Диета за покачване на мускулна маса – колко протеин е необходим?
За да спазваме диета за покачване на мускулна маса е важно количеството протеин, което приемаме на ден. Протеинът е ключов макронутриент, но човек също трябва да яде въглехидрати, за да попълни гликогена и да избегне умората.
Протеинът се намира във всяка клетка и тъкан в тялото. Въпреки че има много жизненоважни роли в тялото, протеинът е от решаващо значение за мускулния растеж, тъй като помага за възстановяването и поддържането на мускулната тъкан.
Текущата препоръчителна хранителна добавка (RDA) за предотвратяване на дефицит при минимално активни възрастни е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. По-нови проучвания обаче показват, че хората, които се опитват да изградят мускули, се нуждаят от повече протеин.
реклама
Консумирането на по-малко протеини от необходимото на тялото е свързано с намалена мускулна маса. За разлика от това, увеличеният прием на протеини над препоръчителния дневен прием може да помогне за увеличаване на силата и чистата телесна маса, когато е съчетан със силови упражнения.
Защо протеинът е важен за изграждането на мускулите?
Протеинът е изграден от аминокиселини, които действат като градивни елементи за клетките и тъканите в тялото. Има 20 аминокиселини, които се комбинират, за да образуват протеини.
Докато някои могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, други не могат. Деветте аминокиселини, които тялото не може да произведе, се наричат есенциални аминокиселини. Те трябва да се набавят чрез диета.
Когато човек консумира протеин, той се усвоява и разгражда на аминокиселини, които участват в много процеси в тялото, включително растеж и възстановяване на тъкани, имунна функция и производство на енергия.
Подобно на други телесни тъкани, мускулите непрекъснато се разграждат и възстановяват. За да изгради мускули, човек трябва да консумира повече протеини от това, което се разгражда. Това често се нарича нетен положителен азотен баланс, тъй като протеинът е с високо съдържание на азот.
Ако човек не консумира адекватни количества протеин, тялото му е склонно да разгражда мускулите, за да осигури на тялото аминокиселините, необходими за поддържане на телесните функции и запазване на по-важните тъкани. С течение на времето това може да доведе до намаляване на мускулната маса и сила.
И накрая, тялото използва аминокиселини за синтеза на мускулен протеин (MPS), основният двигател на възстановяването, възстановяването и растежа на мускулите след изтощителни упражнения.
От колко протеин се нуждаете?
Според някои насоки за хранене за 2020-2025 година, повечето здрави възрастни над 19 години трябва да получават между 10-35% от дневните си калории от протеини. Един грам протеин осигурява 4 калории.
Това означава, че човек, който приема 2000 калории на ден, трябва да приема между 50 и 175 грама протеин на ден.
Текущата RDA от 0,8 грама на килограм телесно тегло за протеин се основава на количеството, необходимо за поддържане на азотния баланс и предотвратяване на загуба на мускулна маса. Въпреки това, разширяването на тези препоръки към активни хора, които искат да изградят мускули, може да не е подходящо.
Колко протеин на ден е добре да приемаме за изграждане на мускули?
Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, идеалното количество дневен протеин, който човек трябва да консумира, варира в зависимост от няколко фактора, включително възраст, пол, ниво на активност, здравословно състояние и други променливи.
Няколко проучвания обаче ни дадоха добра представа как да изчислим количеството протеин, необходимо на възрастните за натрупване на мускулна маса въз основа на телесното тегло.
Какво казват проучванията?
Въпреки че повечето проучвания са съгласни, че по-високият прием на протеини е свързан с подобрения в чистата телесна маса и сила, когато се комбинира със силова тренировка, оптималното количество протеин, необходимо за изграждане на мускули, остава спорно.
Ето какво казват последните проучвания.
Един мета-анализ от 2020 година, публикуван в списанието Nutrition Reviews, установи, че приемът на протеини, вариращ от 0,5 до 3,5 грама на килограм телесно тегло, може да поддържа увеличаване на чистата телесна маса. По-специално, учените отбелязват, че постепенното увеличаване на приема на протеин, дори само с 0,1 грама на килограм телесно тегло на ден, може да помогне за поддържане или увеличаване на мускулната маса.
Скоростта на нарастване на чистата телесна маса от по-висок прием на протеини бързо намалява след превишаване на 1,3 грама на килограм телесно тегло. Силовите тренировки потиснаха този спад. Това предполага, че увеличеният прием на протеини, съчетан със силови тренировки, е най-добрият за покачване на чиста телесна маса.
Друг мета-анализ от 2022 година, публикуван в списание Sports Medicine, заключава, че за оптимален ефект върху мускулната сила са необходими по-високи приеми на протеини от около 1,5 грама на килограм телесно тегло дневно, съчетани със силови тренировки. Учените отбелязват, че ползите от увеличения прием на протеин върху силата и мускулната маса изглежда достигат плато при 1,5 до 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден.
И накрая, един систематичен преглед и мета-анализ от 2022 година, публикуван в Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle Trusted Source, заключава, че приемът на протеин от 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден или повече води до малки увеличения на чистата телесна маса при млади трениращи хора. Резултатите при по-възрастните индивиди са незначителни.
Трябва да се отбележи, че 80% от проучванията, разгледани в този преглед, съобщават, че участниците консумират минимум 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, което все още е по-високо от настоящата RDA. Това може да е потенциален фактор за намалените ефекти от протеиновата интервенция в комбинация със силови тренировки при по-възрастни хора.
Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри поради различните резултати от проучванията, оптималното количество протеин за изграждане на мускули изглежда е между 1,2 и 1,6 грама на килограм телесно тегло.
Това означава, че един мъж с тегло 81,8 кг например ще трябва да консумира между 98 и 131 грама протеин дневно, комбиниран със силови тренировки, за да поддържа мускулния растеж.
Кои са най-добрите източници на протеин?
Човек може да задоволи ежедневните си нужди от протеини, като яде животински и растителни храни, богати на протеини.
Източниците на животински протеин включват:
- постно месо (говеждо, свинско или агнешко)
- домашни птици
- яйца
- риба и морски дарове
- млечни продукти
- суроватъчен протеин на прах
Растителните източници на протеин включват:
- боб
- грах
- ядки
- леща
- семена
- соеви продукти
- протеинови прахове на растителна основа
Някои диетолози смятат източниците на животински протеин за по-добри от източниците на растителен протеин, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. Това е така, защото те съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае в достатъчни количества. Освен това са лесни за смилане.
Някои протеини на растителна основа са по-малко бионалични и по-трудни за смилане. Те също имат различни аминокиселинни профили. Въпреки това, хората, които избират диети на растителна основа, могат лесно да допълват, като ядат повече протеини и избират разнообразни храни.
За да получат всички необходими аминокиселини в растителна диета, хората могат да комбинират съставки като ориз и боб, хумус и пита хляб или фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.
Едно забележително изключение е соята, която е с висока бионаличност, има добър профил на аминокиселини и е лесна за смилане.
Колко протеин е твърде много?
Лекарите като цяло са съгласни, че здрави възрастни могат безопасно да понасят дългосрочен прием на протеини до 2 гр на кг телесно тегло на ден без никакви странични ефекти. Въпреки това, някои групи хора, като здрави, добре тренирани спортисти, могат да понасят до 3,5 гр на кг телесно тегло.
Повечето проучвания показват, че следването на диета за покачване на мускулна маса с консумация на повече от 2 гр протеин на кг телесно тегло на ден може да причини здравословни проблеми с течение на времето.
Потенциални рискове
Симптомите на прекомерен прием на протеин включват:
- чревен дискомфорт
- гадене
- дехидратация
- умора
- качване на тегло
- раздразнение
- главоболие
По-сериозните рискове, свързани с хроничната свръхконсумация на протеини, включват:
- сърдечно заболяване
- гърчове
- увреждания на бъбреците и черния дроб
- лош край
Заключение
Когато се комбинира с тренировка за резистентност, спазването на диета за покачване на мускулна маса с прием на протеин над текущата препоръчителна дневна доза може да подпомогне изграждането на мускули.
Най-добрият начин да задоволите ежедневните си нужди от протеин е като консумирате постно месо, риба, боб, ядки и бобови растения.
Тъй като оптималното количество протеин, от което се нуждае човек, зависи от възрастта, здравословното състояние и нивото на активност, обмислете да говорите с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог, за да обсъдите колко протеин е подходящо за вас.
Прочети Още: