Какво е Бърз Метаболизъм и Как да го Постигнем?

Хората с бавен метаболизъм често трупат мазнини от калориите, които не са успели да изгорят. От друга страна, хората с бърз метаболизъм изгарят повече калории и е по-малко вероятно да натрупат излишни мазнини.

Метаболизмът е химическият процес, който ви поддържа живи. Скоростта му е различна от човек на човек.

В тази статия изясняваме защо някои хора имат бърз метаболизъм и как можете да увеличите метаболизма си, за да изгаряте повече калории.

Какво представлява метаболизма?

Метаболизмът обхваща всички химични процеси в тялото ви. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, от толкова повече калории се нуждае тялото ви.

Това обяснява защо някои хора могат да ядат много, без да наддават на тегло, докато други натрупват мазнини по-лесно с по-малко храна.

Скоростта на вашия метаболизъм е броят калории, които изгаряте за определен период, известен също като разход на калории.

Скоростта на метаболизма може да се категоризира, както следва:

• Базална метаболитна скорост (BMR): Това е вашата метаболитна скорост по време на сън или почивка. Това е минималната скорост, необходима за поддържане на дишането на белите дробове, изпомпването на сърцето, функционирането на мозъка и топлината на тялото.
• Метаболитна скорост в покой (RMR): Това е минималната скорост, необходима, за да ви поддържа живи и да функционирате, докато сте в покой. Обикновено представлява 50–75% от общия разход на калории.
• Термичен ефект на храната (TEF): Това е броят на изгорените калории при храносмилането и обработката на храната. Обикновено е около 10% от общия ви разход на енергия.
• Термичен ефект от упражненията (TEE): Това е увеличението на изгорените калории по време на тренировка.
• Термогенеза без упражнения (NEAT): Това са калориите, изгорени за дейности, различни от упражнения. Те включват нервност, промяна на позата, стоене и ходене.

Други фактори

Има и други фактори, които влияят на метаболизма ви. Те включват:

• Възраст: С напредване на възрастта метаболизмът ви се забавя, поради което хората често наддават на тегло с възрастта.
• Мускулна маса: Повече мускулна маса означава, че изгаряте повече калории.
• Размер на тялото: По-едрите хора изгарят повече калории.
• Температура на околната среда: Излагането на студ принуждава тялото ви да изгаря повече калории, за да поддържа телесната температура.
• Физическа активност: Всички движения изискват калории. Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте, ускорявайки метаболизма си.
• Хормонални нарушения: състояния като синдром на Кушинг и хипотиреоидизъм забавят метаболизма ви, увеличавайки риска от наддаване на тегло.

Защо метаболизма се различава при отделните хора?

Метаболитните нива варират при хората още от раждането.

Просто някои хора са родени с по-бърз метаболизъм от други.

Въпреки че генетиката може да повлияе на тези разлики, учените не са съгласни доколко това влияе върху наддаването на тегло и затлъстяването.

Интересното е, че повечето проучвания показват, че хората със затлъстяване обикновено имат по-високи общи метаболитни нива в покой в ​​сравнение с тези с нормално тегло.

Това отчасти се дължи на факта, че хората със затлъстяване имат повече мускули, за да поддържат допълнителното си тегло.

Въпреки това, проучванията сочат, че хората със затлъстяване имат по-високи нива на метаболизма, без значение колко е мускулната маса.

Друго интересно проучване показва, че хората, които са били със затлъстяване и вече не са, имат средно 3-8% по-ниска скорост на метаболизма от тези, които никога не са били със затлъстяване.

Като цяло става ясно, че скоростта на метаболизма не е еднаква за всички.

Тази вариация до голяма степен се дължи на възраст, среда и поведение. Точната роля на генетиката в тези разлики изисква допълнително проучване.

Какви фактори влияят върху скоростта на метаболизма

Много различни фактори могат да повлияят на скоростта на метаболизма ви, сред които са:

• Мускулна маса: Поддържането и изграждането на мускули изисква повече енергия (калории), отколкото мазнините. Хората с по-висока мускулна маса обикновено имат по-бърз метаболизъм и изгарят повече калории в покой.
• Възраст: С напредването на възрастта мускулната маса намалява, което води до забавяне на метаболитните процеси.
• Пол: Мъжете обикновено имат по-висок метаболизъм от жените, поради по-голяма мускулна маса, по-силна костна структура и по-нисък процент телесни мазнини.
• Генетика: Наследствеността също играе роля – гените, които сте получили от родителите си, могат да влияят върху това колко лесно изграждате мускули и поддържате тяхната маса.
• Физическа активност: Редовното движение, като разходки, спорт и ежедневни дейности, изгаря значително повече калории, отколкото заседналият начин на живот.
• Тютюнопушене: Никотинът може да ускори метаболизма ви и да доведе до изгаряне на повече калории. Въпреки това, вредите за здравето от пушенето, като рак, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, значително надвишават евентуалните ползи от засиления метаболизъм.

Тези фактори се комбинират по различни начини при всеки човек, което прави метаболизма индивидуален процес.

Какво представлява режимът на гладуване?

Адаптивната термогенеза, като режим на гладуване, може значително да повлияе на скоростта на отслабване.

Гладуването води до калориен дефицит.

Когато не консумирате достатъчно храна обаче, тялото ви компенсира, като намалява скоростта на метаболизма си и броя на калориите, които изгаря.

Степента на това намаляване на скоростта на метаболизма по време на ограничаване на калориите и загуба на тегло варира значително между отделните хора.

Това забавяне е по-изразено при някои хора, особено при тези със затлъстяване. Колкото по-значително е забавянето, толкова по-трудно е да отслабнете чрез диета или гладуване.

Можете ли да забързам метаболизма си, за да отслабна?

Отслабването не е само намаляване на приема на калории. Ефективните програми за отслабване също включват дейности за забързване на метаболизма.

1. Движение

Всяко движение изгаря калории. Колкото по-активни сте, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви.

Прости дейности като стоене, разходка или вършене на домакинска работа могат да значително да ускорят отслабването.

Това увеличение на скоростта на метаболизма е известно като термогенеза без физическа активност (NEAT).

При хора с тежко затлъстяване NEAT може да допринесе значително за дневния разход на калории поради допълнителното тегло, което носят.

Има няколко начина за увеличаване на NEAT. Ако прекарвате много време седнали, помислете за следните стратегии:

• Изправяйте се и се разхождайте често.
• Използвайте стълби вместо асансьори, когато е възможно.
• Ангажирайте се с домакинските задачи.
• Движете ръцете, пръстите или краката докато сте седнали
• Дъвчете дъвка.
• Помислете за използване на регулируемо бюро за изправени.

Използването на регулируемо бюро, например, може да увеличи изгарянето на калории с около 16%.

Изследванията показват, че простото прекарване на един следобед в изправено положение може да изгори допълнителни 174 калории в сравнение със седене.

Дори малки дейности като писане могат да увеличат скоростта на метаболизма с 8% в сравнение с пълното бездействие.

По същия начин нервното движение на ръце и крака може значително да увеличи разхода на калории. Едно проучване установи, че нервното движение увеличава изгарянето на калории с 54% в сравнение със седенето неподвижно.

Въпреки че редовните упражнения са от решаващо значение за загуба на тегло и цялостно здраве, включването на леки дейности като ходене и домакинска работа също може да допринесе за дългосрочно изгаряне на калории и подобряване на здравето.

2. Силови тренировки

Силовите тренировки ефективно повишават метаболизма ви чрез увеличаване на мускулната маса.

Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори когато сте в покой.

Изследванията показват, че само 11 минути силови тренировки три пъти седмично могат да повишат метаболизма ви в покой със 7,4% за шест месеца, което води до допълнителни 125 изгорени калории на ден.

С напредване на възрастта ние естествено губим мускулна маса, което може да забави метаболизма. Редовните силови тренировки помагат да се компенсира този спад.

По време на отслабване при нискокалорична диета често се наблюдава загуба на мускулна маса и намаляване на скоростта на метаболизма. Въпреки това, включването на силови тренировки може да запази мускулната маса и да предотврати този спад.

В проучване с жени с наднормено тегло на диета с 800 калории, тези, които правят ежедневни силови упражнения, поддържат мускулната си маса и скоростта на метаболизма си по-добре от тези, които не спортуват или правят само аеробика.

3. високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)

Едни от най-ефективните упражнения са високоинтензивните тренировки, известни също като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

HIIT включва кратки изблици на интензивна активност, като спринтове или бързи лицеви опори.

Това повишава значително вашия метаболизъм, дори след като сте приключили с упражненията.

4. Не гладувайте

Въпреки че намаляването на приема на калории е важно за отслабването, прекалено рестриктивните диети могат да бъдат контрапродуктивни в дългосрочен план.

Ограничаването на калориите често води до намаляване на скоростта на метаболизма.

Ефект известен още като режим на гладуване или метаболитна адаптация. Това е защитен механизъм на тялото ви.

Проучванията показват, че постоянната консумация на по-малко от 1000 калории на ден може да доведе до значително и постоянно намаляване на скоростта на метаболизма, дори след като спрете диетата.

Проучвания, включващи хора със затлъстяване, показват, че това забавяне на метаболизма може да спести до 504 калории на ден.

Интересното е, че периодичното гладуване изглежда смекчава този ефект.

5. Яжте храни, богати на протеин

Консумирането на достатъчно протеин е от решаващо значение за изграждането и запазването на мускулната маса, но предлага и допълнителни ползи.

Всяка храна повишава временно скоростта на метаболизма, известно като термичен ефект на храната (TEF). Протеинът има много по-силен ефект върху метаболизма в сравнение с въглехидратите или мазнините.

Протеинът може да повиши скоростта на метаболизма с 20-30%, докато въглехидратите и мазнините обикновено го увеличават с 3-10% или по-малко.

Това увеличаване на разхода на калории може да помогне в усилията за отслабване и да предотврати възстановяването на теглото след диета.

TEF е най-изразен сутрин или малко след събуждане. Следователно, консумирането на по-голяма част от дневните ви калории в началото на деня може да увеличи максимално този ефект.

Освен това, консумацията на достатъчно протеини може да помогне за смекчаване на загубата на мускулна маса и намаляване на скоростта на метаболизма, често свързано със загуба на тегло.

6. Пийте достатъчно вода

Временното повишаване на метаболизма ви не трябва да е сложно. Прости действия като разходка или пиене на студена вода могат да свършат работа.

Пиенето на вода води до увеличаване на изгорените калории, ефект, известен като индуцирана от вода термогенеза.

Студената вода има по-голям ефект от топлата, защото тялото ви трябва да изразходва енергия, за да се затопли до телесната температура. Това е в основата на ледената диета.

Проучванията показват, че консумацията на около 500 мл студена вода може да увеличи изгарянето на калории с 5–30% за 60–90 минути след това.

Увеличаването на приема на вода също може да помогне за регулиране на теглото.

Проучванията показват, че пиенето на 1–1,5 литра вода дневно може да допринесе за значителна загуба на тегло с течение на времето.

За оптимални резултати пийте вода преди хранене, за да се чувствате сити и да намалите приема на калории.

7. Пийте кофеинови напитки

В допълнение към обикновената вода, кофеинови нискокалорични напитки като кафе или зелен чай също могат да бъдат полезни.

Проучванията показват, че консумацията на кофеинови напитки може временно да повиши метаболизма ви с 3–11%.

Важно е да се отбележи, че този ефект може да е по-слаб при хора със затлъстяване и възрастни хора. Освен това, редовната консумация на кафе може да доведе до резистентност към неговите метаболитни стимулиращи ефекти.

За целите на загуба на тегло е най-добре да изберете опции без захар, като обикновено черно кафе. Подобно на водата, студеното кафе може да предложи още по-големи ползи.

8. Качествен сън

Недостатъчният сън не само вреди на цялостното ви здраве, но също така може да намали скоростта на метаболизма ви.

Изследванията показват, че когато здрави възрастни спят само четири часа на нощ в продължение на пет последователни нощи, техният метаболизъм намалява с 2,6%.

В друго проучване, обхващащо пет седмици, непрекъснатото прекъсване на съня и нередовните модели на сън водят до средно 8% намаление на скоростта на метаболизма в покой.

Следователно недостатъчният сън е свързан с по-голяма вероятност от наддаване на тегло и затлъстяване.

Заключение

Докато основната ви скорост на метаболизма се определя най-вече от фактори извън вашия контрол, има няколко стратегии за увеличаване на изгарянето на калории.

Методите, обсъдени в тази статия, могат да помогнат за подобряване на метаболизма ви.

Въпреки това, метаболизмът не е единственият фактор за загуба на тегло. Също толкова важно е да поддържате здравословна, балансирана диета.

Споделете тази статия