Защо Метаболизма се Забавя с Възрастта?
Основните причини за забавяне на метаболизма с напредване на възрастта включват загубата на мускулна маса, понижената физическа активност и естествените промени в метаболитните процеси.
Вероятно сте чували, че с напредването на възрастта не можете да се храните по същия начин, както когато сте били по-млади.
Това е свързано с факта, че метаболизмът естествено се забавя с годините, което води до по-лесно натрупване на килограми и затруднения при тяхното сваляне.
реклама
Добрата новина е, че има множество начини да се справите с това забавяне на метаболизма.
В тази статия ще разгледаме причините, поради които метаболизмът се забавя с възрастта, и ще споделим съвети как да се справите с тези промени.
Какво представлява вашия метаболизъм?
Просто казано, метаболизмът представлява всички химични реакции, които поддържат тялото ви живо и функциониращо.
Освен това той определя колко калории изгаряте ежедневно – колкото по-бърз е метаболизмът, толкова повече калории се изгарят.
Четири основни фактора влияят на скоростта на метаболизма ви: ( 1 )
- Метаболитна скорост в покой (RMR): Това е количеството калории, които изгаряте в покой или докато спите. Това е минималното необходимо, за да поддържате основните жизнени функции.
- Термичен ефект на храната (TEF): Калориите, които се изразходват за храносмилане и усвояване на храната. Обикновено TEF представлява около 10% от дневния разход на калории.
- Активност: Количеството калории, които изгаряте по време на физическа активност.
- Термогенеза на активност без упражнения (NEAT): Калориите, които изгаряте чрез ежедневни дейности като стоене, ходене или домакинска работа.
Метаболизмът също се влияе от фактори като възраст, височина, мускулна маса и хормони.
С времето метаболизмът се забавя, като причините за това включват намалена физическа активност, загуба на мускулна маса и естествени процеси на стареене. ( 2 ) ( 3 )
Защо метаболизмът се забавя с възрастта?
С възрастта настъпват естествени промени в тялото, които забавят метаболизма:
Загуба на мускулна маса
С времето мускулната маса постепенно намалява, което води до по-ниско изгаряне на калории.
Мускулите са важен фактор за поддържане на метаболитната скорост, така че тяхната загуба значително влияе на процесите в тялото.
Средностатистическият възрастен губи между 3% и 8% от мускулите си на всяко десетилетие след навършване на 30 години. ( 4 )
Проучвания показват, че след 80-годишна възраст хората могат да имат с до 30% по-малко мускулна маса в сравнение с тази на 20-годишна възраст. ( 5 )
Този процес, известен като саркопения, може да доведе до фрактури, намалена сила и дори ранна смърт. ( 6 )
Освен това саркопенията забавя метаболизма, тъй като мускулната маса играе важна роля в поддържането на висока метаболитна скорост в покой. ( 7 )
).
Проучване сред 959 участници установява, че хора на възраст 70 години имат средно 9 кг по-малко мускулна маса и с 11% по-бавен метаболизъм в покой в сравнение с тези на 40 години. ( 8 )
Намалената физическа активност е основна причина за загубата на мускулна маса. ( 10 )
Също така влияят фактори като намален прием на калории и протеини, както и пониженото производство на хормони като естроген, тестостерон и хормон на растежа. ( 11 )
Намалена физическа активност
С напредване на възрастта много хора стават по-малко активни, което увеличава риска от наднормено тегло и сърдечно-съдови заболявания.
Липсата на достатъчно движение също забавя метаболизма. Вашето ниво на активност обаче оказва значително влияние върху метаболизма ви.
Активността – както тренировъчна, така и ежедневна физическа дейност – може да съставлява между 10% и 30% от калориите, които изгаряте на ден. При по-активни хора този процент може да достигне до 50%. ( 12 )
Термогенезата на активност без упражнения (NEAT) представлява калориите, които изгаряте чрез ежедневни дейности като стоене, чистене или други домакински задължения. За съжаление, с напредването на възрастта хората са склонни да са по-малко активни и съответно изгарят по-малко калории.
Поддържането на активен начин на живот може да предотврати този спад в метаболизма.
Едно проучване сред здрави млади (21-35 години) и възрастни хора (50-72 години) показа, че редовните упражнения за издръжливост могат да запазят метаболитната скорост с напредването на възрастта. ( 13 )
Пол и генетика
Мъжете обикновено имат по-бърз метаболизъм поради по-голямата мускулна маса и по-малко телесни мазнини.
Гените също играят роля – те определят мускулния растеж и влияят на метаболизма, като хора с по-малко мускулна маса обикновено имат по-бавен метаболизъм.
Калориите, които тялото ви изгаря в покой (RMR), се определят от редица химични процеси, извършвани от клетъчни компоненти като натриево-калиевите помпи и митохондриите. ( 14 ) ( 15 )
Натриево-калиевите помпи подпомагат генерирането на нервни импулси, както и мускулните и сърдечните контракции, докато митохондриите произвеждат енергия за клетките. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )
С възрастта обаче ефективността на тези компоненти намалява, което води до забавен метаболизъм.
Едно проучване показва, че при по-възрастни мъже натриево-калиевите помпи работят с 18% по-бавно, което води до изгарянето на 101 калории по-малко на ден.
Друго изследване разкрива, че при възрастните хора митохондриите са с 20% по-малко и 50% по-малко ефективни в използването на кислород за производство на енергия, което влияе на метаболизма.
Въпреки тези вътрешни фактори, активността и мускулната маса остават по-съществени за скоростта на метаболизма в сравнение с клетъчните промени.
Кога вашият метаболизъм се забавя?
До 30-годишна възраст може да започнете да усещате, че свалянето на килограми става по-трудно. Това е резултат от намалената физическа активност. Ако не поддържате активен начин на живот, с всяко десетилетие може да загубите между 3% и 5% от мускулната си маса.
На 40 години тялото естествено започва да губи мускулна маса – процес, известен като саркопения. Дори при редовна физическа активност, ще загубите част от мускулите си, което ще бъде заменено с мазнини, забавяйки метаболизма.
Хормоните и генетичните фактори също играят ключова роля в това колко бързо метаболизмът ви се забавя с възрастта, като тези процеси се различават при всеки човек.
Колко се забавя метаболизмът с възрастта?
Скоростта на метаболизма ви зависи от множество фактори, като активност и мускулна маса, което води до индивидуални различия в изгарянето на калории.
Например, едно проучване сравнява хора на възраст 20–34 години, 60–74 години и над 90 години. Възрастните на 60–74 години изгарят около 122 калории по-малко от младите, докато тези над 90 години изгарят с около 422 калории по-малко.
Когато учените отчетат разликите в пола, мускулите и телесните мазнини, откриват, че хората на възраст 60-74 години изгарят само 24 калории по-малко дневно, а тези над 90 години – около 53 калории по-малко.
Това подчертава значимостта на поддържането на мускулната маса с напредването на възрастта. ( 19 )
Друго изследване върху 516 души над 60 години показва, че на всяко десетилетие жените изгарят 20 калории по-малко в покой, а мъжете – 70 калории. Също така те изгарят около 115 калории по-малко чрез физическа активност, което подчертава важността на движението за поддържане на метаболизма.
Интересно е, че едно проучване не открива разлика в метаболитната скорост в покой между жени от различни възрасти, като най-възрастната група (над 95 години) демонстрира висока метаболитна активност, което може да е свързано с дълголетието им. ( 20 )
В заключение, намалената активност и загубата на мускулна маса са основните фактори, които забавят метаболизма с възрастта. Поддържането на активен начин на живот и здравословна мускулна маса са ключови за запазване на метаболитната скорост.
Как да предотвратите забавянето на метаболизма с възрастта?
Въпреки че с напредването на възрастта метаболизмът се забавя, има множество начини да се справите с този процес. Ето шест стратегии за поддържане на здравословен метаболизъм:
1. Силови тренировки
Силовите тренировки, като вдигането на тежести, са ефективни за поддържане на мускулната маса, което е ключово за запазване на бърз метаболизъм.
Изследвания показват, че хората на възраст между 50 и 65 години, които тренират три пъти седмично в продължение на 16 седмици, увеличават метаболитната си скорост в покой (RMR) със 7.7%. ( 21 )
Друго проучване на хора между 61 и 77 години показва подобрение от 6.8% след шестмесечни тренировки. ( 22 )
2. Високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
HIIT тренировките, които съчетават кратки интензивни упражнения с кратки почивки, могат да поддържат метаболизма активен дори след като сте приключили с тренировката.
Проучвания показват, че ефектът на последващото изгаряне на калории може да продължи до 14 часа, а самата тренировка може да подпомогне изграждането на мускулна маса. ( 23 ) ( 24 )
3. Достатъчно сън
Недостатъчният сън може да забави метаболизма ви, докато достатъчният сън го възстановява. ( 25 )
Липсата на сън също може да доведе до загуба на мускулна маса, която е важна за забързване на метаболизма. ( 26 )
За добър сън се препоръчва да изключите технологичните устройства преди лягане или да използвате добавки за сън, ако е необходимо.
4. Храни, богати на протеини
Протеините стимулират термичния ефект на храната (TEF), което означава, че тялото изразходва повече калории за разграждането им в сравнение с въглехидратите и мазнините. ( 27 )
Диета с 25-30% от калориите, идващи от храни богати на протеини, може да увеличи дневния калориен разход с 80-100 калории. ( 28 )
Протеините също играят роля в запазването на мускулната маса, което е особено важно при напредването на възрастта. ( 29 )
5. Яжте достатъчно калории
Нискокалоричните диети могат да забавят метаболизма, като превключат организма в „режим на гладуване“. ( 30 )
Особено при по-възрастните хора, поддържането на адекватен калориен прием е ключово за запазване на мускулите и метаболизма. ( 31 )
Ако имате намален апетит, опитайте да ядете по-често по-малки порции и да включвате висококалорични закуски като сирене и ядки.
6. Пийте зелен чай
Зеленият чай съдържа кофеин и растителни съединения, които могат да повишат метаболизма ви с около 4-5%. ( 32 )
Проучвания показват, че редовната консумация на зелен чай, три пъти дневно, увеличава метаболизма с 4% в рамките на 24 часа. ( 33 )
Тези методи могат значително да подпомогнат поддържането на здравословен метаболизъм, дори и с напредването на възрастта.
Кога да посетите лекар
Наддаването на тегло може да бъде фрустриращо, особено ако усещате, че бавният метаболизъм е основната причина.
Ако изпитвате затруднения с ускоряването на метаболизма или намирането на правилния подход, консултацията с лекар е важна стъпка. Те могат да ви помогнат да установите дали има подлежащо медицинско състояние, което влияе на вашия метаболизъм и тегло.
Някои често срещани заболявания, които могат да доведат до забавен метаболизъм, включват:
- Хипотиреоидизъм (недостатъчна функция на щитовидната жлеза) – това състояние забавя метаболизма и може да доведе до наддаване на тегло.
- Синдром на Кушинг – свързан е с повишено производство на кортизол и също може да доведе до увеличаване на теглото.
- Синдром на поликистозни яйчници (PCOS) – състояние, което може да предизвика хормонален дисбаланс и метаболитни проблеми.
Лекарят ще извърши необходимите изследвания, за да определи дали тези или други фактори играят роля.
След това ще ви предложи подходящо лечение, съобразено с вашата възраст, здравословно състояние и начин на живот.
Ако метаболизмът се забавя с напредването на възрастта и води до стабилно увеличаване на теглото, рискът от затлъстяване също нараства.
Това може да доведе до допълнителни здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и ставни проблеми.
Предприемането на превантивни мерки и редовните консултации с лекаря могат да ви помогнат да контролирате теглото си и да избегнете свързаните с него здравословни рискове.
Заключение
С възрастта метаболизмът естествено се забавя поради намалена физическа активност, загуба на мускулна маса и промени в телесните процеси. Въпреки това, има много начини да се предотврати това.
Сред тях са тренировките с тежести, високоинтензивните интервални упражнения, консумирането на достатъчно калории и протеини, осигуряването на достатъчно сън и пиенето на зелен чай.
Включването на тези практики в ежедневието може да помогне за поддържане и дори засилване на метаболизма.