26 Съвета за отслабване, основани на доказателства
Когато стане въпрос за лесно и бързо отслабване, трябва да сте наясно, че е пълно с митове за диети без ефект.
Често хората целящи бързо отслабване правят всякакви луди неща, повечето от които нямат доказан ефект.
Въпреки това през годините учените са открили редица стратегии, като правилния хранителен режими за отслабване, които изглеждат ефективни.
реклама
Вижте 26-те съвета за бързо отслабване, които се основават на доказателства.
1. Пийте вода, особено важно е преди хранене
Често се твърди, че пиенето на вода може да помогне при отслабване – и това е вярно.
Водата може да засили метаболизма с 24–30% за период от 1–1,5 часа, като ви помогне да изгорите още няколко калории. ( 1 ) ( 2 )
Едно проучване показа, че пиенето на половин литър вода около половин час преди хранене помага на хората да изядат по-малко калории и да загубят 44% повече тегло в сравнение с тези, които не пият водата. ( 3 )
Това ще доведе до по-бързо отслабване и ще поддържа тялото ви хидратирано.
2. Яжте яйца за закуска
Яденето на цели яйца може да има всякакви ползи, включително да ви помогне да отслабнете. Може да опитате и една от версиите на диета с яйца.
Проучванията показват, че замяната на зърнена закуска с яйца може да ви помогне да приемате по-малко калории през следващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини. ( 4 ) ( 5 )
Ако не обичате яйца, няма проблем, защото всеки източник на качествен протеин за закуска трябва да свърши същата работа.
3. Пийте кафе (за предпочитане черно)
Кафето беше демонизирано несправедливо. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има многобройни ползи за здравето.
Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3–11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10–29%. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
За да се възползвате от качествата на кафето във вашата диета целяща бързо отслабване, просто не забравяйте да го пиете без захар. Кафето със захар напълно ще отмени всички ползи.
Можете да закупите качествено кафе в местния магазин за хранителни стоки или онлайн.
Прочети Още: Кето диета: Подробно ръководство за начинаещи
4. Пийте зелен чай
Подобно на кафето, зеления чай, който е в класацията на топ 10 суперхрани, също има много предимства, едно от тях е отслабването.
Въпреки че зеления чай съдържа малки количества кофеин, той е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване на изгарянето на мазнини. ( 9 ) ( 10 )
Въпреки че доказателствата са смесени, много проучвания показват, че зеления чай (като напитка или добавка) може да ви помогне за желаното бързо отслабване. ( 11 ) ( 12 )
Зеленият чай се предлага в повечето аптеки и хранителни магазини, както и онлайн.
5. Опитайте с периодично гладуване
Периодичното гладуване / фастинг е популярен начин на хранене, при който хората преминават през периоди на гладуване и хранене.
Краткосрочни проучвания предполагат, че периодичното гладуване е толкова ефективно за по-бързо отслабване, колкото и непрекъснатото ограничаване на калориите. ( 13 )
Освен това може да намали загубата на мускулна маса, която обикновено се наблюдава при нискокалоричните диети. Въпреки това са необходими по-задълбочени проучвания, преди да могат да бъдат отправени по-точни твърдения. ( 14 )
6. Глюкоманан добавка
В няколко проучвания глюкоманана е свързано със загуба на тегло.
Този вид фибри абсорбира вода и седи в червата ви известно време, което ви кара да се чувствате заситени и ви помага да ядете по-малко. ( 15 )
Проучванията показват, че хората, които приемат добавка с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят. ( 16 )
Може да добавите глюкоманан към вашия хранителен режим за отслабване.
Добавки с глюкоманан може да откриете не само в магазините за добавки и аптеките, но и онлайн.
7. Намалете или изключете добавената захар
Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременното хранене. Повечето хора консумират твърде много „сладки храни“ с добавена захар.
Проучванията показват, че консумацията на захар (и високо фруктозен царевичен сироп) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и със състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Ако искате да отслабнете, намалете добавената захар във вашия хранителен режим за отслабване. Просто не забравяйте да четете етикетите, защото дори така наречените здравословни храни могат да съдържат захар.
8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати включват захар и зърна, които са лишени от влакнестите си, хранителни части. Те включват бял хляб и тестени изделия.
Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад и увеличен прием на храна няколко часа по-късно. Яденето на рафинирани въглехидрати е силно свързано със затлъстяването. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
9. Опитайте нисковъглехидратна диета
Ако искате да получите всички предимства на ограничаването на въглехидратите, опитайте с нисковъглехидратнн диета.
Многобройни проучвания показват, че подобен режим може да ви помогне за от 2 до 3 пъти по-бързо отслабване от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно ще подобри и здравето ви. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
10. Използвайте по-малки чинии
Използването на по-малки чинии е начин, който може да помогне на някои хора да приемат по-малко калории. ( 26 )
Обаче изглежда, че ефектът от размера на чинията не работи при всички. При тези с наднормено тегло е по неефективно. (27 ) ( 28 )
11. Контрол на порциите и преброяване на калориите
Контрол на порциите – просто да ядете по-малко или преброяване на калориите може да бъде много полезно за желаното бързо отслабване, по ясни причини. ( 29 )
Някои проучвания показват, че воденето на дневник за приема на храна или заснемането на вашите хранения може да ви помогне да отслабнете. ( 30 ) ( 31 )
Всичко, което увеличава информираността ви за това, което ядете, вероятно ще бъде от полза.
12. Запасете се със здравословна храна
Запасите със здравословна храна може да ви помогне да не приемете нездравословна храна, ако огладнете прекалено и се наложи да хапнете нещо.
Те включват цели плодове, ядки, моркови, кисело мляко и твърдо сварени яйца.
Виж Още: Средиземноморска диета – ползи, списък с храни, рецепти
13. Прием на пробиотици
Приемът на пробиотични добавки, съдържащи бактерии от подсемейство Lactobacillus, е доказано, че намалява мазнините в човешкото тяло. ( 32 ) ( 33 )
Същото обаче не важи за всички видове Lactobacillus. Някои проучвания свързват Лактобацилус ацидофилус с наддаване на теглото. ( 34 )
Можете да закупите пробиотични добавки в аптеките или онлайн.
14. Яжте пикантни храни
Лютите чушки съдържат капсаицин, пикантно съединение, което може да засили метаболизма. ( 35 ) ( 36 )
Хората обаче могат да развият толерантност към ефектите на капсаицин във времето, което може да ограничи дългосрочната му ефективност. ( 37 )
15. Аеробни упражнения
Аеробните упражнения (кардио) са отличен начин да изгаряте калории и да подобрите физическото и психическото си здраве.
Изглежда, че е особено ефективен за загуба на мазнини в корема, нездравословна мазнина, която има тенденция да се натрупва около вашите органи и да причини метаболитни заболявания. ( 38 ) ( 39 )
16. Упражнения с тежести
Един от най-лошите странични ефекти на диетата е, че има тенденция да причини загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. ( 40 ) ( 41 )
Най-добрият начин да предотвратите това е да направите някакво упражнение, като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на тежести може да ви помогне да поддържате метаболизма си високо и да ви попречи да загубите ценна мускулна маса. ( 42 ) ( 43 )
Разбира се, важно е не само да губите мазнини, защото вие също искате да изградите мускулите си. Упражненията с тежести са от решаващо значение за тонизиране на тялото.
Виж Още: Тренировките не се провалят вие сте този който го прави
17. Яжте повече фибри
Фибрите често се препоръчват на желаещите бързо отслабване.
Въпреки че доказателствата са смесени, някои изследвания показват, че фибрите (особено вискозните ) могат да ви засищат и да ви помогнат да контролирате теглото си в дългосрочен план. ( 44 ) ( 45 )
18. Яжте повече зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни за бързо отслабване.
Те съдържат малко калории, но много фибри. Високото им съдържание на вода им придава ниска енергийна плътност, което ги прави много пълноценни.
Проучванията показват, че хората, които ядат зеленчуци и плодове са с по-ниско тегло. ( 46 )
Тези храни също са много хранителни, така че консумирането им е важно за вашето здраве.
19. Добър сън
Сънят е силно подценен, но може да бъде също толкова важен, колкото това да се храните здравословно или да спортувате.
Изследванията показват, че лошият сън е един от най-рисковите фактори за затлъстяване, тъй като е свързан с 89% повишен риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни. ( 47 )
20. Победете вашата зависимост към храната
Скорошно проучване установи, че 19,9% от хората в Северна Америка и Европа отговарят на критериите за пристрастяване към храненето. ( 48 )
Ако изпитвате силно желание за хранене и ви е трудно да ограничите храненето си, колкото и да се стараете, може да страдате от пристрастяване.
В този случай потърсете професионална помощ. Опитът да отслабнете без първо да се преборите със зависимостта към храната е почти невъзможно.
21. Яжте повече протеин
Протеинът е единственият най-важен хранителен елемент за постигане на бързо отслабване.
Спазването на високо протеинова диета е доказано, че засилва метаболизма с 80–100 калории на ден, докато изгаря 441 калории на ден извън вашия хранителен режим за отслабване. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 )
Едно проучване също показа, че консумацията на 25% от дневните ви калории като протеин намалява натрапчивите мисли за храната с 60%, като същевременно намалява наполовина желанието за хапване в късни доби. ( 52 )
Просто добавянето на протеин към вашата диета е един от най-лесните и ефективни начини за бързо отслабване.
22. Суроватъчен протеин като добавка
Ако се стараете да получите достатъчно протеин в храненето си, може да помогне приемането на добавка – като протеин на прах.
Едно проучване показа, че замяната на част от калориите ви със суроватъчен протеин може да доведе до загуба на тегло с около 8 килограма с течение на времето, докато увеличава мускулната маса. ( 53 )
Суроватъчният протеин се предлага в повечето магазини за добавки и онлайн.
23. Не пийте захарни напитки, включително натурален сок
Захарта е вредна, но захарта в течна форма е още по-вредна. Проучванията показват, че калориите от течната захар са причина за затлъстяване в съвременното хранене. ( 54 )
Например, едно проучване показа, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% повишен риск от затлъстяване при деца за всяка ежедневна порция. ( 55 )
Имайте предвид, че това важи и за плодовия сок, който съдържа подобно количество захар като газирана безалкохолна напитка. ( 56 )
Яжте плодове, но напълно ограничете или избягвайте плодовия сок.
24. Яжте истинска храна
Ако искате да сте по-строен, по-здрав човек, тогава едно от най-добрите неща, което можете да направите за себе си, е да ядете здравословни храни.
Много е трудно да наддадете на тегло, ако по-голямата част от вашата храна се основава на естествени храни.
25. Здравословно хранене
Един от най-големите проблеми при диетите е, че те рядко работят в дългосрочен план.
Проучванията показват, че диетата е предсказател за увеличаване на теглото в бъдещето. ( 57 )
Вместо да робувате на диета, стремете се да станете по-здрав, по-щастлив и приспособен човек. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишавате.
След това загубата на тегло трябва да се случи естествено.
26. Дъвчете по-бавно
На мозъка ви може да отнеме известно време, за да регистрира, че сте хапнали достатъчно. Някои изследвания показват, че дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличи производството на хормони, свързани със загуба на тегло. ( 58 ) ( 59 )
Също така помислете за дъвченето на храната си по-дълго. Проучванията показват, че повишеното дъвчене може да намали приема на калории по време на хранене. ( 60 )
Тези практики са компонент на внимателното хранене, чиято цел е да ви помогне да забавите приема на храна и да обърнете внимание на всяка хапка.
Заключение
Множество техники могат да подпомогнат на целите ви за бързо отслабване.
Някои от горните съвети са чисто диетични, включващи ядене на повече протеини или намаляване на добавената захар.
Други – като подобряване на качеството на съня или добавяне на рутина на тренировка – се основават на начина на живот.
Ако приложите шепа от тези съвети, ще сте на път да постигнете целите си за отслабване.