Двата Вида Мазнини по Корема и как да се Отървем от Тях

Съществуват множество здравословни методи за намаляване на коремните мазнини. Те включват увеличаването на консумацията на здравословни храни, осигуряване на качествен сън и повишаване на физическата активност.

Наличието на малко мазнини в коремната област е нормално, тъй като те служат за защита и изолация на тялото.

Въпреки това, излишните мазнини по корема могат да представляват риск за здравето и да увеличат вероятността от развитие на определени хронични заболявания. Ето защо е важно да поддържате телесните мазнини, включително тези по корема, в здравословни граници.

В тази статия ще дам яснота за различните видове мазнини в коремната област, както и научно обосновани съвети за намаляване на излишните мазнини.

Видове мазнини по корема

В сравнение с останалата част от тялото ви, в корема ви се намират сравнително малко количество мазнини. ( 1 )

Поддържането на здравословно ниво на двата вида мазнини е важно за цялостното ви здраве.

Подкожни коремни мазнини

Подкожната мазнина, известна също като подкожна мастна тъкан (SAT), е мазнината, която се намира точно под кожата ви. ( 2 )

Тя е мека на допир и е видимата мазнина, която може да забележите, когато коремът ви се „разклаща“. Обикновено жените имат повече подкожни мазнини в сравнение с мъжете.  ( 3 )

За разлика от висцералните мазнини, които се намират по-дълбоко в коремната кухина, подкожните мазнини не са толкова тясно свързани с повишен риск от заболявания.

Въпреки това, наличието на прекомерно количество телесни мазнини, включително мазнините по корема, може да увеличи риска от развитие на хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Поддържането на здравословни нива на коремни и общи телесни мазнини може значително да намали риска от развитие на хронични заболявания.

Висцерална коремна мазнина

Висцералната мазнина е мазнината, която обгръща вътрешните органи като бъбреците, черния дроб и панкреаса, разположена значително по-дълбоко в корема в сравнение с подкожната мазнина. Тази мазнина често се нарича „вредна“ коремна мазнина.

В сравнение с подкожната мазнина, висцералната мазнина е значително по-метаболитно активна. Тя съдържа повече клетки, кръвоносни съдове и нерви, което я прави особено активна в процесите на метаболизма. ( 7 )

Висцералната мазнина е силно свързана с повишената резистентност към инсулин, хормона, който регулира нивата на кръвната захар. С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до повишаване на кръвната захар и развитие на диабет тип 2. ( 8 )

Освен това, висцералната мазнина допринася за системно възпаление, което може да увеличи риска от различни заболявания. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

Мъжете са по-склонни да натрупват висцерална мазнина и затова по-често развиват фигура с форма на „ябълка“ с увеличаване на мазнините по корема. От друга страна, жените по-често натрупват излишни мазнини в долната част на тялото, което води до фигура с форма на „круша“.

Разпределението на телесните мазнини също се променя с възрастта. Например, жените в пременопауза обикновено имат по-високи нива на подкожна коремна мазнина, докато след менопаузата нивата на висцерална мазнина са по-високи, което допринася за увеличен риск от метаболитни заболявания.

Интересен факт е, че висцералната мазнина е по-висока при хора от европейски произход в сравнение с хора от други етноси.

Защо мазнините по корема са вредни

Наличието на малко коремна мазнина е нормално и важно за доброто здраве, но излишъкът от такава мазнина може да бъде вреден и да повиши риска от различни заболявания.

Висцералната мазнина, вид коремна мазнина, е особено свързана с редица здравословни проблеми.

Макар че висцералната мазнина представлява само 10–20% от общата телесна мазнина, тя е силно свързана с повишен риск от заболяване. ( 13 )

Тази мазнина е „активна“ и произвежда хормони и възпалителни протеини, които могат да навредят на здравето, увеличавайки инсулиновата резистентност, системното възпаление, нивата на мазнини в кръвта и кръвното налягане. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Висцералната мазнина и черния дроб

Висцералната мазнина се намира в непосредствена близост до порталната вена, която транспортира кръв от стомашно-чревния тракт до черния дроб за обработка. Тази мазнина пренася мастни киселини, възпалителни протеини и други опасни вещества директно към черния дроб.

Поради тази връзка, висцералната мазнина е свързана с възпаление на черния дроб и увеличаване на чернодробната мазнина, което повишава риска от развитие на състояния като инсулинова резистентност и неалкохолна мастна чернодробна болест. ( 17 ) ( 18 )

Обща коремна мазнина и риск от заболяване

Въпреки че подкожната коремна мазнина не е толкова тясно свързана с риск от заболяване, както висцералната мазнина, излишъкът от обща коремна и телесна мазнина също е важен за здравето. Затова е важно да се фокусирате не само върху намаляването на висцералната мазнина, но и на цялостната коремна мазнина.

Проучвания показват, че прекомерното натрупване на телесни мазнини е основен фактор за развитие на инсулинова резистентност, съдова дисфункция, мастен черен дроб, атеросклероза (натрупване на плаки в артериите), високо кръвно налягане и метаболитен синдром. ( 19 )

Хората с високи нива на висцерална мазнина са изложени на по-голям риск от сериозни здравословни състояния, включително диабет тип 2, метаболитно заболяване, мастен черен дроб и повишени рискови фактори за сърдечни заболявания, като високи нива на мазнини в кръвта и кръвно налягане. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Изследвания сред над 36 000 души показват, че хората с по-високи нива на висцерална мазнина в сравнение с подкожна мазнина са с повишен риск от преждевременна смърт.

Обиколката на талията също е силно свързана с повишен риск от заболяване. Тя служи за оценка на общата коремна мазнина, като включва както подкожната, така и висцералната мазнина. ( 23 )

Проучвания последователно показват, че поддържането на здравословна обиколка на талията и намаляването на тази обиколка чрез диета и упражнения води до значителни подобрения в различни аспекти на здравето, особено в сърдечно-съдовото здраве и риска от диабет. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )

Съвети за загуба на мазнини по корема

След като разбирате различията между видовете коремни мазнини и тяхното влияние върху здравето, вероятно се питате как да намалите излишните мазнини по корема по безопасен и устойчив начин.

Важно е да знаете, че докато диетата и начинът на живот играят основна роля в натрупването на мазнини по корема, фактори като възраст, пол и генетика също оказват влияние.

Добрата новина е, че има много ефективни стратегии за намаляване на коремните мазнини и понижаване на риска от свързани здравословни проблеми. Ето някои научно обосновани съвети за това:

1. Избягвайте сладките напитки: Пиенето на напитки с добавени захари, като сода, е свързано с увеличено натрупване на висцерална мазнина и по-голяма обиколка на талията. Заменете ги с вода или газирана вода. ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )
2. Повишете физическата активност: Редовната физическа активност може значително да намали коремните мазнини. Комбинирайте аеробни упражнения с високо и ниско интензивни тренировки, както и тренировки за съпротива, за по-добри резултати. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 ) ( 38 ) ( 39 )
3. Увеличете приема на фибри: Хранителните режими с високо съдържание на фибри обикновено водят до по-малко коремни мазнини. Преминете към диета с високо съдържание на фибри, за да подобрите резултатите. ( 40 ) ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )
4. Намалете ултрапреработените храни: Честото консумиране на ултра-преработени храни като закуски, сладкиши и бързо хранене е свързано с по-голяма обиколка на талията. ( 44 )
5. Ограничете употребата на алкохол: Прекомерната консумация на алкохол може да допринесе за увеличаване на коремните мазнини и да навреди на цялостното ви здраве. ( 45 ) ( 46 ) ( 47 )
6. Качествен сън: Лошото качество на съня е свързано с натрупване на висцерална мазнина. Осигурете си достатъчно и качествен сън за по-добри резултати. ( 48 ) ( 50 )
7. Увеличете приема на протеини: Диетите с високо съдържание на протеини могат да насърчат загубата на коремни мазнини. По-високият прием на протеини е свързан с по-малка обиколка на талията. ( 51 )
8. Заложете на цели храни: Намалете консумацията на преработени храни и се фокусирайте върху цели, минимално преработени храни като зеленчуци, плодове, ядки, боб и здравословни източници на протеини и мазнини. ( 52 )

Освен тези съвети, нови проучвания показват, че намаляването на въглехидратите може да бъде полезно за някои хора с прекомерно коремни мазнини.

15-седмично проучване при 50 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване установи, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини води до по-голяма загуба на коремни мазнини в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. ( 53 )

Други изследвания потвърдиха, че ограничаването на въглехидратите може да помогне за намаляване на висцералните мазнини при хора с риск от диабет тип 2 и жени със синдром на поликистозни яйчници (PCOS). ( 54 ) ( 55 )

Все пак, диетата трябва да бъде индивидуализирана, и някои хора могат да постигнат по-добри резултати с по-висок прием на въглехидрати, особено ако те са част от богата на фибри диета, ориентирана към растителните храни.

Работата с квалифициран здравен специалист, като регистриран диетолог, може да помогне за съставяне на подходящ хранителен план, който насърчава загубата на коремни мазнини и подобрява цялостното здраве.

Заключение

Наличието на излишни коремни мазнини, особено висцералната мазнина, може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително метаболитни заболявания и затлъстяване на черния дроб.

Добрата новина е, че можете да намалите тези мазнини по здравословен начин. Включването на храни, богати на хранителни вещества, осигуряването на достатъчно сън и увеличаването на физическата активност са ключови стъпки за постигане на тази цел.

Важно е да се фокусирате върху изграждането на устойчиви и здравословни навици, вместо да търсите бързи решения за отслабване.

Ако имате нужда от индивидуални съвети относно диетата и начините за намаляване на коремните мазнини и риска от заболявания, консултирайте се с квалифициран регистриран диетолог.

Споделете тази статия