Колко вода трябва да пия на ден?
Колко вода трябва да пия на ден? Според препоръките жените на средна възраст се нуждаят от 2000 мл/ден, а мъжете на средна възраст от 2500 мл/ден. Може да се наложи да пиете повече или по-малко въз основа на няколко фактора, като активност, заобикаляща среда, здраве, бременност и кърмене.
Водата е основният компонент на нашето тяло. Процентът и при средностатистически възрастен и здрав човек обикновено достига около 60%.
Имайте предвид обаче, че има много фактори които влияят на това колко вода ви трябва.
реклама
Колко вода трябва да пием на ден според килограмите?
Най-простото уравнение за оценка на вашите нужди от течности е 30 ml вода за всеки килограм телесно тегло.
Някои експерти обаче са на мнение, че трябва да приемате вода през целия ден, дори и ако не сте жадни.
В тази статия ще разгледам колко вода ни е необходима на ден според МЗ на Република България и други важни факти, които да имате предвид.
Колко вода трябва да пия на ден?
Често се казва, че хората трябва да пият около осем чаши вода или 1,5-2 литра на ден. Това обаче може да не е съвсем вярно и количеството вода, което човек трябва да пие, може да варира в зависимост от нивото на активност, възрастта и други фактори.
Човешкото тяло се състои от 60 процента вода и всяка система в тялото ви се нуждае от вода, за да функционира правилно.
Според министерството на здравеопазването стойностите за адекватен прием на вода се отнасят за общото количество вода от всички източници (питейна вода, напитки, храни), за температури в умерен климатичен пояс и умерена физическа активност.
Минималните потребности и адекватният хранителен прием на вода, диференцирани по възраст, пол и физиологични състояния (бременност и кърмене), са посочени в таблицата:
| Възраст (години) | Вода (мл/ден) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 – <6 месеца | 100 – 190 мл/кг т.т./ден | |||||
| 6 – <12 месеца | 800 – 1000 | |||||
| деца 1-3 години | 1100 – 1300 | |||||
| деца 3-7 години | 1300 – 1600 | |||||
| деца 7-10 години | 1600 – 2100 | |||||
| Мъже | ||||||
| 10-14 години | 2100 | |||||
| 14 – <19 | 2500 | |||||
| 19 – <30 | 2500 | |||||
| 30 – <60 | 2500 | |||||
| 60 – <75 | 2500 | |||||
| 75 + | 2500 | |||||
| Жени | ||||||
| 10-14 години | 1900 | |||||
| 14 – <19 | 2000 | |||||
| 19 – <30 | 2000 | |||||
| 30 – <60 | 2000 | |||||
| 60 – <75 | 2000 | |||||
| 75 + | 2000 | |||||
| Бременност | 2300 | |||||
| Кърмене | 2700 | |||||
Кърмачетата
Експертите не препоръчват да се дава обикновена вода на кърмачетата преди 6 месеца.
Тяхната основна форма на течности и калории трябва да идва майчиното мляко или адаптираното мляко. Въпреки това, ако се нуждаят от допълнителна течност през горещите дни, те могат да консумират вода от бутилка.
Деца на над 12 месеца
Децата от 1 година нагоре трябва да пият вода в следните ситуации:
- като част от ежедневието им
- когато времето е топло
- като алтернатива на подсладените напитки и сокове
Децата трябва да ограничат консумацията на сок до една чаша на ден.
Съветваме родителите да разполагат с бутилка вода постоянно, за да насърчават здравословните навици за пиене на вода.
На възраст от 19 до 30 години
Препоръчителният адекватен прием на обща вода от всички източници всеки ден за повечето хора между 19 и 30 години е:
- 2,5 литра за мъже
- 2,0 литра за жени
Бременните жени, вероятно ще се нуждаят от допълнителни 0,3 литра. Тези, които кърмят, ще се нуждаят от допълнителни 0,7 до 1,1 литра.
Възрастни хора
Колко вода трябва да пие възрастен човек?
Възрастните хора могат бъдете изложени на риск от дехидратация поради здравословни състояния, лекарства, загуба на мускулна маса, намаляване на бъбречната функция и други фактори.
Установено е, че възрастните хора, които са добре хидратирани, имат:
- по-малко проблеми с падания от нарушена стабилност и
- объркване
- по-малко проблеми със запек
- по-нисък риск от рак на пикочния мехур при мъжете
Дехидратацията е свързана с по-висока честота на:
- инфекции на пикочните пътища
- объркване
- бъбречна недостатъчност
- по-бавно зарастване на рани
Посочените стойности са съобразени с Министерството на здравеопазването на България.
Вие може да имате нужда от различно количество вода, отколкото някой друг и това може да зависи от:
- Диета ви. Ако консумирате твърде много кафе и различни напитки с кофеин, може да изгубите повече вода чрез увеличено уриниране. При употреба на солени, сладки или пикантни храни ще трябва да пиете повече вода.
- Къде живеете. Ако живеете във влажни, горещи и сухи зони, в планината или на голяма надморска височина ще имате нужда от повече вода.
- Вашата среда. Ако прекарвате много време на открито на слънце или в помещение с високи температури, може да усетите жажда и нужда от повече вода.
- Активността ви. Ако сте силно активни през деня, тренирате или извършвате някаква интензивна дейност ще ви трябва повече вода, отколкото на човек, който цял ден седи на бюро.
- здравословното състояние. При инфекция, висока температура, повръщане или диария, ще трябва да пиете повече вода. Ако сте диагностицирани със здравословно състояние като диабет, също ще имате нужда и от повече вода.
Много фактори влияят за това колко вода трябва да пиете на ден, за здравословен начин на живот, като здравето ви, активността, средата, диетата и др.
Източници на вода
Хората могат да приемат вода чрез:
- питейна вода и други течности
- ядене на храни с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци
Различни проучвания показват, че около 20 процента от вода в тялото ви идва от храната, а останалото е от течности.
Съдържание на вода в различните храни и течности:
| Съдържание на вода като процент (%) | Храна или напитки |
|---|---|
| 100% | вода |
| 90–99% | мляко без мазнини, чай, кафе, сочни плодове (напр. ягоди и пъпеш), зеленчуци като маруля, целина и спанак |
| 80–89% | плодов сок, кисело мляко, плодове като ябълки, круши и портокали, зеленчуци като моркови и варени броколи |
| 70–79% | банани, авокадо, печени картофи, извара |
| 60–69% | паста, боб, грах, риба, пилешки гърди, сладолед |
| 30–39% | хляб, гевреци, сирене чедър |
| 1–9% | ядки, шоколад, бисквити, вафли, зърнени храни |
| 0% | масла, захари |
Индикатори за хидратация
Човешкото тяло има сложна система за контрол на това, кога и колко вода да пиете. Когато общото ви водно съдържание падне под определено ниво, жаждата се появява.
Това са добре балансирани механизми, подобни на дишането – не е нужно съзнателно да следите за това.
Тялото знае как правилно да балансира количеството и кога да ви каже, че е време да пиете вода.
Хидратация по време на тренировка
По време на тренировка може да се наложи да консумирате повече вода от обикновено. Количеството, което трябва да пиете, зависи от:
- вида и интензивността на дейността
- фактори на околната среда, като температура
- размера и мускулната маса
Стари насоки от Американския колеж по спортна медицина съветва да се пие вода по време на активност, за да се предотврати дехидратация, която води до намаляване на телесното тегло с повече от 2 процента и промени в електролитния баланс.
Въпреки това, проучване, публикувано в International Journal of Exercise Science , заключава, че загубата на до 4 процента вода няма ефект върху реалните спортни резултати.
Ако хората тренират продължително време, те могат да се възползват от консумацията на вода или електролитна напитка.
Кога човек трябва да пие вода?
През повечето време чувствителните естествени механизми на тялото поддържат подходящи нива на течности.
Има два основни начина, по които тялото прави това:
- чрез жажда, която казва на човек да пие повече вода;
- чрез отделяне на урина, при което бъбреците регулират водата, която консумираме, като я изпразват в пикочния мехур или я задържат в кръвната плазма.
Бъбреците също така регулират баланса на електролитите, като натрий и калий, в телесните течности. Освен това те получават хормонални сигнали за запазване или освобождаване на вода в урината, ако мозъкът открие промени в концентрацията на разтворените вещества в кръвта.
Влияе ли на енергийните нива и мозъчната функция количеството вода?
Има хора, които твърдят, че ако не останат хидратирани през целия ден, енергийните им нива и мозъчна функция започват да страдат.
Проучване при жени показа, че загубата на течности от 1,36 процента след тренировка влошава концентрацията и увеличава случаите на главоболие.
Друго проучване проследява 12 мъже и установи, че ако не пиете вода в продължение на 36 часа има забележими ефекти върху умората, фокуса и вниманието, скоростта на реакцията и краткосрочната памет.
Само 1% загуба на телесна вода намалява мускулната сила и издръжливост.
Помага ли водата за отслабване?
Пиенето на повече вода може да намали теглото ви чрез забързване на метаболизма и намаляване на апетита.
Едно проучване показва, че пиенето на повече вода от обикновено корелира с отслабване.
Докато хроничната дехидратация е свързана със затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет.
Друго проучване твърди, че пиенето на вода около половин час преди хранене може да намали броя на калориите, които приемате.
Пиенето на добри количества вода има редица други ползи за здравето.
Свръххидратация
Както приема на ниски количества вода, така и прекомерната консумация са опасни за човешкия организъм.
Твърде много течности с малък или твърде висок процент електролити може да доведе до нарушения във водния и електролитния баланс. Това обаче се случва много рядко при здрави хора, защото тялото отстранява излишната вода самостоятелно, поддържайки правилния воден баланс.
Ако човек пие твърде много вода, това може да доведе до хипонатриемия или водна интоксикация, когато нивата на натрий в кръвната плазма стават твърде ниски.
Симптомите включват:
- умора и летаргия
- объркване
- мозъчен оток
- главоболие
- припадъци
- кома
- запушване на белите дробове
Състоянието Хипонатриемия се случва много рядко. Обикновено засяга атлети, хора с диабет и тези, които приемат определени лекарства.
Колко вода е твърде много?
Има ли значение колко вода трябва да пия на ден и на час?
Водна интоксикация и свръххидратация възникват, когато човек консумира повече вода, отколкото бъбреците му могат да отделят чрез урината.
Обемът на водата не е единственият фактор, тъй като времевата рамка, в която водата се консумира, също има значение.
Въз основа на данни, цитирани в проучване от 2013 г., бъбреците могат да обработят приблизително 20-28 литра вода на ден, но не могат да елиминират повече от 0,8 до 1,0 литра на час.
За да предотвратите хипонатриемия, е изключително важно да не претоварвате бъбреците, като пиете повече вода, отколкото те могат да преработят.
Авторите на изследването отбелязват, че симптомите на хипонатремия могат да се проявят, ако човек изпие 3-4 литра вода за кратък период от време, въпреки че не предоставят конкретно време.
Според различни доклади за случаи, войниците са развили симптоми след консумация на най-малко 1,9 литра вода на час. Друг доклад описва появата на хипонатриемия след изпиване на над 5 литра за няколко часа.
Заключение
Както вече споменахме съществуват различни фактори, които влияят за това колко вода трябва да пиете на ден.
Водата е основният компонент на човешкото тяло. Казва се, че “ водата е живот“ и не се преувеличава изобщо.
Всяка клетка, която изгражда жив организъм, се нуждае от вода, за да съществува. Водата е най-добрата среда за протичане на всички химични реакции в тялото.
Участва в транспорта на хранителни вещества и метаболити, част е от системата, която определя поддържането на правилната температура на тялото ни, необходима е за провеждането на електрически импулси в мозъка. Също така е невъзможно да се пренебрегне ролята, която водата играе в контекста на работата на опорно-двигателния апарат.
Ако не балансираме тези загуби, рискът от опасна за здравето и дори животозастрашаваща дехидратация се увеличава.