Какво представлява японската диета? Всичко, което трябва да знаете
Традиционната японска диета насърчава консумацията на цели храни като растителни храни, риба и морски дарове, малко животински протеини, мазнини и добавени захари.
Tрадиционната японска кухня (Washoku), включва малки порции пресни, сезонни съставки и е пълна с хранителни вещества, които могат да осигурят широк спектър от ползи за здравето.
Тези предимства могат да включват подобрено храносмилане, загуба на тегло, цялостно здраве и дълголетие.
реклама
Тази статия предлага изчерпателно ръководство за традиционната японска диета.
Каква представлява традиционната японска диета?
Традиционният японски начин на хранене включва консумацията на минимално преработени сезонни храни, сервирани на малки порции.
Този начин на хранене подчертава естествените вкусове на храната, без да използва сосове или подправки, които да ги маскират.
Японската диета е богата на задушен ориз, тофу, натто, юфка, риба, водорасли, пресни сварени или мариновани плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на добавени захари и мазнини.
Въпреки че може да включва яйца, млечни продукти или месо, те обикновено са малка част от диетата.
Традиционната японска диета е подобна на диетата на Окинава, която исторически е следвана от хората, живеещи на японския остров Окинава, но с повече ориз и риба.
Това е в контраст със съвременната японска кухня, която е силно повлияна от западните и китайски храни и включва повече животински протеини и преработени храни.
Как да спазваме традиционната японска диета
Японските ястия обикновено се състоят от основна храна, комбинирана със супа, основно ястие и няколко гарнитури. ( 1 ) ( 2 )
Опциите за основна храна включват задушен ориз или рамен или удон юфка.
Супата обикновено е мисо супа, приготвена с морски водорасли, миди или тофу и зеленчуци във ферментирал соев бульон. Други популярни опции включват зеленчукови супи или супи с юфка.
Опциите за основно ястие включват риба, морски дарове, тофу или натто с незадължителни малки количества месо, птици или яйца.
Гарнитурите обикновено се състоят от зеленчуци (сурови, задушени, варени, сотирани, на скара или мариновани), диви растения, водорасли и сурови или мариновани плодове.
Японските ястия са известни със своя богат умами вкус, който е описан като петия вкус. Естествено срещащият се умами подобрява вкуса на зеленчуци и други богати на хранителни вещества храни в японската кухня.
Визуалната привлекателност е друг важен аспект на традиционната японска диета. Ястията са склонни да се консумират на малки хапки с клечки, тъй като се смята, че този метод създава богата хармония от вкусове.
Напитките по избор към храната са горещ зелен чай или студен ечемичен чай. Алкохолни напитки като бира и саке обикновено се запазват за вечеря. Малкото количество храна, изядено между храненията е необичайна. ( 3 )
Потенциални ползи за здравето от традиционната японска диета
Традиционната японска диета се свързва с много ползи за здравето на човек.
Богатa на хранителни вещества и полезни съединения
Традиционната японска диета е естествено богата на различни хранителни вещества, включително фибри, калций, калий, магнезий, желязо и витамини А, С и Е. ( 4 )
Зеленчуците са значителна част от тази диета и често се приготвят в даши, бульон на базата на сушена риба и морски зеленчуци, за да се намали обемa им и да се подобри вкусa. ( 5 )
Диетата включва морски водорасли и зелен чай, които са отлични източници на антиоксиданти, които предпазват тялото от клетъчни увреждания и болести. ( 6 ) ( 7 )
Ястията на базата на риба и водорасли в тази диета осигуряват дълговерижни омега-3 мазнини, които подпомагат здравето на мозъка, очите и сърцето. ( 8 )
Може да подобри храносмилането ви
Водораслите, соевите зърна, плодовете и зеленчуците са пълни с фибри, които са от съществено значение за здравословното храносмилане.
Имав две форми: разтворими и неразтворими фибри.
Неразтворимите фибри придвижват храната през червата ви и добавят обем към изпражненията, предотвратявайки запека. ( 9 )
Разтворимите фибри подхранват полезните бактерии в червата ви, като намаляват пространството за вредни бактерии и произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA). ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Тези SCFA могат да намалят възпалението и да подобрят симптомите на заболявания, свързани с червата, като IBS, болест на Crohn и улцерозен колит. ( 13 ) ( 14 )
Освен това традиционната японска диета включва кисели плодове и зеленчуци, които са чудесен източник на пробиотици. Тези полезни бактерии поддържат здравето на червата и намаляват храносмилателните проблеми като газове, подуване на корема, запек и диария. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Здравословно тегло
Традиционната японска диета е пълна със зеленчуци и с ниско съдържание на добавена захар и мазнини, което води до нисък брой калории. ( 18 )
Японската култура набляга на храненето, докато човек е сит само до 80%, което помага да се предотврати преяждането и допринася за калориен дефицит, необходим за загуба на тегло. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Проучванията показват, че богатите на фибри зеленчуци, соеви храни и супи, които са типични за традиционната японска диета, могат да помогнат за намаляване на апетита и увеличаване на чувството за ситост, като насърчават контрола на теглото. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
Освен това, проучванията показват, че редуването на ястия, обичайна практика в традиционното японско хранене, може да намали общото количество храна, консумирана на едно хранене. ( 26 )
Може да предпази от хронични заболявания
Смята се, че традиционната японска диета предлага защита срещу състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Тази диета е естествено богата на риба, водорасли, зелен чай, соя, плодове и зеленчуци и има ниско съдържание на добавена захар, мазнини и животински протеини, които са фактори, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )
Изненадващо, въпреки високия прием на сол от японците, който обикновено повишава риска от сърдечни заболявания, техният риск от това състояние остава неочаквано нисък.
6-седмично проучване, проведено с 33 мъже, следващи традиционната японска диета, показва, че 91% от участниците са имали значително намаляване на рисковите фактори за диабет тип 2, като наднормено тегло и високи нива на LDL (лош) холестерол. ( 32 ) ( 33 )
Освен това високата консумация на зелен чай, насърчавана при тази диета, може да предпази от болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и някои видове рак. ( 34 ) ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )
Може да доведе до по-дълъг живот
Япония има висока продължителност на живота, което се приписва на традиционната японска диета от много експерти. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 ) ( 41 )
Японският остров Окинава е известен с изключително високата продължителност на живота. Диетата на Окинава се фокусира силно върху сладките картофи и включва по-малко ориз и риба от традиционната японска диета.
В проучване на над 75 000 японци, проведено в продължение на 15 години, тези, които са следвали стриктно традиционната японска диета, са имали до 15% по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които са на западна диета.
Експертите свързват акцента на традиционната японска диета върху цели, минимално преработени храни и ниско съдържание на добавени мазнини и захар с увеличената продължителност на живота на тези, които я следват.
Храни, които да ядете
Традиционната японска диета се състои от различни храни, които са минимално обработени и са сезонни.
Този стил на хранене подчертава естествените вкусове на ястията, вместо да ги маскира със сосове или подправки.
- Диетата е богата на риба и морски дарове, които могат да се приготвят по различни начини, включително на пара, печени, на скара или сурови (като суши и сашими).
- Соевите храни, като едамаме, тофу, мисо, соев сос, тамари и натто, също са често срещани в традиционната японска диета.
- Плодовете и зеленчуците обикновено се консумират сурови или мариновани за плодове, докато зеленчуците могат да бъдат задушени, сотирани, мариновани, задушени в бульон или добавени към супи.
- Морските водорасли са значителна част от традиционната японска диета и обикновено се консумират сурови или сушени.
- Темпура, леко тесто, направено чрез смесване на пшенично брашно с ледена или газирана вода, се използва като тесто за дълбоко пържени морски дарове и зеленчуци.
- Задушеният ориз е основна храна в традиционната японска диета, а други популярни опции включват юфка соба, рамен или удон, сервирани охладени или в горещ бульон.
- Основните напитки в традиционната японска диета са горещ зелен чай и студен ечемичен чай, въпреки че бира и саке могат да се сервират на вечеря.
Въпреки че могат да бъдат включени малки количества червено месо, птиче месо, яйца и млечни продукти, те не съставляват голяма част от традиционната японска диета.
Храни, които да изключите
Традиционната японска диета свежда до минимум консумацията на млечни продукти като масло, мляко, сирене, кисело мляко и сладолед.
Червено месо и домашни птици, включително говеждо, свинско, пилешко и патешко, също се консумират в малки количества при тази диета.
Яйцата под формата на варени, пържени или като омлет също са ограничени.
Мазнините, маслата и сосовете, като маргарин, олио за готвене, дресинги и богати на мазнини сосове, са сведени до минимум.
Печени продукти като хляб, пита, тортили, кроасани, пайове, браунита и мъфини също са ограничени при тази диета.
Избягват се преработени и сладки храни като зърнени закуски, гранола, бонбони и безалкохолни напитки.
Десертите понякога се включват в традиционната японска диета, но те обикновено разчитат на естествени съставки като плодове или паста от червен боб, а не на добавени захари.
Японска диета меню за седмица
Традиционната японска диета се състои от основни супи, задушен ориз или юфка, морски дарове, риба, тофу или натто и асортимент от минимално обработени гарнитури.
Ето едно 7-дневно меню за традиционната японска диета:
Ден 1
Закуска: Риба на скара, мисо супа, задушен ориз и мариновани зеленчуци
Обяд: юфка соба със зеленчуци и скариди, салата от водорасли и варено едамаме
Вечеря: супа с фиде Удон с пиле и зеленчуци, патладжан на скара и малка порция плодове
Ден 2
Закуска: Очазуке (ориз със зелен чай, залят върху него), сьомга на скара, натто и мариновани зеленчуци
Обяд: Сашими, тофу и салата от водорасли, мисо супа и ориз на пара
Вечеря: Якитори (пилешки шишчета на скара), пържени зеленчуци с тофу и ориз на пара
Ден 3
Закуска: ориз на пара, скумрия на скара, мариновани зеленчуци и мисо супа
Обяд: скариди темпура и зеленчуци, салата от соба юфка и салата от водорасли
Вечеря: Пиле терияки, сотирани зеленчуци и ориз на пара.
Ден 4
Закуска: ориз на пара, мисо супа, скумрия на скара и цукемоно (мариновани зеленчуци)
Обяд: салата от соба юфка със скариди и микс от зеленчуци, глазиран с мисо патладжан и суномоно от краставица
Вечеря: набе (горещо гърне) с тофу, гъби, дайкон, спанак и тънко нарязано говеждо или свинско месо, поднесено със сос понзу
Ден 5
Закуска: очазуке (ориз със зелен чай, залят върху него), сьомга на скара и салата от водорасли хиджики
Обяд: чираши купа с разнообразни сашими върху суши ориз, мисо супа и спанак
Вечеря: яки удон (пържени удон юфка) със скариди и смесени зеленчуци, поднесени със супа мисо и охиташи от спанак
Ден 6
Закуска: задушен ориз, мисо супа, змиорка на скара и маринован дайкон
Обяд: говеждо сукияки (гореща тенджера) с тофу, гъби шийтаке, лук и гъби еноки, поднесено със задушен ориз и спанак gomaae
Вечеря: пиле терияки, кинпира от броколи и моркови и мисо супа
Ден 7
Закуска: натто със сурово яйце, задушен ориз и мисо супа
Обяд: зару соба (студена юфка от елда) със скариди темпура и смесени зеленчуци, поднесени със сос и гарнитура от маринован джинджифил
Вечеря: шабу-шабу (горещо гърне) с тънко нарязано говеждо месо, зеле напа, гъби шийтаке, тофу и юфка удон, поднесени със сос понзу и настърган дайкон.
Заключение
Традиционната японска диета дава приоритет на цели, богати на хранителни вещества, сезонни храни, които са подложени на минимална обработка. Тя набляга на морските дарове, зеленчуците и плодовете, като същевременно ограничава месото и млечните продукти.
Смята се, че тази диета подобрява храносмилането, поддържа контрола на теглото, удължава живота и предотвратява различни заболявания.
Ако се интересувате от по-нататъшно проучване на традиционната японска диета, има многобройни книги по темата. Потърсете заглавия, които се концентрират върху цели храни и избягвайте рецептите в западен стил.