Колко фибри на ден трябва да приемаме?
В сферата на храненето фибрите често заемат централно място като основен компонент на здравословната диета.
Въпреки че сме наясно с важността му, много хора може да се чудят какво е оптималното количество фибри, което да консумират ежедневно.
Фибрите играят важна роля в поддържането на здравето на храносмилането, регулирането на нивата на кръвната захар, поддържането на здравословно тегло и намаляването на риска от хронични заболявания.
реклама
Конкретният препоръчителен дневен прием на фибри обаче може да варира в зависимост от няколко фактора.
В тази статия ще разгледаме въпроса: „Колко фибри на ден трябва да приемаме?“
Препоръчителен прием на фибри на ден
Според FDA, препоръчителната дневна стойност за фибри е 28 грама на ден за възрастни с диета от 2000 калории. Тази стойност обаче може да варира в зависимост от фактори като възраст и пол.
Диетичните насоки на Министерството на здравеопазването за българите предоставя следните препоръки за фибри: ( 1 )
- деца от 1 до 3 години – 10 г/ден
- деца от 3 до 7 години – 14 г/ден
- деца от 7 до 10 години – 16 г/ден
- деца от 10 до 14 години – 19 г/ден
- лица от 14 до 19 години – 21 г/ден
- лица над 19 години – 25 г/ден
Други източници посочват за деца на възраст от 1 до 18 години препоръчителният прием на фибри да е от 14 до 31 грама на ден, в зависимост от тяхната възраст и пол. Като цяло по-високият прием на фибри показва значително намаляване на риска от хронични заболявания. ( 2 )
Въпреки че на фибрите може да не се обръща толкова внимание, колкото на други хранителни вещества като витамин D и калций, те играят решаваща роля за здравето на храносмилането.
От съществено значение е да се консумират достатъчно количество фибри, за да се поддържа добре функционираща храносмилателна система. Освен това фибрите предлагат допълнителни ползи за здравето извън храносмилането, като подпомагане на отслабването и насърчаване на здравословен баланс на чревните бактерии.
Продължете да четете, за да научите повече за предимствата на фибрите, богатите източници на фибри, признаците на прекомерна консумация на фибри и др.
Защо фибрите са важни за вашето здраве?
Фибрите предлагат множество ползи за здравето, включително:
- Улесняване на загубата на тегло
- Намаляване нивата на холестерола и кръвната захар
- Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания като инсулт и сърдечни заболявания
- Намаляване на риска от развитие на диабет
- Подобряване на здравето на храносмилането и червата
- Подхранване на здрава популация от чревни бактерии
- Потенциално намаляване на риска от колоректален рак и рак на гърдата
Като цяло „диетичните фибри“ обхващат несмилаемите компоненти на растенията и другите храни. Вместо да се разграждат от тялото, фибрите преминават през храносмилателната система, помагайки за облекчаване на симптоми като запек.
За да осигурите достатъчен прием на фибри, е важно да консумирате голямо разнообразие от храни, вместо да разчитате на един източник.
Как да увеличите приема на фибри
За да получите фибри, като същевременно поддържате приема на калории, се препоръчва да консумирате храни, богати на фибри. Фибрите се намират предимно в зеленчуци, плодове и други храни на растителна основа.
Когато постепенно увеличавате приема на фибри, препоръчително е да разпределите порциите на няколко хранения, вместо да консумирате голямо количество на една порция.
Помислете за включване на следните храни с високо съдържание на фибри в диетата си:
| Богати на фибри храни | Грамове (гр) на порция |
|---|---|
| грах, варен | 16,4 гр на чаша |
| леща, варена | 15,6 гр на чаша |
| черен боб, варен | 15,4 гр на чаша |
| боб лима, варен | 9,2 гр на чаша |
| зелен грах, варен | 8,8 гр на чаша |
| малини | 8 гр на чаша |
| варен ечемик | 6 гр на чаша |
| овесени трици | 6 гр на чаша |
| средна круша с кора | 5,6 гр на круша |
| средна ябълка с кора | 4,8 гр на ябълка |
| трици | 5,5 гр на 3/4 чаша |
| варено брюкселско зеле | 6,4 гр на чаша |
| бадеми | 3,6 гр на 30 грама |
| семена от чиа | 8,4 гр на 30 грама (2 супени лъжици) |
Таб. (Колко фибри на ден трябва да приемаме)
Източници по вида на фибрите
Фибрите могат да бъдат класифицирани в три основни типа: разтворими фибри, неразтворими фибри и ферментирали фибри.
- Разтворимите фибри имат способността да се разтварят във вода и имат забавящ ефект върху храносмилането. Може да допринесе за понижаване на холестерола и регулиране на нивата на кръвната захар.
- От друга страна, неразтворимите фибри не се разтварят във вода и служат за различна цел в храносмилателния процес. Те добавят обем към изпражненията, улеснявайки по-плавното преминаване през системата и помага за предотвратяване на запек.
- Ферментиращите фибри могат да принадлежат към категориите разтворими или неразтворими фибри, въпреки че по-често се свързват с разтворими фибри. Ферментиралите фибри подпомагат растежа на полезни бактерии в дебелото черво.
Други съвети за увеличаване на приема на фибри
За да включите ефективно фибрите в диетата си, препоръчително е да го правите постепенно, за да избегнете претоварване на вашата система. Следването на принципа „започни с малко, върви бавно“, както се предлага от Международната фондация за функционални стомашно-чревни разстройства, може да бъде от полза. ( 3 )
Ето няколко съвета за добавяне на фибри към вашата диета по балансиран начин:
- Изберете цели плодове като круши и ябълки, вместо да консумирате плодови сокове.
- Избирайте пълнозърнести храни вместо бял ориз, бял хляб и бяла паста.
- Похапвайте зеленчуци вместо гевреци и чипс.
- Включете боб и леща в ежедневните си ястия.
- Поръсете семена от чиа върху зърнени храни, смутита или салати.
- Останете достатъчно хидратирани, като пиете много вода, когато консумирате влакнести храни.
- Проследяването на приема на храна и отбелязването на съдържанието на фибри може да ви помогне да прецените по-добре консумацията си. За хора, които се борят да консумират достатъчно фибри, обмислянето на добавка с фибри може да е опция.
Важно е обаче да се отбележи, че прекомерният прием на фибри може да има и отрицателни ефекти.
Вашето тяло може да прояви различни симптоми, ако консумирате прекомерно количество фибри.
Освен това си струва да споменем, че добавките с фибри не са толкова полезни, колкото консумацията на храни с високо съдържание на фибри. ( 4 )
Също така, хората със състояния като синдром на раздразнените черва може да имат различна поносимост към фибрите.
Симптоми при твърде много консумация на фибри
Фибрите могат да генерират „звуци“ , като къркорене, докато се движат през храносмилателната ви система. Въпреки че няма конкретна горна граница за дневен прием на фибри, консумацията на прекомерни количества може да доведе до дискомфорт и различни симптоми като:
- Газ
- подуване на корема
- запек
- диария
- Спазми в корема
Ако срещнете тези симптоми и смятате, че те са резултат от приема на диетични фибри, а не от друго състояние, като стомашен грип с подобни симптоми, може да е необходимо да намалите консумацията на фибри.
Ако имате тежки симптоми, препоръчително е да се консултирате с лекар или да потърсите медицинска помощ в център за спешна помощ или болница. Макар и рядко, прекомерният прием на фибри може потенциално да причини чревна обструкция, което е запушване, което възпрепятства движението на съдържанието през червата.
Заключение
За да постигнете оптимален прием на фибри, най-добрият подход е да включите разнообразие от храни като част от здравословна и балансирана диета.
Консумацията на повече растителни храни, преминаването към пълнозърнести продукти и редовното похапване на плодове през деня могат значително да подпомогнат достигането на препоръчителната дневна доза.
Ако в момента приемът на фибри е нисък, увеличавайте го постепенно в продължение на няколко седмици. Това ще помогне да се минимизират нежеланите ефекти като подуване и газове.
Не забравяйте да пиете достатъчно вода през деня и да дъвчете храната бавно и старателно. Приспособяването на храносмилателната система към по-високия прием на фибри изисква време, но резултатът ще бъде значително подобрение на здравето и храносмилането.