Пълномаслено мляко или нискомаслено и обезмаслено мляко, кое е по-здравословно?
Млякото е една от най-естествено питателните напитки на планетата, което обяснява защо е популярна напитка за хора от всички възрасти, но кое е по-добро – Пълномаслено мляко или нискомаслено и обезмаслено мляко.
В продължение на десетилетия насоките за хранене препоръчват само нискомаслени млечни продукти за всички над 2 години. През последните години обаче учените поставиха тази препоръка под въпрос. ( 1 )
Всъщност последните проучвания показват, че обезмасленото не винаги е най-добрият избор за насърчаване на здравето, когато става въпрос за мляко.
реклама
Тази статия ще направи преглед, основан на научни факти, на различните видове мляко, за да определи кой е най-добрият вариант.
Различни видове млечни продукти: пълномаслено, нискомаслено и обезмаслено
В повечето хранителни магазини се продават няколко вида мляко, които се различават основно по съдържанието на мазнини.
Пълномасленото мляко понякога се нарича „обикновено мляко“, тъй като количеството мазнини в него не е променено. Обезмасленото и 1% мляко се произвеждат чрез отстраняване на мазнините от пълномасленото мляко.
Съдържанието на мазнини се измерва като процент от общата течност спрямо теглото. Ето съдържанието на мазнини в популярните млека:
- пълномаслено мляко: 3,25% млечна мазнина
- нискомаслено мляко: 1% млечна мазнина
- обезмаслено: по-малко от 0,5% млечна мазнина
Тази таблица обобщава хранителните вещества в 1 чаша (240 мл) от няколко вида мляко: ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
| Хранителен състав | Обезмаслено мляко | Нискомаслено мляко | Пълномаслено мляко |
|---|---|---|---|
| Калории | 84 | 106 | 152 |
| Въглехидрати | 12 грама | 13 грама | 11,5 грама |
| Протеин | 8,5 грама | 8,5 грама | 8 грама |
| Мазнини | 0,2 грама | 2,5 грама | 8 грама |
| Наситените мазнини | 0,1 грама | 1,5 грама | 4,5 грама |
| Омега-3 мастни киселини | 0 грама | 0,01 грама | 0,04 грама |
| калций | 25% от ПХП* | 24% от ПХП* | 24% от ПХП* |
| Витамин D | 14% от ПХП* | 13% от ПХП* | 12% от ПХП* |
| Фосфор | 21% от ПХП* | 20% от ПХП* | 20% от ПХП* |
Таб. 1 (Пълномаслено мляко или нискомаслено и обезмаслено мляко)
*Препоръчителен хранителен прием
Тъй като мазнината съдържа повече калории на порция от всички хранителни вещества, млякото с по-високо съдържание на мазнини е по-калорично. ( 5 )
Въпреки че всеки вид мляко съдържа подобно количество микроелементи, количеството на витамин D може леко да се различава. Въпреки това, тъй като повечето производители на мляко добавят витамин D към млякото, всеки сорт обикновено съдържа подобно количество. ( 6 )
Друга значителна хранителна разлика между разновидностите на млякото е количеството омега-3 мастни киселини, вид мазнина, която е свързана с много ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето и мозъка, както и намалено възпаление. Колкото повече мазнини има в една чаша мляко, толкова по-високо е съдържанието на омега-3. ( 7 )
Млякото от животни, хранени с трева, е с по-високо количество омега-3. Така че, ако търсите по-високи омега-3 на порция, проверете дали купувате мляко от животни, хранени с трева. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Здравословно ли е пълномасленото мляко?
От години насоките за хранене инструктират хората да избягват пълномасленото мляко, главно поради съдържанието на наситени мазнини.
Основните препоръки за хранене препоръчват ограничаване на наситените мазнини, тъй като те могат да повишат нивата на холестерола, което е рисков фактор за сърдечни заболявания. ( 11 )
Въз основа на тази информация експертите направиха предположението, че наситените мазнини трябва да увеличат риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, няма експериментални доказателства, които да докажат, че това е вярно. ( 12 ) ( 13 )
През 70-те години на миналия век беше приета обществена политика въз основа на тази предполагаема връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания. В резултат на това официалните указания инструктираха хората да намалят приема на наситени мазнини.
Чаша (240 мл) пълномаслено мляко съдържа 4,5 грама наситени мазнини, което е около 20% от дневното препоръчано количество. Поради тази причина насоките препоръчват да се консумира само нискомаслено или обезмаслено мляко.
През последните години тази препоръка беше поставена под въпрос. Има нови експериментални данни, които показват, че консумацията на умерени количества наситени мазнини не причинява директно сърдечно заболяване. ( 14 ) ( 15 )
Какво трябва да знаете за наситените мазнини
Докато тези с високи нива на холестерол или сърдечни заболявания може да се наложи да се придържат към препоръките на своя лекар и да наблюдават приема на наситени мазнини, те все още могат да се консумират като част от здравословното хранене за хора без тези две състояния.
Всъщност множество проучвания показват, че повишеният прием на наситени мазнини не е пряко свързан с по-висок риск от сърдечни заболявания, инсулт, инфаркт или смърт, свързана със сърдечни заболявания. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )
Първоначално учените вярваха, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания. Връзката между наситените мазнини и холестерола обаче е много по-сложна.
За начало, въпреки че наситените мазнини наистина повишават нивата на LDL (лошия) холестерол, те също повишават нивата на HDL (добрия) холестерол, което всъщност може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания. ( 19 ) ( 20 )
Освен това има различни видове LDL и много малките, плътни частици LDL имат най-вредното въздействие върху сърцето и артериите. Въпреки че наситените мазнини могат да повишат нивата на холестерола, те всъщност променят LDL от малки, плътни частици към големи, по-малко вредни частици. ( 21 ) ( 22 ) ( 13 )
Освен това, други изследвания показват, че някои храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да повлияят на здравето на сърцето по различен начин. Например, един преглед показа, че сиренето и киселото мляко всъщност са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, докато червеното месо и маслото са свързани с по-висок риск. ( 23 )
Поради тази причина е важно да се вземе предвид цялостният хранителен състав на дадена съставка, вместо да се фокусираме единствено върху отделните хранителни вещества, които съдържа. ( 24 )
Въпреки че много нови изследвания поставят под въпрос пряката връзка между наситените мазнини и здравето на сърцето, те все още могат да повишат нивата на холестерола при някои хора. Следователно, тези със сърдечни заболявания или високи нива на холестерол може да помислят вместо това да заменят храни с високо съдържание на наситени мазнини с други съставки.
По-специално, проучванията показват, че замяната на храни с наситени мазнини с пълнозърнести или полиненаситени мазнини – вид мазнини, намиращи се в храни като зехтин, ядки и семена – може да бъде от полза за дългосрочното здраве на сърцето. ( 25 ) ( 26 )
Пълномаслено мляко и контрол на теглото
Много хора избягват да пият пълномаслено мляко, защото предполагат, че допълнителните мазнини и калории ще ги накарат да напълнеят. Въпреки това, много проучвания показват, че консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини всъщност може да помогне за подпомагане на регулирането на теглото.
Според едно проучване от 2016 година на 18 438 жени, повишеният прием на пълномаслени млечни продукти е свързан с по-нисък риск от наддаване на тегло за период от 11 години. От друга страна, няма значителна връзка между приема на нискомаслени млечни продукти и наддаването на тегло. ( 27 )
Друго проучване от 2017 година установи, че приемът на млечни мазнини не е свързан с по-висок риск от наддаване на тегло, сърдечни заболявания или диабет тип 2. ( 28 )
По подобен начин един преглед от 2020 година на 29 проучвания заключава, че консумацията на пълномаслени млечни продукти не е свързана с наддаване на тегло или наддаване на мазнини при деца. ( 29 )
Връзката между млякото и управлението на теглото е тема на изследване от няколко години и констатациите са противоречиви. Въпреки това, повечето от тези проучвания или включват всички видове млечни продукти, или се фокусират върху млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
В проучвания, които разглеждат само пълномаслено мляко, има доста последователна връзка между пълномаслените млечни продукти и по-ниското телесно тегло, което предполага, че пълномасленото мляко може да бъде чудесно допълнение към добре закръглена, богата на хранителни вещества диета и може да ви помогне да поддържате умерено тегло.
Може ли пълномасленото мляко да намали риска от хронични заболявания?
Проучванията са установили, че пълномасленото мляко може да бъде свързано с по-нисък риск от няколко хронични заболявания, включително:
- Метаболитен синдром. Множество проучвания показват, че пиенето на пълномаслено мляко може да бъде свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром, група рискови фактори, които могат да увеличат рисковете от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )
- Диабет тип 2. В едно голямо проучване хората с най-високо количество мастни киселини, получени от млечни продукти в кръвта си, са имали 44% по-нисък процент на диабет. Въпреки това са необходими повече изследвания, тъй като някои други проучвания са установили, че пълномаслените и неферментиралите млечни продукти могат да бъдат свързани с по-висок риск. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )
- Безплодие. Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания показват, че пиенето на мляко може да бъде свързано с подобрено репродуктивно здраве и плодовитост при жените. ( 39 )
Важно е да се отбележи, че много други фактори, като физическа активност, ежедневна диета и лична здравна история, играят роля в развитието на хронични заболявания. Следователно пиенето на пълномаслено мляко е една малка част от много по-голямо уравнение.
Предимства на обезмасленото мляко
Има някои случаи, в които обезмасленото мляко може да бъде най-добрият избор за вас.
Например, ако спазвате много нискокалорична диета, изборът на обезмаслено мляко може да е по-добър вариант, тъй като е с по-ниско съдържание на калории, но съдържа приблизително същото количество протеин на чаша ( 240 мл). ( 2 ) ( 4 )
Обезмасленото мляко също се счита за богата на хранителни вещества съставка, което означава, че осигурява голяма доза витамини и минерали с много малко калории.
Всъщност обезмасленото мляко е един от най-богатите хранителни източници на калций, осигурявайки около 325 мг на чаша. Това е дори по-високо от съдържанието на калций в пълномасленото мляко, което е 306 мг на чаша.
Също така може да бъде чудесен начин да увеличите приема на няколко други важни витамини и минерали, включително витамин D, фосфор и калий.
Заключение
Въпреки че много официални насоки отдавна препоръчват избягване на пълномаслено мляко, то може да бъде чудесно допълнение към диета, фокусирана върху хранителните вещества.
Една от основните причини пълномасленото мляко да бъде наричано е заради съдържанието на наситени мазнини, което преди пряко се свързваше с проблеми като сърдечни заболявания.
Ново изследване обаче поставя под въпрос тази пряка връзка. Докато хората, които вече имат висок холестерол и сърдечни заболявания, трябва да се съобразят с лекарския съвет и да ограничат приема на наситени мазнини, хората без такива състояния може да са в състояние да ги консумират в умерени количества, без това да повлияе на цялостното им здраве.
Говорете с лекар за вашата специфична здравна история и кой е най-добрият вариант за вас, когато става въпрос за прием на наситени мазнини.