Топ 20 храни, богати на разтворими фибри

храни богати на разтворими фибри

Разтворимите фибри играят жизненоважна роля за насърчаване на ситостта и поддържане на редовността на движенията на червата. За да поддържате здравето на храносмилателната си система, помислете дали да не включите някои от тези 20 храни, богати на разтворими фибри, във вашата диета.

Диетичните фибри, открити в растенията, са вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои напълно.

Въпреки значението му за здравето на червата и цялостното благосъстояние, много хора не успяват да спазят препоръчителния дневен прием на фибри, който е 25 грама за жени и 38 грама за мъже. ( 1 ) ( 2 )

реклама

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри допринасят за увеличаване на обема на изпражненията ви и служат като източник на храна за полезните бактерии в дебелото черво.

Разтворимите фибри имат способността да привличат вода в храносмилателната ви система, правейки изпражненията ви по-меки и насърчавайки редовното изхождане.

В допълнение към подпомагането на усещането за ситост и облекчаването на запека, разтворимите фибри могат също да имат положителен ефект върху понижаването на нивата на холестерола и кръвната захар. ( 3 )

Ето списък с 20 питателни храни богати на разтворими фибри.

1. Черен боб

Включването на черен боб във вашите ястия не само добавя задоволителна текстура, но също така осигурява значителна доза фибри.

Една чаша черен боб, тежаща приблизително 172 грама, съдържа 15 грама фибри, което е еквивалентно на средния дневен прием за повечето хора или около 40-60% от препоръчителната дневна доза.

Черният боб е източник на пектин, вид разтворими фибри, които образуват гелообразна консистенция, когато се комбинират с вода. Тази характеристика може да забави изпразването на стомаха ви, което води до продължително усещане за ситост и позволява на тялото ви повече време да абсорбира основните хранителни вещества. ( 4 )

В допълнение към съдържанието на фибри, черният боб е отличен източник на протеини и желязо, като същевременно е с ниско съдържание на калории и почти без мазнини.

По-конкретно, вареният черен боб съдържа приблизително 5,4 грама разтворими фибри на три четвърти чаша порция, която тежи около 129 грама.

2. Боб Лима

Боб Лима, наричан също маслен боб, е голям, плосък боб със зеленикаво-бял цвят.

Тези зърна се състоят предимно от въглехидрати и протеини, с малко количество мазнини.

Докато боб Лима има по-ниско общо съдържание на диетични фибри в сравнение с черния боб, съдържанието на разтворими фибри в тях е почти идентично. Те също така съдържат пектин, вид разтворими фибри, които се свързват с регулирането на нивата на кръвната захар след хранене.

Ето защо са част от здравословните храни богати на разтворими фибри.

Важно е да се отбележи, че суровите зърна лима са токсични и трябва да се накисват и варят преди консумация. ( 5 )

По отношение на разтворимите фибри, зърната Лима осигуряват приблизително 5,3 грама на три четвърти чаша порция, която тежи около 128 грама.

3. Брюкселско зеле

Има хора, които обичат брюкселско зеле и такива, които не го харесват, но независимо от вашите предпочитания, очевидно е, че този зеленчук е богат на витамини, минерали и съединения, които имат противоракови свойства.

Освен това, брюкселското зеле е отличен източник на диетични фибри, осигурявайки 4 грама фибри на чаша с тегло приблизително 156 грама.

Разтворимите фибри, открити в брюкселското зеле, служат като храна за полезните бактерии в червата. Тези бактерии произвеждат витамин К и витамини от група В, както и късоверижни мастни киселини, които подпомагат здравата лигавица на червата.

По отношение на съдържанието на разтворими фибри, брюкселското зеле предлага 2 грама на половин чаша с тегло около 78 грама.

4. Авокадо

Авокадото произхожда от Мексико, но е придобило широка популярност в световен мащаб.

Най-разпространеният сорт авокадо е авокадото Haas, известно с богатото си съдържание на мононенаситени мазнини, калий, витамин Е и диетични фибри.

Едно авокадо осигурява общо 13,5 грама диетични фибри. Въпреки това, порция, която е еквивалентна на една трета от плода, съдържа приблизително 4,5 грама фибри, като 1,4 грама са разтворими фибри. ( 6 )

Авокадото се отличава с изобилието си както от разтворими, така и от неразтворими фибри, което ги отличава от много други източници.

В сравнение с други популярни храни, богати на фибри, авокадото има относително по-ниски нива на антинутриенти като фитат и оксалат, които могат да попречат на усвояването на минерали. ( 7 )

По отношение на съдържанието на разтворими фибри, половината авокадо съдържа приблизително 2,1 грама.

5. Сладки картофи

Сладките картофи са богати на основни хранителни вещества като калий, бета каротин, витамини от група В и фибри. Един среден сладък картоф осигурява над 400% от референтния дневен прием (RDI) на витамин А..

В допълнение, сладките картофи са добър източник на диетични фибри, като среден картоф съдържа приблизително 4 грама фибри. Почти половината от тези фибри са под формата на разтворими фибри.

Включването на сладки картофи във вашата диета може да допринесе значително за общия ви прием на разтворими фибри.

Разтворимите фибри играят роля в управлението на теглото, тъй като насърчават освобождаването на хормони за ситост, потенциално намалявайки общия апетит. ( 8 )

Що се отнася до съдържанието на разтворими фибри, половин чаша (150 грама) варени сладки картофи съдържа приблизително 1,8 грама.

6. Броколи

Броколите са вид кръстоцветни зеленчуци, които процъфтяват през хладните сезони и обикновено се срещат в тъмнозелени сортове, въпреки че могат да се намерят и лилави варианти.

Този зеленчук е богат на витамин К, който играе роля в съсирването на кръвта и служи като добър източник на фолиева киселина, калий и витамин С. Освен това притежава антиоксидантни свойства и се свързва с потенциални противоракови ефекти. ( 9 )

Броколите са храни богати на разтворими фибри, осигуряващи 2,6 грама на 100 грама от зеленчука. Повече от половината от тези фибри са под формата на разтворими фибри.

Значителното съдържание на разтворими фибри в броколите поддържа здравето на червата, като осигурява храна за полезните бактерии в дебелото черво. Тези бактерии произвеждат полезни късоверижни мастни киселини като бутират и ацетат.

По отношение на съдържанието на разтворими фибри, половин чаша (92 грама) варени броколи съдържа около 1,5 грама.

7. Ряпа

Ряпата е вид кореноплоден зеленчук, като по-големите сортове обикновено се използват като храна за добитък, докато по-малките видове могат да бъдат ценно допълнение към собствената ви диета.

Калият е най-известният хранителен елемент, открит в ряпата, следвани плътно от калций и витамини С и К.

От гледна точка на увеличаване на консумацията на фибри, ряпата е чудесен избор. Една чаша порция осигурява 5 грама фибри, като 3,4 грама от тях са разтворими фибри.

По-конкретно, половин чаша (82 грама) варена ряпа съдържа приблизително 1,7 грама разтворими фибри.

8. Круши

Крушите предлагат задоволителен хрупкав и освежаващ вкус, като същевременно осигуряват значително количество витамин С, калий и различни антиоксиданти. ( 10 )

Освен това те са изключителен източник на диетични фибри, като една средно голяма круша съдържа 5,5 грама. От това съдържание на фибри приблизително 29% са разтворими фибри, основно под формата на пектин.

Заслужава да се отбележи, че поради повишените си нива на фруктоза и сорбитол, крушите понякога могат да действат като естествено слабително. Ако имате синдром на раздразнените черва (IBS), може да се наложи да намалите приема на круши.

За да бъдем конкретни, средно голяма круша обикновено съдържа около 1,5 грама разтворими фибри.

9. Обикновен боб

Обикновения бъбрековиден боб осигурява ценни диетични фибри, сложни въглехидрати и протеини. Освен това е почти лишен от мазнини и предлага скромно количество калций и желязо.

По отношение на фибрите, боба е част от полезните храни богати на разтворими фибри, особено пектин.

Въпреки това, някои хора може да изпитат трудности при храносмилането на боб, което води до подуване на корема. Ако се сблъскате с този проблем, започнете бавно да увеличавате приема на боб, за да избегнете подуване.

За да уточним, една порция от три четвърти чаша (133 грама) сварен боб обикновено съдържа приблизително 3 грама разтворими фибри.

10. Смокиня

Смокините се отличават с това, че са едни от най-ранните растения, култивирани от хората.

Тези плодове предлагат значителна хранителна стойност, като се гордеят с набор от основни минерали като калций, магнезий, калий, витамини от група В и други хранителни вещества.

Както сушените, така и пресните смокини служат като похвални източници на разтворими фибри, които помагат за забавяне на движението на храната през червата. Това забавяне позволява подобрено усвояване на хранителни вещества. ( 11 )

От поколения сушените смокини са били използвани като популярно домашно лекарство за облекчаване на запек, въпреки че научните изследвания при хора остават ограничени.

реклама

Едно проучване обаче наблюдава подобрени движения на червата при кучета със запек след консумация на паста от смокини, което предполага потенциални ползи. ( 12 )

За да бъдем конкретни, една четвърт чаша порция (37 грама) сушени смокини обикновено съдържа приблизително 1,9 грама разтворими фибри.

11. Нектарини

Нектарините, принадлежащи към семейството на костилковите плодове, виреят в топли и умерени райони. Въпреки че приличат на праскови по много начини, нектарините нямат отличителната мъхеста кожа.

Тези плодове предлагат значително снабдяване с витамини от група В, калий и витамин Е, заедно с няколко антиоксидантни съединения, които допринасят за тяхната хранителна стойност. ( 13 )

Една средно голяма нектарина съдържа приблизително 2,4 грама фибри, като над половината от тях са разтворими фибри.

За да бъдем конкретни, средно голяма нектарина обикновено осигурява около 1,4 грама разтворими фибри.

12. Кайсии

Кайсии, малки и сладки плодове, които показват гама от цветове от жълто до оранжево, понякога показващи нотка на червено.

Тези плодове са с ниско съдържание на калории и служат като похвален източник на витамини А и С, предлагащи хранителни ползи.

Порция от три кайсии доставя приблизително 2,1 грама фибри, като значителна част са разтворими фибри.

Кайсиите отдавна се използват в традиционната медицина в Азия, като вярванията предполагат техния потенциал да предпазват от сърдечни заболявания. ( 14 )

Освен това те могат да допринесат за подобряване на храносмилането. Проучване, проведено върху мишки, разкрива, че консумацията на фибри, получени от кайсии, води до по-високо тегло на изпражненията в сравнение с тези, които са получавали само неразтворими фибри.

Що се отнася до съдържанието на разтворими фибри, три кайсии обикновено осигуряват около 1,4 грама.

13. Моркови

Морковите, широко признати като един от най-популярните и вкусни зеленчуци в света.

Независимо дали са варени, приготвени на пара, настъргани в салати или включени в десерти като торта с моркови, морковите служат като основна съставка в много рецепти.

Не е необичайно да чуете съвета да ядете моркови, за да подобрите нощното виждане, идея, вкоренена в много детски преживявания.

Морковите се гордеят с богатство на бета каротин, част от който се превръща във витамин А. Този основен витамин играе жизненоважна роля в поддържането на здравето на очите, особено по отношение на нощното виждане. ( 15 )

Порция от една чаша (128 грама) нарязани моркови осигурява забележителните 4,6 грама диетични фибри, като 2,4 грама се дължат на разтворимите фибри.

Като се има предвид широко разпространената консумация на този зеленчук в ежедневните ястия, морковите могат значително да допринесат за приема на разтворими фибри.

Що се отнася до съдържанието на разтворими фибри, варените моркови съдържат приблизително 2,4 грама на чаша (128 грама).

14. Ябълки

Ябълките, широко консумиран плод в световен мащаб, харесван заради вкусната си сладост, въпреки че някои сортове като Granny Smith могат да бъдат особено тръпчиви.

Пословичната поговорка „Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен“ е вярна, тъй като включването на този плод във вашата диета е свързано с намален риск от множество хронични заболявания. ( 16 )

Ябълките съдържат набор от основни витамини и минерали и служат като забележителен източник на разтворими фибри, известни като ябълков пектин. Консумацията на ябълков пектин се свързва с различни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и подобрена стомашно-чревна функция.

Що се отнася до съдържанието на разтворими фибри, средно голяма ябълка осигурява приблизително 1 грам.

15. Гуава

Гуава, тропически плод, произхождащ от Мексико и Централна и Южна Америка, има зелена външна обвивка, докато вътрешната каша варира от почти бяла до наситено розова.

Една гуава съдържа 3 грама диетични фибри, като приблизително 30% са разтворими фибри. Ето защо е част от препоръчаните храни богати на разтворими фибри.

Проучванията показват, че консумацията на гуава може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и подобряване на цялостния липиден профил, включително намаляване на общия холестерол, триглицеридите и LDL (лошия) холестерол.

Смята се, че наличието на разтворими фибри пектин в гуавата допринася за тези ползи чрез забавяне на усвояването на захарта. ( 17 )

По отношение на съдържанието на разтворими фибри, суров плод гуава осигурява приблизително 1,1 грама.

16. Ленено семе

Ленените семена са малки семена, които се предлагат в кафяви, жълти или златисти нюанси.

Тези семена са източник на хранителни вещества и могат да служат като отлично средство за повишаване на хранителната стойност на вашите смутита, хляб или зърнени храни.

Като добавите само 1 супена лъжица смлени ленени семена към сутрешната си каша, можете да въведете допълнителни 3,5 грама фибри и 2 грама протеин към закуската си. Освен това те се нареждат сред най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини. ( 18 )

Ако е възможно, помислете за накисване на смлени ленени семена за една нощ, тъй като това позволява на техните разтворими фибри да се свържат с вода, което води до гелообразно вещество, което може да подпомогне храносмилането.

Що се отнася до съдържанието на разтворими фибри, цели ленени семена съдържат приблизително 0,6-1,2 грама на супена лъжица (14 грама).

17. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са вкусна и питателна опция за междинни хапвания.

С приблизително 3 грама диетични фибри само в една четвърт чаша, включително 1 грам разтворими фибри, тези семена предлагат богата на фибри добавка към вашата диета. Освен това те се гордеят с изобилие от мононенаситени и полиненаситени мазнини, протеини, магнезий, селен и желязо.

Ако се фокусираме върху съдържанието на разтворими фибри, една четвърт чаша (35 грама) слънчогледови семки съдържа около 1 грам разтворими фибри.

18. Лешници

Лешниците са вкусни ядки, които могат да се консумират в суров вид или печени, за да се подобри вкусът им. Те също така често се използват като съставка в шоколадови блокчета.

Само в една четвърт чаша лешниците осигуряват приблизително 3,3 грама диетични фибри, като една трета от тях са разтворими фибри. Наред със съдържанието на фибри, лешниците са богат източник на ненаситени мазнини, витамин Е, тиамин и желязо.

Отчасти благодарение на съдържанието на разтворими фибри, лешниците имат потенциала да намалят риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на LDL (лош) холестерол. ( 19 )

По-конкретно, една четвърт чаша (34 грама) лешници съдържа около 1,1 грама разтворими фибри.

19. Овесени ядки

Овесът е невероятно универсално и питателно зърно, което може да се използва за създаване на широка гама от вкусни ястия, включително зърнени закуски, хляб, кифлички, палачинки и др.

Един от забележителните компоненти на овеса е бета глюкана, вид разтворими фибри, които се свързват с понижени нива на LDL (лош) холестерол и подобрен контрол на кръвната захар. Изчислено е, че консумацията на 3 грама овесен бета глюкан на ден може да намали риска от сърдечни заболявания. ( 20 ) ( 21 )

Това прави овесените ядки част от здравословните храни богати на разтворими фибри.

В приблизително 1,25 чаши (100 грама) сух овес ще намерите 10 грама общо диетични фибри. Това съдържание на фибри е разделено на 5,8 грама неразтворими фибри и 4,2 грама разтворими фибри, като 3,6 грама от тях са под формата на бета глюкан. ( 22 ) ( 23 )

Освен това бета глюканът е отговорен за кремообразната текстура, която обикновено се среща в овесена каша.

Когато се готви, една чаша (233 грама) овесени ядки осигурява около 1,9 грама разтворими фибри.

20. Ечемик

Въпреки че ечемикът обикновено се свързва с пивоварната индустрия, той също е високо ценен като питателна древна зърнена култура, която придава плътност на супи, яхнии и ризото.

Подобно на овеса, ечемикът съдържа приблизително 3,5-5,9% от разтворимите фибри, известни като бета глюкан, които са показали способността си да намаляват риска от сърдечни заболявания. ( 24 )

Когато се готви, половин чаша (79 грама) ечемик осигурява приблизително 0,8 грама разтворими фибри.

Заключение

Разтворимите фибри играят решаваща роля за насърчаване на здравето на червата и цялостното благосъстояние. Те ефективно намаляват риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол и помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.

Ако възнамерявате да увеличите приема на разтворими фибри, препоръчително е да започнете постепенно и постепенно да го увеличавате с времето.

Също така се препоръчва да останете адекватно хидратирани, като консумирате достатъчно вода. Това помага на разтворимите фибри да образуват гелообразно вещество, което улеснява храносмилането и предотвратява запека.

Докато всички плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат известно количество разтворими фибри, определени храни като брюкселско зеле, авокадо, ленени семена и черен боб са особено богати на тези полезни фибри.

реклама