9 Потенциални добавки за растеж на мускулите

Няколко добавки могат да се използват за подпомагане на мускулния растеж, когато са съчетани със силови тренировки и добре закръглена диета. Част от доказаните добавки за растеж на мускулите са креатин и разнообразието от протеинови добавки.

Ако извършвате редовни силови упражнения, вероятно бихте искали да извлечете максимума от усилията си.

Едно значително предимство на упражненията е развитието на мускулите и силата, което е от решаващо значение за оптималното представяне както при физическите дейности, така и в ежедневието.

За да постигнете максимално натрупване на мускули, трябва да отговаряте на три основни изисквания: поддържайте калориен излишък, приемайте повече протеини, отколкото губите и се ангажирайте с взискателен режим на упражнения, който натоварва вашите мускули.

Въпреки че е възможно да изпълните тези критерии чрез храните които ядете, има специфични добавки, които потенциално биха могли да ви помогнат да постигнете целите си за растеж на мускулите.

Ето девет добавки, които могат да подпомогнат растежа на мускулите, когато бъдат включени във вашата рутина.

1. Протеинови добавки

Осигуряването на адекватен прием на протеини е от съществено значение за процеса на изграждане на мускулите.

За да бъдем по-конкретни, за да насърчим мускулния растеж, е необходимо да консумираме по-високо количество протеин от това, което тялото ви естествено разгражда чрез редовните си процеси.

Въпреки че е възможно да се набавят всички необходими протеини от храни, богати на протеини, някои хора може да срещнат предизвикателства с това.

Ако се окажете в тази ситуация, може да помислите за включване на протеинова добавка в диетата си.

Предлагат се различни протеинови добавки, като най-популярните опции са суроватъчен, казеинов и соев протеин. Други добавки съдържат протеин, извлечен от източници като яйца, грах, ориз и конопени семена.

Изследванията показват, че допълването с допълнителен протеин може да доведе до малко по-голямо натрупване на мускули при хора, които се занимават с редовни упражнения, в сравнение с тези, които добавят допълнителни въглехидрати към диетата си.

Въпреки това, най-значимите ефекти от приема на протеинови добавки се наблюдават при хора, които обикновено не консумират достатъчно протеини в обичайната си диета.

Всъщност някои проучвания показват, че консумацията на изключително големи количества протеинови добавки не допринася за растежа на мускулите, ако вече следвате протеинова диета.

Много хора може да се запитат колко протеин на ден трябва да консумират. Ако сте активен човек, който се стреми да изгради мускули, може да имате нужда от приблизително 1,4–2,0 грама на килограм телесно тегло.

2. Креатин

Креатинът е естествено срещаща се молекула, която тялото ви произвежда и служи като източник на енергия за мускулите и различни тъкани.

Въпреки това, когато се приема като хранителна добавка, тя може да повиши нивата на мускулния креатин с до 40% над нормалните им концентрации.

Тази промяна има значително въздействие върху вашите мускулни клетки и ефективността на упражненията, като в крайна сметка насърчава мускулния растеж. Множество изследвания показват, че креатинът повишава мускулната сила.

За хора, които се стремят да изградят мускули, това е добре дошла новина. Повишената сила позволява по-добро представяне по време на тренировки, което води до по-значителни печалби на мускулна маса с течение на времето.

В допълнение, добавянето на креатин може да доведе до повишено задържане на вода в мускулните клетки, потенциално причинявайки леко подуване и задействане на сигнали за мускулно развитие.

Освен това, тази добавка има потенциала да повиши нивата на хормоните, участващи в мускулния растеж, като IGF-1. Също така някои изследвания показват, че креатина може да намали разграждането на мускулните протеини.

В обобщение, многобройни проучвания са изследвали употребата на добавки с креатин във връзка с упражнения, като постоянно подчертават способността му да увеличава мускулната маса.

Освен това креатина е подложен на задълбочени изследвания и може да се похвали с отлична безопасност от приема му.

Следователно, ако търсите добавка за подпомагане на натрупването на мускули, креатина е основен избор, който трябва да обмислите.

3. Гейнъри

Гейнерите са специализирани добавки, създадени да предложат удобно средство за увеличаване на приема на калории и протеини. Към тях често се обръщат хора, които срещат трудности в изграждането на мускули, дори когато се придържат към висококалорични диети и се занимават с вдигане на тежести.

Тези добавки за увеличаване на теглото могат да варират в съдържанието на калории, като някои порции надвишават 1000 калории. Докато мнозина приемат, че тези калории произтичат предимно от протеини, реалността е, че по-голямата част са получени от въглехидрати.

Обикновено тези висококалорични добавки съдържат около 75-300 грама въглехидрати, 20-60 грама протеин и 0-15 грама мазнини на порция.

От решаващо значение е да се признае, че няма магия, свързана с добавките за увеличаване на теглото.

По-ранни проучвания при слабо активни възрастни показаха, че значителното увеличаване на приема на калории може да увеличи чистата маса, включително мускулите, стига да се консумира достатъчно протеин.

Въпреки това, изследвания, проведени върху възрастни, които тренират с тежести, предполагат, че използването на гейнери за увеличаване на теглото може да не е ефективна стратегия за увеличаване на чистата маса.

В обобщение, използването на гейнери за увеличаване на теглото е препоръчително предимно за хора, които се сблъскват с предизвикателства при посрещането на калорийните си нужди чрез редовно хранене и смятат, че е по-удобно да консумират гейнер, вместо да увеличават приема на храна.

4. Аминокиселини с разклонена верига

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се състоят от три отделни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.

Тези незаменими аминокиселини присъстват в повечето източници на протеини, особено тези, получени от животни, като месо, птици, яйца, млечни продукти и риба.

BCAA играят ключова роля в мускулния растеж и съставляват приблизително 35% от аминокиселините в мускулната тъкан.

Докато почти всеки получава BCAA от ежедневния си прием на храна, също така е доста обичайно да се използват BCAA като хранителна добавка.

Ограничени изследвания показват, че BCAA могат да имат потенциала да подобрят мускулния растеж или да намалят мускулната загуба в сравнение с плацебо.

Обратно, други проучвания показват, че BCAA може да не запазят ефективно чистата телесна маса при индивиди, подложени на диета за отслабване.

Вероятно добавките с BCAA могат да бъдат полезни преди всичко, ако хранителният ви прием на протеини е недостатъчен както по отношение на количеството, така и по отношение на качеството.

Въпреки че те могат да предложат предимства при такива обстоятелства, са необходими допълнителни изследвания, преди BCAA да могат да бъдат препоръчани като основна добавка за растеж на мускулите.

5. Бета-аланин

Бета-аланинът, аминокиселина, има потенциала да намали умората и да подобри представянето при упражнения.

Освен това, когато се включи в режим на упражнения, бета-аланинът може да допринесе за увеличаване на мускулната маса.

Например, проучване от 2011 г., включващо борци и футболисти от колежа, демонстрира, че дневният прием на 4 грама бета-аланин за период от 8 седмици води до по-голяма чиста телесна маса в сравнение с плацебо.

По същия начин, по-ранно проучване съобщава, че когато бета-аланинова добавка е интегрирана в 6-седмична високоинтензивна интервална тренировъчна програма, това води до допълнително наддаване от приблизително 0,45 килограма в чиста телесна маса в сравнение с плацебо.

Въпреки това, цялостен преглед на 20 проучвания заключава, че е малко вероятно добавките с бета-аланин да доведат до подобрения в състава на тялото, независимо от приложената доза или дали се комбинира със силова тренировка.

Поради това са необходими допълнителни изследвания, за да се получи по-цялостно разбиране на потенциалните предимства, свързани с добавянето на бета-аланин.

6. Бета-хидрокси бета-метилбутират

Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB), съединение, произведено по време на обработката на аминокиселината левцин, допринася за някои от благоприятните ефекти на протеините и левцина в храненето.

HMB играе решаваща роля за потенциално намаляване на разграждането на мускулните протеини.

Въпреки че тялото естествено произвежда HMB, добавките могат да повишат нивата му, потенциално благоприятствайки здравето на мускулите.

Проучванията, включващи хора, които преди не са тренирали, показват, че приемът на 3-6 грама HMB дневно може да подобри увеличаването на чистата телесна маса в резултат на тренировка с тежести.

Обратно, изследванията показват, че подобни дози HMB може да не увеличат значително мускулната маса при спортисти или хора с предишен опит в тренировките с тежести.

Това предполага, че HMB може да бъде най-ефективен за тези, които се впускат в рутинни упражнения или интензивни тренировки.

7. Конюгирана линолова киселина (CLA)

CLA, което означава конюгирана линолова киселина, обхваща колекция от омега-6 мастни киселини, които предизвикват различни въздействия върху тялото.

CLA обхваща 28 различни форми, отличаващи се с подреждането на техните двойни връзки, дребен детайл със значителни последици за нашите клетки.

CLA, по същество полиненаситена омега-6 мастна киселина, е естествен вид трансмазнина, открита в много здравословни храни.

Изследванията върху употребата на CLA за насърчаване на мускулния растеж са дали различни резултати и нейните потенциални ползи остават несигурни.

8. Тестостеронови бустери

Добавките, предназначени да повишат нивата на тестостерон, са създадени с помощта на компоненти, за които е доказано, че подпомагат поддържането на тестостерон на здравословно ниво.

Те включват D-аспарагинова киселина, Tribulus terrestris (Бабини зъби), сминдух, DHEA и ашваганда.

Освен това някои могат да съдържат съединения, които или директно повишават тестостерона или свързаните с него хормони, или възпрепятстват превръщането на тестостерона в естроген в тялото ви.

Имайте предвид обаче, че тяхната ефективност най-вероятно е ограничена до хора с ниски нива на тестостерон.

9. Карнитин

Тази добавка вероятно не е достатъчно ефективни за увеличаване на мускулната маса при активни млади хора или хора на средна възраст. Въпреки това, някои проучвания предполагат, че карнитина може да предложи определени предимства за развитието на мускулите при възрастни хора.

Заключение

Добавките сами по себе си не могат да ви гарантират постигане на максимален потенциал за мускулен растеж, ако вашата диета и рутинни упражнения са неадекватни.

За да изградите мускули, от съществено значение е да приемате достатъчно калории и протеини, докато се занимавате със силови тренировки. След като вашите хранителни и тренировъчни процедури са добре установени, можете да обмислите включването на хранителни добавки.

Въпреки че добавките с креатин и протеин са може би най-ефективните опции за насърчаване на мускулния растеж, други добавки могат да предложат ползи за някои хора.

Прочети още: