Креатин – Всичко, което трябва да знаете
Креатинът повишава способността на вашите мускули да генерират енергия по време на силови или високоинтензивни тренировки. Въпреки че предимно спортистите използват добавки с креатин за увеличаване на силата и подобряване на представянето, това може да бъде полезно и за по-възрастни хора и вегетарианци.
Креатинът се смята за водещата добавка за повишаване на ефективността във фитнеса. Проучванията показват, че може да увеличи мускулната маса, силата и цялостното представяне при различните упражнения.
Освен това креатинът може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и да поддържа мозъчната функция, въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят напълно тези ползи.
реклама
Въпреки съществуват някои опасения относно потенциалната безопасност и странични ефекти, научните доказателства не подкрепят тези твърдения.
Тази статия предоставя изчерпателен преглед на всичко, което трябва да знаете за креатина.
Какво е креатин?
Креатинът е естествено срещащо се съединение в мускулните клетки, което подпомага производството на енергия по време на силови тренировки.
Около 95% от креатина в тялото се съхранява в мускулите като фосфокреатин, докато останалите 5% се намират в мозъка и тестисите.
Приема на добавки с креатин повишава нивата на фосфокреатин, което подобрява способността на тялото ви да генерира повече аденозин трифосфат (АТФ), високоенергийна молекула, често наричана „енергийна валута на тялото“.
Повишените нива на АТФ могат да подобрят представянето ви по време на тренировка.
Освен това креатинът засяга различни клетъчни процеси, които допринасят за по-голяма мускулна маса, сила и възстановяване.
Защо да използваме креатин?
Добавката с креатин е много популярна сред спортисти и култористи за мускулен растеж, увеличаване на силата и подобрена производителност при упражнения.
Химически креатинът е подобен на аминокиселините, които са от съществено значение за синтеза на протеини. Вашето тяло произвежда креатин от аминокиселините глицин и аргинин.
Около половината от креатина в тялото ви се получава от хранителни източници, особено от червено месо и морски дарове, докато останалата част се синтезира в черния ви дроб и бъбреците от аминокиселини.
Как действа креатинът?
Креатинът предлага различни ползи както за здравето, така и за спортните постижения.
По време на упражнения с висока интензивност креатина действа предимно чрез повишаване на нивата на фосфокреатин в мускулите.
Това позволява на тялото ви да произвежда повече АТФ, което е от решаващо значение за захранването при вдигане на тежести и интензивни тренировки.
Креатинът също така подпомага мускулния растеж по няколко начина:
- Подобрен тренировъчен капацитет: Повишава способността ви да извършвате повече серии или повторения във всяка тренировка, което е от съществено значение за дългосрочното развитие на мускулите.
- Подобрена клетъчна сигнализация: Креатинът подобрява клетъчната сигнализация, насърчавайки възстановяването и растежа на мускулите.
- Повишени анаболни хормони: Добавката може да повиши нивата на хормони като IGF-1, които са полезни за мускулния растеж.
- Повишена клетъчна хидратация: Чрез повишаване на съдържанието на вода в мускулните клетки, креатинът предизвиква обемен ефект, който може да допринесе за мускулен растеж.
- Намалено разграждане на протеини: Може да помогне за увеличаване на мускулната маса чрез намаляване на разграждането на мускулите.
- По-ниски нива на миостатин: Креатинът може да намали миостатина, протеин, който може да инхибира мускулния растеж, като по този начин повишава вашия потенциал за растеж.
Освен това креатина повишава нивата на фосфокреатин в мозъка, което може да поддържа здравето на мозъка и потенциално да облекчи симптомите на неврологични състояния.
Как креатинът влияе на мускулния растеж?
Креатинът подпомага както краткосрочния, така и дългосрочния растеж на мускулите и е от полза за широк кръг хора, от ниско интензивни и по-възрастни хора до елитни спортисти.
Преглед от 2022 г. установи, че креатиновите добавки са ефективни за изграждане на мускули при здрави възрастни. По същия начин, преглед от 2019 г. заключава, че креатина може да увеличи мускулната маса и силата при по-възрастни хора, дори без силови тренировки.
Докато някои по-стари проучвания съобщават, че креатина увеличава растежа на мускулните влакна 2-3 пъти повече от само тренировка без прием на креатин, последните изследвания показват по-скромни резултати.
Независимо от това, цялостен преглед на популярни добавки идентифицира креатина като най-ефективния вариант за увеличаване на мускулната маса.
Ефекти върху силата и упражненията
Креатинът повишава силата и представянето при упражнения с висока интензивност.
Изследванията показват, че креатинът може:
- Увеличаване на мускулната сила и издръжливост: Помага в изграждането на сила и издръжливост по време на силова тренировка.
- Увеличаване на енергията при колоездене: Велосипедистите могат да получат допълнителна енергия, особено по време на последния спринт на времево изпитание.
- Подобрете скачането и спринта: Футболистите изпитват подобрения както в скачането, така и в спринта.
- Подобрете силата при плуване: Плувците, особено в състезанията по бътерфлай и бруст, се възползват от подобрена сила.
Тези печалби се дължат главно на ролята на креатина за увеличаване на производството на АТФ.
Докато АТФ обикновено се изчерпва след около 10 секунди активност с висок интензитет, добавките с креатин помагат да се поддържат нивата на АТФ, което ви позволява да работите на високо ниво за няколко секунди по-дълго.
Ефекти на креатина върху мозъка
Точно както вашите мускули съхраняват фосфокреатин и разчитат на АТФ за оптимална работа, мозъкът ви също се възползва от тези енергийни източници.
Предклиничните изследвания, предимно включващи проучвания върху животни, показват, че добавките с креатин могат да предложат терапевтични ползи за състояния като:
- Невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон
- Амиотрофична латерална склероза (ALS)
- Травматични мозъчни наранявания
- епилепсия
Изследванията при хора показват, че креатинът може да бъде полезен и за други групи.
Например, преглед от 2020 г. установи, че добавките с креатин подобряват мозъчната функция при вегетарианци, които обикновено имат по-ниски нива на креатин поради диетата си без месо.
Освен това добавките с креатин могат да подобрят краткосрочната памет и когнитивната функция при здрави възрастни, с потенциално по-големи ползи, наблюдавани при по-възрастните индивиди.
Други ползи за здравето
Други проучвания също показват, че креатина е от полза за:
- по-ниски нива на кръвната захар
- помагат за лечение на неалкохолно мастно чернодробно заболяване
- поддържа здравето на сърцето
- намаляване на щетите, свързани с инсулт
Необходими са обаче повече проучвания в тези области.
Различните видове добавки
Най-често проучванията използват форма на креатин – креатин монохидратът.
Въпреки че има различни други форми на креатин, няма достатъчно доказателства в подкрепа на тези твърдения.
Креатин монохидрат остава най-рентабилният и добре поддържан вариант, подкрепен от множество проучвания. Освен ако нови изследвания не показват друго, това продължава да бъде предпочитаният избор.
Инструкции за прием на креатин
Много хора започват приема на креатинова добавка с фаза на зареждане, за да повишат бързо нивата на мускулния креатин.
По време на фазата на зареждане, консумирайте 20 грама (g) на ден в продължение на 5-7 дни, разделени на четири порции от 5 грама през целия ден.
Консумирането на креатин с храна, която включва въглехидрати или протеини, може да подобри усвояването.
След зареждащата фаза преминете към поддържаща доза от 3-5 g на ден, за да поддържате мускулните нива на креатин повишени.
Няма никакво предимство в цикъла на креатин, така че можете да продължите с тази дневна доза за продължителни периоди.
Ако решите да пропуснете фазата на натоварване, можете да приемате 3–5 g на ден, но може да отнеме до 4 седмици, за да наситете напълно мускулите си.
Тъй като креатина привлича вода в мускулните клетки, добра идея е да го приемате с чаша вода и да сте сигурни, че ще останете хидратирани през целия ден.
Безопасност и странични ефекти
Креатинът е сред най-задълбочено изследваните добавки, като изследванията, обхващащи до 4 години и не показват нежелани ефекти.
Няма доказателства, че креатина уврежда черния дроб или бъбреците при здрави индивиди, приемащи стандартни дози. Въпреки това, тези със съществуващи чернодробни или бъбречни проблеми трябва да се консултират със здравен специалист, преди да започнат добавки.
Въпреки че креатинът често се свързва с дехидратация и мускулни крампи, изследванията не подкрепят тези твърдения.
Всъщност проучванията показват, че креатина може да помогне за намаляване на риска от спазми и дехидратация по време на упражнения за издръжливост при горещи условия.
Проучване от 2009 г. установи потенциална връзка между креатина и повишените нива на DHT, хормон, който може да допринесе за загуба на коса. Но по-голямата част от изследванията не подкрепят пряка връзка между добавките с креатин и косопада.
Често задавани въпроси
Какви са ползите от креатина?
Креатинът е известен с това, че подобрява спортните постижения. Може да помогне за увеличаване на мускулната маса, сила и ефективност при упражнения. Освен това, докато изследванията все още продължават, той може да предложи ползи като понижаване на нивата на кръвната захар и подпомагане на мозъчната функция.
Креатинът безопасен ли е за употреба?
Креатинът е една от най-задълбочено проучените добавки със солиден профил на безопасност. Обикновено се счита за безопасно за повечето хора, когато се използва според указанията.
Могат ли жените да се възползват от креатина?
Абсолютно. Изследвания от 2021 г. показват, че креатина може да бъде полезен за жените, поддържайки здравето на мускулите и мозъка на различни етапи от живота. За жени след менопауза може да подобри състава на тялото и плътността на костите, когато се комбинира с тренировки за устойчивост.
По-ранни проучвания предполагат, че креатина може да е по-малко ефективен при жените в сравнение с мъжете, но по-скорошни изследвания, включително проучване от 2020 г., показват, че той осигурява значителни ползи без забележими странични ефекти при препоръчителните дози.
Колко време отнема, за да видите резултатите от креатина?
Може да започнете да виждате ефектите от креатина в рамките на около 2 седмици. Ако пропуснете фазата на зареждане, може да отнеме до 4 седмици, за да наблюдавате забележими резултати.
Има ли известни странични ефекти на креатина?
Изследвания, включително проучване от 2018 г., показват, че дори високи дози креатин (до 30 грама на ден) обикновено не увреждат бъбреците при здрави индивиди.
Въпреки това, тези с предшестващи бъбречни заболявания трябва да избягват креатин поради потенциални рискове, свързани с вещества като метиламин и формалдехид, които могат да засегнат компрометирани бъбреци. За повечето хора, използващи стандартни дози, не са докладвани значителни странични ефекти.
Заключение
Креатинът се откроява като една от най-достъпните, ефективни и безопасни налични добавки.
Подобрява цялостното качество на живот при по-възрастните, поддържа здравето на мозъка и подобрява производителността при упражнения. Вегетарианците, които може да не получават достатъчно креатин от храната, както и по-възрастните хора, могат да се възползват значително от добавките.
За тези, които обмислят креатин, креатин монохидрат обикновено е най-добрата форма, с която да започнете, за да определите дали действа за вас.
Виж още: