Може ли да превърнете мазнините в мускули?
Загуба на мазнини и изграждане на мускулна маса са главна цел за много хора.
Сред различните фитнес митове, един от най-популярните е този, че можете да превърнете мазнините в мускули чрез тренировки с тежести и здравословен начин на живот.
Процесът на загуба на мазнини и изграждане на мускули обаче не е толкова прост.
реклама
Превръщат ли се мазнините в мускули?
Краткия отговор е не. Превръщането на мазнините в мускули е физиологично невъзможно, тъй като мускулите и мазнините са изградени от различни клетки. Добра аналогия с това би била, че не можете да превърнете праскова в портокал, защото това са две различни неща.
Какво се случва по време на отслабване?
Загубата на тегло най-често е комбинация от загуба на мазнини, мускули и запаси от гликоген (водно тегло). В идеалния случай по-голямата част от загубата на тегло трябва да идва от загуба на мазнини. ( 1 ) ( 2 )
За да отслабнете, трябва да постигнете калориен дефицит, като приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае дневно, увеличавайки физическата активност за изгаряне на калории или комбинация от двете.
И все пак твърде големият калориен дефицит може да доведе до бърза загуба на мускулна маса, тъй като тялото ще разгражда мускулите, за да ги използва като спешен източник на гориво. Затова се препоръчва умерен дефицит от около 500 калории, или 10-20% от общите ви нужди от калории на ден. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
По време на умерен калориен дефицит телесните мазнини се използват като гориво за поддържане на нормалните функции на тялото.
Триглицеридите, съхранявани в мастните клетки, се разграждат и изпращат в митохондриите за производство на аденозин трифосфат (АТФ), който е основният източник на енергия за тялото. ( 6 ) ( 7 )
Известен като бета окисление, този процес произвежда въглероден диоксид и вода като странични продукти. Те се издишват по време на дишане и се отделят чрез урина и пот.
Като такава, когато мазнините се изгарят, те не се превръщат в мускули, а по-скоро се разграждат до използваема енергия. ( 8 ) ( 9 )
За да запазите мускулната маса по време на отслабване, се препоръчва да правите силови тренировки поне 2-3 пъти седмично. Освен това е доказано, че яденето на богата на протеини диета намалява загубата на мускули по време на калориен дефицит. ( 10 )
Разликата между мазнините и мускулите
Телесните мазнини – известни също като мастна тъкан – се състоят от триглицериди. Въпреки че съществуват различни видове телесни мазнини, мазнините се състоят изключително от различни въглеродни, водородни и кислородни атоми. ( 11 ) ( 12 )
Мускулът се предлага в три форми: скелетен, сърдечен (сърдечен) и гладък (най-вече в червата). Мускулът, за който най-често се мисли по отношение на състава на тялото, е скелетният мускул, който е прикрепен към костите чрез сухожилия и позволява произволно движение на тялото. ( 13 ) ( 14 )
Скелетната мускулна тъкан се състои от снопове мускулни влакна, известни като миофибрили. Миофибрилите съдържат по-малки влакна, които се състоят от дълги вериги от аминокиселини, които са градивните елементи на протеина. Аминокиселините съдържат уникална азотна група в своята химична структура. ( 15 )
Тъй като мускулните и мастните клетки имат различен химичен състав, нито една от тях не може да се преобразува в другата. ( 16 )
Как да изградите мускули
Ако се опитвате да изградите мускули и да загубите мазнини едновременно, важно е да извършвате силови тренировки. Силовите тренировки, съчетани с диета с високо съдържание на протеини, помагат за изграждането на нови мускулни клетки чрез процес, известен като синтез на мускулен протеин.
Повечето експерти препоръчват поне 2-3 силови тренировки седмично, насочени към множество мускулни групи, заедно с адекватни дни за почивка, за да се даде възможност за възстановяване на мускулите. ( 17 )
Мускулите се изграждат от диета с високо съдържание на азот, намиращ се предимно в храни, богати на протеини. Протеинът от храната се разгражда и превръща в аминокиселини, за да подпомогне изграждането на мускулите. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
За да поддържате мускулите по време на загуба на тегло, не забравяйте да ядете достатъчно протеини и да избягвате голям калориен дефицит. Повечето хора трябва да се стремят да приемат 1,4–2,0 грама на кг телесно тегло дневно или около 20–40 грама протеин на хранене. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Прочети още: Колко протеин на ден
Как да губите мазнини
Ако искате да загубите мазнини и да изградите мускули, ето как можете да го направите по здравословен и устойчив начин.
За да загубите мазнини, тялото трябва да е в калориен дефицит. Можете да постигнете калориен дефицит, като увеличите физическата си активност, ядете по-малко калории или комбинация от двете. Умереното увеличение на физическата активност и намаляването на приема на калории е най-устойчиво. ( 24 ) ( 25 )
Консумирането предимно на минимално преработени цели храни, богати на фибри, здравословни мазнини и протеини, ще ви помогне да постигнете калориен дефицит, без да се чувствате гладни.
Освен това, най-добре е да включите както сърдечно-съдови, така и силови тренировки, като вдигане на тежести, използване на съпротивителни ластици или пилатес, 5-7 дни в седмицата.
Примери за кардио с умерена интензивност включват ходене, бягане или каране на колело за повече от 20 минути, докато все още можете да говорите с ограничени усилия.
Междувременно силовите тренировки помагат за запазване и изграждане на мускули и могат да увеличат скоростта на метаболизма на тялото за повече от 72 часа. Това означава, че дори след добра силова тренировка тялото ви ще продължи да изгаря допълнителни калории. ( 26 ) ( 27 )
Нещо повече, мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, което означава, че наличието на повече мускули по тялото ви може допълнително да подпомогне загубата на тегло чрез изгаряне на повече калории. ( 28 ) ( 29 )
По този начин, комбинирането на тези две форми на упражнения заедно с минимално преработена диета с цели храни ще подпомогне тялото в постигането на калориен дефицит.
Заключение
Мит е, че можете да превърнете мазнините в мускули.
По време на загуба на тегло мазнините от мастните клетки и се използват за производство на енергия в тялото заедно с други странични продукти. В идеалния случай мускулите се запазват чрез силови тренировки и консумиране на богата на протеини диета.
За устойчива, дълготрайна загуба на тегло, опитайте се да включите както кардио, така и силови тренировки в рутината си поне 5-7 дни в седмицата и спазвайте диета, включваща предимно цели, минимално преработени храни.