DASH диета: Здравословна диета за отслабване и високо кръвно
Основната цел на DASH диета е да намали високото кръвно налягане. Насърчава се консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни храни с ниско съдържание на мазнини, птиче месо, риба, ядки и боб, а се ограничава приема на червено месо, мазнини, захар и сол.
От друга страна, диетата ограничава храни с високо съдържание на натрий (сол), както и добавена захар и наситени мазнини, открити в тлъстото месо и пълномаслените млечни продукти.
Това е питателен хранителен план, разработен за предотвратяване или управление на високо кръвно налягане (хипертония) и намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на LDL холестерол.
реклама
Пълното име на DASH диета е „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Експерти от Националния здравен институт в САЩ създадоха диетата, за да помогнат на хората да контролират кръвното си налягане. ( 1 )
Прочетете статията и ще научите как да следвате диетата, какви храни се препоръчват и всички здравословни ползи, котито предлага.
Какво представлява DASH диетата?
Както вече споменахме, целта на DASH диетата е да намалите кръвното налягане, но работи и при отслабване.
Диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH диета, е препоръчвана за хора, които искат да предотвратят или лекуват хипертония – високо кръвно налягане – и да намалят риска от сърдечни заболявания. ( 2 )
Диетата е създадена, след като учените забелязват, че високото кръвно налягане е много по-рядко срещано при хора, които спазват растителна диета, като вегани и вегетарианци. ( 3 ) ( 4 )
Ето защо DASH диетата набляга на плодовете и зеленчуците, като същевременно съдържа някои постни източници на протеини като пиле, риба и боб. Диетата е с ниско съдържание на червено месо, сол, добавени захари и мазнини.
Тя обаче може да помогне и на тези, които искат да отслабнат, да понижат холестерола и да управляват или предотвратяват диабета.
Виж Още: Коя е най-добрата диета за отслабване?
Важните аспекти включват:
- размера на порцията
- консумиране на голямо разнообразие от здравословни храни
- получаване на правилния баланс на хранителните вещества
DASH диетата ви насърчава да:
- приемате по-малко натрий (ключовата съставка в солта)
- увеличите приема на храни, богати на магнезий, калций и калий
Тези стратегии помагат за понижаване на кръвното налягане. ( 5 )
Два вида DASH диета
Има две версии на диетата DASH: ( 6 )
Стандартната DASH диета : Хората консумират до 2300 милиграма (mg) натрий всеки ден.
Диетата DASH с ниско съдържание на натрий: Максималният прием на натрий е 1500 mg всеки ден.
Много хора консумират 3 600 mg натрий или повече всеки ден, така че и двете версии на диетата DASH имат за цел да намалят консумацията на натрий.
В клинично изпитване за оценка на въздействието на диетата експертите установяват, че комбинирането на диетата DASH с нисък прием на натрий има по-голямо влияние върху кръвното налягане, отколкото предприемането само на едно от тези действия. ( 7 )
Тъй като хората намаляват приема на сол, те също трябва да ядат повече храни, които съдържат калий. Калият помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и това може да понижи кръвното налягане. Хората трябва да се стремят да консумират 4700 мг калий всеки ден. ( 8 )
Храните, които съдържат калий, включват:
- сушени плодове, като кайсии, сини сливи и стафиди
- леща и боб
- картофи
- портокалов сок
- банани
Половин чаша сушени кайсии ще осигури около 30% от дневната нужда на човек от калий. Чаша варена леща осигурява 21%.
Друга диета която се свързва с цялостно здраве е средиземноморската диета.
Храни: Какво можете да ядете
Диетата DASH подчертава:
- пресни плодове и зеленчуци
- нискомаслени млечни продукти
- цели зърна
- някои бобови растения, птиче месо и риба
- малки количества червено месо, мазнини и сладкиши
Ето няколко общи съвета:
- Уверете се, че в чинията ви има много цветове.
- Включете плодове, зеленчуци и обезмаслени или нискомаслени млечни храни.
- Имайте поне две гарнитури от зеленчуци.
- Приготвяйте десерти на плодова основа, а не сладкиши.
- Фокусирайте се върху цялостния хранителен план, а не върху конкретни ястия, за да получите разнообразни хранителни вещества.
Препоръчителни порции
Диетата DASH включва препоръчителни дневни и седмични цели за различни групи храни, съобразени с индивидуалните нужди от калории.
Ето преглед на предложените порции за диета DASH с 2000 калории:
- Зърнени храни: Стремете се към 6 до 8 порции на ден. Една порция може да се състои от 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия, 1 филия хляб.
- Зеленчуци: Консумирайте 4 до 5 порции дневно. Една порция се равнява на 1 чаша сурови листни зеленчуци, 1/2 чаша варени или нарязани зеленчуци или 1/2 чаша зеленчуков сок.
- Плодове: Стремете се към 4 до 5 порции всеки ден. Една порция може да включва един средно голям плод, 1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове или 1/2 чаша плодов сок.
- Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти: Консумирайте 2 до 3 порции дневно. Една порция е еквивалентна на 1 чаша мляко или кисело мляко.
- Постни меса, домашни птици и риба: Ограничете консумацията до шест порции от 1 унция или по-малко на ден. Една порция е приблизително 30 грама варено месо, птици или риба или 1 яйце.
- Ядки, семена, бобови растения: Стремете се към 4 до 5 порции седмично. Една порция може да бъде 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици семена или 1/2 чаша варени бобови растения.
- Мазнини и масла: Консумирайте 2 до 3 порции дневно. Една порция е еквивалентна на 1 чаена лъжичка масло, 1 чаена лъжичка растително масло, 1 супена лъжица майонеза или 2 супени лъжици дресинг за салата.
- Сладкиши и добавени захари: Ограничете до 5 порции или по-малко на седмица. Една порция може да бъде 1 супена лъжица захар, желе или конфитюр, 1/2 чаша сорбе или 1 чаша лимонада.
DASH диета: Алкохол и кофеин
Прекомерната консумация на алкохол може да повиши нивата на кръвното налягане. Препоръчва се мъжете да ограничат приема на алкохол до максимум две напитки на ден, докато жените трябва да се стремят към едно питие или по-малко.
Диетата DASH не засяга конкретно темата за кофеина. Ефектите на кофеина върху кръвното налягане не са напълно изяснени, но е известно, че причинява временно повишаване на кръвното налягане.
Ако имате хипертония или подозирате, че кофеинът влияе на кръвното ви налягане, може да си струва да обмислите намаляване на приема на кофеин. Може да е полезно да се консултирате с лекар относно въздействието на кофеина върху кръвното ви налягане.
DASH диета меню
Диетата DASH включва меню с много зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, както и пълнозърнести храни, риба, птиче месо и ядки. Предлага ограничени порции червено месо, сладкиши и сладки напитки.
Ден 1 меню
Закуска
- 1 пълнозърнеста багета с 2 супени лъжици фъстъчен тахан
- 1 среден портокал
- 1 чаша обезмаслено мляко
- Безкофеиново кафе
Обяд
- Салата от спанак, приготвена с:
4 чаши листа пресен спанак
1 нарязана круша
1/2 чаша консервирани мандарини
1/3 чаша нарязани бадеми
2 супени лъжици винегрет от червено вино - 12 житни бисквити с намалено съдържание на натрий
- 1 чаша обезмаслено мляко
Вечеря
- Печена риба треска с коричка от билки (около 113 гр сурова)
- 1/2 чаша кафяв ориз със зеленчуци
- 1/2 чаша пресен зелен фасул, на пара
- 2 чаени лъжички зехтин
- 1 чаша пресни плодове с накълцана мента
- Билков студен чай
Леко хапване (по всяко време)
- 1 чаша нискокалорично кисело мляко без мазнини
- 4 вафли
| Ден 1 хранителен анализ | |||
|---|---|---|---|
| Калории: | 2,015 | Холестерол: | 70 мг |
| Общо мазнини: | 70 гр | Натрий: | 1,607 мг |
| Наситените мазнини: | 10 гр | Общ брой въглехидрати: | 267 гр |
| Транс мазнини: | 0 гр | Диетични фибри: | 39 гр |
| Мононенаситени мазнини: | 25 гр | Общо захари: | 109 гр |
| Калий: | 3,274 мг | Протеин: | 90 гр |
| Калций: | 1,298 мг | Магнезий: | 394 мг |
таб.1
Ден 2 меню
Закуска
- 1 чаша пресни смесени плодове, като пъпеши, банан, ябълка и плодове, покрити с 1 чаша обезмаслено, нискокалорично кисело мляко и 1/3 чаша орехи
- 1 пълнозърнеста кифла
- 1 обезмаслено масло
- 1 чаша обезмаслено мляко
- Билков чай
Обяд
Пиле с къри:
- 1 средна пълнозърнеста тортила
- 2/3 чаша варено, нарязано пиле, около 85 гр.
- 1/2 чаша нарязана ябълка
- 1 супена лъжица лека майонеза
- 1/2 чаена лъжичка къри на прах
- 1/2 чаша моркови
- 1 чаша обезмаслено мляко
Вечеря
- 1 чаша варени пълнозърнести спагети с 1 чаша сос маринара, без добавена сол
- 2 чаши смесени зелени салати
- 1 супена лъжица дресинг сос Цезар с ниско съдържание на мазнини
- 1 малко пълнозърнесто руло
- 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 нектарина
- Газирана вода
Леко хапване (по всяко време)
Микс, направен с:
- 1/4 чаша стафиди
- 1 пълнозърнест геврег
- 2 супени лъжици слънчогледови семки
| Ден 2 хранителен анализ | |||
|---|---|---|---|
| Калории: | 2165 | Холестерол: | 101 мг |
| Общо мазнини: | 72 гр | Натрий: | 1,855 мг |
| Наситените мазнини: | 11 гр | Общ брой въглехидрати: | 311 гр |
| Транс мазнини: | 0 гр | Диетични фибри: | 36 гр |
| Мононенаситени мазнини: | 14 гр | Общо захари: | 125 гр |
| Калий: | 4026 мг | Протеин: | 95 гр |
| Калций: | 1,363 мг | Магнезий: | 507 мг |
таб.2
Ден 3 меню
Закуска
- 1 чаша овесена каша, поръсена с 1 чаена лъжичка канела
- 1 филия пълнозърнест тост
- 1 чаена лъжичка обезмаслено масло
- 1 банан
- 1 чаша обезмаслено мляко
Обяд
- Салата от риба тон, направена с:
1/2 чаша отцедена консерва риба тон
2 супени лъжици лека майонеза
15 зрънца грозде
1/4 чаша целина на кубчета
Сервира се върху 2 листа маруля - 8 малки житни бисквити
- 1 чаша обезмаслено мляко
Вечеря
- Говеждо със зеленчуков, приготвен с:
85 гр. говеждо месо
1 чаша чушки, лук, гъби и чери домати - 1 чаша варен див ориз
- 1/3 чаша орехи
- 1 чаша ананас на парчета
- Пресен сок с:
113 гр. сок от червена малина - 200 мл. газирана вода
Леко хапване (по всяко време)
- 1 чаша кисело мляко
- 1 средна праскова
| Ден 3 хранителен анализ | |||
|---|---|---|---|
| Калории: | 1,868 | Холестерол: | 114 мг |
| Общо мазнини: | 45 гр | Натрий: | 1,332 мг |
| Наситените мазнини: | 7 гр | Общ брой въглехидрати: | 277 гр |
| Мононенаситени мазнини: | 19 g | Диетични фибри: | 29 гр |
| Калий: | 4,170 мг | Общо захари: | 125 гр |
| Калций: | 1,083 мг | Протеин: | 103 гр |
| Магнезий: | 423 мг | ||
таб.3
Ползи за здравето
Високото кръвно налягане може да увеличи риска от инфаркт, сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречни заболявания. ( 9 )
Експерти, които прегледаха диетата DASH през 2017г., 20 години след стартирането й, я описаха като интервенция, която може значително да подобри здравето. ( 10 )
Според прегледа, ако хората с високо кръвно налягане спазват точно диетата DASH, това може да предотврати около 400 000 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания за 10 години. ( 11 )
Диетата въздейства върху тялото ви по няколко начина.
Понижава кръвното налягане
Кръвното налягане е мярка за силата, приложена върху кръвоносните Ви съдове и органи, докато кръвта Ви преминава през тях. То се брои с две числа:
- Систолично налягане („горна граница“): Налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.
- Диастолично налягане („долна граница“): Налягането в кръвоносните съдове между сърдечните удари, когато сърцето ви е в покой.
Нормалното кръвно налягане за възрастни е 120/80. Хората с отчитане на кръвното налягане 140/90 се считат за високо кръвно.
Интересното е, че диетата DASH демонстрира понижаващо кръвното налягане както при здрави хора, така и при тези с високо кръвно.
Диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни и с намалени наситени и общи мазнини, може значително да понижи кръвното налягане. ( 12 ) ( 13 )
Когато обаче приемът на натрий беше ограничен, диетата DASH понижи още повече кръвното налягане. Всъщност най-голямото понижение на кръвното налягане се наблюдава при хора с най-ниска консумация на сол. ( 14 )
Може да помогне за отслабване
Вероятно ще имате по-ниско кръвно налягане при диетата DASH, независимо дали отслабвате или не.
Въпреки това, ако вече имате високо кръвно налягане, най-вероятно ви е било препоръчано да отслабнете.
Това е така, защото колкото повече килограма сте, толкова по-високо е кръвното Ви налягане. (15 ) ( 16 ) ( 17 )
Освен това е доказано, че отслабването намалява кръвното налягане. ( 18 ) ( 19 )
Някои проучвания показват, че хората могат да отслабнат с диетата DASH. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Онези, които са отслабнали с диетата DASH, са били в контролиран калориен дефицит – което означава, че им е било казано да ядат по-малко калории, отколкото са изразходвали.
Като се има предвид, че диетата DASH изрязва много храни с високо съдържание на мазнини и сладки храни, хората може да открият, че автоматично намаляват приема на калории и отслабват.
Други потенциални ползи за здравето
DASH диетата може да засегне и други области на здравето:
- Намалява риска от рак: Неотдавнашен преглед показа, че хората, спазващи диетата DASH, имат по- нисък риск от някои видове рак, включително колоректален и рак на гърдата. ( 23 )
- Намалява риска от метаболитен синдром: Някои проучвания отбелязват, че диетата DASH намалява риска от метаболитен синдром с до 81%. ( 24 ) ( 25 )
- Намалява риска от диабет: Диетата е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Някои проучвания показват, че може да подобри и инсулиновата резистентност. ( 26 ) ( 27 )
- Намалява риска от сърдечни заболявания: В един неотдавнашен преглед при жени, спазването на DASH-подобна диета е свързано с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 29% по-нисък риск от инсулт. ( 28 )
NHLBI (Национален институт за сърце, бял дроб и кръв в САЩ) съветва да преминете постепенно към DASH диета, като в период на няколко дни или седмици добавяте повече зеленчуци и намалявате продуктите съдържащи мазнини, така че тя в последствие да стане част от ежедневието.
Работи ли при всички?
Изследванията на диетата DASH показват, че най-значителното понижение на кръвното налягане се наблюдава при хора с най-нисък прием на сол. Въпреки това, въздействието на ограничаването на солта върху цялостното здраве и продължителността на живота не е окончателно установено.
При хора с високо кръвно налягане намаляването на приема на сол има съществен ефект върху кръвното налягане. При тези с нормално кръвно налягане обаче ефектът от намаляването на приема на сол е по-слабо изразен.
Концепцията за чувствителност към сол, при която солта има по-голямо влияние върху кръвното налягане при определени индивиди, може да предложи известно обяснение за тези разлики. ( 29 )
Често задавани въпроси
Мога ли да пия кафе на диета DASH?
Диетата DASH не дава конкретни препоръки относно консумацията на кафе. Въпреки това, някои хора може да се притесняват, че кофеиновите напитки като кафето могат потенциално да повишат кръвното им налягане.
Широко признато е, че кофеинът може да причини временно повишаване на кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно налягане. ( 30 )
Въпреки това, скорошен преглед показа, че докато кафето може да причини краткотрайно повишаване на кръвното налягане, продължаващо от 1 до 3 часа, изглежда не повишава дългосрочния риск от развитие на високо кръвно налягане или сърдечни заболявания. ( 31 ) ( 32 )
За повечето здрави хора с нормално кръвно налягане консумацията на 3 до 4 чаши кафе на ден обикновено се счита за безопасна.
Важно е да се отбележи, че лекото повишаване на кръвното налягане (5 до 10 mm Hg), свързано с кофеина, предполага, че хората със съществуващо високо кръвно налягане трябва да бъдат внимателни и да внимават повече с консумацията на кафе.
Трябва ли да тренирам по насоките на диетата DASH?
Ефективността на диетата DASH за намаляване на кръвното налягане се повишава, когато се комбинира с редовна физическа активност.
Като се имат предвид многобройните независими ползи за здравето от упражненията, тази връзка не е изненадваща.
Препоръчително е да се занимавате с 30 минути умерена активност през повечето дни и е важно да изберете дейност, която ви харесва. По този начин е по-вероятно да го поддържате с течение на времето.
Примерите за умерени дейности включват:
- Бързо ходене
- Бягане
- Колоездене
- Плуване
- Извършване на домакинска работа
Заключение
Диетата DASH предлага лесен и ефективен подход за понижаване на кръвното налягане.
Въпреки това е важно да се отбележи, че намаляването на дневния прием на сол до 3/4 чаена лъжичка (1500 мг) или по-малко не е окончателно доказано, че осигурява значителни ползи за здравето, като например намален риск от сърдечни заболявания, въпреки че може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Освен това диетата DASH споделя много прилики със стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, за която научните изследвания не са доказали категорично, че намалява риска от смърт от сърдечни заболявания. ( 33 ) ( 34 )
За хора без специфични здравословни проблеми може да има ограничени причини да се придържат стриктно към диетата DASH. Въпреки това, ако имате високо кръвно налягане или смятате, че може да сте чувствителни към сол, диетата DASH може да бъде подходящ избор за вас.
Прочети Още: