Как да отслабна в корема? Вижте 20 ефективни съвета (подкрепени от науката)

Голям брой хора търсят отговор на въпроса „Как да отслабна в корема?“

Отговорът е прост, има начини да изгорите мазнините в корема и да отслабнете – ако сте готови да положите много усилия.

Коремната мазнина е повече от неудобство, която ви кара да чувствате дрехите си тесни.

Мазнините в корема са много вредни за организма.

Този тип мазнини – наричани висцерални мазнини – са основен рисков фактор за диабет тип 2, сърдечни заболявания и други състояния. ( 1 )

Много здравни организации използват индекса на телесната маса (ИТМ), за да класифицират теглото и да прогнозират риска от метаболитни заболявания.

Това обаче е подвеждащо, тъй като хората с излишна мазнина в корема са изложени на повишен риск, а е възможно да сте затлъстели в корема дори и да изглеждате слаби. ( 2 )

Въпреки, че топенето на мазнините около корема може да бъде трудно, има няколко неща, които можете да направите, за да ги намалите.

Ето 20 ефективни съвета за отслабване в корема, подкрепени от научни изследвания.

1. Яжте много разтворими фибри

Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гел, който помага да се забави храната, докато преминава през храносмилателната ви система.

Проучванията показват, че този вид фибри насърчава загубата на тегло, като ви помага да се чувствате сити, което води до това, че ядете по-малко. Това може също да намали броя на калориите, които тялото ви абсорбира от храната. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Нещо повече, разтворимите фибри могат да помогнат в борбата с мазнините и отслабване в корема.

Полагайте усилия да консумирате храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Отличните източници на разтворими фибри включват:

• ленено семе
• юфка
• брюкселско зеле
• авокадо
• бобови растения
• къпини

2. Пийте зелен чай

Зеленият чай е изключително здравословна напитка и се смята за суперхрана.

Няколко проучвания предполагат, че може да ви помогне да отслабнете в корема. Ефектът може да се засили, когато консумацията на зелен чай се комбинира с упражнения. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

Трябва да имате предвид обаче, че не се препоръчва при проблеми със щитовидната жлеза, при Хашимото например, се води специална хранителна диета.

3. Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини

Транс-мазнините се създават чрез изпомпване на водород в ненаситени мазнини, като например соево масло.

Те се намират в някои маргарини и също често се добавят към пакетирани храни, но много производители на храни са спрели да ги използват.

Тези мазнини са били свързани с възпаление, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и наддаване на коремни мазнини в наблюдения и проучвания върху животни. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

За да отслабнете в корема и да защитите здравето си, четете внимателно етикетите на съставките и стойте далеч от продукти, които съдържат трансмазнини. Те често са изброени като частично хидрогенирани мазнини.

4. Не прекалявайте с алкохола

Алкохолът може да има ползи за здравето в малки количества, но сериозно вреди, ако пиете твърде много.

Изследванията сочат, че твърде много алкохол може да ви накара да натрупате мазнини в корема.

Проучвания свързват консумацията на алкохол със значително повишен риск от развитие на централно затлъстяване – тоест, излишно съхранение на мазнини около кръста. ( 12 ) ( 13 )

Намаляването на алкохола може да помогне за отслабване в корема и да намалите размера на талията си. Не е необходимо да се отказвате от него напълно, но ограничаването на количеството, което приемате на ден, може да помогне.

5. Спазвайте диета с високо съдържание на протеини

Протеинът е изключително важно хранително вещество за контрола на теглото.

Високият прием на протеини увеличава отделянето на хормона PYY, който намалява апетита.

Също така, протеина повишава метаболизма ви и ви помага да запазите мускулната маса по време на загуба на тегло. ( 14 ) (15 ) ( 16 )

Много проучвания показват, че хората, които ядат повече протеини са склонни да имат по-малко мазнини в корема от тези, които са на диета за отслабване с по-нисък прием на протеин. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

Не забравяйте да включвате добър източник на протеини при всяко хранене, като например:

• месо
• риба
• яйца
• суроватъчен протеин
• боб

6. Намалете нивата на стрес

Стресът може да доведе до натрупване на мазнини в корема, като задействате надбъбречните жлези да произвеждат кортизол, който е известен също като хормон на стреса.

Изследванията показват, че високите нива на кортизол повишават апетита и стимулират складирането на коремни мазнини. ( 20 ) ( 21 )

За да отслабнете в корема, участвайте в приятни дейности, които намаляват стреса. Практикуването на йога или медитация могат да бъдат ефективни методи.

7. Не яжте много сладки храни

Захарта съдържа фруктоза, която е свързана с няколко хронични заболявания, когато се консумира в големи количества.

Те включват сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и мастни чернодробни заболявания. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )

Проучвания показват връзка между високия прием на захар и увеличени мазнини в корема ( 25 ) ( 26 )

Също така, внимавайте с пристрастяването към захарните изделия.

Важно е да се разбере, че повече от рафинираната захар може да доведе до натрупване на мазнини в корема. Дори по-здравословни захари, като истински мед, трябва да се използват пестеливо.

8. Практикувайте кардио (аеробни упражнения)

Аеробните упражнения (кардио) са ефективен начин за подобряване на здравето и изгаряне на калории.

Проучванията показват също, че това е една от най-ефективните форми на упражнения за отслабване в корема. Резултатите обаче са смесени по отношение на това дали умерената или високоинтензивна тренировка е по-полезна. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )

Във всеки случай честотата и продължителността на вашата тренировъчна програма са по-важни от нейната интензивност.

9. Намалете въглехидратите

Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде много полезно за загуба на мазнини и да доведе до отговора на въпроса – как да отслабна в корема.

Диети с под 50 грама въглехидрати на ден причиняват загуба на мазнини в корема при хора с наднормено тегло и тези изложени на риск от диабет тип 2, и жени със синдром на поликистозни яйчници (PCOS). ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

10. Използвайте кокосово масло

Кокосовото масло е една от най -здравословните мазнини, които можете да консумирате.

Проучванията показват, че мазнините в кокосовото масло могат да засилят метаболизма и да намалят количеството на мазнините, които съхранявате в отговор на високия прием на калории. ( 33 ) ( 34 )

Контролирани проучвания предполагат, че може да доведе и до загуба на коремни мазнини ( 35 )

Също така имайте предвид, че кокосовото масло е с високо съдържание на калории. Вместо да добавяте допълнителни мазнини към диетата си, заменете някои от мазнините, които вече ядете с кокосово масло.

11. Фитнес

Вдигането на тежести или силови тренировки, са важни за запазването и натрупването на мускулна маса.

Въз основа на проучвания, включващи хора с преддиабет, диабет тип 2 и мастни заболявания на черния дроб, силовите тренировките за също могат да бъдат полезни за загуба на мазнини в корема. (36 ) ( 37 )

Ако решите да започнете да вдигате тежести, добре е да получите съвет от сертифициран личен треньор.

12. Избягвайте подсладените със захар напитки

Подсладените със захар напитки са направени с течна фруктоза, която може да ви „спечели“ мазнини в корема.

Проучванията показват, че сладките напитки водят до увеличаване на мазнините в черния дроб. Едно 10-седмично проучване установи значително увеличаване на мазнините в корема при хора, които консумираха напитки с високо съдържание на фруктоза. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )

Изглежда, че захарните напитки са дори по-лоши от храните с високо съдържание на захар.

За да отслабнете в корема, най-добре е напълно да избягвате подсладените със захар напитки като:

• Газирани напитки
• сладък чай
• алкохол съдържащ захар

13. Спокоен сън

Сънят е важен в много аспекти на вашето здраве, включително теглото. Изследванията показват, че хората, които не получават достатъчно сън, са склонни да наддават повече на тегло, което може да включва мазнини в корема. ( 41 ) ( 42 )

Състоянието, известно като сънна апнея, при което дишането спира периодично през нощта, също е свързано с излишната висцерална мазнина ( 43 )

Освен да спите поне 7 часа на нощ, уверете се, че сънят е качествен.

Ако подозирате, че може да имате сънна апнея или друго нарушение на съня, говорете с лекар и се лекувайте.

14. Проследявайте приема на храна и упражнения

Много неща могат да ви помогнат да отслабнете в корема, но консумирането на по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, е от ключово значение. ( 44 )

Воденето на дневник за храната или използването на онлайн проследяване или приложение може да ви помогне да следите приема на калории. Тази стратегия се оказа полезна за отслабване. ( 45 ) ( 46 )

В допълнение, инструментите за проследяване на храните ви помагат да видите приема на протеини, въглехидрати, фибри и микроелементи. Много от тях също ви позволяват да записвате упражненията и физическата си активност.

15. Яжте риба всяка седмица

Мастната риба е невероятно здравословна. Тя е богата на висококачествени протеини и омега-3 мазнини, които ви предпазват от болести. ( 47 ) ( 48 )

Някои доказателства сочат, че тези омега-3 мазнини също могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини, което води до отслабване в корема.

Проучвания при възрастни и деца с заболявания на черния дроб показват, че добавките с рибено масло могат значително да намалят черния дроб и коремните мазнини. (49 ) ( 50 ) ( 51 )

Целете се да хапвате 2-3 порции тлъста риба седмично. Добрият избор включва:

• сьомга
• херинга
• сардини
• скумрия

16. Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване напоследък става много популярно като метод за бързо отслабване.

Това е модел на хранене, който цикли между периодите на хранене и периодите на гладуване ( 52 )

Има различни стратегии за прилагането му, а тук може да се запознаете с 6 начина за периодично гладуване.

Има някои доказателства, че периодичното гладуване и постенето като цяло може да не са толкова полезни за жените, колкото за мъжете.

При жените се препоръчва интервалното отслабване.

17. Яжте пробиотични храни

Пробиотиците са бактерии, които се намират в някои храни и добавки. Те имат много ползи за здравето, включително помагат за подобряване здравето на червата и засилване на имунитета. ( 53 )

Изследователите са открили, че различните видове бактерии играят роля в регулирането на теглото и че правилното равновесие може да помогне при загуба на тегло, включително отслабване в корема.

Тези , за които е показано, че намаляват коремните мазнини, включват членове на семейство Lactobacillus, като Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особено Lactobacillus gasseri. ( 54 ) ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )

18. Добавете ябълков оцет към диетата си

Консумацията на ябълков оцет има впечатляващи ползи за здравето, включително понижаване на нивата на кръвната захар. ( 58 )

Той съдържа оцетна киселина, за която е доказано, че намалява съхранението на коремни мазнини в няколко проучвания върху животни. ( 59 ) ( 60 ) ( 61 )

Приемането на 1-2 супени лъжици (15–30 мл) ябълков оцет на ден е безопасно за повечето хора и може да доведе до скромна загуба на мазнини.

Въпреки това, не забравяйте да го разреждате с вода, тъй като неразредният оцет може да ерозира емайла на зъбите ви.

19. Спрете да пиете плодов сок

Въпреки че плодовият сок осигурява витамини и минерали, той съдържа също толкова високи количества захар, колкото подсладените със захар напитки.

Консумацията на големи количества може да доведе до увеличаване на коремните мазнини ( 62 )

За да намалите излишната мазнина в корема, заменете плодовия сок с вода, неподсладен студен чай или газирана вода с лимон или лайм.

20. Променете начина си на живот и комбинирайте различни методи

Изпълнението на само един от елементите в този списък няма да има голям ефект сам по себе си.

Ако искате добри резултати, трябва да комбинирате различни методи, за които е доказано, че са ефективни. Да, трудно е, но никой не е казал, че ще е лесно.

Интересното е, че много от тези методи са неща, които обикновено са свързани със здравословното хранене и цялостния здравословен начин на живот.

Следователно промяната на начина ви на живот в дългосрочен план е ключът към отслабването в корема.

Когато изградите здравословни навици и ядете истинска храна, загубата на мазнини ще е като естествен страничен ефект.

Да отслабнете в корема и да го задържите плосък е трудно, освен ако не промените трайно хранителните си навици и начин на живот.

Споделете тази статия