Коя е най-добрата диета за отслабване?
Искате да свалите няколко килограма – и търсите най-ефективната диета за отслабване?
Е, на този въпрос няма един верен отговор, освен израза „Най-добрата диета за отслабване е тази, която ще спазвате“.
В тази статия се задълбочаваме в ползите от следване на диета за отслабване, различните видове и план за една седмица.
реклама
Какво означава „диета“
Когато става въпрос за диета, това е е храната, която консумирате. Думата диета често предполага използването на специфичен прием на храна по здравословни причини или следване на диета за отслабване и добро здраве.
Здравословната диета е ключова за поддържането на добро здраве и благополучие. Тя може да помогне за предотвратяване на редица здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет, рак и затлъстяване.
Когато стане въпрос за диета обаче, често се разбира „отслабване“, но има и диети за покачване на тегло, на мускулна маса, за поддържане на килограми и специфични диети според здравословното състояние.
Въпреки че диетата като цяло представлява начинът ви на хранене, много хора употребяват израза „на диета съм“, когато целят отслабване.
Здравословната диета за отслабване трябва да бъде фокусирана върху консумацията на храни, които са богати на хранителни вещества и бедни на калории.
И все пак, големия брой диетични планове може да ви затруднят, тъй като не сте сигурни кой е най-подходящ, устойчив и ефективен.
Някои диети за отслабване имат за цел да ограничат апетита ви, за да намалите приема на големи количества храна, докато други ограничават приема на калории, въглехидрати или мазнини.
Някои неща, които трябва да вземете предвид, когато избирате диета, включват:
- Вашите цели за отслабване: Искате ли да отслабнете бързо, бавно или да поддържате тегло?
- Вашите здравословни състояния: Имате ли някакви здравословни състояния, които трябва да имате предвид?
- Вашият начин на живот: Колко време имате да готвите? Колко активен сте?
- Вашите предпочитания: Какви храни харесвате и какви не?
Нещо повече, много от тях предлагат огромни ползи за здравето на тялото ви, които надхвърлят загубата на тегло.
Ползи от следването на диета за отслабване
Загубата на тегло е нещо повече от възможността да облечете по-тесни дънки. Като поддържате здравословно тегло, бихте могли да подобрите мобилността и настроението си, а също така ще намалите риска от сериозни заболявания.
Загубата на тегло също може да намали хроничната болка и да предотврати диабета.
Ползите от загубата на тегло могат да включват:
- По-ниско кръвно налягане
- По-ниски нива на триглицериди
- По-малък риск от сърдечни заболявания
- Подобрена подвижност и намалена болка
- По-добро представяне в леглото
- Подобрено настроение
- По-добър сън
- По-високо самочувствие
- Подобрена инсулинова резистентност
- По-нисък риск от множество ракови заболявания
Коя е най-успешната диета?
Вижте най-добри диети за отслабване, които ще ви помогнат да свалите килограми и да подобрите цялостното си здраве.
1. Средиземноморската диета
Технически, средиземноморската диета е здравословна диета за отслабване, която е по-скоро начин на живот.
Освен, че доказано понижава риска от сърдечни заболявания, многобройни проучвания показват, че може да помогне и за отслабване. ( 1 )
В класацията на U.S.News за „Най-добрите диети като цяло“ тя заема първо място.
Основите: Яденето предимно на плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин е в основата на средиземноморската диета.
Храни като домашни птици, яйца и млечни продукти трябва да се консумират умерено, а червените меса ограничено.
Избягвайте преработените храни, трансмазнините и рафинираните масла.
Отслабване: Въпреки че не е конкретно диета за отслабване, много проучвания показват, че приемането на диета в средиземноморски стил може да помогне за отслабване. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Анализ на 19 проучвания установява, че хората, които са комбинирали средиземноморската диета с упражнения и ограничаване на калориите, губят средно с (4 кг) повече от тези на контролна диета.
Други предимства: Проучванията показват, че средиземноморската диета намалява риска от инфаркт, инсулт и преждевременна смърт. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
ОБОБЩЕНИЕ
При средиземноморската диета се набляга на яденето на много плодове, зеленчуци, риба и здравословни масла, като същевременно ограничава рафинираните и силно преработени храни. Въпреки че не е точно диета за отслабване, проучванията показват, че тя може да насърчи загубата на тегло и цялостното здраве.
2. Диета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-популярните диети за отслабване. Примерите включват диетата на Аткинс, кетогенната (кето) диета и диетата с ниско съдържание на въглехидрати (LCHF).
Основите: Нисковъглехидратните диети ограничават приема на въглехидрати в полза на протеини и мазнини.
Най-хубавото при тях е, че обикновено няма нужда да броите калории или да използвате специални продукти. Всичко, което трябва да направите, е да ядете храни, които дават възможност за питателна и пълноценна диета.
При диети с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, тялото ви започва да използва мастни киселини за енергия, а не въглехидрати, като ги превръща в кетони, процес известен като кетоза. ( 7 )
Вижте 6 лесни рецепти за кето хляб тук
Отслабване: Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до загуба на тегло и подобряване на здравето. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Например, в 53 проучвания, включващи 68 128 участници, се установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително по-голяма загуба на тегло в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини.
Други предимства: Отслабването, изгарянето на мазнини, по-ниската кръвна
захар, подобрената умствена яснота и по-добрата работа на храносмилателната система са най-често цитираните ползи от храненето с ниско съдържание на въглехидрати.
Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на холестерол и кръвно налягане. Те могат също да подобрят нивата на кръвната захар и инсулин при хора с диабет тип 2. ( 12 ) ( 13 )
Недостатъци: Когато започнете строга диета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, могат да се появят странични ефекти като „кето грип“ (главоболие, усещане за умора, липса на мотивация, гадене и раздразнителност). Добрата новина е, че тези симптоми често изчезват спонтанно в рамките на няколко дни.
В някои случаи диета с ниско съдържание на въглехидрати може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол.
ОБОБЩЕНИЕ
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават приема на въглехидрати, което насърчава тялото ви да използва повече мазнини като гориво за енергия. Те могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрят здравето ви.
3. Периодично гладуване
Периодичното гладуване е диета за бързо отслабване в която се редуват периоди на гладуване и хранене.
То всъщност може да бъде наречено „древна тайна на здравето“. Древна е, защото се е практикувала през цялата човешка история. ( 14 )
Периодичното гладуване може да доведе до огромни ползи, ако се прави правилно, включително загуба на излишно тегло, подобряване на състоянието при диабет тип 2 и много други. Освен това ще ви спести време и пари.
Основите: Периодичното гладуване се характеризира с това, че ограничава времето в което ви е позволено да ядете, което е прост начин да намалите приема на калории. Това може да доведе до загуба на тегло – освен ако не компенсирате, като ядете твърде много храна по време на разрешените периоди за хранене.
Отслабване: По своята същност, периодичното гладуване просто позволява на тялото да използва съхранените си запаси за енергия. Например, чрез изгаряне на излишните телесни мазнини. ( 15 ) ( 16 )
Освен това, този начин на хранене може да увеличи изгарянето на мазнини при запазване на мускулната маса, което ще подобри метаболизма. ( 17 ) ( 18 )
Други предимства: Периодите на гладуване често са били наричани „прочистване“ и „детоксикация“. Свързано с анти-стареене, повишена чувствителност към инсулин, подобрено здраве на мозъка, намалено възпаление и много други ползи. ( 19 ) ( 20 )
Недостатъци: Като цяло периодичното гладуване е безопасно за повечето здрави възрастни. Въпреки това, хората чувствителните към спад в нивата на кръвната захар, бременни или кърмещи жени, трябва да говорят със лекар, преди да започнат тази диета за отслабване.
ОБОБЩЕНИЕ
Доказано е, че периодичните цикли на гладуване и хранене помагат за загубата на тегло и е свързано с много други ползи за здравето.
Много диети могат да ви помогнат да отслабнете и да водите здравословен начин на живот.
Въпреки че всички горепосочени диети са показали, че са ефективни за отслабване, избраната от вас диета трябва да зависи от вашия начин на живот и хранителни предпочитания.
Това гарантира, че е по-вероятно да се придържате към него в дългосрочен план.
4. Точкова диета
Точковата диета е програма за отслабване, която използва персонализирана система от точки, за да помогне на хората да отслабнат и да възприемат навици за здравословно хранене и начин на живот.
Търсите ли реалистичен и устойчив начин да отслабнете? Тогава Точковата диета може да е точно за вас.
За разлика от много други диети, които обещават бързи, но нереалистични резултати, Точковата диета се фокусира върху:
- Контрол на порциите: Ще се научите как да се храните балансирано, без да се чувствате лишени.
- Избор на храна: Ще ви е по-лесно да правите здравословни choices, като се фокусирате върху храни с ниска плътност на енергия.
- Постепенно и трайно отслабване: Очаквайте да губите 0,23 до 0,9 кг на седмица, което е здравословен и устойчив темп.
Вместо временни ограничения, Точковата диета ви учи на:
- Промяна в начина на живот: Ще получите инструментите и знанията, необходими за трайно отслабване.
- По-добри решения: Ще се научите как да използвате системата SmartPoints, за да правите информирани choices за храната, която ядете.
5. Скандинавска диета
Скандинавската диета е създадена през 2004 г. от група диетолози, учени и готвачи, за да управлява нарастващите нива на затлъстяване и неустойчивите земеделски практики в скандинавските страни.
Няколко проучвания са изследвали влиянието на скандинавската диета върху загубата на тегло.
Едно проучване с участието на 147 затлъстели хора, които не са били ограничени в калориите, показва, че следващите скандинавска диета са загубили средно 4,7 кг, докато тези, които са се хранели по типичен начин, са загубили само 1,5 кг.
Въпреки това, година по-късно, в последващо проучване, участниците в скандинавската диета са качили по-голямата част от сваленото тегло.
Тези резултати са типични за много дългосрочни проучвания за загуба на тегло. Хората губят тегло в началото, но постепенно го връщат в рамките на 1-2 години.
Друго 6-седмично проучване потвърждава ефекта на скандинавската диета за загуба на тегло. Групата, следваща диетата, е загубила 4% от телесното си тегло, което е значително повече в сравнение с групата на стандартна диета.
6. Обемна диета
Обемната диета е създадена от специалиста по хранене Барбара Дж. Ролс, диетата Volumetrics (обемна диета) е за хора, които искат да ядат много, докато отслабват.
За разлика от много други диети, които обещават бързи, но нереалистични резултати, Обемната диета се фокусира върху:
- Постепенно и здравословно отслабване: Очаквайте да губите 0,5-1 кг на седмица, което е оптимално за вашето здраве и с по-малък шанс за йо-йо ефект.
- Консумация на храни с ниска калорийна плътност: Ще се наслаждавате на големи порции, без да приемате прекалено много калории.
Предимства на Обемната диета:
- Балансирано хранене: Ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.
- Богата на антиоксиданти: Ще се радвате на по-силна имунна система.
- Богата на фибри: Ще подобрите храносмилането си.
- Препоръчва се яденето на много зеленчуци и плодове: Ще получите ценни витамини и минерали.
- На базата на натурални продукти: Ще се храните здравословно и без консерванти.
- Позволява да понижите кръвното налягане: Ще намалите риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Не изисква броене на калории: Ще се фокусирате върху здравословни храни, а не върху броене.
- Не се чувствате гладни: Ще се наслаждавате на обилни ястия.
Обемната диета се основава на препоръките на много диетолози. Тя е балансирана, здравословна и може да ви помогне да:
- Отслабнете по здравословен начин.
- Подобрите кръвообращението си.
- Намалите риска от диабет.
- Чувствате се по-енергични и уверени.
7. Диета зоната
Диета зоната за отслабване. Предимствата на тази диета е, че храната, която можете да консумирате, е разнообразна. Тоози хранителен план включва разделяне на вашите хранения на протеинови, въглехидратни и мазнини.
Диетата Зоната може да се следва по два различни метода:
- Метод Ръка-око: Подходящ за начинаещи, този метод е прост и интуитивен. Използвате ръцете си, за да определите размера на порциите, а очите си, за да прецените съотношението на макронутриентите.
- Метод Хранителен блок: По-прецизен метод, който е подходящ за хора, които са по-уверени в диетата Зоната. Използва предварително изчислени „блокове“, за да се гарантира, че се консумира правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.
Метод Ръка-око:
- Ръцете:
- Използвайте юмрука си, за да определите порцията протеин.
- Използвайте дланта си, за да определите порцията въглехидрати.
- Използвайте палеца си, за да определите порцията мазнини.
- Очите:
- Разделете чинията си на три части.
- Напълнете една трета с протеин.
- Напълнете една трета с въглехидрати.
- Напълнете една трета с мазнини.
Метод Хранителен блок:
- Какво е блок? Предварително изчислено количество макронутриенти.
- Състав на един блок:
- 7 грама протеин.
- 9 грама въглехидрати.
- 1,5 грама мазнини (3 грама, ако протеинът е вегетариански).
- Колко блока са ви необходими? Зависи от вашия пол, ниво на активност и цели.
- Примерни хранения:
- Закуска: 3-5 блока.
- Обяд: 3-5 блока.
- Вечеря: 3-5 блока.
- Междинни хранения: 1 блок.
Избор на метод:
- Метод Ръка-око: Подходящ за начинаещи, лесен за следване.
- Метод Хранителен блок: По-прецизен, подходящ за хора с опит.
Независимо кой метод изберете, диетата Зоната може да ви помогне да постигнете вашите цели за здравословно хранене.
Примерна диета за отслабване
За да ви улесним в избора на храна, ви представяме 7 дневен примерен хранителен режим за отслабване:
Понеделник
- Закуска: Овесена каша с мляко, бадеми и ябълка.
- Обяд: Салата с пилешко филе, домати, краставици и зехтин.
- Следобедна закуска: Кисело мляко с плодове.
- Вечеря: Риба на скара със зеленчуци на пара.
Вторник
- Закуска: Пълнозърнест сандвич с яйце и сирене.
- Обяд: Супа от зеленчуци и пилешко филе.
- Следобедна закуска: Плод и шепа ядки.
- Вечеря: Пълнозърнеста паста с доматен сос и зеленчуци.
Сряда
- Закуска: Смути от банан, спанак, мляко и овесени ядки.
- Обяд: Оризова салата с пилешко филе, зеленчуци и дресинг от зехтин и лимонов сок.
- Следобедна закуска: Кисело мляко с овесени ядки и семена.
- Вечеря: Зеленчукова супа и омлет.
Четвъртък
- Закуска: Пълнозърнест toast с авокадо и яйце.
- Обяд: Пълнозърнеста питка със зеленчуци и хумус.
- Следобедна закуска: Плод и шепа ядки.
- Вечеря: Риба на скара със салата.
Петък
- Закуска: Овесена каша с мляко, бадеми и ябълка.
- Обяд: Салата с киноа, пилешко филе, зеленчуци и дресинг от зехтин и лимонов сок.
- Следобедна закуска: Кисело мляко с плодове.
- Вечеря: Пълнозърнеста паста с песто и зеленчуци.
Събота
- Закуска: Смути от банан, спанак, мляко и конопени семена.
- Обяд: Супа от зеленчуци и пилешко филе.
- Следобедна закуска: Плод и шепа ядки.
- Вечеря: Пълнозърнест сандвич с риба тон и зеленчуци.
Неделя
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и яйце.
- Обяд: Салата с киноа, пилешко филе, зеленчуци и дресинг от зехтин и лимонов сок.
- Следобедна закуска: Кисело мляко с овесени ядки и ядки.
- Вечеря: Риба на скара със зеленчуци на пара.
Диета за отслабване на корема
Отслабването в корема или ханша и търсенето на работеща диета е често срещана цел.
Съществуват някои стратегии за отслабване, които са насочени именно към отслабването на корема, отколкото в други области на тялото.
Вижте тези 3 базирани на доказателства стратегии:
- Яжте повече протеини – Това може да намали апетита ви с 60% и да засили метаболизма ви с изгарянето на 80-100 калории повече на ден
- Спортувайте редовно – Бягане, спортно ходене и плуването могат да ви помогнат значително за намаляване на мазнините в корема
- Яжте по-малко въглехидрати – Когато хората намалят количеството въглехидратите, апетитът им намалява и те отслабват
Загубата на тази мазнина може да има значителни ползи за вашето здраве и благополучие.
Как мога да отслабна по здравословен начин?
За да отслабнете, ако не сте в границите на здравословното тегло, трябва да сте физически активни и да следвате план за здравословно хранене. Трябва да ядете достатъчно питателни храни и напитки, за да задоволите енергийните си нужди.
Вашият план за здравословно хранене трябва да включва основно от тези 5 групи здравословни храни:
- различни цветни зеленчуци
- плодове
- цели зърна
- постно месо, птици, риба, яйца, тофу, ядки, семена, бобови растения
- мляко, кисело мляко и сирене (с предимно намалена масленост)
Трябва да ограничите приема на храни, които съдържат наситени мазнини и добавена захар и сол.
За да отслабнете здравословно, трябва също:
- ограничете приема на алкохол
- пийте много вода
- намалете обилните хранения
- хранете се редовно
- яжте здравословни закуски
- изберете по-малки порции
- наслаждавайте се на голямо разнообразие от храни
- яжте много фибри, за да сте сити
- яжте повече зеленчуци
Вашият здравословен план за физическа активност означава, че трябва да сте физически активни през повечето, ако не и през всички дни от седмицата. За възрастни това включва едно или комбинация от следното:
- 2 ½ до 5 часа умерена физическа активност на седмица – като бързо ходене, голф, косене на трева или плуване
- 1 ¼ до 2 ½ часа интензивна физическа активност на седмица – като джогинг, аеробика, бързо колоездене, футбол или друго
Уверете се, че сте включили в плана си дейности за укрепване на мускулите като лицеви опори, набирания, клякания, напади или вдигане на тежести.
Можете да извършвате физическа активност, например като се качвате по стълбите вместо с асансьора или като ходите или карате колело, вместо да шофирате. Също така е важно да ограничите времето, което прекарвате в седнало положение.
Какво друго мога да направя, за да поддържам здравословно тегло?
Ето 5 действия, които можете да предприемете, за да поддържате здравословно тегло:
- Планирайте седмичното си пазаруване, преди да отидете до супермаркета. Здравословните, балансирани ястия са ключови за поддържане на здравословно тегло. Храненето на балансирана диета често започва с правилните храни у дома.
- Заменете храни и лакомства с високо съдържание на калории, мазнини, сол и захари за по-здравословни и домашно приготвени алтернативи.
- Ако поръчате храна за вкъщи, изберете най-здравословните опции.
- Посветете се на още един начин да повишите нивото си на физическа активност. Възрастните трябва да извършват поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност през всички дни от седмицата, ако е възможно. Това може да включва бързо ходене или колоездене. Може да се наложи да направите повече, за да отслабнете. Говорете с лекар за съвет.
- Определете опасните зони за седмицата. Това са моменти, в които може да откриете, че ядете много храни с високо съдържание на мазнини и захар, защото се храните навън или се чувствате уморени или стресирани. Планирайте седмицата си така, че да можете да ограничите тези храни. Но не бъдете твърде строги – едно снизхождение от време на време е добре.
Често задавани въпроси
Коя е най добрата диета за отслабване?
Истината е, че никоя диета не е най-подходяща за всички – и това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. При едни ще свърши работа някоя от нисковъглехидратните диети, а при други ще работи по-добре средиземноморската диета.
Каква диета да спазвам за отслабване?
Ако искате да се храните с по-малко въглехидрати, може да спазвате кето диета, диетата на Аткинс или нисковъглехидратна диета. Средиземноморската диета е друг вариант, който ограничава дадени храни. Също така за отслабване, добре повлияват различните методи на периодично гладуване.
Коя диета е за отслабване с 10кг?
1. Дайте приоритет на висококачествения прием на храни богати на протеин от месо, риба и яйца.
2. Ограничите приема на алкохол.
3. Дехидратацията лесно може да бъде объркана с глада, така че ако не пиете достатъчно вода, което би могло да доведе до прием на повече ядене, отколкото е необходимо.
4. Изберете дни в които да пропускате едно от храненията – закуска, обяд или вечеря.
5. Яжте бавно.
6. Спете достатъчно, поне 7ч. на нощ.
Заключение
Много диети могат да ви помогнат да отслабнете и да управлявате теглото си.
Част от най-популярните диетични планове включват средиземноморската диета, точкова диета, диетата DASH, периодично гладуване (фастинг), растителна диета, диети с ниско съдържание на въглехидрати, диетата на клиниката Mayo и обемна диета.
Горепосочените диети са показали, че са ефективни за загуба на килограми, но избраната от вас диета трябва да отговаря на начина ви на живот и хранителните ви предпочитания.
И преди да започнете каквато и да е нова диета, винаги е добра идея да поговорите със специалист. Той може да ви помогне да решите кой план ще работи най-добре за вас.
Прочети Още: