са изпълнени.

Странични ефекти на веган кето диета

Преминаването към кетогенна диета може да създаде предизвикателства.

Периодът на преход от диета с по-високо съдържание на въглехидрати към кето диета е известен като кето грип и може да бъде труден за тялото.

Когато тялото ви премине от използване на глюкоза като гориво към разчитане на мазнини, може да изпитате неприятни симптоми.

Възможните странични ефекти на веганската кето диета могат да включват умора, гадене, раздразнителност, запек, лоша концентрация, диария, слабост, главоболие, мускулни крампи, замаяност и затруднено заспиване. ( 12 )

За да облекчите симптомите на кето грип, е важно да останете хидратирани, да си почивате достатъчно, да консумирате богати на фибри храни и да се занимавате с лека физическа активност.

Добавянето на електролити като магнезий, натрий и калий също може да помогне за намаляване на специфични симптоми като мускулни болки, главоболие и безсъние.

Поради ограничения характер на веганската кето диета, тя може да не е подходяща за всеки.

Индивиди с диабет тип 1, бременни или кърмещи жени, спортисти и хора с хранителни разстройства или анамнеза за нарушено хранене може да не намерят веганската кето диета за подходяща.

Ако обмисляте да преминете към веган кето диета, препоръчително е да се консултирате с вашия лекар или квалифициран медицински специалист, за да сте сигурни, че диетата е безопасна за вас.

Заключение

Веганската кето диета набляга на консумацията на цели, непреработени храни на растителна основа, като същевременно е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Както веганската, така и кетогенната диета се свързват с предимства като загуба на тегло и намален риск от сърдечни заболявания и диабет.

За да се осигури адекватен прием на хранителни вещества, може да е необходимо добавяне на желязо, витамин B12 и витамин D.

Докато изследванията подкрепят ползите за здравето както от веганската диета, така и от кето диетата, са необходими допълнителни проучвания, за да се определи дългосрочната ефективност и безопасност на веганската кето диета.