Леща – Ползи, хранителна стойност и как да се приготвя

леща

Лещата е част от семейството на бобовите растения и съдържа значителни количества витамини от група В, фолат, желязо и калий. Освен това е богата както на протеини, така и на фибри.

Лещата предлага удобен и бюджетен източник на отличен протеин, като също така е лесна за приготвяне.

Тя е основна храна в различни страни, включително България, Йордания, Мароко и Тунис, но най-голямото производство на леща днес е в Канада. ( 1 ) ( 2 )

реклама

Тази статия предоставя изчерпателна информация за лещата, включваща нейната хранителна стойност, ползи за здравето и методи на готвене.

Различни видове леща

Лещата обикновено се отличава по цвета, обхващащ спектър от жълто и червено до зелено, кафяво или черно. 

Ето някои от най-разпространените видове леща:

  • Кафява: Това е най-често консумираният сорт, известен със земния си вкус, способността да запазва формата си по време на готвене и е подходящ за яхнии и супи.
  • Зелена: Тази леща се предлага в различни размери.
  • Петниста, сиво-зелена „Puy“: Произхождаща от френския регион Le Puy, тази леща много прилича на зелена леща на цвят, но е приблизително една трета от размера и има пиперлив вкус.
  • Жълта и червена: Тази леща се готви бързо и е отлична за приготвяне на дал, като предлага леко сладък и орехов вкус.
  • малка черна леща „Белуга“: Тази миниатюрна черна леща много прилича на хайвер и служи като идеална основа за топли салати.

Силно питателна

Лещата често се подценява, въпреки че е рентабилно средство за набавяне на широк спектър от основни хранителни вещества.

Например, тя е богата на витамини от група В, магнезий, цинк и калий.

Лещата, съдържаща над 25% протеин, служи като превъзходен заместител на месото и предлага ценен източник на желязо, минерал, който понякога липсва във вегетарианската диета. ( 3 )

Докато точното съдържание на хранителни вещества може да варира леко при различните видове леща, една чаша (198 грама) варена леща обикновено осигурява следното: ( 4 )

  • Калории: 230
  • Въглехидрати: 39,9 грама
  • Протеин: 17,9 грама
  • Мазнини: 0,8 грама
  • Диетични фибри: 15,6 грама
  • Тиамин: 28% от препоръчителен дневен прием (ПДП)
  • Ниацин: 13% от ПДП
  • Витамин B6: 21% от ПДП
  • Фолат: 90% от ПДП
  • Пантотенова киселина: 25% от ПДП
  • Желязо: 37% от ПДП
  • Магнезий: 17% от ПДП
  • Фосфор: 28% от ПДП
  • Калий: 16% от ПДП
  • Цинк: 23% от ПДП
  • Мед: 55% от ПДП
  • Манган: 43% от ПДП

Лещата има високо съдържание на фибри, което улеснява редовното изхождане и насърчава растежа на полезните чревни бактерии. Диетичните варива, включително лещата, са богати на протеини от растителни храни, които са обогатени с стимулиращи чревното здраве биоактивни вещества, като несмилаеми въглехидрати и фенолни съединения. ( 5 )

Освен това лещата съдържа широк набор от полезни растителни съединения, известни като фитохимикали, много от които предлагат защита срещу хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Полифенолите в лещата могат да имат мощни ползи за здравето

Лещата съдържа богата концентрация на полифеноли, група фитохимикали, известни със своите подобряващи здравето свойства.

Специфични полифеноли, открити в лещата, като процианидин и флаваноли, са признати за своите мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и невропротективни ефекти. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

В лабораторни условия тези полифеноли демонстрират способността да инхибират растежа на раковите клетки, особено тези, свързани с рак на кожата.

Въпреки че точните механизми остават неясни, полифенолите от леща също могат да допринесат за подобряване на нивата на кръвната захар. ( 9 ) ( 10 )

Проучване върху животни показва, че консумацията на леща води до понижени нива на кръвната захар, като ползите не се дължат единствено на съдържанието на въглехидрати, протеини или мазнини. ( 11 )

Важно е, че благоприятните за здравето свойства на полифенолите от леща не изглежда да намаляват след готвене.

Важно е обаче да се признае, че тези открития са получени единствено от лабораторни изследвания и изследвания върху животни. Необходими са всеобхватни изследвания върху хора, за да се направят конкретни заключения относно тези потенциални ползи за здравето.

Може да защити сърцето ви

Включването на леща във вашата диета е свързано с намален общ риск от сърдечни заболявания, като предлага положителни ефекти върху различни рискови фактори.  ( 12 )

Проучване, включващо 39 лица с наднормено тегло или затлъстяване и диабет тип 2, показва, че консумацията на 1/3 чаша (60 грама) леща дневно в продължение на 8 седмици води до повишени нива на HDL (добър) холестерол, като същевременно значително намалява нивата на LDL (лош) холестерол и триглицериди. ( 13 )

Лещата също показва потенциал за сваляне на високо кръвно налягане. В сравнение с грах, нахут или боб, плъховете, хранени с леща, са имали по-значително понижение на кръвното налягане. ( 14 )

Този ефект може да се отдаде на протеините в лещата, които могат да блокират ангиотензин I-конвертиращия ензим, който е причина за свиване на кръвоносните съдове и високо кръвно налягане. ( 15 ) ( 16 )

Повишените нива на хомоцистеин представляват друг рисков фактор за сърдечни заболявания, който може да възникне при недостатъчен хранителен прием на фолат. Лещата, като отличен източник на фолат, може да помогне за предотвратяване на натрупването на излишък от хомоцистеин в тялото.

реклама

Освен това лещата може да допринесе за управление на теглото и отслабване при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Тя е силно засищаща и има стабилизиращ ефект върху нивата на кръвната захар. ( 17 ) ( 18 )

Антинутриентите могат да нарушат усвояването на хранителни вещества

Лещата съдържа антинутриенти, които могат да повлияят на усвояването на други хранителни вещества.

Инхибитори на трипсина

Лещата съдържа инхибитори на трипсин, които могат да попречат на производството на ензима, отговорен за разграждането на хранителните протеини.

Въпреки това лещата обикновено има минимални количества от тези инхибитори и е малко вероятно трипсинът, намиращ се в лещата, да повлияе значително на храносмилането на протеините. ( 19 )

Лектини

Лектините, устойчиви на смилане, могат да се прикрепят към други хранителни вещества, възпрепятствайки тяхното усвояване.

Освен това, когато се консумират прекомерно, лектините имат потенциала да се свързват с въглехидратите на чревната стена, което вероятно причинява разрушаване на чревната бариера и повишаване на чревната пропускливост, често наричана пропускливо черво. ( 20 )

Има спекулации, че прекомерният прием на лектини в диетата може да повиши вероятността от развитие на автоимунно състояние, въпреки че наличните доказателства в подкрепа на това схващане са ограничени.

Освен това се смята, че лектините притежават свойства, които могат да бъдат полезни срещу рак и бактерии. ( 21 ) ( 22 )

Ако се стремите да намалите съдържанието на лектин във вашата диета, помислете дали да не накиснете лещата за една нощ и след това да изхвърлите водата, преди да я сготвите.

Танини

Лещата притежава танини, които имат способността да се свързват с протеините и да възпрепятстват приема на специфични хранителни вещества. ( 23 )

Има специфични опасения относно това как танините могат да повлияят на усвояването на желязото, въпреки че проучванията показват, че танините от диетата обикновено не влияят значително на нивата на желязото.

Интересното е, че танините са богати на антиоксиданти, които поддържат цялостното здраве. ( 24 )

Фитинова киселина

Фитиновите киселини или фитатите могат да свързват минерали като желязо, цинк и калций, намалявайки тяхното усвояване. ( 25 )

Въпреки това се съобщава също, че фитиновата киселина има силни антиоксидантни и противоракови свойства. ( 26 )

Въпреки че лещата, както всички бобови растения, съдържа някои антинутриенти, обелването и готвенето на зърната значително намалява присъствието на антинутриенти.

Най-добрият начин за готвене на леща

Лещата е бобово растение, което се приготвя бързо. За разлика от много други, те не се нуждаят от накисване и стават готови за по-малко от 30 минути. Консервирана леща също е вариант.

Преди готвене е препоръчително да ги изплакнете, за да отстраните всички замърсявания.

За да я приготвите, поставете щещата в тенджера, покрийте с вода и щипка сол, оставете да заври и ги оставете да врят 20–30 минути. ( 27 )

Можете да изберете степента на сваряване, която предпочитате – леко хрупкава или мека. След като се свари, отцедете и изплакнете със студена вода, за да спрете процеса на готвене.

За удобство можете да сготвите голямо количество леща и да я съхранявате в хладилника до 5 дни. Това ви позволява да я използвате за различни ястия през цялата седмица.

Готвенето също значително намалява съдържанието на антинутриенти в лещата. Ако желаете, можете допълнително да намалите това, като ги накиснете за една нощ.

Заключение

Лещата се предлага в различни цветове, включително кафяво, зелено, жълто, червено и черно. Тя е нискокалорична, богата на протеини храна и съдържа още добри количества желязо и фолат.

Освен това лещата съдържа полезни полифеноли и може да помогне за намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Готвенето и само за 5–30 минути, както и накисването, намаляват съдържанието на антинутриенти.

реклама