Как да изградим мускули, докато сме на растителна диета
Изграждането на мускули изисква упорита работа. Освен това преминаването към растителна диета не е лесно.
Опитвате се да направите и двете наведнъж? Това може да изглежда направо непосилно. Но все пак не е задължително да е сложно.
Всъщност, направено по специфичен начин, консумацията само на растителни протеини може да бъде също толкова ефективно, колкото и консумацията на животинските протеини за изграждане на мускули, като това важи за за всеки – от културисти и атлети до обикновения човек.
Ето как.
Аминокиселини, протеини и изграждане на мускули
Първо, нека да разгледаме основите. Как тялото ви изгражда мускули? По време на силови упражнения с тежести в мускулните влакна се създават микроскопични разкъсвания, които водят до възпаление и повишено кръвоснабдяване на засегнатата област. Което доставя много вещества в областта, които помагат за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Протеинът е едно от тези вещества. Протеините са изградени от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Има много видове аминокиселини, но 20 от тях се считат за основни за поддържане на здравословното функциониране на човешкото тялото. Месото от животни съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. При растенията обаче не е така. Въпреки че диетите на растителна основа често съдържат всички незаменими аминокиселини в съвкупност, никоя растителна храна я няма. Това може да означава малко повече внимание при избора на състава на вашите ястия. И тъй като изграждането на мускулите зависи пряко от наличието на достатъчно наличен протеин, допълнителното внимание е двойно оправдано за всеки, който се опитва да увеличи мускулната маса.Изграждането на мускули не е само за спортисти
Протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускули, но това не е единствената му функция. Протеините са химическите градивни елементи на костите, хрущялите и органите. Те също така стимулират метаболитни реакции, поддържат рН и баланс на течности и играят важна роля в имунната ни функция и здравето на хормоните. От гледна точка на изграждането на мускули, не само бодибилдърите и атлетите трябва да мислят за протеини. Всички ние с възрастта започваме да губим мускулна тъкан. Това започва през 40-те години, постепенно продължава с напредване на възрастта и може да повлияе на метаболизма, загубата на издръжливост и баланс. Всички ние трябва да сме наясно с поддържането и дори натрупването на мускулна маса, особено с напредването на възрастта. Трябва да сме наясно, че нашите мускулни влакна се разграждат през цялото време и трябва да бъдат заменени. Имайте предвид, че всеки изгражда мускули ежедневно – дори и да не се опитва активно да натрупа мускулна маса – и трябва да задоволи ежедневните си нужди от протеини, за да предотврати загубата на мускули. Но има други групи хора, които може да имат специфични нужди от мускули и протеини. Намаляването на естрогена при жените след менопаузата също може да допринесе за загуба на мускули, така че консумацията на ефикасен източник на протеин е приоритет за огромен кръг от хора – не само за щангистите. И така, как можете да сте сигурни, че изграждате мускули, като същевременно спазвате растителна диета?Как да приемате достатъчно протеини на растителна диета
Проучванията показват, че няма разлика в резултатите между тези, които се хранят изцяло с растителна храна и тези на всеядна диета по отношение на способността да изграждат мускули с адекватен прием на протеини. Но как тогава да постигнете този прием на протеини, без да консумирате месо? Вместо да мислите за избягване на месо, помислете за консумация на цветни, живи ястия. Най-лесният начин да си набавите здравословно количество растителен протеин и да останете заредени през целия ден е с голямо зелено смути, направено от тъмни, листни зеленчуци, замразени горски плодове, растителен протеин на прах и конопени семена. Ако не сте свикнали да ядете растителни протеини, купете подправки за пържола, птиче и свинско месо, за да озарите всяка рецепта. Ключът към растителната диета е разнообразието, тъй като това е единственият начин да сте сигурни, че консумирате всички основни аминокиселини. Също така може да помогне за предотвратяване на прегаряне. Включете тези четири категории във всяко растително ястие:- въглехидратен елемент, който може да бъде карфиол, киноа, тортили, кафяв ориз или пълнозърнест хляб
- сърдечен елемент като тофу, гъби, нахут, леща или сейтан
- свеж елемент, като листни зеленчуци, пресни билки, домати, чушки, тиквички, юфка, семена от нар
- кремообразен елемент като сметанов дресинг от кашу, сос от авокадо, протеиново песто хумус или кремообразно тофу ранчо