Цялата информация е във вашите ръце!

DASH диета: Здравословна диета за отслабване и високо кръвно

Диетата DASH не изброява конкретни храни за ядене. Вместо това препоръчва конкретни порции от различни групи храни.

Основната цел на DASH диета е да намали високото кръвно налягане. Насърчава се консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни храни с ниско съдържание на мазнини, птиче месо, риба, ядки и боб, а се ограничава приема на червено месо, мазнини, захар и сол.

Пълното име на DASH диета е „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Експерти от Националния здравен институт в САЩ създадоха диетата, за да помогнат на хората да контролират кръвното си налягане. ( 1 )

Какво представлява DASH диетата?

Реклама

Както вече споменахме, целта на DASH диетата е да намалите кръвното налягане, но работи и при отслабване.

Диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH диета, е препоръчвана за хора, които искат да предотвратят или лекуват хипертония – високо кръвно налягане – и да намалят риска от сърдечни заболявания. ( 2 )

Диетата е създадена, след като учените забелязват, че високото кръвно налягане е много по-рядко срещано при хора, които спазват растителна диета, като вегани и вегетарианци. ( 3 ) ( 4 )

Ето защо DASH диетата набляга на плодовете и зеленчуците, като същевременно съдържа някои постни източници на протеини като пиле, риба и боб. Диетата е с ниско съдържание на червено месо, сол, добавени захари и мазнини.

Тя обаче може да помогне и на тези, които искат да отслабнат, да понижат холестерола и да управляват или предотвратяват диабета.

Виж Още: Коя е най-добрата диета за отслабване?

Важните аспекти включват:

  • размера на порцията
  • консумиране на голямо разнообразие от здравословни храни
  • получаване на правилния баланс на хранителните вещества

DASH диетата ви насърчава да:

Тези стратегии помагат за понижаване на кръвното налягане. ( 5 )

Два вида DASH диета

Има две версии на диетата DASH: ( 6 )

Стандартната DASH диета : Хората консумират до 2300 милиграма (mg) натрий всеки ден.

Диетата DASH с ниско съдържание на натрий: Максималният прием на натрий е 1500 mg всеки ден.

Много хора консумират 3 600 mg натрий или повече всеки ден, така че и двете версии на диетата DASH имат за цел да намалят консумацията на натрий.

В клинично изпитване за оценка на въздействието на диетата експертите установяват, че комбинирането на диетата DASH с нисък прием на натрий има по-голямо влияние върху кръвното налягане, отколкото предприемането само на едно от тези действия. ( 7 )

Тъй като хората намаляват приема на сол, те също трябва да ядат повече храни, които съдържат калий. Калият помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и това може да понижи кръвното налягане. Хората трябва да се стремят да консумират 4700 мг калий всеки ден. ( 8 )

Храните, които съдържат калий, включват:

  • сушени плодове, като кайсии, сини сливи и стафиди
  • леща и боб
  • картофи
  • портокалов сок
  • банани

Половин чаша сушени кайсии ще осигури около 30% от дневната нужда на човек от калий. Чаша варена леща осигурява 21%.

Друга диета която се свързва с цялостно здраве е средиземноморската диета.

Храни: Какво можете да ядете

Диетата DASH подчертава:

  • пресни плодове и зеленчуци
  • нискомаслени млечни продукти
  • цели зърна
  • някои бобови растения, птиче месо и риба
  • малки количества червено месо, мазнини и сладкиши

Ето няколко общи съвета:

  • Уверете се, че в чинията ви има много цветове.
  • Включете плодове, зеленчуци и обезмаслени или нискомаслени млечни храни.
  • Имайте поне две гарнитури от зеленчуци.
  • Приготвяйте десерти на плодова основа, а не сладкиши.
  • Фокусирайте се върху цялостния хранителен план, а не върху конкретни ястия, за да получите разнообразни хранителни вещества.

DASH диета меню

Диетата DASH включва меню с много зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, както и пълнозърнести храни, риба, птиче месо и ядки. Предлага ограничени порции червено месо, сладкиши и сладки напитки.

Ден 1 меню

Закуска

  • 1 пълнозърнеста багета с 2 супени лъжици фъстъчен тахан
  • 1 среден портокал
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • Безкофеиново кафе

Обяд

  • Салата от спанак, приготвена с:
    4 чаши листа пресен спанак
    1 нарязана круша
    1/2 чаша консервирани мандарини
    1/3 чаша нарязани бадеми
    2 супени лъжици винегрет от червено вино
  • 12 житни бисквити с намалено съдържание на натрий
  • 1 чаша обезмаслено мляко

Вечеря

  • Печена риба треска с коричка от билки (около 113 гр сурова)
  • 1/2 чаша кафяв ориз със зеленчуци
  • 1/2 чаша пресен зелен фасул, на пара
  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 1 чаша пресни плодове с накълцана мента
  • Билков студен чай

Леко хапване (по всяко време)

  • 1 чаша нискокалорично кисело мляко без мазнини
  • 4 вафли
Ден 1 хранителен анализ
Калории: 2,015 Холестерол: 70 мг
Общо мазнини: 70 гр Натрий: 1,607 мг
Наситените мазнини: 10 гр Общ брой въглехидрати: 267 гр
Транс мазнини: 0 гр Диетични фибри: 39 гр
Мононенаситени мазнини: 25 гр Общо захари: 109 гр
Калий: 3,274 мг Протеин: 90 гр
Калций: 1,298 мг Магнезий: 394 мг

таб.1

Ден 2 меню

Закуска

  • 1 чаша пресни смесени плодове, като пъпеши, банан, ябълка и плодове, покрити с 1 чаша обезмаслено, нискокалорично кисело мляко и 1/3 чаша орехи
  • 1 пълнозърнеста кифла
  • 1 обезмаслено масло
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • Билков чай

Обяд

Пиле с къри:

  • 1 средна пълнозърнеста тортила
  • 2/3 чаша варено, нарязано пиле, около 85 гр.
  • 1/2 чаша нарязана ябълка
  • 1 супена лъжица лека майонеза
  • 1/2 чаена лъжичка къри на прах
  • 1/2 чаша моркови
  • 1 чаша обезмаслено мляко

Вечеря

  • 1 чаша варени пълнозърнести спагети с 1 чаша сос маринара, без добавена сол
  • 2 чаши смесени зелени салати
  • 1 супена лъжица дресинг сос Цезар с ниско съдържание на мазнини
  • 1 малко пълнозърнесто руло
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 1 нектарина
  • Газирана вода

Леко хапване (по всяко време)

Микс, направен с:

  • 1/4 чаша стафиди
  • 1 пълнозърнест геврег
  • 2 супени лъжици слънчогледови семки
Ден 2 хранителен анализ
Калории: 2165 Холестерол: 101 мг
Общо мазнини: 72 гр Натрий: 1,855 мг
Наситените мазнини: 11 гр Общ брой въглехидрати: 311 гр
Транс мазнини: 0 гр Диетични фибри: 36 гр
Мононенаситени мазнини: 14 гр Общо захари: 125 гр
Калий: 4026 мг Протеин: 95 гр
Калций: 1,363 мг Магнезий: 507 мг

таб.2

Ден 3 меню

Закуска

  • 1 чаша овесена каша, поръсена с 1 чаена лъжичка канела
  • 1 филия пълнозърнест тост
  • 1 чаена лъжичка обезмаслено масло
  • 1 банан
  • 1 чаша обезмаслено мляко

Обяд

  • Салата от риба тон, направена с:
    1/2 чаша отцедена консерва риба тон
    2 супени лъжици лека майонеза
    15 зрънца грозде
    1/4 чаша целина на кубчета
    Сервира се върху 2 листа маруля
  • 8 малки житни бисквити
  • 1 чаша обезмаслено мляко

Вечеря

  • Говеждо със зеленчуков, приготвен с:
    85 гр. говеждо месо
    1 чаша чушки, лук, гъби и чери домати
  • 1 чаша варен див ориз
  • 1/3 чаша орехи
  • 1 чаша ананас на парчета
  • Пресен сок с:
    113 гр. сок от червена малина
  • 200 мл. газирана вода

Леко хапване (по всяко време)

  • 1 чаша кисело мляко
  • 1 средна праскова
Ден 3 хранителен анализ
Калории: 1,868 Холестерол: 114 мг
Общо мазнини: 45 гр Натрий: 1,332 мг
Наситените мазнини: 7 гр Общ брой въглехидрати: 277 гр
Мононенаситени мазнини: 19 g Диетични фибри: 29 гр
Калий: 4,170 мг Общо захари: 125 гр
Калций: 1,083 мг Протеин: 103 гр
Магнезий: 423 мг

таб.3

Ползи за здравето

Високото кръвно налягане може да увеличи риска от инфаркт, сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречни заболявания. ( 9 )

Експерти, които прегледаха диетата DASH през 2017г., 20 години след стартирането й, я описаха като интервенция, която може значително да подобри здравето. ( 10 )

Според прегледа, ако хората с високо кръвно налягане спазват точно диетата DASH, това може да предотврати около 400 000 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания за 10 години. ( 11 )

Диетата въздейства върху тялото ви по няколко начина.

Понижава кръвното налягане

Кръвното налягане е мярка за силата, приложена върху кръвоносните Ви съдове и органи, докато кръвта Ви преминава през тях. То се брои с две числа:

  • Систолично налягане („горна граница“): Налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.
  • Диастолично налягане („долна граница“): Налягането в кръвоносните съдове между сърдечните удари, когато сърцето ви е в покой.

Нормалното кръвно налягане за възрастни е 120/80. Хората с отчитане на кръвното налягане 140/90 се считат за високо кръвно.

Интересното е, че диетата DASH демонстрира понижаващо кръвното налягане както при здрави хора, така и при тези с високо кръвно.

Диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни и с намалени наситени и общи мазнини, може значително да понижи кръвното налягане. ( 12 ) ( 13 )

Когато обаче приемът на натрий беше ограничен, диетата DASH понижи още повече кръвното налягане. Всъщност най-голямото понижение на кръвното налягане се наблюдава при хора с най-ниска консумация на сол. ( 14 )

Може да помогне за отслабване

Вероятно ще имате по-ниско кръвно налягане при диетата DASH, независимо дали отслабвате или не.

Въпреки това, ако вече имате високо кръвно налягане, най-вероятно ви е било препоръчано да отслабнете.

Това е така, защото колкото повече килограма сте, толкова по-високо е кръвното Ви налягане. (15 ) ( 16 ) ( 17 )

Освен това е доказано, че отслабването намалява кръвното налягане. ( 18 ) ( 19 )

Някои проучвания показват, че хората могат да отслабнат с диетата DASH. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Онези, които са отслабнали с диетата DASH, са били в контролиран калориен дефицит – което означава, че им е било казано да ядат по-малко калории, отколкото са изразходвали.

Като се има предвид, че диетата DASH изрязва много храни с високо съдържание на мазнини и сладки храни, хората може да открият, че автоматично намаляват приема на калории и отслабват.

Други потенциални ползи за здравето

DASH диетата може да засегне и други области на здравето:

  • Намалява риска от рак: Неотдавнашен преглед показа, че хората, спазващи диетата DASH, имат по- нисък риск от някои видове рак, включително колоректален и рак на гърдата. ( 23 )
  • Намалява риска от метаболитен синдром: Някои проучвания отбелязват, че диетата DASH намалява риска от метаболитен синдром с до 81%. ( 24 ) ( 25 )
  • Намалява риска от диабет: Диетата е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Някои проучвания показват, че може да подобри и инсулиновата резистентност. ( 26 ) ( 27 )
  • Намалява риска от сърдечни заболявания: В един неотдавнашен преглед при жени, спазването на DASH-подобна диета е свързано с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 29% по-нисък риск от инсулт. ( 28 )

NHLBI (Национален институт за сърце, бял дроб и кръв в САЩ) съветва да преминете постепенно към DASH диета, като в период на няколко дни или седмици добавяте повече зеленчуци и намалявате продуктите съдържащи мазнини, така че тя в последствие да стане част от ежедневието.

Прочети Още:
1. Кето диета: Подробно ръководство за начинаещи
2. Флекситарианска диета
3. Безглутенова диета: Списък на храни без глутен

Източник Diet, Blood Pressure and Hypertension, Br J Nutr . 2000 Mar;83 Suppl 1:S113-9. doi: 10.1017/s0007114500001045. Role of Diet in Hypertension Management, Curr Hypertens Rep . 2006 Aug;8(4):292-7. doi: 10.1007/s11906-006-0067-y. A Dietary Approach to Prevent Hypertension: A Review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study, Clin Cardiol . 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10. doi: 10.1002/clc.4960221503.