Кои храни съдържат здравословна доза калций?
Калцият присъства в много храни, които не включват мляко, сирене и кисело мляко – въпреки че всички те са първокласни източници на калций. Но преди да се потопим в темата – храни богати на калций, ето кратко напомняне защо поддържането на здравословни нива на калций е толкова важно.
Защо се нуждаете от калций?
- Здраве на костите. 99 % от калция в тялото ви се съхранява в костите и зъбите ви. Докато не достигнете по-зряла възраст, тялото ви постоянно укрепва костите ви, което изисква редовен прием на калций. ( 1 )
- Сърдечна функция. Калцият буквално поддържа сърдечния ви мускул да изпомпва кръв към тялото.
- Нервно предаване. Калцият изстрелва клетъчни сигнали, които насочват мускулите ви към свиване и отпускане, което ви позволява да се движите.
Поддържането на всички тези системи в пиково състояние изисква прием на храни, богата на калций, който е най-разпространеният минерал в тялото ви.
От колко имате нужда зависи от възрастта ви.
Вижте препоръчаните стойности от комисията на Института по медицина (САЩ): ( 1 )
| Жени до 50г. | 1000 мг |
| Жени над 50г. | 1200 мг |
| Мъже до 70г. | 1000 мг |
| Мъже над 70г. | 1200 мг |
Таб.1 (прием на калций)
Максималните горни граници за прием на калций са:
- 2500 мг на ден за възрастни до 50 години
- 2000 мг на ден за възрастни над 50 години
Възрастните хора се нуждаят от повече калций, за да защитят здравето на костите си и да избегнат остеопорозата, често срещано костно заболяване, което може да се развие с напредването на възрастта.
В следващата таблица ще видите препоръките на Министерство на здравеопазването на Република България: ( 2 )
| Възраст | Калций (мг) |
| 0 – <6 мес. | 210* |
| 6 – <12 мес. | 270* |
| 1 – <3 год. | 500 |
| 3 – <7 | 800 |
| 7 – <10 | 800 |
| 10 – <14 | 1150 |
| 14 – <19 | 1150 |
| 19 – <30 | 1000 |
| 30 – <60 | 1000 |
| 60 – <75 | 1000 |
| 75+ | 1000 |
| Бременност | |
| ≤18 год. | 1150 |
| ≥19 год. | 1000 |
| Кърмене | |
| ≤18 год. | 1150 |
| ≥19 год. | 1000 |
таб.2 *Адекватен хранителен прием.
Храни богати на калций
Всички знаем, че млякото е чудесен източник на калций, но може да бъдете изненадани от останалите храни, богати на калций, които можете да включите в диетата си, за да достигнете дневното препоръчително количество.
| Зеленчуци и плодове | Порция | Калций * |
| 1. Зелено зеле, сготвено | 1 чаша | 266 мг |
| 2. Броколи Rabe, сготвено | 1 чаша | 100 мг |
| 3. Къдраво зеле, сготвено | 1 чаша | 179 мг |
| 4. Соя, сготвена | 1 чаша | 175 мг |
| 5. Бок Чой, сготвен | 1 чаша | 160 мг |
| 6. Смокини, сушени | 2 бр | 65 мг |
| 7. Броколи, пресни, варени | 1 чаша | 60 мг |
| 8. Портокали | 1 цял | 55 мг |
| Морска храна | Порция | Калций * |
| 9. Сардини, консервирани с кости | 85 гр | 325 мг |
| 10. Сьомга, консервирана с кости | 85 гр | 180 мг |
| 11. Скариди, консервирани | 85 гр | 125 мг |
| Млечни | Порция | Калций * |
| 12. Рикота, частично обезмаслена | 113 гр | 335 мг |
| 13. Йогурт, обикновен, нискомаслен | 170 гр | 310 мг |
| 14. Мляко, обезмаслено, нискомаслено | 227 гр | 300 мг |
| 15. Кисело мляко с плодове, нискомаслено | 170 гр | 260 мг |
| 16. Моцарела, частично обезмаслено | 28 гр | 210 мг |
| 17. Чедър | 28 гр | 205 мг |
| 18. Българско кисело мляко | 170 гр | 200 мг |
| 19. Американско сирене | 28 гр | 195 мг |
| 20. Фета сирене | 113 гр | 140 мг |
| 21. Извара, 2% | 113 гр | 105 мг |
| 22. Сладолед, ванилия | 227 гр | 85 мг |
| 23. Пармезан | 1 супена лъжица | 55 мг |
| Подсилена храна | Порция | Калций * |
| 24. Бадемово мляко, оризово мляко или соево мляко, подсилено | 227 гр | 300 мг |
| 25. Портокалов сок и други плодови сокове, подсилени | 227 гр | 300 мг |
| 26. Тофу, приготвен с калций | 4 унции | 205 мг |
| 27. Вафла, подсилена | 2 части | 200 мг |
| 28. Овесени ядки, подсилени | 1 пакет | 140 мг |
| 29. Зърнени храни, подсилени | 227 гр | 100-1000 мг |
| Други | Порция | Калций * |
| 30. Пица, сирене, замразени | 1 порция | 115 мг |
| 31. Пудинг, шоколад, приготвен с 2% мляко | 113 гр | 160 мг |
| 32. Фасул, печен, консервиран | 113 гр | 160 мг |
| 33. Бадеми | 28 гр | 8% от дневния прием |
Таб.3 (Храни богати на калций) * Съдържанието на калций, изброено за повечето храни, е приблизително и може да варира поради множество фактори. Проверете етикета на храните, за да определите колко калций има в даден продукт.
- Фасулът и лещата са с високо съдържание на фибри, също така са храни богати на протеини и микроелементи.
- Както сардините, така и сьомгата са храни богати на селен.
Ами ако не консумирам достатъчно калций?
Ако не консумирате достатъчно калций, тялото ви започва да си взима калций от костите ви, намалявайки костната маса и излагайки ви на риск от остеопороза. Недостатъчният прием на калций може също да увеличи риска от високо кръвно налягане.
