Как да забързаме метаболизма си: 9 лесни начина, подкрепени от науката
Как да забързаме метаболизма си?
Съществуват няколко лесни и ефективни начина да забързате метаболизма си, много от които включват прости промени в храненето и начина ви на живот.
Метаболизмът е термин, който описва всички химични реакции в тялото ви, които поддържат тялото ви живо и функциониращо.
реклама
Вашият метаболизъм също е отговорен за превръщането на хранителните вещества от храните, които ядете, в гориво. Това осигурява на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да диша, да се движи, да смила храната, да циркулира кръвта и да възстановява увредените тъкани и клетки. ( 1 )
Думата „метаболизъм“ обаче често се използва, за да опише основната ви скорост на метаболизма (базалната метаболитна скорост) или броя на калориите, които изгаряте в покой.
Колкото по-висока е скоростта на метаболизма ви, толкова повече калории изгаряте в покой. Много фактори могат да повлияят на метаболизма ви, включително вашата възраст, диета, пол, размер на тялото и здравословно състояние.
Има няколко основани стратегии, основани на доказателства, които могат да помогнат за забързване на метаболизма ви, за да поддържате здравословно тегло и подобрено цялостното здраве.
1. Приемайте много протеини на всяко хранене
Яденето на храна може временно да увеличи метаболизма ви за няколко часа.
Това се нарича термичен ефект на храната (TEF). Причинява се от изгарянето на допълнителните калории, необходими за храносмилането, усвояването и преработката на хранителните вещества в храната ви.
Протеинът причинява най-голямото увеличение на TEF. Диетичните протеини изискват 20 до 30 процента от използваемата им енергия да бъде изразходвана за метаболизма, в сравнение с 5 до 10 процента за въглехидратите и 0 до 3 процента за мазнините. ( 2 )
Освен това е доказано, че приемът на протеини ви дава по-голямо чувство за ситост и ви предпазва от преяждане. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Яденето на повече протеин също може да намали спада в метаболизма, което често е свързано със загубата на мазнини. Това е така, защото протеинът помага за предотвратяване на загубата на мускули, което е често срещан страничен ефект от диетата с висок прием на протеин.
2. Пийте повече вода
Хората, които пият вода вместо сладки напитки, често са по-успешни в отслабването и поддържането му в дългосрочен план. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Това е така, защото сладките напитки съдържат калории, така че заместването им с вода автоматично намалява приема на калории.
Въпреки това, пиенето на вода може също временно да ускори метаболизма ви.
Според един преглед от 2013 година малко проучване показва, че пиенето на 500 мл. вода увеличава метаболизма в покой с 30% за около час. ( 9 )
Необходими са обаче допълнителни изследвания в подкрепа на това. Проучване от 2015 година предполага, че пиенето на вода не е задължително да увеличи метаболизма след пиенето й. ( 10 )
Водата също може да ви помогне да се наситите, ако искате да отслабнете. Проучванията показват, че пиенето на вода половин час преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко. ( 11 ) ( 12 )
Интересното е, че едно малко проучване установи, че хората, които са пили 500 мл. вода 30 минути преди хранене в продължение на 12 седмици, са загубили близо 1,3 кг повече от тези, които не са правили това. ( 13 )
3. Вдигайте тежести
Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Изграждането на мускули може да помогне за увеличаване на метаболизма ви, за да ви помогне да изгаряте повече калории всеки ден, дори в покой. ( 14 )
Вдигането на тежести също може да ви помогне да запазите мускулите и да противодействате на спада в метаболизма, който може да възникне по време на загуба на килограми. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Плюс това, според един преглед на 58 проучвания, тренировките с тежести са значително по-ефективни за намаляване на процента на телесните мазнини, общата телесна мазнина и коремните мазнини в сравнение с контролна група. ( 18 )
4. Правете високоинтензивни тренировки
Тренировките с висок интензитет (HIIT) включва бързи и много интензивни изблици на активност.
Ако този тип упражнения са безопасни за вас, те могат да ви помогнат да изгорите повече мазнини чрез забързване на скоростта на метаболизма ви, дори след като сте приключили тренировката си. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )
Смята се, че този ефект е по-голям при HIIT, отколкото при други видове упражнения. Нещо повече, доказано е, че HIIT ви помага да изгаряте мазнини. ( 22 ) ( 23 )
5. Стойте прав повече време
Прекаленото седене може да има отрицателно въздействие върху здравето ви. ( 24 ) ( 25 )
Това отчасти се дължи на факта, че дългите периоди на седене изгарят по-малко калории и могат да доведат до наддаване на тегло. ( 26 )
Един преглед от 2018 година установи, че стоенето или ходенето на работа е свързано с понижени резултати за кардиометаболитен риск (CMR), тегло, телесни мазнини, обиколка на талията, систолично и диастолично кръвно налягане и триглицериди на гладно, общ/HDL холестерол и инсулин. Въпреки това, ходенето вместо стоенето води до по-големи подобрения за по-ниско систолично кръвно налягане и инсулинова резистентност. ( 27 )
Ако работите на бюро, опитайте да стоите прави за кратки периоди, за да намалите времето, което прекарвате в седнало положение. Можете също така да опитате да ходите на разходки през деня или да инвестирате в регулируемо бюро.
6. Яжте пикантни храни
Лютите чушки съдържат капсаицин, съединение, което може да засили метаболизма ви. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )
Въпреки това, много хора не могат да понасят тези подправки в дозите, необходими, за да имат значителен ефект.
Например, едно проучване от 2016 година, оценява ефектите на капсаицин в приемливи дози. Прогнозира се, че яденето на чушки ще изгори около 10 допълнителни калории на хранене. За 6,5 години това може да доведе до 0,5 кг загуба на тегло за мъж със средно тегло. ( 31 )
Само по себе си, ефектите от добавянето на подправки към вашата храна може да са доста малки. Въпреки това, това може да доведе до леко предимство, когато се комбинира с други стратегии за стимулиране на метаболизма.
7. Пийте зелен чай или чай улонг
Доказано е, че зеления чай и чаят улонг забързват метаболизма и изгарянето на мазнини. ( 31 ) ( 32 )
Тези чайове помагат за превръщането на част от мазнините, съхранявани в тялото ви, в свободни мастни киселини, което може да увеличи изгарянето на мазнини, когато се комбинира с упражнения. ( 33 )
Тъй като са с ниско съдържание на калории, пиенето на тези чайове може да бъде полезно както за отслабване, така и за поддържане на теглото. ( 34 )
Някои по-стари проучвания обаче установяват, че тези чайове не влияят на метаболизма. Следователно техният ефект може да е малък или да се отнася само за някои хора. ( 35 ) ( 36 )
8. Осигурете си качествен сън
Липсата на сън е свързана със значително увеличаване на риска от затлъстяване. ( 37 )
Това може отчасти да се дължи на отрицателните ефекти от лишаването от сън върху метаболизма. ( 38 )
Липсата на сън също е свързана с повишени нива на кръвната захар и инсулинова резистентност, като и двете са свързани с по-висок риск от развитие на диабет тип 2. ( 39 ) ( 40 )
Доказано е също, че влияе върху нивата на грелин, хормона на глада, и лептин, хормон, който контролира (ситостта). ( 41 ) ( 42 )
Това би могло да обясни защо много хора, които са лишени от сън, често се чувстват гладни и може да изпитват трудности при отслабване, когато целта им е загуба на килограми.
9. Пийте кафе
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да помогне за временно засилване на метаболизма. Подобно на зеления чай, той може също да насърчи изгарянето на мазнини. ( 43 ) ( 44 )
Ако целта ви е загуба на килограми, няколко проучвания са установили, че ефектите на кафето върху метаболизма и изгарянето на мазнини могат да допринесат за успешно отслабване и поддържане на постигнатото. ( 45 ) ( 46 )
Ефектите на кофеина обаче могат да варират в зависимост от няколко фактора. Например, едно проучване установи, че кофеинът е по-ефективен за увеличаване на изгарянето на мазнини по време на тренировка при хора с по-малко активен (заседнал) начин на живот в сравнение със силно натренирани спортисти.
Често задавани въпроси
Влияе ли диетата на метаболизма?
Умерената загуба на тегло може да понижи метаболизма ви и да намали броя на калориите, които изгаряте в покой. Силовите тренировки и приемането на достатъчно количество протеини могат да помогнат за запазване на чистата телесна маса по време на отслабване.
Колко време е необходимо за забързване на метаболизма?
Времето, необходимо за ускоряване на метаболизма ви, може да варира в зависимост от много различни фактори, включително диета, ниво на активност и здравно състояние.
Въпреки че някои от изброените по-горе съвети могат да помогнат за бързото ускоряване на метаболизма ви, други може да отнеме повече време. Освен това тези стратегии не трябва да се считат за бързо решение, а по-скоро трябва да бъдат включени в план с ползи за здравето, който включва хранене с богата на хранителни вещества диета, съчетано с физическа активност и оптимален сън за постигане на дълготрайни резултати.
Заключение
Правенето на малки промени в начина на живот и включването на тези съвети в рутината ви може да помогне за забързване на метаболизма ви.
По-високият метаболизъм може да ви помогне да отслабнете и да задържите постигнатото, ако това е вашата цел, като същевременно ви дава повече енергия.