Колко време трябва да се приема магнезий?
Колко време да се приема магнезий и защо е важен минерал за човешкото тяло?
Минералът магнезий е жизненоважен за правилното функциониране на тялото ви. То се нуждае от магнезий за над от 300 биохимични процеса.
Човешкото тяло не може да го произведе, така че е необходимо да си го набавяте от храната или като хранителна добавка.
реклама
Количествата на магнезий в кръвта от 1,7–2,3 милигр./децилитър са в граници, докато количествата над 2,6 могат да показват хипермагнезиемия. ( 1 ) ( 2 )
Може да ви е по-трудно да усвоявате достатъчно магнезий, ако имате стомашно-чревно заболяване, диабет тип 2 или алкохолизъм.
Защо магнезият е важен?
Магнезият играе много важни роли в тялото, като подпомага мускулната и нервната функция и производството на енергия.
Като цяло човешкото тяло се нуждае от магнезий, за да бъде здраво. Този минерал е от значение за над 300 биохимични процеса, включително:
- протеинов синтез
- синтез на ДНК
- образуване на кости
- мускулна функция
- производство на енергия
- здраве на сърцето
- нервна функция
- поддържане на нивата на кръвната захар
- поддържане на кръвното налягане
Ниските нива на магнезий обикновено не причиняват симптоми. Въпреки това, хронично ниските нива могат да увеличат риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и остеопороза.
Препоръчителен дневен прием на магнезий
Препоръчителният дневен прием на магнезий, който е достатъчен за почти всички здрави индивиди, е 310–420 милиграма дневно за възрастни. Доста голяма част от хора могат да задоволят нуждите си само от хранителни източници, но в някои случаи може да е необходим приема на хранителна добавка. ( 3 )
Вижте (таблица за деца, жени и мъже) какви количества магнезий трябва да приемате общо, както от храната, която ядете, така и от добавките, които приемате, според министерството на здравеопазването mh.government.bg: ( 4 )
|
Категория |
Препоръчителен прием в милиграми |
|
ДЕЦА |
|
|
1-3 години |
170 мг/ден |
|
4-7 години |
230 мг/ден |
|
7-10 години |
230 мг/ден |
|
ЖЕНИ |
|
|
10-19 години |
250 мг/ден |
|
19-30 години |
300 мг/ден |
|
31 години и повече |
300 мг/ден |
|
Бременност |
Под 18 години : 300 мг / ден |
|
При кърмене |
Под 19 години : 300 мг / ден |
|
МЪЖЕ |
|
|
10-19 години |
300 мг/ден |
|
19-30 години |
350 мг/ден |
|
31 години и нагоре |
350 мг/ден |
Таб.1 (колко време трябва да се приема магнезия – препоръчителен дневен прием)*
*Посочената таблица е съобразена с наредбата за определяне физиологичните норми за хранене на населението в България.
Колко време да се приема магнезий
Без значение дали приемате магнезий за подобряване на качеството на съня, намаляване на тревожността или по-добро настроение, ползите от приема на добавки с магнезий са свързани с дългосрочна употреба.
Твърде много магнезий от храни не е проблем за здрави възрастни. Същото обаче не може да се каже за добавките. Високите дози магнезий от добавки или лекарства могат да причинят коремни спазми, диария или гадене.
Имайте предвид, че индивидуалното дозиране и период от време може да варира значително в зависимост от нивата на магнезий на всеки човек. Също така има значение дали приемате храни богати на магнезий ежедневно и как тялото ви го усвоява.
За да получите точен отговор на въпроса – колко време да се приема магнезий – ще е най-добре да се консултирате със здравен специалист, за да избегнете предозиране.
Кое е най-доброто време за прием на магнезий
- Ако целта ви е по-добър сън, приемете добавката по-близо до времето за лягане.
- Приемайте го с храна или лека закуска, ако забележите проблеми с корема.
- Магнезият работи най-добре, ако го приемате по едно и също време всеки ден.
- Магнезият не се смесва добре с някои лекарства и добавки, така че отделяйте времето между приема на хапчета.
Получаване на магнезий от храната
Трябва да се стремите да получавате важния минерал от храна, богати на магнезий.
Ето кратък списък:
- обогатени зърнени храни
- прясно мляко и кисело мляко
- соеви продукти като тофу
- грах, боб и семена
- ядки като бадеми и кашу
- пълнозърнести храни като кафяв ориз и просо
- зелени листни зеленчуци (помислете за спанак, манголд)
- плодове като банани, сушени кайсии и авокадо
Добавките с магнезий
Ако не достигате дневния препоръчителен прием, имате опции за прием на различни видове магнезий под формата на добавки. Най-популярните са:
Магнезиев глицинат
Комбинация от магнезий и глицин. Добавките в тази форма обикновено се използват за по-добър и спокоен сън и мускулна релаксация или при тревожност.
Магнезиев цитрат
Това е смес от магнезий и лимонена киселина. Действа и като слабително и може да се приема при запек.
Магнезиево олио
Те са популярни за облекчаване на болката или предизвикване на сън.
Въпреки че добавките с магнезий обикновено се понасят добре от организма, те могат да доведат до няколко неблагоприятни ефекти.
Някои от тях включват диария, гадене и повръщане. ( 5 )
Ако получите някой от тези нежелани реакции, приемането на магнезиеви добавки с храна може да помогне за спирането им. ( 6 )
Съществуват вярвания, че тялото може да абсорбира магнезий през кожата, чрез процеса трансдермална абсорбция. Ето защо може да получите магнезий, като използвате магнезиеви масла.
Симптоми на предозиране с магнезий
При усвояване на твърде много магнезий от тялото, човек може да забележи някой от следните симптоми, които могат да варират от леки до много тежки:
- задържане на урина
- диария
- гадене
- депресия
- затруднения с дишането
- зачервяване на лицето
- летаргия
- мускулна слабост
- повръщане
- ниско кръвно налягане
- неравномерен сърдечен ритъм
- сърдечен арест
Внимавайте за взаимодействие с други лекарства
Добавките с магнезий могат да взаимодействат с някои други добавки и лекарства. Ето за какво да внимавате:
- Бифосфонати. Тези лекарства за остеопороза не се абсорбират толкова добре, ако ги приемате заедно с магнезий.
- Антибиотици. Магнезият може също да повлияе на усвояването на антибиотиците.
- Диуретици. Те могат да увеличат или намалят количеството магнезий, от който тялото ви се отървава чрез урината.
- Лекарства за киселинен рефлукс. Дългосрочната употреба на лекарства за киселинен рефлукс или пептична язва може да доведе до ниски нива на магнезий.
- Цинк. Високите дози цинк могат да объркат способността на тялото ви да абсорбира и регулира магнезия.
Рискове
Хората със състояние диабет, бъбречни заболявания, чревни заболявания или сърдечни заболявания не трябва да приемат магнезий, преди да говорят със своя лекар. ( 7 )
Добавките с магнезий обикновено са безопасни. Въпреки това, говорете със специалист, преди да започнете да приемете такива добавки, ако имате здравословно състояние или приемате някакви лекарства.
Често задавани въпроси
Колко магнезий дневно?
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни над 19 години е 350 мг дневно за мъже и 300 мг за жени. Бременност и кърмене изисква около 300 мг дневно.
Какво да правим при предозиране с магнезий?
Лекарят може да даде интравенозен калциев глюконат, за да помогне за обръщане на ефектите от излишния магнезий. Фуроземид може да се прилага за диуреза и екскреция на магнезий, ако адекватната бъбречна функция е запазена.