Цялата информация е във вашите ръце!

Различните етапи на отслабване: Разлика между загуба на мазнини и загуба на тегло

Отслабването протича в две фази — фаза на бърза загуба на тегло, последвана от фаза на по-бавна загуба на тегло. Фазата на бърза загуба на тегло е момента, когато ще забележите най-значимите физически промени.

След като човек стартира режим за отслабване е крайно нетърпелив да види резултата.

В същото време е много важно дали теглото, което губите, да идва от мазнини, а не от мускули или вода.

Тази статия разглежда етапите на загуба на тегло, разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини и съвети за предотвратяване на възстановяването на теглото.

Реклама

Етапи на отслабване

Отслабването обикновено се случва на два етапа – ранен, бърз етап на загуба на тегло, последван от по-бавен, по-дълъг период на отслабване. ( 1 )

Етап 1 – Бърза загуба на тегло

Първият етап на загуба на тегло е, когато сте склонни да отслабнете най-много и започнете да забелязвате промени във външния си вид и как дрехите ви вече стоят по-добре. Обикновено се случва през първите 4-6 седмици.

По-голямата част от загубата на тегло на този етап идва от запасите от въглехидрати, протеини и вода, като в по-малка степен е от телесните мазнини.

Загубата на тегло обикновено се случва по-бързо при хора, които следват нисковъглехидратна диета или кето диета, отколкото тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини, тъй като те изчерпват запасите от въглехидрати в тялото си по-бързо, заедно с водата. ( 2 )

Въпреки това, в дългосрочен план, изследванията остават смесени относно това дали диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето предлага предимство за цялостна загуба на тегло пред диета с ниско съдържание на мазнини. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Фактори, различни от диетата, включително вашата възраст, пол, начално тегло и ниво на физическа активност, също могат да повлияят на скоростта на загуба на тегло.

Например мъжете са по-склонни да отслабнат по-бързо от жените, а по-възрастните хора може да отслабнат по-бързо от по-младите си колеги, въпреки че част от тази загуба на тегло може да е мускулна маса. ( 6 ) ( 7 )

В същото време е вероятно да отслабнете по-бързо, ако имате по-високо начално тегло и спортувате по-често.

Етап 2 – Бавна загуба на тегло

Загубата на тегло във втория етап се случва с много по-бавна скорост, но идва основно от телесните мазнини, обикновено след 6 седмици и след това.

Понякога може да наблюдавате застой, в който да виждате малка или никаква загуба на тегло.

Това може да възникне поради метаболитни адаптации, които намаляват метаболизма ви и броя на калориите, които изгаряте, докато тренирате. ( 8 )

Такива случаи възникват по-често при прекалено ограничителни и трудни за спазване диети, което кара хората да се отклоняват от тях. ( 9 )

Ето защо е важно да следвате диетичен модел, който отговаря на вашия начин на живот и предпочитания, така че да можете да се придържате към него в дългосрочен план.

И в двата случая вероятно ще трябва да направите корекции във вашата диета за отслабване и начина си на живот с течение на времето, за да постигнете целта си.

Загуба на мазнини срещу загуба на тегло

Въпреки че загубата на тегло и загубата на мазнини често се използват взаимозаменяемо, те имат различни значения.

Загубата на тегло се отнася до намалено общо телесно тегло от складирани въглехидрати, протеини, вода и мазнини.

Обратно, загубата на мазнини се отнася до загуба на тегло от мазнини.

Загубата на мазнини е по-здравословна цел от загубата на тегло, тъй като загубата на тегло може да включва загуба на вода и мускули. ( 10 )

Поддържането на мускулите е важно за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, контролиране на възпалението и поддържане на вашата мобилност с възрастта. ( 11 ) ( 12 )

Докато стандартната скала не може да направи разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини, можете да увеличите вероятността от загуба на тегло под формата на мазнини, като ядете много протеини и създадете калориен дефицит, като се занимавате с повече физическа активност и намалите общия си прием на калории. ( 13 ) ( 14 )

Стратегии за поддържане на загуба на тегло

Доказателствата в подкрепа на диетите за устойчива загуба на тегло далеч не са убедителни.

Един по-стар преглед на 29 проучвания установи, че участниците, които са отслабнали чрез диета, са възвърнали повече от половината от теглото, което са загубили в рамките на 2 години, а до 5 години са възвърнали повече от 80% от теглото, което са загубили. ( 15 )

Въпреки това, тези статистики не трябва да ви пречат да се съсредоточите върху диетата си и да отслабнете, за да подобрите здравето или представата си за себе си.

Освен това диетите са ефективни само ако ви позволяват да развиете устойчиво здравословно поведение.

Ето някои съвети за хранене и начин на живот, които могат да помогнат за предотвратяване на възстановяването на теглото: ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

  • Самонаблюдение и проследяване на вашата диета и упражнения. Проследяването на приема на калории и упражненията повишават самосъзнанието за вашето поведение и как това поведение влияе върху целите ви за отслабване.
  • Намерете занимание, което ви харесва. Упражненията се предлагат в различни форми, като колоездене, ходене, плуване, изкачване по стълбите или игра на открито с децата ви. Намерете занимание, което ви харесва, и го правете често.
  • Запасете се с здравословни храни като плодове и зеленчуци. Ако имате повече здравословни храни като плодове и зеленчуци в дома си вместо силно преработени закуски като чипс и кола, постигането на здравословно хранене е лесно.
  • Дайте приоритет на съня и намалете стресовите фактори, върху които имате контрол. Липсата на сън и много от стресовите фактори в живота могат да саботират целите ви за отслабване. Създайте здравословни навици за сън и се опитайте да научите начини да облекчите тревогите си за неща, които не можете да контролирате.
  • Напълнете чинията си с цели храни. Изберете цели и минимално преработени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Тези храни могат да ви помогнат да се чувствате сити и да осигурят на тялото ви необходимите хранителни вещества, за да поддържате загубата на тегло и вашето здраве.

Заключение

Вие сте склонни да губите най-много тегло и забелязвате най-значимите физически промени по време на първия етап на отслабване.

По време на втория етап на загуба на тегло отслабвате с по-бавно темпо, но теглото, което губите, идва предимно от мазнини, а не от складирани въглехидрати, протеини и вода.

Най-важните фактори за загуба на тегло включват възприемането на устойчиви и здравословни хранителни и физически навици, които обичате да правите в дългосрочен план.

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече