11 Обосновани причини да хапвате повече протеини
Консумацията храни, богати на протеин може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време. Може да осигури много ползи за здравето, включително увеличаване на мускулната маса.
Множество резултати от изследвания показват, че следването на диета с високо съдържание на протеини може да доведе до значителни предимства както за управление на теглото, така и за метаболитно благополучие. ( 1 ) ( 2 )
Ето 11 основани на доказателства причини да включите повече протеини в диетата си.
реклама
1. Протеинът е важен макронутриент
Протеинът е жизненоважен компонент в рамките на сложна група от молекули, всяка от които изпълнява различни основни функции във вашето тяло. Той играе роля във формирането на вашата коса, нокти, кости и мускули.
Освен това протеина е част от трите основни макронутриенти, който е отговорен за оформянето и улесняването на правилното функциониране на тъканите и органите. По същество протеина служи като основен елемент, който допринася за цялостния ви състав и функционалност.
2. Увеличава мускулната маса и сила
Протеинът служи като основна съставна част на вашите мускулни тъкани.
Следователно, от това колко протеин на ден приемате зависи запазването на вашата мускулна маса и насърчава развитието на мускулите, когато се комбинира с упражнения за силова тренировка.
Изобилие от изследвания потвърждават, че щедрия прием на протеини е свързан с повишена мускулна маса и повишена мускулна сила. ( 3 ) ( 4 )
Ако се занимавате с физическа активност, вдигане на тежести или се стремите да изградите мускули, гарантирането на адекватен прием на протеини е наложително.
Освен това, поддържането на висок прием на протеини може да действа като предпазна мярка срещу загуба на мускулна маса, докато се подлагате на диета за отслабване. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
За да приемате достатъчно от този важен макронутриент е важно да консумирате достатъчно храна за покачване на мускулна маса и добавки.
3. Намалява апетита
Трите основни макронутриента, а именно мазнини, въглехидрати и протеини, оказват различно влияние върху тялото ви.
Научните изследвания разкриват, че сред тези макронутриенти протеина се откроява като забележително засищащ. Допринася за повишено чувство за ситост дори при консумация на по-малки количества храна. ( 8 )
Този засищащ ефект се дължи на различни механизми. Първо, протеинът намалява присъствието на хормона на глада грелин във вашата система. Едновременно с това повишава нивата на пептида YY, хормон, отговорен за предизвикване на чувство за ситост. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
Въздействието на протеина върху регулирането на апетита може да бъде доста силно. Например, в едно проучване, увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от дневните калории кара жените с наднормено тегло естествено да консумират 441 по-малко калории на ден, всички без умишлено ограничаване на калориите. ( 12 )
Ако целта ви е отслабване, особено в коремната област, може да обмислите да замените част от приема на въглехидрати и мазнини с протеини. Тази корекция може да бъде толкова лесна, колкото да намалите порцията си картофи или ориз, като същевременно включите няколко допълнителни хапки месо или риба в храната си.
4. Полезен за вашите кости
Съществува постоянно погрешно схващане, което предполага, че протеините, особено от животински източници, имат неблагоприятни ефекти върху здравето на вашите кости.
Предпоставката зад това схващане е, че консумацията на протеини увеличава киселинното натоварване на тялото, което води до извличане на калций от костите ви, за да се противодейства на киселинността.
Обширните и продължителни изследвания обаче противоречат на това убеждение, като показват, че протеина, включително този от животински произход, дава значителни предимства за здравето на костите. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
Хората, които включват по-високи нива на протеини в диетата си, са склонни да запазват костната маса по-ефективно с напредване на възрастта и показват значително намалена чувствителност към състояния като остеопороза и фрактури. ( 16 ) ( 17 )
Това има особено значение за жените, които са изправени пред повишен риск от остеопороза след менопаузата. Осигуряването на обилен прием на протеини и поддържането на физическа активност могат да послужат като ефективни мерки за намаляване на този риск.
5. Намалява желанието за похапване късно вечерта
Разграничаването между желанието за хранене и редовния глад е от съществено значение.
Жаждата за храна не означава просто нуждата на тялото ви от енергия или основни хранителни вещества.
Въпреки това, управлението на апетита може да бъде огромно предизвикателство и най-ефективният подход може да бъде да се предотврати първоначалната им поява.
Една от най-ефективните превантивни стратегии е да увеличите консумацията на протеини.
Например, проучване, проведено върху мъже с наднормено тегло, демонстрира, че повишаването на приема на протеини до 25% от дневните им калории води до 60% намаляване на апетита и намалява наполовина желанието за похапване късно вечерта. ( 18 )
По същия начин, изследване, включващо подрастващи момичета с наднормено тегло, разкри, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини води до намалено желание и склонност към похапване късно през нощта.
Това подобрение може да се отдаде на подобрената функционалност на допамина, основен мозъчен хормон, участващ в генерирането на апетита и пристрастяването. ( 19 )
6. Засилва метаболизма и изгарянето на мазнини
Консумирането на храна може временно да повиши скоростта на метаболизма ви.
Това се случва, защото тялото ви изразходва калории по време на храносмилането и използването на хранителните вещества от храната, известно като термичен ефект на храната (TEF).
Важно е обаче да се признае, че не всички храни имат еднакво въздействие върху TEF. По-специално, протеина има значително по-голям термичен ефект в сравнение с мазнините или въглехидратите, с диапазон от 20–35% срещу 5–15%. ( 20 )
Доказано е, че увеличаването на приема на протеини води до значително забързване на метаболизма, което допринася за изгаряне на допълнителни 80-100 калории дневно. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Някои проучвания дори предполагат потенциал за по-значителен разход на калории. Например, в едно проучване, групата с високо съдържание на протеини изгаря 260 допълнителни калории дневно в сравнение с групата с ниско съдържание на протеини, еквивалентно на енергията, изразходвана по време на един час упражнения с умерена интензивност. ( 24 )
7. Понижава кръвното Ви налягане
Високото кръвно налягане представлява значителен принос за риска от инфаркти, инсулти и хронични бъбречни заболявания.
Забележително е, че по-високият прием на протеини демонстрира способността да намалява нивата на кръвното налягане.
Анализ, обхващащ 40 контролирани проучвания, разкри, че повишеният прием на протеини води до средно намаление от 1,76 mm Hg на систоличното кръвно налягане (горната стойност на показанието) и 1,15 mm Hg на диастолното кръвно налягане (долното число на показанието). ( 25 )
Освен това, отделно проучване не само подчертава ефекта на понижаване на кръвното налягане от диета с високо съдържание на протеини, но и способността й да намалява нивата на LDL (лошия) холестерол и триглицеридите. ( 26 )
8. Помага за поддържане на загубеното тегло
Проучване разкрива, че жени с наднормено тегло, които консумират 30% от калориите си от протеини, са загубили 5 кг за 12 седмици, дори без умишлени диетични ограничения. ( 7 )
Протеинът също играе жизненоважна роля в загубата на мазнини по време на умишлено ограничаване на калориите.
В едногодишно проучване, включващо 130 индивида с наднормено тегло на диета с ограничен прием на калории, групата с високо съдържание на протеини е загубила 53% повече телесни мазнини от групата с нормални протеини, въпреки че консумира същия брой калории. ( 27 )
Отслабването обаче е само началната стъпка, тъй като поддържането на загуба на тегло може да бъде по-трудно.
Изследванията показват, че леко увеличаване на приема на протеин може да помогне за поддържане на теглото, като се наблюдава 50% намаление на възстановяването на теглото, когато протеинът е повишен от 15% на 18% от общите калории. ( 28 )
За тези, които се стремят да поддържат здравословно тегло, дългосрочното увеличаване на консумацията на протеин може да бъде полезна стратегия, която да обмислят.
9. Не вреди на здравите бъбреци
Има често срещано погрешно схващане, че високият прием на протеини може да бъде вреден за бъбреците ви.
Правилно е да се каже, че ограничаването на консумацията на протеин може да бъде от полза за хора, които вече страдат от бъбречно заболяване, състояние, което не бива да се подценява поради тежестта му. ( 29 )
Въпреки това е от решаващо значение да се признае, че високият прием на протеини не представлява никакъв риск за хората със здрави бъбреци, както се потвърждава от множество проучвания. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
10. Помага на тялото ви да се възстанови след нараняване
Протеинът играе решаваща роля в подпомагането на възстановяването на тялото след нараняване.
Това е логично, като се има предвид, че той служи като първичен структурен компонент за вашите органи и тъкани.
Множество проучвания са предоставили доказателства, че увеличаването на приема на протеини след нараняване може да допринесе за ускоряване на процеса на възстановяване. ( 33 ) ( 34 )
11. Помага ви да останете във форма, въпреки възрастта
С напредване на възрастта мускулите естествено преминават през процес на постепенно намаляване.
В по-тежки случаи това състояние се нарича свързана с възрастта саркопения и значително допринася за слабост, повишен риск от фрактури на костите и влошено качество на живот при по-възрастните индивиди. ( 35 ) ( 36 )
Увеличаването на консумацията на протеини е ефективен подход за смекчаване на свързания с възрастта мускулен спад и предотвратяване на появата на саркопения. ( 37 )
Също толкова важно е да поддържате нивата на физическа активност, като силовите тренировки или вдигането на тежести са особено полезни. ( 38 )
Заключение
Повишеният прием на храни богати на протеини и добавки може да предложи предимства за здравето на широк кръг от хора, но това не е необходимо за всички.
Обикновено хората консумират приблизително 15% от дневния си калориен прием от протеини, което е достатъчно за предотвратяване на дефицит.
Въпреки това, в конкретни ситуации, може да има значителни ползи от консумацията на значително по-висок процент, до 25–30% от общите калории.
Ако вашата цел е загуба на тегло, подобрено метаболитно благополучие или развитие на мускулна маса и сила, важно е да се уверите, че вашият прием на протеин е в съответствие с тези цели.