Как да практикуваме съзнателно хранене

Съзнателното хранене включва обръщане на по-голямо внимание на храната, която приемате и на това как се чувствате. В допълнение към това, че ви помага да се научите да правите разлика между физически и емоционален глад, това може също така да помогне за намаляване на нарушеното хранително поведение и да подпомогне загубата на тегло. Съзнателното хранене е практика, която може да помогне за ефективно контролиране на храненето като цяло. Неговите ползи включват подпомагане на загубата на тегло, намаляване на случаите на преяждане и подобряване на общото благосъстояние. Тази статия предоставя общ преглед на съзнателното хранене, неговите принципи и практически стъпки.

Какво е съзнателно хранене?

Съзнателното хранене се корени в принципите на вниманието, концепция, произхождаща от будизма. Съзнателността включва практикуване на медитация за развиване на осъзнаване и справяне с физическите усещания и емоциите. ( 1 ) ( 2 ) Използван е за справяне с различни състояния, включително хранителни разстройства, депресия, тревожност и проблемно хранително поведение. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) В контекста на храненето, съзнателното хранене включва използване на техники за внимателност, за да се придобие състояние на пълно внимание към собствените преживявания, желания и физически сигнали по време на хранене. ( 7 ) По същество практиката на съзнателно хранене включва:

• Консумиране на храна бавно и без разсейване.
• Настройване на сигналите за физически глад и ядене до задоволяване, без преяждане.
• Разграничаване между истински глад и грешни задействания за хранене.
• Ангажиране на сетивата чрез съзнателно наблюдение на цветовете, миризмите, звуците, текстурите и вкусовете на храната.
• Развиване на умения за справяне с чувствата на вина и безпокойство, свързани с храната.
• Хранене за поддържане на цялостното здраве и благополучие.
• Разпознаване на въздействието на храната върху емоциите и тялото.

Чрез включването на тези съзнателни хранителни практики, хората могат да заменят автоматичните мисли и реакции със съзнателни, насърчаващи здравето реакции. ( 8 )

Защо трябва да опитате съзнателно хранене?

В днешното забързано общество има много възможности за хранене, достъпни за нас. Освен това вниманието ни по време на хранене се е изместило от действителния акт на хранене, често консумирано, докато сме разсейвани от телевизори, компютри и смартфони. Забързаният характер на храненето е довел до безсмислена консумация, често извършвана набързо. Това може да представлява проблем, тъй като отнема време на мозъка да разпознае чувството на ситост. Когато ядем твърде бързо, сигналът за ситост може да пристигне след като вече сме консумирали прекомерни количества храна. Това е особено разпространено при хора с разстройство на преяждане. Практикуването на съзнателно хранене ни позволява да пренасочим вниманието си и да забавим темпото на хранене, превръщайки го в преднамерен и съзнателен акт, а не в автоматичен. Като подобрим осъзнаването си за сигналите за физически глад и ситост, можем да различим емоционалния от истинския физически глад и да избегне емоционално хранене. ( 9 ) Освен това, практикуването на внимателност повишава нашето съзнание за задействания, които предизвикват желание за ядене, дори когато не изпитваме действителен глад. ( 10 ) Разпознаването на тези тригери ни дава възможност да създадем пространство между тях и нашата реакция, като ни дава свободата и времето да изберем как искаме да реагираме.

Съзнателно хранене и отслабване

Широко признато е, че повечето диети за отслабване са неефективни в дългосрочен план. Проучванията показват, че хората са склонни да възстановят приблизително половината от теглото, което са загубили след 2 години и около 80% от теглото след 5 години. ( 11 ) Наддаването на тегло и възстановяването на загубеното тегло след успешна загуба на тегло се свързват с поведения като разстройство на преяждане, емоционално хранене, хранене навън и поддаване на апетита за храна. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) Продължителното излагане на стрес също може значително да допринесе за преяждане и затлъстяване. ( 15 ) ( 16 ) Различни проучвания показват, че съзнателното хранене, чрез трансформиране на хранителното поведение и намаляване на стреса и може да улесни отслабването. Интересното е, че преглед на 10 проучвания разкрива, че съзнателното хранене е също толкова ефективно за загуба на тегло, колкото и конвенционалните диетични програми. ( 17 ) В проучване, включващо 34 жени, завършването на 12-седмично обучение за съзнателно хранене доведе до средна загуба на тегло от 1,9 килограма и подобрения в самосъзнанието, самоприемането и съчувствието. ( 18 ) Чрез промяна на вашето мислене относно храната, внимателното хранене заменя отрицателните емоции, свързани с храненето, с повишена осведоменост, подобрен самоконтрол и положителни емоции (2, 7). Справянето с нежеланото хранително поведение повишава вероятността за постигане на дългосрочен успех в загубата на тегло.

Съзнателно хранене и преяждане

Разстройството на преяждането включва консумация на значително количество храна за кратък период от време, често без контрол или осъзнаване. ( 19 ) Освен това се свързва с наддаване на тегло, затлъстяване и нарушено хранително поведение. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 ) Ангажирането с внимателност и възприемането на съзнателни хранителни практики може значително да намали честотата и интензивността на епизодите на разстройство на преяждането. ( 23 ) ( 24 ) Всъщност едно проучване откри, че когнитивната терапия, базирана на вниманието, когато се комбинира със стандартни грижи, подобрява хранителното поведение и увеличава сдържаността при приема на храна при индивиди с разстройство на преяждане и булимия нервоза. ( 25 )

Съзнателно хранене и нездравословно хранително поведение

Техниките за съзнателно хранене са показали ефективност при справяне не само с преяждането, но и с други проблемни хранителни поведения. ( 26 )

• Желание за хранене: Това се случва, когато ядете в отговор на външни сигнали, свързани с храната, като визуални или обонятелни стимули. ( 27 )
• Емоционално хранене: Това се отнася за хранене като отговор на специфични емоции. ( 28 )

Тези нездравословни хранителни навици обикновено се наблюдават при хора със затлъстяване. Съзнателното хранене дава на хората необходимите умения да управляват и регулират тези импулси, което им позволява да поемат контрола над реакциите си, вместо да бъдат водени единствено от инстинкт.

Как да практикуваме съзнателно хранене

За да включите внимателността в ежедневието си, има различни упражнения и медитации. Много хора намират за полезно да участват в семинари или онлайн курсове посветени на вниманието или съзнателно хранене. Има обаче лесни начини да започнете да практикувате внимателност, които сами по себе си могат да донесат значителни ползи:

• Хранете се по-бавно, като избягвате да бързате с храненето.
• Старателно дъвчете храната си.
• Минимизиране на разсейването, като изключване на телевизора и прибиране на телефона.
• Хранене в спокойна и тиха обстановка.
• Обръщайки внимание на това как храната влияе на тялото и емоциите ви.
• Разпознаване кога сте комфортно сити и спиране на храненето.
• Разпознаване на истинския глад и разглеждане на хранителната стойност на избора ви на храна.
• Като начало се препоръчва да изберете едно хранене всеки ден, за да се съсредоточите върху тези аспекти.

Когато се почувствате по-удобни с тези практики, вниманието ще стане по-интегрирано във вашата рутина. В крайна сметка можете да разширите приложението на тези техники към допълнителни хранения.

Заключение

Съзнателното хранене е ценен подход за контролиране на вашите хранителни навици. Ако традиционните диети са се оказали неефективни за вас, съзнателното хранене си струва да се проучи. За да се впуснете в пътешествие за съзнателно хранене, има множество информативни книги, налични както във физическите магазини, така и онлайн.

Споделете тази статия