Фибри за отслабване – Могат да ви помогнат за загуба на килограми, но само определен вид
Консумирането на разтворими фибри може да бъде полезно за отслабване и осигурява различни ползи за здравето.
Фибрите са изключително важно хранително вещество, което често се пренебрегва в диетите.
Казано по-просто, фибрите са въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от храносмилателната система. Те се категоризират като разтворими или неразтворими фибри въз основа на способността им да се разтварят във вода.
реклама
Докато неразтворимите фибри действат предимно като обемни агенти, за да добавят обем към изпражненията ви, някои видове разтворими фибри могат да имат значително въздействие върху вашето здраве, метаболизъм и тегло.
Тази статия има за цел да проучи начините, по които разтворимите фибри за отслабване могат да допринесат за загуба на тегло.
Фибрите са храна за вашите приятелски чревни бактерии
Вашето дебело черво е дом на около 100 трилиона бактерии, известни като чревна флора или чревен микробиом.
Тези бактерии, заедно с други микроби в храносмилателната ви система, играят жизненоважна роля в поддържането на различни аспекти на вашето здраве, включително управление на теглото, регулиране на кръвната захар, имунитет и дори мозъчна функция. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Подобно на други организми, бактериите се нуждаят от подходящо хранене, за да процъфтяват.
Тук влизат в действие разтворимите фибри. Разтворимите фибри преминават през храносмилателната ви система до голяма степен непокътнати и достигат до полезните ви чревни бактерии, които ги усвояват и превръщат в използваема енергия.
Типът фибри, които благоприятстват вашите чревни бактерии, се наричат пребиотични фибри или ферментиращи фибри. Той е много полезен както за вашето здраве, така и за телесното тегло. ( 6 ) ( 7 )
Освен това някои форми на неразтворими фибри, като устойчиво нишесте, също служат като пребиотици.
Добрите бактерии помагат в борбата с възпалението
Въздействието на чревните бактерии върху хроничното възпаление е широко признато. ( 8 )
Тези бактерии допринасят за производството на хранителни вещества, особено късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките в дебелото черво.
В резултат на това възпалението на червата намалява, което води до подобрения на свързаните възпалителни състояния.
Докато краткосрочното възпаление е полезно, тъй като помага на тялото ви да се бори с чужди нашественици и да възстанови увредените клетки, дългосрочното или хронично възпаление представлява значителен риск, тъй като може да започне да атакува собствените тъкани на тялото ви.
Хроничното ниско ниво на възпаление е ключов фактор за множество хронични западни заболявания, като сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и метаболитен синдром. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Няколко обсервационни проучвания показват, че по-високият прием на фибри е свързан с по-ниски нива на възпалителни маркери в кръвния поток. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
Вискозните фибри могат да намалят апетита ви, помагайки ви да ядете по-малко
За да постигнете отслабване, е важно да поддържате калориен дефицит, което означава, че трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате.
Въпреки че броенето на калории може да бъде полезно за много хора, може да не е необходимо, ако правите разумен избор на храна.
Намаляването на апетита може естествено да доведе до намаляване на приема на калории, което позволява загуба на тегло без активно наблюдение на калориите.
Фибрите често се признават за потенциала им да потискат апетита, въпреки че този ефект изглежда е специфичен за определени видове фибри.
Скорошен преглед на множество проучвания установи, че 39 процента от леченията с фибри повишават чувството за ситост, но само 22 процента намаляват общия прием на храна. ( 15 )
Ефективността на фибрите за намаляване на апетита зависи от техния вискозитет, който се отнася до тяхната дебелина и лепкавост. Вискозните разтворими фибри като пектини, бета-глюкани, псилиум хуск, глюкоманан и гума гуар образуват гелообразно вещество, когато се смесят с вода, което остава в червата.
Този гел забавя изпразването на стомаха, удължава храносмилането и усвояването и в крайна сметка води до повишена ситост и намален апетит. ( 16 )
Освен това има доказателства, които предполагат, че ефектите на фибрите за отслабване могат да бъдат насочени по-специално към коремните мазнини, които са свързани с различни метаболитни заболявания. ( 17 )
Ефективни ли са добавките с фибри за отслабване?
Добавките с фибри обикновено се създават чрез извличане на фибри от растения.
Въпреки че тези изолирани добавки с фибри могат да предложат някои предимства за здравето, доказателствата относно тяхната ефективност за контрол на теглото са неубедителни.
Изчерпателно проучване откри, че псилиумът и гума гуар, разтворими вискозни фибри, не предизвикват значителни ефекти при загуба на тегло, когато се използват като добавки. ( 18 )
Има обаче едно забележително изключение: глюкоманан, фибри, извлечени от корена на конджак.
Тези силно вискозни диетични фибри показват потенциал за насърчаване на намаляване на теглото при хора с наднормено тегло или затлъстяване. ( 19 ) ( 20 )
Въпреки това, разчитането само на изолирани хранителни добавки рядко дава съществени резултати. За постигане на най-голям ефект е препоръчително да комбинирате добавки с фибри с други здравословни стратегии за отслабване.
Въпреки че глюкомананът и други добавки с разтворими фибри могат да бъдат полезни, за предпочитане е да дадете приоритет на цели растителни храни във вашата диета.
Други ползи за здравето
Фибрите за отслабване могат да предложат и няколко други ползи за здравето, включително:
- Понижен холестерол: Фибрите могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, като се свързват с холестерола в червата ви и го извеждат от тялото ви.
- Понижен риск от сърдечни заболявания: Фибрите могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижават нивата на холестерола и кръвното налягане.
- Понижен риск от диабет тип 2: Фибрите могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2, като забавят усвояването на захарта в кръвта ви.
Богати източници на разтворими фибри
Вискозните влакна са вид разтворими фибри, които се срещат само в растителни храни. Някои примери за храни, богати на вискозни фибри, са боб и бобови растения, ленено семе, аспержи, брюкселско зеле и овесени ядки.
Ако обмисляте да преминете към диета с храни богати на фибри, важно е да направите промяната постепенно, за да позволите на тялото ви да се адаптира.
Твърде бързото увеличаване на приема на фибри може да доведе до коремен дискомфорт, спазми и дори диария, които са често срещани странични ефекти.
Как да добавите повече фибри за отслабване към вашата диета?
Има няколко начина да добавите повече фибри за отслабване към вашата диета:
- Яжте повече плодове и зеленчуци. Опитайте се да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.
- Изберете пълнозърнести храни вместо преработени зърнени храни. Когато е възможно, избирайте пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб.
- Добавете бобови растения към вашите ястия. Бобовите растения са отличен източник на фибри и протеини.
- Яжте ядки и семена като закуска или междинна закуска. Ядките и семената са добър източник на фибри, протеини и здравословни мазнини.
- Добавете добавка с фибри към вашата диета. Ако не можете да получите достатъчно фибри от диетата си, можете да приемате добавка с фибри.
Важно е да увеличите приема на фибри постепенно. Прекалено много фибри твърде бързо могат да причинят стомашно разстройство и газове.
Ако имате здравословни проблеми, говорете с вашия лекар, преди да добавите добавка с фибри към вашата диета.
Заключение
Включването на диета, богата на фибри, особено вискозни фибри, може да бъде успешен подход за отслабване.
Въпреки това, за устойчиви и дълготрайни резултати е от решаващо значение тази промяна в диетата да се комбинира с постоянна корекция на начина на живот.
Струва си да се отбележи, че консумацията на фибри чрез цели храни вероятно ще има по-голямо въздействие върху цялостното здраве в сравнение с разчитането само на добавки с фибри.
Освен това е важно да запомните, че благосъстоянието включва повече от телесно тегло. Включването на изобилие от фибри от естествени източници във вашата диета може да предложи различни други предимства за здравето.