Основната цел на DASH диета е да намали високото кръвно налягане. Насърчава се консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни храни с ниско съдържание на мазнини, птиче месо, риба, ядки и боб, а се ограничава приема на червено месо, мазнини, захар и сол.
Пълното име на DASH диета е „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Експерти от Националния здравен институт в САЩ създадоха диетата, за да помогнат на хората да контролират кръвното си налягане. ( 1 )
Какво представлява DASH диетата?
Както вече споменахме, целта на DASH диетата е да намалите кръвното налягане, но работи и при отслабване.
Диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH диета, е препоръчвана за хора, които искат да предотвратят или лекуват хипертония – високо кръвно налягане – и да намалят риска от сърдечни заболявания. ( 2 )
Диетата е създадена, след като учените забелязват, че високото кръвно налягане е много по-рядко срещано при хора, които спазват растителна диета, като вегани и вегетарианци. ( 3 ) ( 4 )
Ето защо DASH диетата набляга на плодовете и зеленчуците, като същевременно съдържа някои постни източници на протеини като пиле, риба и боб. Диетата е с ниско съдържание на червено месо, сол, добавени захари и мазнини.
Тя обаче може да помогне и на тези, които искат да отслабнат, да понижат холестерола и да управляват или предотвратяват диабета.
Виж Още: Коя е най-добрата диета за отслабване?
Важните аспекти включват:
- размера на порцията
- консумиране на голямо разнообразие от здравословни храни
- получаване на правилния баланс на хранителните вещества
DASH диетата ви насърчава да:
- приемате по-малко натрий (ключовата съставка в солта)
- увеличите приема на храни, богати на магнезий, калций и калий
Тези стратегии помагат за понижаване на кръвното налягане. ( 5 )
Два вида DASH диета
Има две версии на диетата DASH: ( 6 )
Стандартната DASH диета : Хората консумират до 2300 милиграма (mg) натрий всеки ден.
Диетата DASH с ниско съдържание на натрий: Максималният прием на натрий е 1500 mg всеки ден.
Много хора консумират 3 600 mg натрий или повече всеки ден, така че и двете версии на диетата DASH имат за цел да намалят консумацията на натрий.
В клинично изпитване за оценка на въздействието на диетата експертите установяват, че комбинирането на диетата DASH с нисък прием на натрий има по-голямо влияние върху кръвното налягане, отколкото предприемането само на едно от тези действия. ( 7 )
Тъй като хората намаляват приема на сол, те също трябва да ядат повече храни, които съдържат калий. Калият помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и това може да понижи кръвното налягане. Хората трябва да се стремят да консумират 4700 мг калий всеки ден. ( 8 )
Храните, които съдържат калий, включват:
- сушени плодове, като кайсии, сини сливи и стафиди
- леща и боб
- картофи
- портокалов сок
- банани
Половин чаша сушени кайсии ще осигури около 30% от дневната нужда на човек от калий. Чаша варена леща осигурява 21%.
Друга диета която се свързва с цялостно здраве е средиземноморската диета.
Храни: Какво можете да ядете
Диетата DASH подчертава:
- пресни плодове и зеленчуци
- нискомаслени млечни продукти
- цели зърна
- някои бобови растения, птиче месо и риба
- малки количества червено месо, мазнини и сладкиши
Ето няколко общи съвета:
- Уверете се, че в чинията ви има много цветове.
- Включете плодове, зеленчуци и обезмаслени или нискомаслени млечни храни.
- Имайте поне две гарнитури от зеленчуци.
- Приготвяйте десерти на плодова основа, а не сладкиши.
- Фокусирайте се върху цялостния хранителен план, а не върху конкретни ястия, за да получите разнообразни хранителни вещества.
DASH диета меню
Диетата DASH включва меню с много зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, както и пълнозърнести храни, риба, птиче месо и ядки. Предлага ограничени порции червено месо, сладкиши и сладки напитки.
Ден 1 меню
Закуска
- 1 пълнозърнеста багета с 2 супени лъжици фъстъчен тахан
- 1 среден портокал
- 1 чаша обезмаслено мляко
- Безкофеиново кафе
Обяд
- Салата от спанак, приготвена с:
4 чаши листа пресен спанак
1 нарязана круша
1/2 чаша консервирани мандарини
1/3 чаша нарязани бадеми
2 супени лъжици винегрет от червено вино - 12 житни бисквити с намалено съдържание на натрий
- 1 чаша обезмаслено мляко
Вечеря
- Печена риба треска с коричка от билки (около 113 гр сурова)
- 1/2 чаша кафяв ориз със зеленчуци
- 1/2 чаша пресен зелен фасул, на пара
- 2 чаени лъжички зехтин
- 1 чаша пресни плодове с накълцана мента
- Билков студен чай
Леко хапване (по всяко време)
- 1 чаша нискокалорично кисело мляко без мазнини
- 4 вафли
| Ден 1 хранителен анализ | |||
|---|---|---|---|
| Калории: | 2,015 | Холестерол: | 70 мг |
| Общо мазнини: | 70 гр | Натрий: | 1,607 мг |
| Наситените мазнини: | 10 гр | Общ брой въглехидрати: | 267 гр |
| Транс мазнини: | 0 гр | Диетични фибри: | 39 гр |
| Мононенаситени мазнини: | 25 гр | Общо захари: | 109 гр |
| Калий: | 3,274 мг | Протеин: | 90 гр |
| Калций: | 1,298 мг | Магнезий: | 394 мг |
таб.1
Ден 2 меню
Закуска
- 1 чаша пресни смесени плодове, като пъпеши, банан, ябълка и плодове, покрити с 1 чаша обезмаслено, нискокалорично кисело мляко и 1/3 чаша орехи
- 1 пълнозърнеста кифла
- 1 обезмаслено масло
- 1 чаша обезмаслено мляко
- Билков чай
Обяд
Пиле с къри:
- 1 средна пълнозърнеста тортила
- 2/3 чаша варено, нарязано пиле, около 85 гр.
- 1/2 чаша нарязана ябълка
- 1 супена лъжица лека майонеза
- 1/2 чаена лъжичка къри на прах
- 1/2 чаша моркови
- 1 чаша обезмаслено мляко
Вечеря
- 1 чаша варени пълнозърнести спагети с 1 чаша сос маринара, без добавена сол
- 2 чаши смесени зелени салати
- 1 супена лъжица дресинг сос Цезар с ниско съдържание на мазнини
- 1 малко пълнозърнесто руло
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 нектарина
- Газирана вода
Леко хапване (по всяко време)
Микс, направен с:
- 1/4 чаша стафиди
- 1 пълнозърнест геврег
- 2 супени лъжици слънчогледови семки
| Ден 2 хранителен анализ | |||
|---|---|---|---|
| Калории: | 2165 | Холестерол: | 101 мг |
| Общо мазнини: | 72 гр | Натрий: | 1,855 мг |
| Наситените мазнини: | 11 гр | Общ брой въглехидрати: | 311 гр |
| Транс мазнини: | 0 гр | Диетични фибри: | 36 гр |
| Мононенаситени мазнини: | 14 гр | Общо захари: | 125 гр |
| Калий: | 4026 мг | Протеин: | 95 гр |
| Калций: | 1,363 мг | Магнезий: | 507 мг |
таб.2
Ден 3 меню
Закуска
- 1 чаша овесена каша, поръсена с 1 чаена лъжичка канела
- 1 филия пълнозърнест тост
- 1 чаена лъжичка обезмаслено масло
- 1 банан
- 1 чаша обезмаслено мляко
Обяд
- Салата от риба тон, направена с:
1/2 чаша отцедена консерва риба тон
2 супени лъжици лека майонеза
15 зрънца грозде
1/4 чаша целина на кубчета
Сервира се върху 2 листа маруля - 8 малки житни бисквити
- 1 чаша обезмаслено мляко
Вечеря
- Говеждо със зеленчуков, приготвен с:
85 гр. говеждо месо
1 чаша чушки, лук, гъби и чери домати - 1 чаша варен див ориз
- 1/3 чаша орехи
- 1 чаша ананас на парчета
- Пресен сок с:
113 гр. сок от червена малина - 200 мл. газирана вода
Леко хапване (по всяко време)
- 1 чаша кисело мляко
- 1 средна праскова
| Ден 3 хранителен анализ | |||
|---|---|---|---|
| Калории: | 1,868 | Холестерол: | 114 мг |
| Общо мазнини: | 45 гр | Натрий: | 1,332 мг |
| Наситените мазнини: | 7 гр | Общ брой въглехидрати: | 277 гр |
| Мононенаситени мазнини: | 19 g | Диетични фибри: | 29 гр |
| Калий: | 4,170 мг | Общо захари: | 125 гр |
| Калций: | 1,083 мг | Протеин: | 103 гр |
| Магнезий: | 423 мг | ||
таб.3
Ползи за здравето
Високото кръвно налягане може да увеличи риска от инфаркт, сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречни заболявания. ( 9 )
Експерти, които прегледаха диетата DASH през 2017г., 20 години след стартирането й, я описаха като интервенция, която може значително да подобри здравето. ( 10 )
Според прегледа, ако хората с високо кръвно налягане спазват точно диетата DASH, това може да предотврати около 400 000 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания за 10 години. ( 11 )
Диетата въздейства върху тялото ви по няколко начина.
Понижава кръвното налягане
Кръвното налягане е мярка за силата, приложена върху кръвоносните Ви съдове и органи, докато кръвта Ви преминава през тях. То се брои с две числа:
- Систолично налягане („горна граница“): Налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.
- Диастолично налягане („долна граница“): Налягането в кръвоносните съдове между сърдечните удари, когато сърцето ви е в покой.
Нормалното кръвно налягане за възрастни е 120/80. Хората с отчитане на кръвното налягане 140/90 се считат за високо кръвно.
Интересното е, че диетата DASH демонстрира понижаващо кръвното налягане както при здрави хора, така и при тези с високо кръвно.
Диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни и с намалени наситени и общи мазнини, може значително да понижи кръвното налягане. ( 12 ) ( 13 )
Когато обаче приемът на натрий беше ограничен, диетата DASH понижи още повече кръвното налягане. Всъщност най-голямото понижение на кръвното налягане се наблюдава при хора с най-ниска консумация на сол. ( 14 )
Може да помогне за отслабване
Вероятно ще имате по-ниско кръвно налягане при диетата DASH, независимо дали отслабвате или не.
Въпреки това, ако вече имате високо кръвно налягане, най-вероятно ви е било препоръчано да отслабнете.
Това е така, защото колкото повече килограма сте, толкова по-високо е кръвното Ви налягане. (15 ) ( 16 ) ( 17 )
Освен това е доказано, че отслабването намалява кръвното налягане. ( 18 ) ( 19 )
Някои проучвания показват, че хората могат да отслабнат с диетата DASH. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Онези, които са отслабнали с диетата DASH, са били в контролиран калориен дефицит – което означава, че им е било казано да ядат по-малко калории, отколкото са изразходвали.
Като се има предвид, че диетата DASH изрязва много храни с високо съдържание на мазнини и сладки храни, хората може да открият, че автоматично намаляват приема на калории и отслабват.
Други потенциални ползи за здравето
DASH диетата може да засегне и други области на здравето:
- Намалява риска от рак: Неотдавнашен преглед показа, че хората, спазващи диетата DASH, имат по- нисък риск от някои видове рак, включително колоректален и рак на гърдата. ( 23 )
- Намалява риска от метаболитен синдром: Някои проучвания отбелязват, че диетата DASH намалява риска от метаболитен синдром с до 81%. ( 24 ) ( 25 )
- Намалява риска от диабет: Диетата е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Някои проучвания показват, че може да подобри и инсулиновата резистентност. ( 26 ) ( 27 )
- Намалява риска от сърдечни заболявания: В един неотдавнашен преглед при жени, спазването на DASH-подобна диета е свързано с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 29% по-нисък риск от инсулт. ( 28 )
NHLBI (Национален институт за сърце, бял дроб и кръв в САЩ) съветва да преминете постепенно към DASH диета, като в период на няколко дни или седмици добавяте повече зеленчуци и намалявате продуктите съдържащи мазнини, така че тя в последствие да стане част от ежедневието.
Прочети Още:
1. Кето диета: Подробно ръководство за начинаещи
2. Флекситарианска диета
3. Безглутенова диета: Списък на храни без глутен
