Цялата информация е във вашите ръце!

Храни, богати на калций

Калцият в тялото помага за здрави зъби и кости и за съсирването на кръвта. Разберете от колко калций имате нужда и колко калций има в определени храни.

Кои храни съдържат здравословна доза калций?

Калцият присъства в много храни, които не включват мляко, сирене и кисело мляко – въпреки че всички те са първокласни източници на калций. Но преди да се потопим в темата – храни богати на калций, ето кратко напомняне защо поддържането на здравословни нива на калций е толкова важно.

Защо се нуждаете от калций?

Реклама

  • Здраве на костите. 99 % от калция в тялото ви се съхранява в костите и зъбите ви. Докато не достигнете по-зряла възраст, тялото ви постоянно укрепва костите ви, което изисква редовен прием на калций. ( 1 )
  • Сърдечна функция. Калцият буквално поддържа сърдечния ви мускул да изпомпва кръв към тялото.
  • Нервно предаване. Калцият изстрелва клетъчни сигнали, които насочват мускулите ви към свиване и отпускане, което ви позволява да се движите.

Поддържането на всички тези системи в пиково състояние изисква прием на храни, богата на калций, който е най-разпространеният минерал в тялото ви.

От колко имате нужда зависи от възрастта ви.

Вижте препоръчаните стойности от комисията на Института по медицина (САЩ): ( 1 )

Жени до 50г. 1000 мг
Жени над 50г. 1200 мг
Мъже до 70г. 1000 мг
Мъже над 70г. 1200 мг

Таб.1 (прием на калций)

Максималните горни граници за прием на калций са:

  • 2500 мг на ден за възрастни до 50 години
  • 2000 мг на ден за възрастни над 50 години

Възрастните хора се нуждаят от повече калций, за да защитят здравето на костите си и да избегнат остеопорозата, често срещано костно заболяване, което може да се развие с напредването на възрастта.

В следващата таблица ще видите препоръките на Министерство на здравеопазването на Република България: ( 2 )

Възраст Калций (мг)
0 – <6 мес. 210*
6 – <12 мес. 270*
1 – <3 год. 500
3 – <7 800
7 – <10 800
10 – <14 1150
14 – <19 1150
19 – <30 1000
30 – <60 1000
60 – <75 1000
75+ 1000
Бременност
≤18 год. 1150
≥19 год. 1000
Кърмене
≤18 год. 1150
≥19 год. 1000

таб.2 *Адекватен хранителен прием.

Храни богати на калций

Всички знаем, че млякото е чудесен източник на калций, но може да бъдете изненадани от останалите храни, богати на калций, които можете да включите в диетата си, за да достигнете дневното препоръчително количество.

Зеленчуци и плодове Порция Калций *
1. Зелено зеле, сготвено 1 чаша 266 мг
2. Броколи Rabe, сготвено 1 чаша 100 мг
3. Къдраво зеле, сготвено 1 чаша 179 мг
4. Соя, сготвена 1 чаша 175 мг
5. Бок Чой, сготвен 1 чаша 160 мг
6. Смокини, сушени 2 бр 65 мг
7. Броколи, пресни, варени 1 чаша 60 мг
8. Портокали 1 цял 55 мг
Морска храна Порция Калций *
9. Сардини, консервирани с кости 85 гр 325 мг
10. Сьомга, консервирана с кости 85 гр 180 мг
11. Скариди, консервирани 85 гр 125 мг
Млечни Порция Калций *
12. Рикота, частично обезмаслена 113 гр 335 мг
13. Йогурт, обикновен, нискомаслен 170 гр 310 мг
14. Мляко, обезмаслено, нискомаслено 227 гр 300 мг
15. Кисело мляко с плодове, нискомаслено 170 гр 260 мг
16. Моцарела, частично обезмаслено 28 гр 210 мг
17. Чедър 28 гр 205 мг
18. Българско кисело мляко 170 гр 200 мг
19. Американско сирене 28 гр 195 мг
20. Фета сирене 113 гр 140 мг
21. Извара, 2% 113 гр 105 мг
22. Сладолед, ванилия 227 гр 85 мг
23. Пармезан 1 супена лъжица 55 мг
Подсилена храна Порция Калций *
24. Бадемово мляко, оризово мляко или соево мляко, подсилено 227 гр 300 мг
25. Портокалов сок и други плодови сокове, подсилени 227 гр 300 мг
26. Тофу, приготвен с калций 4 унции 205 мг
27. Вафла, подсилена 2 части 200 мг
28. Овесени ядки, подсилени 1 пакет 140 мг
29. Зърнени храни, подсилени 227 гр 100-1000 мг
Други Порция Калций *
30. Пица, сирене, замразени 1 порция 115 мг
31. Пудинг, шоколад, приготвен с 2% мляко 113 гр 160 мг
32. Фасул, печен, консервиран 113 гр 160 мг
33. Бадеми 28 гр 8% от дневния прием

Таб.3 (Храни богати на калций) * Съдържанието на калций, изброено за повечето храни, е приблизително и може да варира поради множество фактори. Проверете етикета на храните, за да определите колко калций има в даден продукт.

Ами ако не консумирам достатъчно калций?

Ако не консумирате достатъчно калций, тялото ви започва да си взима калций от костите ви, намалявайки костната маса и излагайки ви на риск от остеопороза. Недостатъчният прием на калций може също да увеличи риска от високо кръвно налягане.

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече