Как да увеличим калция чрез диетата?
Калцият е от съществено значение за здравето през целия живот, но мнозина не получават достатъчно от него.
Тялото ви използва калций, за да подпомогне изграждането на здрави кости през младостта и да поддържа костите ви силни с напредване на възрастта.
Получаването на достатъчно калций е особено критично за децата, тийнейджърите, възрастните и жените след менопаузата.
реклама
Какво е калций?
Калцият е минерал, известен със своята ключова роля за здравето на костите, но и за други аспекти на организма. Той подпомага сърдечния ритъм, функциите на мускулите и много други. Поради тези ползи, калций е един от най-търсените добавки за подобряване на здравето.
Голяма част от калцията в тялото се съхранява в костите и зъбите, като около 99% от общото количество. Останалото 1% се намира в кръвта и меките тъкани.
Подобряването на храненето с храни, богати на калций, е от съществено значение за поддържането на здравето на костите и растежа. Калций е също важен за нормалната функция на клетките, мускулите и нервите, както и за регулирането на кръвното налягане и хормоналните нива, както и за подпомагане на клетъчната комуникация.
От колко калций имам нужда всеки ден?
Жени:
- Ако сте на възраст от 19 до 50 години, приемайте 1000 mg (милиграма) калций всеки ден
- Ако сте на 51 или повече години, приемайте 1200 mg калций всеки ден
мъже:
- Ако сте на възраст от 19 до 70 години, приемайте 1000 mg калций всеки ден
- Ако сте на 71 или повече години, приемайте 1200 mg калций всеки ден
деца:
- Бебетата на възраст от 6 до 12 месеца се нуждаят от 260 mg калций всеки ден
- Деца на възраст от 1 до 3 години се нуждаят от 700 mg калций всеки ден
- Деца на възраст от 4 до 8 години се нуждаят от 1000 mg калций всеки ден
- Деца на възраст от 9 до 18 години се нуждаят от 1300 mg калций всеки ден
Калцият може да помогне за предотвратяване на остеопороза (слаби кости)
Калцият, минерал, съхраняван в костите ви, е незаменим за правилните телесни функции. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция в организма. Неадекватният прием на калций може да доведе до отслабени, чупливи кости, повишена чувствителност към фрактури и заболявания.
Остеопорозата е заболяване, което прави костите ви слаби и по-вероятно да се счупят. Някои хора не знаят, че го имат, докато не счупят кост.
Калцият помага да поддържате костите си здрави и намалява вероятността от счупване.
Как мога да си набавя достатъчно калций?
Най-ефективният начин да осигурите достатъчно калций за вашето тяло е чрез консумацията на храни, богати на този минерал, всеки ден.
Калций се съдържа в разнообразни храни, включително:
- Безмаслени или нискомаслени млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене със съдържание на 1% мазнини.
- Соево или кисело мляко с добавен калций.
- Някои зеленчуци, включително соеви зърна, зелени листни зеленчуци и ряпа.
- Тофу, обогатен с калций.
- Портокалов сок, обогатен с калций.
- Зърнена закуска, обогатена с калций.
Получаването на калций от храната е предпочитано решение. Въпреки това, ако не консумирате достатъчно храни, богати на калций, може да се консултирате със своя лекар за възможността за вземане на калциеви добавки всеки ден. Това може да включва мултивитамини с калций или специално хапче, което съдържа само този минерал.
Храни, които са богати на калций
Много храни предлагат възможности за увеличаване на калция във вашата диета, дори ако сте непоносими към лактоза или придържате се към веган диета.
Включете разнообразие от следните храни във вашия режим на хранене, за да задоволите вашите ежедневни нужди от калций:
- Зеленчуци като броколи са отлични източници на калций и са подходящи за вегетарианци и вегани.
- Зърнени култури като овесени ядки, амарант и чиа, които също съдържат калций и могат да бъдат включени в разнообразни рецепти.
- Продукти, като бадемово мляко, соево мляко и кисело мляко от кокос, които са алтернативи за хора с непоносимост към лактоза или вегани.
- Орехи и семена като бадеми, бразилски орехи, сусамови семена, които са богати на калций и са добра добавка към хранителния ви режим.
- Обогатени с калций продукти, като зърнени закуски, които предлагат удобен начин да увеличите приема си на калций, особено ако сте на специфична диета или имате ограничени възможности за хранене.
Таблица на храните, богати на калций
Калций: богати на хранителни вещества храни и източници на напитки, количества калций и енергия на стандартна порция
| ХРАНА | СТАНДАРТНА ПОРЦИЯ | КАЛОРИИ | КАЛЦИЙ (mg) | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Млечни продукти и обогатена соя алтернативи | |||||
| Кисело мляко, обикновено, обезмаслено | 230 гр. | 137 | 488 | ||
| Кисело мляко, обикновено, нискомаслено | 230 гр. | 154 | 448 | ||
| Кефир, обикновен, с ниско съдържание на мазнини | 1 чаша | 104 | 317 | ||
| Мляко с ниско съдържание на мазнини (1%) | 1 чаша | 102 | 305 | ||
| Соева напитка (соево мляко), неподсладена | 1 чаша | 80 | 301 | ||
| Кисело мляко, соево, обикновено | 230 гр. | 150 | 300 | ||
| Мляко, обезмаслено (обезмаслено) | 1 чаша | 83 | 298 | ||
| Мътеница, ниско съдържание на мазнини | 1 чаша | 98 | 284 | ||
| Кисело мляко, гръцко, обикновено, нискомаслено | 230 гр. | 166 | 261 | ||
| Кисело мляко, гръцко, обикновено, обезмаслено | 230 гр. | 134 | 250 | ||
| Сирене, намалено, с ниско съдържание или без мазнини (различни) | 40 гр. | ~55-155 | ~115-485 | ||
| Зеленчуци | |||||
| Агнешки четвъртинки, варени | 1 чаша | 58 | 464 | ||
| Коприва, варена | 1 чаша | 37 | 428 | ||
| Горчица спанак, варен | 1 чаша | 29 | 284 | ||
| Листа от амарант, варени | 1 чаша | 28 | 276 | ||
| Зеленчуци, варени | 1 чаша | 63 | 268 | ||
| Спанак, варен | 1 чаша | 41 | 245 | ||
| Нопалес, варени | 1 чаша | 22 | 244 | ||
| Корен от таро (dasheen или yautia), варен | 1 чаша | 60 | 204 | ||
| Зелените ряпа, варени | 1 чаша | 29 | 197 | ||
| Бок чой, варен | 1 чаша | 24 | 185 | ||
| Юта, варена | 1 чаша | 32 | 184 | ||
| Кале, варено | 1 чаша | 43 | 177 | ||
| Горчица, варена | 1 чаша | 36 | 165 | ||
| Зелените цвекло, варени | 1 чаша | 39 | 164 | ||
| Пак чой, варено | 1 чаша | 20 | 158 | ||
| Зеленчуци от глухарче, варени | 1 чаша | 35 | 147 | ||
| Протеинови храни | |||||
| Тофу, сурово, обикновено, приготвено с калциев сулфат | 1/2 чаша | 94 | 434 | ||
| Сардини, консервирани | 85 гр. | 177 | 325 | ||
| Сьомга, консервирана, твърдо с кост | 85 гр. | 118 | 181 | ||
| Тахан (сусамово масло или паста) | 1 супена лъжица | 94 | 154 | ||
| Плодове | |||||
| Сок от грейпфрут, 100%, подсилен | 1 чаша | 94 | 350 | ||
| Портокалов сок, 100%, подсилен | 1 чаша | 117 | 349 | ||
| Други източници | |||||
| Бадемова напитка (бадемово мляко), неподсладена | 1 чаша | 36 | 442 | ||
| Оризова напитка (оризово мляко), неподсладена | 1 чаша | 113 | 283 | ||
Кога да приемате калциеви добавки
Ако вие не можете да получите достатъчно калций чрез вашата диета, добавките могат да бъдат вариант. Преди да започнете да приемате добавки, е добре да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги или диетолог.
Съществуват два основни типа калциеви добавки:
- Калциев карбонат, който се абсорбира най-добре, когато се приема с храна.
- Калциев цитрат, който може да се приема с или без храна.
Винаги е важно да прочетете внимателно етикетите, за да разберете съдържанието на калций и препоръчителната доза. Имайте предвид, че тялото ви може да усвои около 500 милиграма калций на един път. Ако ви е необходимо повече, е препоръчително да разпределите дозите през целия ден.
Съвети за хора с непоносимост към лактоза
Лактозната непоносимост представлява неспособността на организма да разгражда лактозата, вид захар, която се среща в кравето мляко. Този проблем възниква, когато липсва достатъчно количество от ензима лактаза, който помага за разграждането и усвояването на лактозата.
Хората с непоносимост към лактоза обаче все още могат да включват млечни продукти с по-ниско съдържание на млечна захар в своето хранене, като например твърди сирена и кисело мляко. Аз лично разбрах, че степента на толерантност може да варира от човек на човек, така че е възможно да бъде необходим период на проби и грешки.
Богати на калций варианти, които препоръчвам за хора с лактозна непоносимост, включват:
- Млечни продукти без лактоза.
- Напитки, обогатени с калций, като соево мляко, бадемово мляко или плодови сокове.
- Нелактозни храни като листни зеленчуци, консервирана сьомга с кости, бадеми и тофу, обогатени с калциев сулфат.
Как да разберете дали имате калциев дефицит
Понеже костите се разреждат постепенно с времето, е възможно да не усетите, че не получавате достатъчно калций. Много хора не изпитват никакви симптоми, докато не се стовари фрактура.
За да се предотвратят фрактурите, свързани с остеопорозата, се препоръчва скрининг на костната плътност за жени на 65 и повече години. Здравният ви доставчик също може да прегледа жени след менопауза, които са под 65 години и са изложени на риск от развитие на остеопороза.
Най-добрият начин да разберете дали получавате достатъчно калций е да обърнете внимание на своята диета. Чрез консумация на храни, богати на калций, можете да подпомогнете здравето на костите си както сега, така и в бъдеще.
Странични ефекти
При нормални дози, калциевите добавки могат да предизвикат някои нежелани ефекти като например подуване на корема, газове и запек.
При високи дози, калций може да доведе до образуване на камъни в бъбреците.
Някои изследвания показват, че приемът на калциеви добавки, наред с диета с високо съдържание на калций, може да увеличи риска от инфаркти и инсулти, но се нуждаем от допълнителни научни изследвания, за да разберем точно връзката между тях.
Заключение
Калцият е ключов минерал, необходим за различни аспекти на здравето.
Въпреки че млечните продукти са известни с високото си съдържание на калций, множество алтернативни източници, включително много растителни варианти, също осигуряват достатъчно количество от този минерал.
Като включите разнообразие от храни от изчерпателния списък в тази статия във вашата диета, можете ефективно да задоволите вашите нужди от калций и да решите въпроса – „Как да увеличим калция чрез диетата?“.