Кофеин – Колко много е твърде много и всичко останало, което трябва да знаете

Проучванията разкриват, че консумацията на кофеин предлага голямо разнообразие от ползи за здравето. Има обаче и някои отрицателни странични ефекти, като главоболие и високо кръвно налягане, при консумацията на твърде много.

Кофеинът е вещество, което действа като стимулант, повишавайки активността на вашия мозък и нервната система.

Съдържа се в различни напитки, включително кафе, чай, безалкохолни и енергийни напитки.

Тази статия разкрива ефектите на кофеина върху здравето, потенциалните му недостатъци и колко кофеин е твърде много.

Какво е кофеин?

Кофеин е естествено съединение, известно със своите стимулиращи свойства. Може да се намери в различни източници като кафе, чай, кола, какао, йерба мате, гуарана и повече от 60 други продукта.

Начинът, по който действа кофеина, включва стимулиране на централната нервна система, сърцето, мускулите и регулаторните центрове, отговорни за контрола на кръвното налягане. Той също така увеличава освобождаването на химикали като кортизол и адреналин в тялото.

В умерени количества може да предизвика чувство на бодрост и подобрена концентрация. Но в по-големи количества може да доведе до усещане за тревожност и трудности при заспиване.

С постоянен ежедневен прием е възможно е да се изгради толерантност към кофеина, като с времето ще са необходими по-големи дози, за да се постигнат същите ефекти.

Фактори като вашата възраст, телесно тегло и цялостно здраве също могат да повлияят на поносимостта ви към кофеин. Ако възнамерявате да намалите приема на кофеин, препоръчително е да го направите постепенно.

Откога хората използват кофеина?

Историческите записи разкриват, че първоначалното приготвяне на чай датира още от 2737 г. пр. н. е.

Твърди се, че кафето, от друга страна, е открито много години по-късно благодарение на етиопски овчар, който забелязал допълнителната жизненост, която то осигурява на неговите кози.

Безалкохолните напитки с кофеин станаха достъпни на пазара в края на 1800 г., като енергийните напитки последваха малко след това.

В наши дни приблизително 80% от световното население консумира ежедневно продукт, съдържащ кофеин.

Колко е твърде много?

За повечето здрави възрастни дневният прием на кофеин до 400 милиграма обикновено се счита за безопасно. Това количество е приблизително еквивалентно на кофеина, намиращ се в 2-4 чаши сварено кафе, десет кутии кола или две „енергийни“ напитки.

Въпреки това е важно да се отбележи, че действителното съдържание на кофеин в напитките може да варира значително, особено сред енергийните напитки.

Ето защо се препоръчва да ограничите количеството кофеин, което приемате наведнъж до 200 мг.

Докато употребата на кофеин може да се счита за безопасна за възрастни, не се препоръчва за деца. Юношите и младите хора трябва да бъдат внимателни относно прекомерната консумация на кофеин и комбинацията на кофеин с алкохол.

Бременните жени, тези, които се опитват да забременеят и кърмещите майки трябва да се консултират със своите доставчици на здравни услуги относно ограничаването на приема на кофеин до по-малко от 200 мг на ден.

Дори при възрастни тежката консумация на кофеин може да доведе до неприятни странични ефекти. Освен това кофеина може да не е подходящ избор за хора, които са силно чувствителни към неговите ефекти или които приемат определени лекарства.

Ефектите на кофеина върху вашето тяло

След поглъщане кофеинът бързо се абсорбира от храносмилателния тракт в кръвта.

Впоследствие се придвижва до черния дроб, където се метаболизира във вещества, които могат да повлияят на функционирането на различни органи.

Въпреки това, основното въздействие на кофеина е върху мозъка. Той действа, като възпрепятства ефектите на аденозина, невротрансмитер, който предизвиква релаксация в мозъка и насърчава чувството на умора.

Централна нервна система

Кофеинът, стимулант на централната нервна система, насърчава бдителността и може да намали чувството за умора, което го прави често срещана съставка в лекарства за сънливост и главоболие.

Редовната консумация на кафе може да бъде свързана с по-нисък риск от Алцхаймер и деменция.

Храносмилателна и отделителна системи

Може да увеличи стомашната киселина, което потенциално води до киселини или разстроен стомах.

Той не се натрупва в тялото, но се обработва в черния дроб и се екскретира чрез урината, което може да увеличи честотата на уриниране.

Ако имате стомашни проблеми като киселинен рефлукс или язви, препоръчително е да се консултирате с лекар, преди да консумирате кофеин.

Кръвоносна и дихателна системи

Кофеинът се абсорбира от стомаха и достига пикови нива в кръвта в рамките на един до два часа.

Може временно да повиши кръвното налягане, вероятно поради прилив на адреналин или кратко блокиране на хормоните, които разширяват артериите. Докато повечето хора не изпитват дългосрочни ефекти върху кръвното налягане, тези със сърдечни заболявания или хипертония трябва да се консултират с лекар, преди да консумират кофеин.

Предозирането на кофеин може да доведе до ускорен или неправилен сърдечен ритъм, затруднено дишане и в редки случаи до конвулсии.

Скелетна и мускулна системи

Прекомерният прием на кофеин може да наруши усвояването и метаболизма на калций, което потенциално води до остеопороза и мускулни потрепвания. Отказът от кофеина може да доведе до мускулни болки.

Репродуктивна система

Докато умерената консумация на кофеин като цяло е безопасна по време на бременност, прекомерните количества могат да бъдат вредни.

Клиниката Mayo предлага ограничаване на приема на кофеин до между 200 и 300 милиграма на ден за тези, които се опитват да забременеят, тъй като високите нива на кофеин могат да нарушат производството на естроген и дас попречат на метаболизма, които са необходими за зачеването.

Ползи за здравето от кофеин

Кофеинът има потенциала да подобри настроението, да намали риска от депресия, да засили когнитивната функция и да предложи защитни ефекти срещу болестите на Алцхаймер и Паркинсон.

Струва си обаче да се спомене, че кафето и чаят съдържат допълнителни биоактивни съединения освен кофеина, които могат да осигурят допълнителни ползи за здравето.

Може да подобри настроението и мозъчната функция

Кофеинът действа чрез инхибиране на мозъчната сигнална молекула аденозин, което води до относително увеличение на други сигнални молекули като допамин и норепинефрин.

Смята се, че тази промяна в мозъчната сигнализация има положително въздействие върху настроението и когнитивната функция.

Един преглед отбелязва, че поглъщането на 37,5–450 мг кофеин води до повишена бдителност, краткосрочна памет и време за реакция.

Освен това проучване установи, че консумацията на 2-3 чаши кафе с кофеин (еквивалентно на около 200-300 мг кофеин) дневно е свързана с 45% намален риск от самоубийство.

Друго проучване показва 13% по-нисък риск от депресия при употребяващите кофеин.

Въпреки това е важно да се отбележи, че когато става дума за настроение, повече кофеин не означава непременно по-големи ползи. Изследванията показват, че втора чаша кафе не предоставя допълнителни предимства, освен ако не се консумира най-малко 8 часа след първата чаша.

Може да подобри изпълнението на упражненията

Що се отнася до упражненията, кофеинът има потенциала да увеличи използването на мазнини като източник на енергия.

Това е полезно, защото може да увеличи наличността на глюкоза, съхранявана в мускулите, като потенциално забавя момента, в който мускулите се уморяват.

Кофеинът може също да засили мускулните контракции и да подобри поносимостта на тялото към умора.

Изследователите отбелязват, че дози от 5 мг на килограм телесно тегло, когато се консумират един час преди тренировка, могат да подобрят издръжливостта с до 5%.

Всъщност и по-ниски дози от 3 мг на килограм телесно тегло могат да бъдат ефективни за извличане на тези ползи.

Интересното е, че проучванията показват сходни предимства за отборни спортове, високоинтензивни тренировки и упражнения за съпротива.

Може да засили метаболизма и изгарянето на мазнини

Благодарение на способността си да стимулира централната нервна система, кофеина има потенциала да забърза метаболизма с до 11% и да засили изгарянето на мазнини с до 13%.

На практика, консумацията на 300 мг кофеин на ден може да доведе до изгаряне на приблизително 79 допълнителни калории дневно.

Може да предпази от сърдечни заболявания и диабет

Противно на някои общоприети вярвания, кофеина не повишава риска от сърдечни заболявания.

Всъщност има доказателства, които предполагат 16–18% по-нисък риск от сърдечни заболявания както при мъжете, така и при жените, които консумират 1–4 чаши кафе дневно, осигурявайки около 100–400 мг кофеин.

Освен това различни проучвания показват, че пиенето на 2-4 чаши кафе или зелен чай всеки ден е свързано с 14-20% по-нисък риск от инсулт.

Струва си да се отбележи обаче, че кофеина може леко да повиши кръвното налягане при определени индивиди, въпреки че този ефект обикновено е умерен (около 3-4 mmHg) и има тенденция да намалява при повечето хора с редовна консумация на кафе.

Освен това кофеинът може да има защитен ефект срещу диабет.

Проучванията разкриват, че тези, които консумират най-много кафе, могат да изпитат до 29% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, като всеки 200 мг консумиран кофеин намалява риска с 12-14%.

Интересното е, че дори безкофеиновото кафе е свързано с 21% по-нисък риск от диабет, което предполага, че други полезни съединения в кафето допринасят за този защитен ефект.

Други ползи за здравето от кофеина в кафето

Консумацията на кафе се свързва с различни други ползи за здравето:

• Дълголетие: Пиенето на кафе може да намали риска от ранна смъртност с до 30%, особено сред жени и хора с диабет.
• Здраве на червата: Консумирането на 3 чаши кафе на ден за по-малко от 3 седмици може да увеличи количеството и активността на полезните чревни бактерии.
• Защита на черния дроб: Кафето може значително да намали риска от увреждане на черния дроб (цироза) с до 84%. Може също така да забави прогресирането на чернодробни заболявания, да подобри отговора на лечението и да намали риска от преждевременна смърт.
• Намален риск от рак: Консумирането на 2-4 чаши кафе дневно може да намали риска от рак на черния дроб с до 64% ​​и риска от колоректален рак с до 38%.
• Профилактика на подагра: Редовната консумация на 4 чаши кафе дневно може да намали риска от развитие на подагра с 40% при мъжете и 57% при жените.
• Защита на кожата: Пиенето на 4 или повече чаши кафе с кофеин всеки ден може да намали риска от рак на кожата с 20%.

Важно е да се отбележи, че кафето съдържа различни вещества освен кофеина и някои от тези ползи може да се дължат на съединения, различни от кофеина.

Странични ефекти

Когато се консумира през устата, кофеинът обикновено е безопасен за повечето здрави възрастни в дози до 400 мг на ден, приблизително еквивалентни на около четири чаши кафе.

Въпреки това, има възможност кофеина да стане опасен, когато се използва за продължителни периоди или когато се приема в дози, надвишаващи 400 мг дневно.

В такива случаи може да доведе до странични ефекти като безсъние, нервност, безпокойство, гадене, повишена сърдечна честота и потенциално главоболие, тревожност или болка в гърдите.

При много високи дози кофеинът вероятно не е безопасен, потенциално причинявайки неравномерен сърдечен ритъм и дори лош край.

В допълнение, кофеина има способността да преминава плацентарната бариера, потенциално увеличавайки риска от спонтанен аборт или ниско тегло при раждане.

Ето защо бременните жени трябва да обмислят ограничаване на приема на кофеин.

Освен това, кофеина може да взаимодейства със специфични лекарства. Индивидите, приемащи мускулния релаксант Тизанидин или антидепресанта Флувоксамин, трябва да бъдат внимателни с кофеина, тъй като той може да засили ефектите на тези лекарства.

Какви храни и напитки съдържат кофеин?

Кофеинът се среща естествено в определени растения, предимно в техните семена, ядки или листа.

За производството на храни и напитки, съдържащи кофеин, тези естествени източници се събират и обработват. По-долу са очакваните количества кофеин в порция от 240 мл различни популярни напитки:

• Еспресо: 240 мг
• Кафе: 102–200 мг
• Йерба мате: 65–130 мг
• Енергийни напитки: 50–160 мг
• Сварен чай: 40–120 мг
• Безалкохолни напитки: 20–40 мг
• Безкофеиново кафе: 3–12 мг
• Какаова напитка: 2–7 мг

Кофеинът може да се намери и в някои храни. Например, 28 грама млечен шоколад обикновено съдържа 1-15 мг, докато черен шоколад със същото количество има 5-35 мг.

Освен това кофеина е съставка в определени лекарства, отпускани с рецепта или без рецепта, като например болкоуспокояващи. Също така често присъства в добавките за отслабване.

Заключение

За повечето възрастни кофеина е редовна част от ежедневието им и като цяло не е проблем за здравето. Всъщност има доказателства, че може да има ползи за здравето.

Ето защо можете да гледате на ежедневната си чаша кафе или чай като на приятен начин да поддържате вашето благополучие.

Въпреки това е важно да сте наясно с потенциалните странични ефекти на кофеина и да сте готови да намалите приема му, ако е необходимо.

Споделете тази статия