Най-добрият протеин за отслабване

Хората често свързват протеиновите прахове с натрупването на мускулна маса. Въпреки това, те също могат да помогнат на хората за отслабване, като им помогнат да се чувстват сити за по-дълго време.

Най-добрият протеин за отслабване е този, който при вас ще работи и ще доведе до желаната загуба на килограми.

Протеиновите прахове са вид хранителна добавка, приготвена от извличане на протеини от различни хранителни източници. Този протеин се преработва в прах, който можете да смесвате с течности, за да направите шейк или смути.

Те могат да направят повече от това да изградят мускули, протеина също може да ви помогне да отслабнете.

Като удобен и вкусен начин да увеличите приема на протеини, тези прахове предлагат много ползи за отслабването – като контрол на апетита.

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е може би най-популярният протеин на прах днес.

Суроватката е един от двата млечни протеина – другият е казеин.

Тъй като тялото ви лесно усвоява и абсорбира суроватъчния протеин, той често се приема след тренировка за изграждане и възстановяване на мускулите.

Докато много проучвания подкрепят конвенционалната употреба на суроватъчния протеин за изграждане на мускули, много други предполагат, че той може да подпомогне отслабването. ( 1 ) ( 2 )

Optimum nutrition 100% whey gold standard съдържа 24 грама суроватъчен протеин на лъжица (30 грама) и може да подпомогне както натрупването на мускули, така и загубата на мазнини.

Преглед на девет проучвания установи, че хората с наднормено тегло или затлъстяване, които приемат добавки със суроватъчен протеин, губят повече тегло и натрупват повече мускулна маса от тези, които не го правят. ( 3 )

Други ползи за здравето са подобрения в кръвното налягане, контрола на кръвната захар и нивата на холестерола.

Ползите за загуба на килограми произтичат главно от способността на суроватъчния протеин да намалява апетита, което ви кара да се чувствате по-сити през целия ден. ( 4 ) ( 5 )

2. Соев протеин

Соевият протеин е един от малкото растителни протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, необходими за човешкото здраве.

Като такъв, това е висококачествен източник на протеин, който е най-добрия протеин за отслабване за веганите или тези, които не могат да понасят млечните протеини.

Доказано е, че има ефект върху апетита.

В едно проучване мъжете получават пица един час след консумация на суроватъчен, соев или яйчен протеин. ( 6 )

Въпреки че суроватъчният протеин е свързан с най-голямо намаляване на апетита, соята е по-ефективна от протеина от яйчен белтък за намаляване на апетита и намаляване на броя на консумираните калории.

Доказано е също, че соевият протеин е от полза за жените.

Едно рандомизирано проучване показва резултата от приема на 20 грама соева или казеинова протеинова напитка от жени след менопауза в продължение на три месеца. ( 7 )

Тези, които консумират соя, губят повече мазнини в корема от тези, които пият казеин, въпреки че разликите не са значителни. ( 8 )

По същия начин, друго проучване както при мъже, така и при жени установи, че соевият протеин е сравним с други видове протеини за отслабване, когато се използва като част от програма за заместване на нискокалорични храни. ( 9 ).

3. Казеинов протеин

Казеиновият протеин, другият млечен протеин, се усвоява много по-бавно от суроватъчния, но споделя много от свойствата му за отслабване.

Казеиновият протеин образува извара, когато е изложен на стомашни киселини. Това означава, че на тялото ви му отнема много време – обикновено 6-7 часа – за да го усвои и усвои.

Въпреки това, бавната скорост на усвояване на казеина може да ви помогне да ядете по-малко чрез намаляване на апетита. ( 10 )

В едно проучване при 32 мъже са консумирали или въглехидратна напитка, или казеин, суроватъчен, яйчен или грахов протеин 30 минути преди да ядат неограничена храна. Изследователите забелязаха, че казеинът има най-голямо влияние върху ситостта и води до най-малко консумирани калории. ( 11 )

Въпреки това, не всички проучвания са на едно мнение.

В различно проучване хората, които консумират суроватъчен протеин 90 минути преди вечеря на шведска маса, имат намален апетит и ядат по-малко калории от тези, които консумират казеин. ( 5 )

Тези резултати предполагат, че казеинът може да бъде по-добър от суроватъчния протеин само когато се приема 30 вместо 90 минути преди хранене. Необходими са обаче повече изследвания, за да се сравни казеин със суроватка и други протеинови прахове.

Казеинът също е чудесен източник на калций.

Например, този казеинов протеин Optimum – Nutrition Gold Standard 100% Casein – съдържа 60% от дневната ви стойност за калций на лъжица (34 грама).

Няколко други проучвания свързват по-високия прием на калций с по-ниското телесно тегло, въпреки че този ефект все още не е наблюдаван в рандомизирани контролирани проучвания – златният стандарт за научни доказателства. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )

4. Яйчен протеин

Ако не харесвате или не понасяте млечните протеини, яйченият белтък е протеин за отслабване, който е добра алтернатива.

Докато основните хранителни вещества на яйцата се намират в жълтъка, яйчния протеин се прави само от белтъци – както подсказва името. ( 14 )

Създава се чрез преработка на дехидратирани белтъци от пилешко яйце на прах.

Протеинови продукти от яйчен белтък – като този NOW Sports Nutrition – Egg White Protein — преминават през процес, наречен пастьоризация.

Това предотвратява салмонела и инактивира протеина, наречен авидин, който се свързва с витамин B биотин и възпрепятства усвояването му. ( 15 )

Въздействието на протеина от яйчен белтък за понижаване на апетита не е толкова силно, колкото това на суроватката или казеина – но изследванията все пак показват, че може да ви помогне да ядете по-малко калории, подпомагайки усилията ви за отслабване. ( 16 )

5. Грахов протеин

Подобно на соевия протеин, граховият протеин съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което го прави пълноценен протеин.

Въпреки това, съставът на граховия протеин не е сравним с протеиновите прахове на базата на млечни продукти, тъй като е с ниско съдържание на някои незаменими аминокиселини.

Граховият протеин е хипоалергичен, което го прави безопасен избор за тези с непоносимост или алергии към мляко, соя или яйца.

Нещо повече, граховият протеин на прах е добра алтернатива на растителна основа на протеините на млечна основа за отслабване.

В едно проучване, изследващо протеина и ситостта, мъжете консумират 20 грама въглехидратна напитка или казеин, суроватъчен, грахов или яйчен протеин 30 минути преди хранене, на второ място след казеина е граховият протеин. Той показва силен ефект върху понижаването на апетита, което води до това, че участниците консумират по-малко калории като цяло. ( 11 )

Граховият протеин няма вкус на натрошен грах, но има странен вкус, който някои хора може да не харесват.

ако случаят е такъв, предлагат се грахови протеини на прах с вкус на шоколад, които са много по-вкусни.

Протеиновите прахове са само едно от средствата за отслабване

Когато става въпрос за отслабване, създаването на калориен дефицит е най-важното. Използването само на протеин за отслабване не е достатъчно.

Калориен дефицит възниква, когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Можете да постигнете това, като ядете по-малко калории, изгаряйки повече калории чрез тренировки или комбинация от двете. ( 17 )

След като установите калориен дефицит, има някои предимства за увеличаване на приема на протеини, което протеиновите прахове могат да ви помогнат да направите.

Увеличаването на приема на протеин ви помага да отслабнете чрез:

• Увеличаване на чувството за ситост: Протеинът ви помага да останете сити по-дълго, което може да ви накара да ядете по-малко и да отслабнете. ( 18 )
• Засилване на метаболизма: В сравнение с въглехидратите или мазнините, протеинът изисква най-много калории по време на храносмилането и усвояването. Следователно, увеличаването на приема на протеини може да увеличи изгарянето на калории. ( 19 )
• Поддържане на мускулна маса: Когато отслабвате, вие също сте склонни да губите мазнини и мускули. Консумирането на адекватен протеин — заедно със силовите тренировки — може да ви помогне да поддържате мускулите и да изгаряте мазнини. ( 20 )

Протеиновите прахове сами по себе си няма да ви помогнат да отслабнете. Те само улесняват диетата, като контролират глада ви.

Най-добрият протеин за отслабване ТОП 3 конкретни опаковки

Ако отидете в Google и въведете „най-добрите протеинови прахове за отслабване“, бързо ще откриете, че на пазара има стотици, ако не и хиляди различни продукти.

Този списък е направен според няколко ключови критерия, като качеството на съставките, използвани във формулите, вкуса и цялостния ефект на всеки прах.

Разгледайте ги по-долу и изберете продукта, който най-добре отговаря на вашите нужди.

1. Huge Whey Protein

Тази сложна формула от суроватъчен протеин съдържа 23 до 25,5 грама пълноценни протеини, заедно с добавена доза от 5 грама аминокиселини с разклонена верига, за да ви помогне да се чувствате сити по-дълго и да изгаряте мазнини през целия ден.

Със само 2 грама мазнини и без добавени захари, една порция Huge Whey съдържа само 120 калории. И все пак, въпреки постната си формула, той е направо вкусен.

2. Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition

Когато вземете една порция Gold Standard 100% Whey протеин на прах, ще се възползвате от над 20 грама пълноценни протеини и допълнителни 5,5 грама аминокиселини с разклонена верига. Това го прави отличен продукт за стимулиране на загуба на тегло.

Виж изгодни оферти

3. ALLMAX Isoflex

Този протеинов прах съдържа огромни 27 грама протеин без нито един грам мазнини или захар. Освен това е напълно без соя и без глутен, което го прави отличен избор за спортисти с хранителни алергии. Isoflex също се предлага в широка гама от вкусни вкусове, включително банан, шоколад, бисквитки и сметана и ягода.

Как да използвате протеин на прах за отслабване?

Въпреки че няма окончателно правило за това как да приемате протеин на прах, препоръчваме да консумирате една или две лъжици всеки ден със закуска или след тренировка.

Времето няма значение, тъй като тялото ви използва протеин през целия ден, но повечето спортисти обичат да следват строг график, за да гарантират, че получават правилните дози.

Безопасен ли е протеина за отслабване?

Да, протеинът на прах може да бъде полезен инструмент за отслабване.

Протеинът на прах е нискокалорична добавка с високо съдържание на протеини, която може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго, което води до загуба на тегло.

Той също е основен макронутриент, необходим за изграждане и поддържане на мускулна маса, важен за отслабването. Колкото повече упражнения извършвате и спазвате здравословна диета, толкова по-ефективно ще бъде.

Заключение

Протеиновите прахове обикновено се използват за целите на изграждането на мускули, но те също могат да бъдат полезни за постигане на целите за отслабване.

Въпреки това е важно да запомните, че докато тези продукти могат да помогнат при загуба на тегло, най-ефективните резултати се постигат, когато се комбинират с балансирана диета с контролиран прием на калории и редовен режим на упражнения.

Споделете тази статия