Причини, поради които не отслабвате дори при калориен дефицит
Въпросът „защо не отслабвам при калориен дефицит“ притеснява много хора.
Калориеният дефицит е бавен и стабилен план за отслабване, при който изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Повечето хора започват да виждат резултати от загуба на тегло след 3-4 седмици.
Ако не отслабвате в калориен дефицит, може да се наложи да коригирате нивата на стрес, диетата и моделите на сън.
реклама
Други причини за наддаване на тегло по време на калориен дефицит са хормонални промени, стареене и други здравословни проблеми.
Тази статия обяснява защо не отслабвате при калориен дефицит, защо може да напълнявате, докато гладувате и какво можете да направите по въпроса.
Какво е калориен дефицит?
Калориен дефицит е стратегия за отслабване, при която изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Това кара тялото да изразходва запасите от енергия (мазнини и мускули) и ви кара да отслабвате с течение на времето.
Колко калории на ден трябва да приемате зависи от вашата възраст, тегло, пол и други здравословни състояния. Много хора се стремят към дефицит от 500 калории, което може да помогне да губите 0,5 кг на седмица.
Има ли значение какво ядете, когато сте на калориен дефицит?
Да, това, което ядете, когато сте на калориен дефицит, има значение. Солените храни, преработените храни и дори някои лекарства могат да доведат до задържане на вода и това може да доведе до запазване на теглото ви, дори ако изгаряте мазнини.
Тъй като е необходима повече енергия за изгаряне на протеини, приемането на храни богати на протеини и фибри ще ви помогне да изгорите повече калории.
Пиенето на вода по време на калориен дефицит или периодично гладуване също е от съществено значение за свалянето на килограми. Ето как питейната вода може да ви помогне в процеса на отслабване:
- Стимулира вашия метаболизъм
- Потиска апетита ви
- Прави тренировките по-ефективни
- Помага на тялото ви да изгаря мазнините по-бързо
Защо не отслабвам при калориен дефицит?
При калориен дефицит няма да отслабнете линейно. Вместо да виждате как теглото ви постоянно намалява, често може да се покачва, а след това отново намалява.
Въпреки това, трябва да видите как теглото ви намалява в дългосрочен план. Така че не се обезсърчавайте в началото. Но ако имате проблеми с дългосрочната загуба на тегло, може да има други проблеми.
1. Ядете нездравословни храни
Ако ядете нездравословни храни като преработена храна, храни с високо съдържание на захар, силно рафинирано брашно, алкохол и преработено месо, може да имате повече проблеми с отслабването, когато сте на калориен дефицит. Вместо това се съсредоточете върху храни, които са много питателни с акцент върху протеини и фибри.
Ето кои са най-добрите храни за ядене, когато се опитвате да постигнете целите си за отслабване:
- Цели зърна
- Пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия
- риба
- Птици и постни меса
- Кръстоцветни зеленчуци
- плодове
- Българско кисело мляко
- Боб и леща
- Яйца
- Печени картофи
2. Недоспиване
Ако не спите достатъчно, може да имате повече проблеми с изгарянето на калории. В проучване на хора, подложени на 14-дневен калориен дефицит, хората, които спят по-малко, изгарят по-малко мазнини.
Лишаването от сън намалява метаболитната функция, води до загуба на енергия през целия ден и може да ви накара да консумирате висококалорични храни през целия ден.
Можете да подобрите съня си, като правите упражнения, които намаляват безсънието и подобряват качеството на съня ви. Не забравяйте да изключите изкуствената светлина, докато спите, и избягвайте да стоите будни до късно през нощта.
Прочети още: Искате ли да се събудите пълни с енергия? 6 начина които ще ви накарат да посрещнете сутринта с усмивка
3. Стрес
Вашите нива на стрес може да повлияят на способността ви да отслабнете. Когато сте стресирани, вашите надбъбречни жлези отделят адреналин и кортизол, известни като хормона на стреса. Това увеличава желанието за захар и в същото време забавя метаболизма ви.
Не винаги можете да контролирате стреса в живота си, но можете да следвате стратегии за управление на стреса, за да сте сигурни, че той няма да повлияе на вашите здравни цели. Опитайте да правите упражнения и да медитирате.
Прочети още: Адаптогени за хормонален баланс и справяне със стреса
4. Други здравословни проблеми
Някои здравословни състояния могат да ви попречат да отслабнете при калориен дефицит. Говорете с лекар за вашето здравословно състояние и работете заедно, за да създадете план за това какви трябва да бъдат вашият прием на калории и нивата на физическа активност.
Някои от състоянията, които могат да попречат на загубата на тегло, включват:
- Сърдечен синдром X (CSX)
- хипотиреоидизъм
- Синдром на Кушинг
- Синдром на поликистозни яйчници (PCOS)
- Хроничен стрес
5. Натрупвате мускули чрез силови тренировки
Ако добавяте тренировки с тежести към плана си за отслабване, може да горите мазнини и да трупате мускули. Така може да изглежда, че не изгаряте мазнини, защото теглото ви остава същото или се увеличава. Освен това физическите упражнения могат да доведат до увеличаване на костната плътност.
Здравословното съотношение между мускулна маса и телесни мазнини обаче е добро за вашето здраве. А изграждането на мускули засилва метаболизма ви, карайки ви да изгаряте повече калории, дори когато си почивате.
6. Не проследявате загубата на тегло по подходящ начин
Теглото ви може да варира до около 2 килограма на ден. Не забравяйте да следите теглото си по едно и също време всеки ден.
Това, което ядете, кога ядете и вашият менструален цикъл могат да причинят колебания в теглото. За да получите по-добра представа дали отслабвате, проследявайте теглото си всеки ден и след това създавайте средни седмични стойности. Или използвайте онлайн приложение, за да проследявате напредъка.
7. Остарявате
С напредване на възрастта отслабването става все по-трудно. Причините за това са няколко. Едната е, че с напредването на възрастта губим чиста мускулна маса, която е по-ефективна при изгарянето на калории. В същото време нашият метаболизъм естествено се забавя.
И мъжете, и жените претърпяват хормонални промени, които могат да повлияят на загубата на тегло. При жените ниските нива на естроген може да причини наддаване на тегло. При мъжете спада на тестостерона прави по-трудно изгарянето на калории.
Има ли странични ефекти, когато сме на калориен дефицит?
Да, ако останете в калориен дефицит твърде дълго, може да спрете да отслабвате. Това е така, защото метаболизма ви се забавя, което води до намаляване на калорийния ви дефицит. Калорийният дефицит не е стратегия за цял живот и повечето експерти препоръчват да планирате времето в калориен дефицит за няколко месеца. Говорете с вашия лекар, за да създадете план, който работи за вас.
Някои от другите странични ефекти на калориен дефицит включват следното:
- Умора и хранителен дефицит
- Промени в настроението, като раздразнителност
- По-бавен метаболизъм
- Намалено сексуално желание
- Чувство на глад
- Неспособност за фокусиране и мозъчна мъгла
- Развитие на хранителни разстройства
Освен това калорийният дефицит може да причини безсъние при някои хора. Получаването на твърде малко калории може да доведе до лош сън, което ще забави метаболизма ви и ще доведе до наддаване на тегло.
Ограничаване на калориите срещу периодично гладуване – кое е по-добро?
Периодичното гладуване може да включва гладуване в продължение на няколко часа или няколко дни. Досега няма научни доказателства, които да сочат разлика между това и ограничаването на калориите.
Някои проучвания показват, че периодичното гладуване има други положителни ефекти върху здравето като подобрено здраве на червата, здравето на сърцето и здравето на мозъка.
Въпреки това, можете да се борите да отслабнете с този метод, ако преяждате или избирате нездравословна храна между гладуването. Сънят, стресът и недостатъчното пиене на вода също могат да затруднят отслабването с периодично гладуване.
Съвети как да отслабнете ефективно
Отслабването не е толкова просто, колкото просто да намалите калориите. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване по-ефективно:
Балансирайте диетата си. Трябва да сте наясно какви калории приемате и да включите правилните видове храни, за да останете здрави.
Здравословен начин на живот. Трябва да управлявате нивата си на стрес, да спите много и да спортувате и да следите теглото си последователно.
Консултирайте се с лекар за лекарства. Някои хора използват лекарства с рецепта, като фентермин, за да помогнат при загуба на тегло и ограничаване на апетита си. Говорете с лекар, за да разберете дали това е подходящо за Вас.
Калориеният дефицит може да бъде голямо предизвикателство. Ако сте в калориен дефицит и не отслабвате, може да се наложи да обърнете внимание на други неща от живота си и да идентифицирате какво не отговаря на целите ви за здраве. Колко бързо ще отслабнете ще зависи от вашето текущо тегло, възраст, пол и цялостно здраве.