10 Противовъзпалителни хранителни добавки
Възпалението е нормален краткосрочен имунен отговор на травма, заболяване или стрес. ( 1 )
Дългосрочното възпаление обаче може да бъде причинено от лоши навици за хранене и начина на живот като недостатъчен сън, тютюнопушене и липса на физическа активност. Това хронично възпаление може да увеличи риска от здравословни проблеми като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. ( 2 )
Противовъзпалителните храни, добрия сън, упражненията и управлението на стреса могат да помогнат за обръщане на хроничното възпаление. В някои случаи получаването на допълнителна подкрепа от хранителни добавки също може да бъде полезно. ( 3 )
реклама
Вижте 10 хранителни съставки, които проучванията показват, че могат да помогнат за намаляване на възпалението.
1. Куркумин
Куркуминът е съединение, намиращо се в подправката куркума, която често се използва в индийската кухня и е известна с ярко жълтия си оттенък. Куркуминът осигурява няколко впечатляващи ползи за здравето.
Куркуминът може да помогне за намаляване на възпалението при диабет, сърдечни заболявания, възпалителни заболявания на червата, рак и други състояния. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
Също така изглежда е полезен за намаляване на възпалението и подобряване на симптомите на остеоартрит и ревматоиден артрит. ( 7 ) ( 8 )
Едно рандомизирано контролирано проучване установи, че хората с метаболитен синдром, които са приемали куркумин, са имали значително намалени нива на възпалителните маркери С-реактивен протеин (CRP) и малондиалдехид в сравнение с тези, които са получавали плацебо. ( 9 )
В друго проучване на 80 души със солидни ракови тумори са давани 150 мг куркумин дневно в продължение на 8 седмици, повечето от техните възпалителни маркери спаднали много повече от тези на контролната група. Резултатите им за качество на живот също се увеличили значително. ( 10 )
Въпреки че тези ползи са възможни, куркуминът се абсорбира слабо в кръвния поток, тъй като неговата бионаличност (скоростта, с която тялото ви абсорбира дадено вещество) е ограничена. ( 11 )
Черният пипер – и компонентът на черния пипер, наречен пиперин – може значително да повиши усвояването на куркумин. Поради тази причина много добавки с куркумин също съдържат пиперин.
Когато готвите, можете да използвате куркума и черен пипер заедно, за да сте сигурни, че имате оптимално усвояване на куркумина.
До 500 мг куркумин на ден е безопасно, но проувания показват, че хората, приемащи по-високи дози, изпитват симптоми, като гадене, диария и главоболие. ( 12 )
2. Рибено масло
Добавките с рибено масло съдържат омега-3 мастни киселини, които са жизненоважни за доброто здраве. Те могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано с диабет, сърдечни заболявания и други състояния. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Двете основни омега-3 в рибеното масло са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Вашето тяло ги превръща в ALA, която е есенциална мастна киселина. ( 17 )
DHA, по-специално, е доказано, че има противовъзпалителни ефекти, които намаляват нивата на цитокини и насърчават здравето на червата. Може също така да намали възпалението и увреждането на мускулите, които възникват след тренировка, но са необходими повече проучвания. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Някои проучвания показват, че добавянето на DHA може значително да намали нивата на възпалителни маркери в сравнение с плацебо. ( 23 )
Дозите рибено масло, съдържащи по-малко от 2 грама комбинирани EPA и DHA, са безопасни, но имайте предвид, че рибеното масло може да причини оригване, лош дъх, киселини или стомашно-чревно разстройство.
Ако имате компрометирана имунна система или приемате разредител на кръвта, говорете със здравен специалист, преди да вземете рибено масло.
3. Джинджифил
Коренът от джинджифил обикновено се използва в готвенето и в билковата медицина. Използва се и като домашен лек за лечение на лошо храносмилане и гадене, включително гадене по време на бременност.
Два компонента на джинджифила, гингерол и зингерон, могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано с няколко здравословни състояния, включително диабет тип 2. Консумацията на джинджифил може също така да повлияе положително на HbA1c (контрол на кръвната захар за 3 месеца) с течение на времето ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 )
Едно проучване отбелязва, че когато на хора с диабет са давани 1600 мг джинджифил дневно в продължение на 12 седмици, контролът на кръвната им захар се подобрява и нивата на възпаление намаляват значително в сравнение с контролната група.
Друго проучване установи, че жени с рак на гърдата, които приемат добавки с джинджифил, имат по-ниски нива на възпалителните маркери CRP и интерлевкин-6 (IL-6) в сравнение с плацебо групата, особено когато добавките с джинджифил се комбинират с упражнения.
До 2 грама джинджифил дневно е безопасно, но по-високите дози могат да имат ефект на разреждане на кръвта. Ако приемате лекарство за разреждане на кръвта, говорете със здравен специалист, преди да добавите джинджифил в количества, надхвърлящи количествата, които обикновено се използват при готвене. ( 29 )
4. Ресвератрол
Ресвератролът е антиоксидант, открит в гроздето, боровинките и други плодове с лилава кора. Съдържа се и в червеното вино, черния шоколад и фъстъците.
Той е широко изследван за своя противовъзпалителен потенциал при хора с хронични заболявания като чернодробно заболяване, затлъстяване и улцерозен колит (UC), както и при хора без хронични заболявания. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 )
В едно проучване изследователите дават на хора с UC (вид възпалително заболяване на червата) 500 мг ресвератрол или плацебо дневно в продължение на 6 седмици. Групата с ресвератрол има подобрения в качеството на живот, симптомите на UC и възпалението.
В друго проучване добавките с ресвератрол понижават възпалителните маркери, триглицеридите и кръвната захар при хора със затлъстяване. ( 34 )
Освен това преглед, който изследва ефектите на ресвератрола, го свързва с повишено изгаряне на калории и потенциал да помогне за намаляване на телесните мазнини. Но поради ограничената му бионаличност са необходими повече проучвания.
Повечето добавки с ресвератрол съдържат 150–500 мг на порция и нямат значителни странични ефекти. Въпреки това, трябва да говорите със здравен специалист, преди да използвате ресвератрол, ако приемате разредител на кръвта. ( 35 )
5. Спирулина
Спирулина е вид синьо-зелено водорасло със силно антиоксидантно действие. Проучванията показват, че намалява възпалението, насърчава здравословното стареене и може да укрепи имунната система. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 ) ( 39 )
Въпреки че повечето проучвания са изследвали ефектите на спирулина върху животни, проучвания при по-възрастни хора показват, че тя може да подобри възпалителните маркери, анемията и имунната функция. ( 40 )
До 8 грама спирулина на ден е безопасно и много хора я добавят към своите шейкове или смутита, защото се предлага под формата на прах.
Няма известни значителни странични ефекти, но хората с автоимунни заболявания може да искат да го избегнат, тъй като може да влоши състоянието им поради потенциалните му свойства за укрепване на имунитета. ( 41 )
6. Витамин D
Витамин D е основно мастноразтворимо хранително вещество, което играе ключова роля в имунното здраве и може да има някои мощни противовъзпалителни свойства.
В няколко проучвания учените отбелязват връзка между ниските нива на витамин D и наличието на възпаление. ( 42 ) ( 43 ) ( 44 )
В малко, висококачествено проучване при 44 жени с ниски нива на витамин D и предменструален синдром, изследователите отбелязват, че приемането на 50 000 международни единици (IU) витамин D на всеки 20 дни в продължение на 4 месеца води до намалено възпаление в сравнение с контролна група. ( 45 )
Подобни открития са отбелязани при хора, които имат дефицит на витамин D в допълнение към затлъстяването. ( 46 )
В дългосрочен план възрастните не трябва да приемат повече от 4000 IU на ден. Мастноразтворимите витамини като витамини A, D, E и K се съхраняват в мастните клетки и могат да се натрупат с течение на времето, което потенциално води до токсичност. ( 47 )