5 прости правила за невероятно добро здраве
Следването на здравословен начин на живот често изглежда сложно поради противоречиви съвети от реклами и експерти.
Воденето на здравословен живот обаче може да бъде опростен. За да постигнете оптимално здраве, да отслабнете и да се чувствате по-добре всеки ден, помислете за тези 5 прости правила.
1. Не приемайте токсични неща
Много вещества, които хората консумират, са токсични и вредни за телата им.
реклама
Цигарите, алкохолът и злоупотребяващите с наркотици са не само токсични, но и силно пристрастяващи, което затруднява хората да се откажат от тях или да ги избегнат.
Ако се борите с някое от тези вещества, фокусът ви трябва да е върху справянето с тези проблеми, а не само върху диета и упражнения.
Въпреки че алкохолът в умерени количества може да е приемлив за някои, тютюнопушенето и наркотиците са вредни за здравето на всички.
Въпреки това, по-разпространен проблем днес е консумацията на нездравословни храни, които допринасят за заболявания.
За да постигнете оптимално здраве, от решаващо значение е да сведете до минимум приема на тези храни, които насърчават заболяването.
Намаляването на преработените и пакетирани храни е може би най-ефективната промяна, която можете да направите, за да подобрите диетата си.
Това може да бъде предизвикателство, защото тези храни са умишлено създадени да бъдат неустоимо вкусни. ( 1 )
Когато става въпрос за специфични съставки, добавените захари като захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза са особено вредни.
Консумирането на прекомерни количества от тези захари може да наруши метаболизма ви, въпреки че някои хора могат да понасят умерени нива. ( 2 )
Освен това е препоръчително да се избягват трансмазнините, които обикновено се срещат в някои видове маргарин и пакетирани печива.
2. Движение
Използването на вашите мускули е от решаващо значение за поддържане на оптимално здраве.
Докато упражненията и вдигането на тежести могат да подобрят физическия ви вид, ползите от тях далеч надхвърлят естетиката.
Редовната физическа активност е от съществено значение за правилното функциониране на вашето тяло, мозък и хормони.
Участието в дейности, като вдигане на тежести, може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулина, да подобри профилите на холестерола и да намали нивата на триглицеридите. ( 3 )
Освен това вдигането на тежести може да повиши нивата на тестостерон и хормон на растежа, които са свързани с подобрено цялостно благосъстояние. ( 4 )
Упражненията също играят важна роля за намаляване на риска от хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, Алцхаймер и други. ( 5 )
Освен това упражненията, когато се комбинират със здравословна диета, могат да помогнат за загуба на мазнини чрез подобряване на хормоналните нива и цялостната функция на тялото.
За щастие, има различни начини за упражнения и не е задължително да имате нужда от членство във фитнес зала или скъпо оборудване.
Можете да участвате в безплатни тренировки у дома, като потърсите „тренировки със собствено тегло“ или „калистеника“ в платформи като Google или YouTube.
Преходите или разходките на открито са друга важна и често пренебрегвана форма на упражнения, особено ако можете да се излагате на слънчева светлина и естествено да повишите нивата на витамин D.
Ключът е да намерите рутинни упражнения, които ви харесват и които можете да поддържате в дългосрочен план.
Ако започвате от ниско фитнес ниво или имате основни медицински състояния, препоръчително е да се консултирате с вашия лекар или квалифициран здравен специалист, преди да започнете нова тренировъчна програма.
3. Спете достатъчно
Получаването на достатъчно сън е от решаващо значение за поддържане на цялостното здраве, тъй като множество проучвания свързват лишаването от сън с различни заболявания, включително затлъстяване и сърдечни заболявания. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Даването на приоритет на достатъчно и качествен сън е силно препоръчително.
Ако се борите с проблеми, свързани със съня, има няколко стратегии, които можете да използвате, за да подобрите съня си:
- Избягвайте да пиете кафе или кофеин късно през деня
- Установете последователно време за лягане и събуждане
- Създайте среда за сън, която е напълно тъмна, без изкуствено осветление
- Намалете светлините в дома си няколко часа преди лягане
- За повече съвети за подобряване на съня вижте тази статия
- Консултацията с лекар също може да бъде от полза. Честите нарушения на съня като сънна апнея са широко разпространени и често лесно лечими
Научи как да изберем матрак за да получим качествен сън
4. Избягвайте излишния стрес
Здравословният начин на живот включва пълноценна диета, спокоен сън и редовна физическа активност.
Въпреки това е също толкова важно да дадете приоритет на вашето емоционално благополучие и когнитивно състояние. Постоянното преживяване на високи нива на стрес може да има вредно въздействие върху цялостното ви здраве.
Прекомерният стрес може да повиши нивата на кортизола и сериозно да наруши метаболизма ви. Може да предизвика желание за нездравословна храна, да допринесе за натрупване на мазнини по корема и да увеличи риска от различни заболявания. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Изследванията също така показват, че стресът играе значителна роля в развитието на депресия, която е широко разпространен здравословен проблем днес. ( 12 ) ( 13 )
За да облекчите стреса, обмислете да опростите живота си, като включите дейности като упражнения, прекарване на време сред природата, практикуване на упражнения за дълбоко дишане и потенциално изследване на техники за медитация.
Ако намирате за предизвикателство да се справяте с изискванията на ежедневието, без да се поддавате на непреодолимия стрес, търсенето на помощ от психолог може да бъде от полза.
Преодоляването на стреса не само насърчава по-доброто здраве, но и подобрява различни аспекти на живота. Да живееш в постоянно състояние на безпокойство и неспособност да се отпуснеш и да намериш удоволствие е значителна пропусната възможност.
5. Давайте на тялото си с истински храни
Най-простият и ефикасен подход за поддържане на здравословна диета е да се даде приоритет на истинските, цели храни.
Изберете непреработени, естествени храни, които много наподобяват оригиналната им форма в природата.
Стремете се да включите баланс между животински и растителни варианти във вашите ястия, като месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, здравословни мазнини, масла и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
Ако сте в добро здраве, слаби и физически активни, консумацията на цели, нерафинирани въглехидрати е напълно подходяща. Това включва храни като картофи, сладки картофи, бобови растения и пълнозърнести храни като овес.
Въпреки това, ако сте с наднормено тегло, затлъстяване или сте имали метаболитни проблеми като диабет или метаболитен синдром, намаляването на приема на основни източници на въглехидрати може да доведе до значителни подобрения. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Много хора естествено консумират по-малко калории, когато съзнателно намалят въглехидратите, което може да допринесе за значителна загуба на тегло. ( 17 ) ( 18 )
Независимо от конкретния ви подход, стремете се да избирате цели, непреработени храни пред силно произведени продукти, които почти не приличат на естественото си състояние.
Трябва да се придържате към този план цял живот
От решаващо значение е да се признае, че възприемането на начин на мислене, фокусиран единствено върху диета, не е препоръчително, тъй като рядко води до дългосрочен успех.
Вместо това е важно да се стремите към промяна в начина на живот.
Постигането и поддържането на добро здраве е пътуване през целия живот, а не бързо решение.
Това изисква всеотдайност и ангажимент за поддържане на здравословни навици през целия ви живот.