Кето диета странични ефекти – Какво трябва да знаете, преди да опитате Кето
Въпреки че има документирани ползи от кетогенната диета, има няколко свързани с кето диета странични ефекти.
Рисковете, свързани с тази диета, включват краткосрочни странични ефекти, известни като „кето грип“ и дългосрочни неблагоприятни ефекти, включително проблеми с черния дроб и бъбреците.
Въпреки това проучванията показват много ползи от кетогенната диета, по-специално при диабет, сърдечни заболявания и отслабване.
реклама
Какво точно представлява Кето диета?
Човешкото тяло работи с два основни вида енергия – захар и мазнини.
Захарта се разгражда до глюкоза и е предпочитаната форма на енергия за повечето клетки в тялото ви. Въпреки това, когато тялото ви изчерпи глюкозата, то започва да изгаря натрупаните мазнини за енергия чрез образуване на кетони.
Процесът на производство на тези кетони се нарича кетоза, откъдето кето диета получава името си.
Когато тялото ви е в състояние на кетоза, вие използвате складираните мазнини като основен източник на енергия. Поради тази причина тази диета води до толкова бързо отслабване.
Важно е да не бъркате кетозата с кетоацидозата. И двете описват повишени кетони в кръвта; те обаче са много различни. Например, кетозата се счита за безопасен биологичен отговор на нисък прием на въглехидрати, когато гладувате, например.
Кетоацидозата обаче е опасно състояние. Това се случва, когато се натрупат твърде много кетони, за да направят кръвта ви кисела, което е потенциално животозастрашаващо усложнение.
Каква е ролята на протеина във всичко това? Количество протеини е важно при кето диетата, тъй като протеините се превръщат в глюкоза, когато се консумират в големи количества, което може да попречи на способността за постигане на кетоза.
Как да разберете дали сте в кетоза
Тестове за урина, кръв и дъх обикновено се използват, за да се провери дали сте в кетоза чрез измерване на количествата кетони в кръвта ви. Обикновено са необходими два до четири дни, за да се достигне състояние на кетоза.
Внимавайте за „кето грип“ в първите седмици на кетоза.
Признаците и симптомите на кето грип включват:
- диария
- запек
- повръщане
- умора
- лоша умствена функция
- проблеми със съня (безсъние)
- намалена производителност при упражнения
За да сведете до минимум тези ефекти, изберете бавно намаляване на приема на въглехидрати в продължение на 2-4 седмици, за да тренирате тялото си да изгаря повече мазнини, преди да елиминирате въглехидратите.
Не забравяйте да говорите с вашия лекар относно специфичните ви хранителни нужди, преди да експериментирате с кето диетата.
Специфични показатели, важни за кето диета
Оригиналната диета, очертана от д-р Уайлдър, следваше следните насоки:
- Съотношение 4:1 мазнини към въглехидрати и протеини.
- 90% от приема на калории от мазнини.
- Ограничение на въглехидратите, по-малко от 50 гр/ден.
- Ограничаване на протеина до по-малко от 1 грам на килограм телесно тегло (1,5 грама протеин на килограм телесно тегло за тези, които спортуват тежко)
За да започнат повечето хора да използват натрупаните мазнини като гориво, те трябва да ограничат дневния прием на въглехидрати до по-малко от 20 до 50 грама в зависимост от размера на тялото. За сравнение, един средно голям банан има около 27 грама въглехидрати.
Тези оригинални насоки бяха диференцирани в няколко версии през последните години. Стандартната кетогенна диета (SKD) обаче се оказва най-широко използваната и подкрепена от изследвания.
Подходящи за кето храни:
- Морски дарове, богати на омега-3 (дива сьомга).
- Месо от свободни отглеждания и хранени с трева животни.
- Яйца от свободно отглеждани птици.
- Нехидрогенирани масла (екстра върджин зехтин, масло от авокадо, кокосово масло и др.)
- Ядки и семена.
- Млечни продукти.
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (листни зеленчуци, лук, гъби и др.)
- Авокадо.
- Тофу, сейтан, темпе.
Кето диета странични ефекти
Всеки път, когато премахнете група макронутриенти от вашата диета, вие сте изложени на потенциални рискове – кетогенната диета не е изключение. Въпреки че е доказано, че има много ползи, тези ползи са краткотрайни и трябва да се допълват с фази на повторно въвеждане на храни богати на здравословни въглехидрати, за да се предотвратят всякакви дългосрочни отрицателни ефекти.
Кето диетата може да бъде трудна за спазване, а поддържането на постгнатите резултати обикновено е основен проблем, което означава, че ползите може да не са трайни, ако загубата на тегло не се задържи.
Един от най-очевидните рискове е увеличаването на наситените мазнини, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания. Препоръчва се да поддържате наситените мазнини на не повече от 7% от дневните си калории поради връзката със сърдечните заболявания.
Кето диетата е свързана с увеличаване в „лошия“ LDL холестерол, който също е свързан със сърдечни заболявания.
Дефицитът на хранителни вещества също е често срещан страничен ефект. Когато не ядете голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и зърнени храни, може да пропускате основни витамини и минерали, особено магнезий, холин, селен, витамини C, A, D и B (основно фолат и биотин).
Ако имате предшестващо заболяване на черния дроб, допълнителният стрес от постоянното производство на кетони може да влоши тези проблеми.
Някои допълнителни потенциални рискове от кето диетата включват:
- Запек поради липса на диетични фибри
- Мозъчна мъгла, объркване и раздразнителност поради ниска кръвна захар
- Камъни в бъбреците и други проблеми с бъбреците
Кето грип
Внезапната промяна към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да причини нежелани реакции при някои хора. Докато преминават към кетоза, хората могат да получат „кето грип“. Честите симптоми на кето грип включват:
- безсъние
- умора
- гадене и повръщане
- проблеми с издръжливостта при тренировка
- главоболие
- запек
- световъртеж
За повечето хора кето грипът е краткотраен страничен ефект, който трябва да се подобри в рамките на няколко дни до няколко седмици. Пиенето на достатъчно течности и електролити може да помогне за облекчаване на симптомите. Ако не се подобрят, човек трябва да говори с лекар.
Предупреждения и противопоказания
Кетогенната диета е противопоказана при хора с:
- Чернодробна недостатъчност
- Панкреатит
- Нарушения на метаболизма на мазнините
- Дефицит на карнитин
- Порфирии или дефицит на пируват-киназа
Кето диетата е толкова популярна, защото работи, ако целите ви са загуба на тегло, управление на диабета и профилактика на сърдечни заболявания (наред с други ползи за здравето).
Въпреки това, тези положителни резултати не идват без своите рискове. Освен това много от тях са само краткосрочни — много от тях не продължават повече от две години. Експертите са широко съгласни, че кето диетата е трудна за спазване и че преминаването през различни диетични планове и яденето на въглехидрати в умерени количества често е по-устойчиво за дългосрочно здраве.
Балансираната диета без преработени храни, богата на много цветни плодове и зеленчуци, постно месо, риба, пълнозърнести храни, ядки, семена, зехтин и много вода изглежда е най-доброто за по-здравословен живот.
Проучване, публикувано в Nutrients, установи, че комбинация от двуфазна кето диета, разделена от по-дълги периоди на поддържащо хранене, базирана на традиционната средиземноморска диета, води до успешна дългосрочна загуба на тегло и подобрения в рискови фактори за здравето. Този начин на хранене се оказа по-устойчив и постижим от участниците в проучването.
Кето диетата има както предимства, така и рискове и странични ефекти. Ползите могат да бъдат краткотрайни, така че цикличното кето със средиземноморска диета може да бъде най-добрият подход за дългосрочно здраве. Така или иначе, разговорът с вашия лекар ще ви помогне да определите дали кето диетата е подходяща за вас.
Ползи от кето диетата
Метаболитните промени, високата кръвна захар и инсулиновата резистентност са всички аспекти на диабета. Съществува и връзка между затлъстяването и захарния диабет (диабет тип 2), така че загубата на тегло може потенциално да намали вероятността от развитие на диабет.
Доказано е, че кето диетата понижава кръвната захар, подобрява инсулиновата чувствителност и увеличава загубата на тегло и затова е полезен инструмент при управлението на диабета.
В допълнение, сравнително проучване, публикувано от Американския колеж на лекарите, установи, че тези на кето диета са имали подобрена инсулинова чувствителност с впечатляващите 75%!
Подобряването на инсулиновата чувствителност може да помогне при множество други ендокринни състояния, характеризиращи се с нарушена инсулинова чувствителност, като PCOS (синдром на поликистозни яйчници), метаболитен синдром и преддиабет.
Доказано е също, че кето диетата помага за подобряване на рисковите фактори, свързани със сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и повишени триглицериди и холестерол.
Кето диетата е една от най-ефективните за отслабване, особено загубата на телесни мазнини. Проучване, публикувано в Nutrition & Metabolism, установи, че след осем седмици участниците, които са следвали кетогенна диета, са загубили почти пет пъти повече телесни мазнини от тези, които са яли диета с ниско съдържание на мазнини.
Допълнителните обещаващи ползи от кето диетата включват:
- Употреба при невродегенеративни заболявания (като болестта на Алцхаймер)
- Предотвратяване на гърчове при епилептици
- Намален апетит
Тези ползи са много обещаващи, въпреки че трябва да се проведат повече проучвания, за да се разберат напълно дългосрочните ефекти от кетогенната диета. Посъветвайте се с лекар, преди да обмислите значителни промени в диетата.
Заключение
Краткосрочните странични ефекти на кето диета включват кето грип, който може да причини умора, гадене и замаяност, наред с други симптоми. Кето грипът обикновено преминава за няколко дни или седмици.
В дългосрочен план кето диетата може да увеличи риска човек да развие недостиг на витамини или минерали, ако не получава достатъчно хранителни вещества. Те също могат да бъдат изложени на по-висок риск от състояния като сърдечни заболявания, ако ядат много наситени мазнини.
Хората с някои хронични заболявания не трябва да следват кето диета. Човек трябва да говори с лекар или диетолог, преди значително да ограничи диетата си по някакъв начин.