Диета за деца: Здравословно и балансирано хранене

Родителите често питат диетолозите: „С какво да храня детето си?“ или „Има ли здравословна диета за деца?“ Детското хранене се базира на същите принципи като храненето за възрастни. Всички хора имат нужда от подобни хранителни вещества, включително витамини, минерали, въглехидрати, протеини и мазнини.

Създаването на здравословни хранителни навици за децата е от съществено значение за тяхното правилно развитие, изграждане на силна имунна система и намаляване на вероятността от хронични заболявания в бъдеще.

В същото време хранително-вкусовата промишленост харчи милиарди годишно за маркетинг на нездравословни продукти за нашите деца, включително подсладени зърнени храни, пакетирани сандвичи с преработени меса, бонбони, сокове, газирани напитки и др.

Ето защо децата често предпочитат тези храни и понякога е трудно да ги насърчим да опитат нови ястия или да ядат от всички хранителни групи.

Това ръководство ще ви помогне да разберете основните принципи на здравословното хранене и как да възпитате децата си на здравословно хранене.

Диета за деца

Когато се опитвате да поставите вашите съкровища на балансирана диета за деца, важно е да запомните, че същите правила, които се прилагат за храненето на възрастни, важат и за децата, но с различни калорични изисквания. ( 1 )

Количеството на необходимите калории се различава според възрастта в зависимост от нивото на редовна физическа активност.

Докато средният възрастен се нуждае от около 2000 калории дневно, калоричните нужди на 3-годишна възраст варират от 1000 до 1400. Деца от 9 до 13 години се нуждаят от между 1400 до 2200 калории, в зависимост от растежа и нивото на активност.

Виж таблиците за прием на калории при възрастни и деца:

Калории, необходими на ден за момчета и мъже

Възраст	Слаба активност	Средно активни	Много активни
2-3 год.	1,000 – 1,200 кал.	1,000 – 1,400 кал.	1,000 – 1,400 кал.
4-8 год.	1,200 – 1,400 кал.	1,400 – 1,600 кал.	1,600 – 2,000 кал.
9-13 год.	1,600 – 2,000 кал.	1,800 – 2,200 кал.	2,000 – 2,600 кал.
14-18 год.	2,000 – 2,400 кал.	2,400 – 2,800 кал.	2,800 – 3,200 кал.
19-30 год.	2,400 – 2,600 кал.	2,600 – 2,800 кал.	3,000 кал.
31-50 год.	2,200 – 2,400 кал.	2,400 – 2,600 кал.	2,800 – 3,000 кал.
Над 51 год.	2,000 – 2,200 кал.	2,200 – 2,400 кал.	2,400 – 2,800 кал.

таб.1

Калории, необходими на ден за момичета и жени

Възраст	Слаба активност	Средно активни	Много активни
2-3 год.	1,000 кал.	1,000 – 1,200 кал.	1,000 – 1,400 кал.
4-8 год.	1,200 – 1,400 кал.	1,400 – 1,600 кал.	1,400 – 1,800 кал.
9-13 год.	1,400 – 1,600 кал.	1,600 – 2,000 кал.	1,800 – 2,200 кал.
14-18 год.	1,800 кал.	2,000 кал.	2,400 кал.
19-30 год.	1,800 – 2,000 кал.	2,000 – 2,200 кал.	2,400 кал.
31-50 год.	1,800 кал.	2,000 кал.	2,200 кал.
Над 51 год.	1,600 кал.	1,800 кал.	2,000 – 2,200 кал.

таб.2

Както при възрастните, така и при децата, трябва да се консумират храни от различни хранителни групи: месо, плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти.

Науката за храненето показва, че децата могат да получат нужните хранителни вещества без прием млечни продукти или каквито и да било животински продукти, стига диетата им да съдържа разнообразни хранителни вещества на растителна основа. Децата, които спазват веган диета, трябва да се допълват с витамин B-12. ( 2 )

Твърди се, че млечните продукти не са от съществено значение, тъй като можете да получите хранителни вещества като калций, калий, протеини и витамин D от растителни храни.

Препоръчани храни

И така, коя е най-добрата диета за растежа и развитието на вашето дете?

Протеин. Изберете морски дарове, постно месо и домашни птици, яйца, боб, грах, соеви продукти и ядки, семена и други храни богати на протеин.
Плодове. Давайте на детето да яде разнообразие от пресни, консервирани, замразени или сушени плодове – а не плодов сок. Ако детето ви пие сок, уверете се, че е 100 процента сок без добавени захари и ограничете приема му. Потърсете консервирани плодове, на които е посочено, че са опаковани със собствен сок, което означава, че е с ниско съдържание на добавена захар.
Зеленчуци. Сервирайте различни пресни, консервирани, замразени или сушени зеленчуци. Целете да осигурите разнообразни зеленчуци, включително тъмнозелени, червени и оранжеви, боб и грах, нишестени и други, всяка седмица. Когато избирате консервирани или замразени зеленчуци, потърсете опции с по-ниско съдържание на натрий.
Зърна. Изберете пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, овесени ядки, пуканки, киноа или кафяв ориз. Ограничете рафинираните зърна като бял хляб, макаронени изделия и ориз.
Млечни. Насърчете детето да яде и пие млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, като мляко, кисело мляко, сирене или обогатени соеви напитки.

Храни, които трябва да се избягват

Добавена захар. Ограничете добавените захари. Естествено срещащите се захари, като тези в плодовете и млякото, не се добавени захари. Примерите за добавени захари включват кафява захар, различни подсладители, царевичен сироп, мед и други.
Наситени и трансмазнини. Ограничете наситените мазнини – мазнини, които идват главно от животински източници на храна, като червено месо, птици и млечни продукти с пълномаслено съдържание. Потърсете начини да замените наситените мазнини с растителни и орехови масла, които осигуряват есенциални мастни киселини и витамин Е. По-здравословните мазнини също присъстват естествено в маслини, ядки, авокадо и морски дарове. Ограничете трансмазнините, като избягвате храни, които съдържат частично хидрогенирано масло.

Планове за здравословно хранене за деца

За да ви помогнем, по-долу са описани два плана за хранене. Единият е за 6-годишно дете, а другият е за 14-годишно.

Както при храненето за възрастни, важно е:

дайте приоритет на пълнозърнестите храни пред рафинираните зърна
изберете цели плодове пред плодовия сок
ограничете добавените захари до минимум

Диета за деца на 6 години

Закуска: 1 филийка пълнозърнест тост с варено яйце и чаша мляко по избор

Междинно хранене – брънч: 1 банан и 1/2 чаша овес

Обяд: Парче месо или риба по избор, приготвен в 1 чаена лъжичка зехтин. 1/2 чаша моркови, печени с 1 чаена лъжичка масло и чаша варен ориз, вода

Следобедна закуска:1/2 чаша зеленчуци (напр. 1/2 чаша пръчици целина) и 2 супени лъжици хумус, вода

Вечеря: 1 чаша варени макаронени изделия с месо или растителен протеин и 1/2 чаша зеленчуци, вода

Десерт: 1 чаша кисело мляко с 1/2 чаша плод (например 4 ягоди)

Диета за деца на 14 години

Закуска: 1/3 чаша овесени ядки + 1 чаша мляко, 12 бадема, 1/2 от ябълка и 1 чаша мляко

Междинно хранене – брънч: пълнозърнести бисквити някакъв протеин по избор, вода

Обяд: Сандвич: например 2 филийки 100% пълнозърнест хляб с риба тон или месо със зеленчуци (например домат, маруля, краставици и т.н.), авокадо и един банан, вода

Следобедна закуска: 1 чаша мляко / млечен еквивалент (1 чаша кисело мляко)

Вечеря: 1/2 чаша боб с 1/2 чаша зеленчуци (например 1/2 чаша червени и зелени чушки), 1/2 чаша царевица и 1 голям резен царевичен хляб, вода

Какво казва СЗО

Световната здравна организация казва, че понастоящем няма препоръка за диета за деца и юноши, която е от глобална полза. ( 3 )

Въпреки това, СЗО препоръчва:

увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, както и бобови растения, пълнозърнести храни и ядки;
старайте се да консумирате повече ненаситени мазнини за сметка на наситените мазнини;
ограничете приема на захари.

Причини за поощряването на здравословното хранене

Здравословното хранене засилва потенциала за учене и благополучие на децата и юношите.
Здравословното хранене допринася за намаляване на риска от водещи днес здравни проблеми при деца и юноши (включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, рак и хранителни разстройства).
Здравословното хранене в ранна детска възраст ще ви направи по-здрави в зряла и напреднала възраст.

Ако имате въпроси относно храненето за деца или специфични притеснения относно диетата на вашето дете, говорете с лекаря на детето си или с регистриран диетолог.

Как да създадем здравословни хранителни навици

Изграждането на навици за здравословно хранене при децата започва у дома в семейството. Можете да направите много неща, за да насърчите правилните навици на хранене.

Предлагайте голямо разнообразие от храни на всяко сядане

Насърчаването на здравословното хранене може да бъде постигнато чрез предлагане на разнообразна гама от богати на хранителни вещества храни по време на храненията и закуските. ( 4 )

Когато планирате всяко хранене, не забравяйте да включите:

Порция плодове или зеленчуци
Източници на протеин като месо, риба, домашни птици, тофу или боб
Нишестени зеленчуци или зърнени храни като картофи, сладки картофи, булгур или ориз
Източници на здравословни мазнини като масла, ядки, ядково масло или авокадо

Дори ако детето ви първоначално отхвърля или не харесва определени храни, продължете да ги включвате в бъдещи ястия или закуски. Може да е необходимо многократно излагане, обикновено 8-15 пъти, за да могат децата да развият предпочитание към тези храни. ( 5 )

Въпреки че акцентът трябва да бъде върху предлагането на богати на хранителни вещества опции, също така е важно децата да се излагат на голямо разнообразие от храни, като се насърчава здравословна връзка с храната.

Въпреки това е препоръчително да ограничите приема на добавена захар поне до 2-годишна възраст. Сладките храни могат да изместят по-хранителни опции в диетата им и да увеличат риска от кариеси и метаболитни нарушения като диабет тип 2 при децата. ( 6 ) ( 7 )

След това случайната консумация на храни с добавена захар е приемлива, но се стремете да поддържате приема под 10 процента от общия прием на калории. ( 8 )

Създайте график за хранене

Установяването на структура и рутина в деня на детето, особено по време на хранене, може да допринесе за тяхното благосъстояние и дори да подобри поведението им. ( 9 ) ( 10 )

Наличието на последователни графици за хранене и междинни хапвания може да играе жизненоважна роля за насърчаване на здравословни хранителни навици и цялостно здраве.

Проучванията показват, че спазването на редовни графици за хранене, за разлика от непрекъснатите леки закуски през целия ден, е свързано с по-ниско телесно тегло и подобрен метаболизъм при възрастни, което може да важи и за децата. ( 11 ) ( 12 )

Освен това създаването на рутина около часовете за хранене може да помогне на децата да предвидят храненията, потенциално намалявайки придирчивото хранително поведение и увеличавайки удоволствието от храната. ( 13 )

Докато конкретните графици ще варират в зависимост от фактори като възраст и семейна динамика, повечето деца се възползват от консумацията на три хранения и две междинни хапвания през деня. ( 14 )

Ето пример за график за хранене и закуски:

Закуска: 7 сутринта
Междинно хапване: 9-9:30 ч
Обяд: 12 часа
Следобедна закуска: 15 часа
Вечеря: 18 часа

Ограничете, но не ограничавайте напълно по-малко питателните храни

Включването на приятни храни с по-малко хранителни вещества е важен аспект от насърчаването на здравословна връзка с храната за деца на 2 и повече години. Налагането на ограничения върху определени храни може да има непредвидени последици.

Проучванията показват, че ограничаването на конкретни храни, особено тези, които са много привлекателни, като сладкиши и традиционни закуски, може да доведе до това децата да консумират повече от тези храни, когато им се даде възможност. ( 15 )

Нещо повече, ограничаването на храната може да допринесе за повишено желание за вредни храни сред децата. ( 16 )

Ограничителните хранителни практики също са свързани с по-висок риск от развитие на нарушени модели на хранене и наддаване на тегло..

Моделирайте здравословни хранителни навици

Децата често имитират поведението, което наблюдават в своите ролеви модели, и като родител или болногледач вие играете решаваща роля в оформянето на хранителните навици на вашето дете.

Въпреки че детето ви може да се храни с приятели или други лица, които се грижат за него, то научава за храната и яденето основно от вас. ( 17 ) ( 18 )

Ако искате вашите деца да приемат разнообразна гама от питателни храни, важно е и вие да правите същото.

Проучванията откриват пряка връзка между количеството плодове и зеленчуци, което родителите консумират, и количеството, което консумират техните деца. ( 19 )

Освен това, родителските хранителни навици и моделирането са свързани с различни показатели за здравословно хранене при децата, включително саморегулиране, диетично разнообразие и цялостно здравословно състояние. ( 20 )

Приложете разделението на отговорностите

Концепцията за разделяне на отговорностите, въведена от Елин Сатър, предоставя ясни роли на родителите и децата по време на хранене и се свързва с по-здравословни хранителни навици и намалено придирчиво хранене. ( 21 ) ( 22 )

Инструментите за тестване, базирани на разделението на отговорността на Ellyn Satter, са валидирани и могат ефективно да оценят риска от хранителни проблеми при децата. ( 23 ) ( 24 )

Прилагането на този подход е свързано с подобрена хранителна компетентност, по-добра саморегулация, повишена консумация на плодове и зеленчуци и намалена придирчивост сред децата.

Освен това има потенциала да облекчи конфликтите по време на хранене, като облекчи натиска както от родителя, така и от детето и насърчава отношенията на доверие.

Хранете се като семейство

Редовното семейно хранене предлага множество предимства за деца от всички възрастови групи, като се започне от малки деца до тийнейджъри.

Това позволява на родители, братя и сестри и други членове на семейството да служат като модели за подражание за здравословни хранителни навици, което е особено влиятелно за по-малките деца.

Семейните ястия създават среда, в която могат да се провеждат положителни дискусии относно храната и социалните взаимодействия, свързани с храненето, което е от полза за по-големите деца.

Както семейните ястия, така и родителите, демонстриращи здравословно хранително поведение, допринасят за намаляване на придирчивото хранене и емоционалното хранене сред децата. ( 24 ) ( 25 )

Освен това семейните хранения са свързани с подобряване на хранителните навици и по-питателна диета при децата. Изследванията също така показват, че децата, които вечерят със семейството си, изпитват по-голямо удоволствие от храната си. ( 26 ) ( 27 )

Въпреки че проучванията показват, че честотата на семейните хранения корелира с по-здравословното хранително поведение при децата, може да не винаги е възможно всяко хранене да е заедно поради ограничения в графика.

В такива случаи се препоръчва да се възползвате максимално от наличните възможности, като например един родител да се присъедини към децата за закуска или организиране на семейни ястия през уикендите или избрани вечери през седмицата.

Какво не трябва да правите, за да насърчите здравословното хранене

Като родители, можем да направим много, за да насърчим здравословното хранене, но съществуват и определени грешки, които трябва да избягваме.

Не натискайте и не подкупвайте децата си да ядат определени храни

Подкупването или натискът като „само още една хапка“ или „можеш да хапнеш десерт, ако изядеш броколите“ могат да имат обратен ефект.

Такива техники са свързани с по-малко разнообразие в диетата, по-лошо качество на храненето и могат да утежнят придирчивото хранене. ( 28 )

Освен това, те могат да бъдат трудни за прилагане, особено при по-големи деца, и често водят до конфликти по време на хранене.

Етикетирането на храните като „добри“ или „лоши“ също може да създаде натиск върху детето и да доведе до нездравословни отношения с храната.

Вместо това, говорете за храната неутрално и се опитайте да демонстрирате положително поведение към нея.

Не позволявайте екрани по време на хранене

Може да е изкушаващо да включите телевизор или да позволите на детето да играе на таблет, за да се успокои по време на хранене, но това може да има повече негативни ефекти, отколкото ползи.

Проучвания показват, че екраните по време на хранене водят до консумация на по-малко здравословни храни, по-ниско качество на диетата и могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло.

В допълнение, разсеяното хранене може да намали удоволствието от храната и да увеличи риска от метаболитни заболявания. ( 29 )

Вместо това, използвайте времето за хранене, за да се свържете с децата, да ги попитате как са преминали деня или да споделяте любимата си част от деня.

Не се фокусирайте само върху здравето (или само върху храната)

Здравословното хранене е от съществено значение, но храната е и за удоволствие.

Когато говорите с децата си за вкуса, текстурата и аромата на храната, това може да ги насърчи да опитат нови неща и да изградят по-здравословни отношения с храната.

Това също така може да помогне на децата да се чувстват по-спокойни и уверени в избора си на храна.

Основната цел е да поддържаме отношения на доверие с децата, като им позволяваме да се наслаждават на храната, без да я правим обект на напрежение.

Важни макронутриенти за деца

За адекватен растеж и развитие децата трябва да получават храни, които съдържат комбинация от всички основни макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини, тъй като всеки от тях изпълнява уникални функции в организма.

Протеин

Протеинът е изключително важен както за деца, така и за възрастни.

Той подпомага растежа на костите и мускулите, също така е необходим за изграждането на кожа, нокти и коса.

Протеинът играе и важна роля в регулирането на апетита, като осигурява дълготрайно чувство на ситост и забавя храносмилането.

Освен това, той е ключов за имунната система, тъй като помага за изграждането на антитела, които се борят с инфекциите, пренасяне на важни хранителни вещества като желязо и участва в производството на хормони.

Протеинът е също така важен за възстановяване след физическа активност, затова активните деца, които спортуват, може да се нуждаят от повече протеини в сравнение с по-малко активните.

Протеин може да се набавя както от животински, така и от растителни източници като месо, птици, риба, соеви продукти (тофу, темпе), боб, леща и млечни продукти.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и предпочитаният източник на енергия за мозъка.

Повечето въглехидрати, които приемаме, се разграждат до глюкоза, която след това се използва от клетките или се съхранява в черния дроб и мускулите за по-късна употреба.

Важно е да се избират пълнозърнести въглехидрати, а не рафинирани такива, които се намират в хляб, сладкиши и други тестени изделия.

Пълнозърнестите въглехидрати са налични в плодовете, нишестените зеленчуци, зърнените храни, бобовите растения и млечните продукти.

Нишестени зеленчуци като картофи, зимна тиква, царевица и грах са източници на въглехидрати, докато почти всички други зеленчуци се считат за несъдържащи нишесте.

Мазнини

Мазнините са незаменими за усвояването на витамини A, D, E и K, както и за някои антиоксиданти.

Те играят ключова роля в развитието на мозъка, хормоните, здравето на кожата, очите и косата.

Мазнините също така повишават чувството на ситост и придават вкус и текстура на храната, което може да играе важна роля в цялостното здравословно хранене.

Най-добре е да се избягват наситените мазнини и да се предпочитат ненаситените мазнини, които са течни при стайна температура и се намират предимно в растителни източници и мазна риба.

Тези мазнини се срещат в храни като маслини, авокадо, рапично масло, ядки, семена (тиквени, слънчогледови, ленени, конопени, чиа) и авокадо.

Микронутриенти за деца

Микроелементите, включително витамини и минерали, играят решаваща роля в растежа и развитието на децата, като подпомагат функционирането на организма и укрепват имунната система.

За да бъдат осигурени адекватни нива на тези важни хранителни вещества, децата трябва да консумират разнообразие от храни, които покриват нуждите от витамини и минерали.

Калций

Калцият е основен минерал, който подпомага изграждането на здрави кости и зъби, а също така играе роля в мускулната функция, нервните импулси и регулирането на кръвното налягане.

Децата могат да получат калций чрез млечни продукти като кисело мляко, сирене и мляко, както и от растителни източници като обогатено соево мляко, тофу, консервирана сьомга с кости, сардини, а също така и от спанак, зелени листни зеленчуци и семена от чиа.

Витамин D

Витамин D е от съществено значение за усвояването на калций и фосфор, като поддържа здравето на костите и също така е важен за развитието на мозъка и психичното здраве на детето.

Най-добрият начин за получаване на витамин D е чрез излагане на слънце, но хранителните източници включват мазна риба, обогатено мляко, яйца и някои обогатени зърнени храни.

В случай че детето не получава достатъчно слънчева светлина, може да бъде необходимо да се обмисли добавка с витамин D.

Желязо

Желязото е важно за неврологичното развитие, растежа и имунната функция, а също така е необходимо за пренасянето на кислород в кръвта.

Дефицитът на желязо може да доведе до когнитивни проблеми и затруднения в обучението.

Най-богатите източници на желязо включват месо, морски дарове, обогатени зърнени храни, леща, боб и спанак.

За децата, които не ядат месо, може да се наложи да получават допълнителен прием на желязо чрез растителни източници и витамин C, който спомага за усвояването на желязото от растителни храни.

Цинк

Цинкът е основен минерал, който подпомага имунната система, както и растежа и развитието на детето.

Той е важен за нормалната функция на над 300 ензима в тялото, включително тези, които участват в храносмилането и метаболизма.

Източниците на цинк включват месо, млечни продукти, яйца, миди, ядки и пълнозърнести храни.

Витамини от група B

Витамините от група B играят ключова роля в енергийните нива, растежа и мозъчната функция.

Те са налични в пълнозърнести храни, обогатени зърнени храни, яйца, месо, морски дарове, млечни продукти, бобови растения и листни зеленчуци.

За деца, които следват веганска диета или не консумират животински продукти, може да е необходима добавка с витамин B-12, за да се избегне дефицит.

Общото правило е да се осигурява разнообразие в хранителния режим на детето, за да се покрият всичките му нужди от витамини и минерали. Важно е родителите да се консултират с педиатър относно добавки или промени в диетата, когато се налага.

Заключение

Насърчаването на здравословни хранителни навици е от решаващо значение за растежа, развитието и цялостното благосъстояние на децата. Той също така създава основа за модели на здравословно хранене в зряла възраст.

Създаването на подкрепяща семейна и домашна среда, която насърчава здравословното хранене, е от съществено значение. Това включва закупуване и предлагане на питателни храни, приоритизиране на споделените ястия като семейство и служене като положителен модел за подражание за здравословно поведение.

Поддържането на положителна атмосфера по време на хранене е важно. Избягването на тактики като подкупване или натиск върху децата да ядат определени храни е полезно, тъй като може да доведе до повишено отвращение към храната и склонност към придирчиви храни.

Няма универсален подход за отглеждане на дете и налагането му на диета, но следването на тези насоки може да допринесе за развитието на гъвкав и компетентен човек с течение на времето.