50 здравословни храни, богати на витамин С
Различните храни богати на витамин С – ключов витамин за вашето здраве – включват чушки, ягоди, цитрусови плодове и пресен магданоз.
- Има много храни богати на витамин С, които можете да консумирате.
- Витамин С се намира в много различни плодове и зеленчуци, особено в зеленолистни и цитрусови плодове.
- Витамин С помага на тялото ви да абсорбира желязо и мед.
- Ако не достигнете препоръчания си диетичен прием (RDI) на витамин С чрез консумация на храна, добавките могат да ви помогнат.
- Ако приемате добавки с витамин С, винаги следвайте указанията на опаковката, тъй като твърде много може да бъде вредно.
В миналото недостигът на витамин С е бил особено видим при моряците под формата на скорбут поради липсата на достъп до пресни зеленчуци и плодове. В момента възрастните хора, алкохолиците и пушачите са най-изложени на дефицит на този витамина.
Сред плодовете най-богатите източници на витамин С са ацерола, горски плодове, цитрусови плодове и шипка. Зеленчуците, богати на витамин С, включват чушки, магданоз и кръстоцветни зеленчуци. Витамин С присъства в много малки количества в животинските продукти.
реклама
Какво е витамин С?
Витамин С, известен още като аскорбинова киселина или аскорбат, е естествен антиоксидант, който може да се намери в различни пресни храни и е от съществено значение за поддържането на здравето и функционирането на тялото ви.
Витамин С е вид водоразтворим витамин, който се намира в изобилие в различни храни, особено плодове и зеленчуци. Неговата основна роля в тялото ви е да служи като антиоксидант.
Този витамин играе решаваща роля в множество телесни функции, включващи:
- Подпомагане функцията на имунната система
- Улесняване на производството на невротрансмитери
- Подпомагане синтеза на колаген
- Насърчаване на сърдечно-съдовото благосъстояние
- Подпомагане на процеса на заздравяване на рани
Освен това витамин С е от съществено значение за поддържане здравето на съединителната тъкан, костите и зъбите.
Понастоящем препоръчителната дневна стойност е 90 милиграма за мъже и 75 мг за жени.
Признаците за дефицит на витамин С включват повишена уязвимост към:
- Кървящи венци
- Честа поява на синини и инфекции
- Нарушено зарастване на рани
- анемия
- скорбут
Кои зеленчуци са богати на витамин С?
Най-богатите храни на витамин С сред зеленчуците несъмнено са гореспоменатите магданоз и чушките. Зелените листни зеленчуци, като къдраво зеле или спанак, също са богат източник на този витамин.
Кръстоцветните зеленчуци като брюкселско зеле, броколи и карфиол изобилстват от витамин С. Голямо количество витамин С се съдържа и в боба и зеления фасул.
Приблизителното количество витамин С в отделните зеленчуци може да се види в таблицата по-долу.
| Зеленчук | Съдържание на витамин С (мг / 100 гр) |
| 1. магданоз | 177 |
| 2. червени чушки | 144 |
| 3. къдраво зеле | 120 |
| 4. хрян | 114 |
| 5. Брюкселско зеле | 94 |
| 6. Зелени чушки | 91 |
| 7. Броколи | 83 |
| 8. карфиол | 69 |
| 9. спанак | 68 |
| 10. червено зеле | 54 |
| 11. зеле | 48 |
| 12. див лук | 41 |
| 13. Зелен грах | 35 |
| 14. Киселец | 35 |
| 15. зелен боб | 32 |
| 16. Чесън | 32 |
| 17. китайско зеле | 27 |
| 18. Аспержи | 26 |
| 19. боб | 24 |
| 20. домат | 23 |
| 21. Репичка | 20 |
| 22. кисело зеле | 16 |
| 23. картофи | 14 |
| 24. Маруля | 13 |
| 25. цикория | 10 |
| 26. тиквички | 9 |
| 27. тиква | 8 |
| 28. краставица | 8 |
| 29. Корен целина | 8 |
| 30. Лук | 6 |
| 31. морков | 4 |
Кои плодове имат най-много витамин С?
В допълнение към гореспоменатите ацерола, шипка, касис и цитрусови плодове, също така и ягодите, папаята, горските ягоди и кивито също са добри източници на витамин С. За да се насладите напълно на ползите от витамин С, тези плодове трябва да се консумират сурови.
Таблицата по-долу показва приблизително количество витамин С в отделните плодове.
| Плодове | Съдържание на витамин С (мг / 100 гр) |
| 32. Ацерола | 1680 |
| 33. Шипка | 500 |
| 34. Касис | 182 |
| 35. Ягода | 66 |
| 36. Папая | 62 |
| 37. Киви | 60 |
| 38. Лимон | 50 |
| 39. Портокал | 49 |
| 40. Грейпфрут | 40 |
| 41. Малини | 30 |
| 42. Мандарина | 30 |
| 43. Манго | 28 |
| 44. Къпини | 21 |
| 45. Пъпеш | 20 |
| 46. Ананас | 15 |
| 47. Череша | 15 |
| 48. Диня | 10 |
| 49. Ябълка | 10 |
| 50. Банани | 9 |
Други храни, богати на витамин С
Имайки предвид продуктите от животински произход, голямо количество от този витамин може да се намери в черния дроб.
| Храни | Съдържание на витамин С (мг / 100 гр) |
| 51. портокалов сок | 43 |
| 52. Сок от грейпфрут | 38 |
| 53. Телешки черен дроб | 35 |
| 54. Пилешки дроб | 23 |
| 55. Доматен сок | 16 |
Топ 5 Храни, богато на витамин Ц
Витамин С е водоразтворим витамин, който се намира в много храни, особено плодове и зеленчуци.
Витамин С е един от витамините, които са много чувствителни към висока температура. Термичната обработка може да намали количеството му с 50-80%.
Череши Ацерола
Само половин чаша, еквивалентно на 49 грама, червени череши ацерола (Malpighia emarginata), осигурява значителните 825 mg витамин С, което представлява забележителните 916% от дневната стойност (DV).
Богатото съдържание на витамин С в черешите ацерола предлага забележителни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Освен това черешите служат като ценен резервоар на полифеноли, категория микроелементи, присъщи на растенията. Полифенолите са в състояние да предпазят тялото ви от окислително напрежение, да намалят възпалението и да насърчат сърдечно-съдовото благополучие.
Шипки
Шипките (Rosa canina L.), са дребни, приятно сладки и пикантни плодове, богати на витамин С.
Само 100 грама шипки предлагат значителни 426 мг витамин С, съответстващи на впечатляващите 473% от дневната стойност (DV).
Витамин С значително допринася за синтеза на колаген, решаващ фактор за поддържане на здравето, еластичността и цялостната цялост на кожата, докато процесът на стареене се развива.
Люти чушки
Една зелена люта чушка (Capsicum annuum) може да се похвали със съдържание на витамин С от 109 mg, което се равнява на 121% от дневната стойност (DV). От друга страна, червена люта чушка осигурява 65 mg, еквивалентни на 72% от DV.
Освен това се появяват нови доказателства, които предполагат, че консумацията на червени люти чушки с огнена нотка може потенциално да допринесе за намаляване на смъртността.
Въпреки това е необходимо по-нататъшно проучване, за да се получи цялостно разбиране на набора от ползи за здравето, които лютите чушки могат да предложат.
Киви
Едно средно голямо киви (Actinidia deliciosa) съдържа 56 mg витамин С, което осигурява 62% от дневната стойност (DV).
Научните изследвания показват, че кивито може да има ограничаващо въздействие върху тромбоцитите, потенциално намалявайки вероятността от образуване на кръвни съсиреци и инсулти.
Освен това консумацията на киви може да допринесе положително за имунната система.
Преглед от 2022 г. предполага, че витамин С, присъстващ в кивито, може да предложи защита срещу пневмония, както и потенциално предотвратяване на обикновени настинки чрез засилване на имунната система чрез своите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
Ягоди
Една чаша нарязани сурови ягоди (166 g) доставя 97 mg витамин С, което е еквивалентно на 108% от дневната стойност (DV).
Ягодите (Fragaria x ananassa) предлагат богата и мощна комбинация от хранителни вещества, включително витамин С, манган, флавоноиди, фолат и различни полезни антиоксиданти.
Резултатите от изследванията показват, че поради богатото им съдържание на хранителни вещества и полезни фитохимикали, редовното включване на ягоди във вашата диета може да допринесе за намаляване на риска от различни здравословни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет.
Защо витамин С е важен за здравето ми?
Витамин С има много важни функции в тялото, включително поддържане на кожата, костите и съединителната тъкан здрави, както и помага на тялото ви да абсорбира желязо.
Той е жизненоважен за синтеза на колаген, съединителната тъкан, костите, зъбите и малките кръвоносни съдове.
Някои хора погрешно вярват, че витамин С ще ви помогне да предотвратите настинка. Въпреки че има много опити да се подкрепи тази идея с основани на изследвания доказателства, все още няма убедителни доказателства за значителна полза. Висока доза витамин С, приета веднага след като получите симптоми, обаче може да намали продължителността на настинката.
Дефицитът на витамин С може да доведе до скорбут. Това състояние може да включва заболяване на костите и кръвоносните съдове, кървене, болка в ръцете и краката и дори смърт.
Кои са някои добри естествени източници на витамин С?
Витамин С се намира в много плодове и зеленчуци. Плодовете включват цитрусови плодове като портокали, грейпфрут и лимон, плодове киви, касис, ягоди и гуава.
Зеленчуци, включително броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле и китайско зеле. Количеството витамин С в плодовете и зеленчуците варира и може да бъде повлияно от сезона, транспортирането, срока на годност и времето на съхранение.
Яденето на пресни плодове и зеленчуци е идеално, защото рязането, готвенето, нагряване или излагане на храната на определени материали може да унищожи витамин С.
За да увеличите приема си, опитайте да добавите плод или зеленчук с високо съдържание на витамин С към някои от вашите ястия, или като закуска.
Трябва ли да приемам добавки с витамин С?
Най-добрият начин да дадете на тялото си витамините, от които се нуждае, е да ядете разнообразна здравословна диета включваща храни, богати на витамин C, която включва здравословни протеини (като постно месо и птиче месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, семена, бобови растения) и разнообразие от пресни плодове и зеленчуци.
Приемането на добавка с витамин С ще увеличи количеството на този специфичен витамин в тялото ви, но не означава непременно, че получавате хранителните вещества, минерали, витамини и диетични фибри, които идват с балансирана диета.
Ако сте на рестриктивна диета, като веганска диета, или имате здравословно състояние, което влияе върху начина, по който ядете храни или как усвоявате хранителните вещества, може да се наложи да приемате добавки с витамини, за да избегнете дефицит и да останете здрави.
Каква е препоръчителната доза витамин С?
Министерството на здравеопазването на България публикува препоръчителен хранителен прием (RDI) за всеки витамин, което ви позволява да проверите дали получавате правилното количество.
| възраст | Мъже | Жени | Бременност | Кърмене |
| Раждане до 6 месеца | 25 мг* | 25 мг* | ||
| 6-<12 месеца | 30 мг* | 30 мг* | ||
| 1–<3 години | 30 мг | 30 мг | ||
| 3–<7 години | 30 мг | 30 мг | ||
| 7-<10 години | 45 мг | 45 мг | ||
| 10–<14 години | 70 мг | 70 мг | ||
| 14-<19 години | 100 мг | 90 мг | 105 мг | 155 мг |
| 19-<30 години | 110 мг | 95 мг | 105 мг | 155 мг |
| 30-<60 години | 110 мг | 95 мг | 105 мг | 155 мг |
| 60-<75 години | 110 мг | 95 мг | ||
| 75+ | 110 мг | 95 мг |
Има някои доказателства, които предполагат, че хората, които пушат цигари, може да се нуждаят от по-големи количества витамин С, отколкото непушачите, за да предотвратят дефицита – една от многото причини да помислите за отказване от тютюнопушенето.
Ако сте загрижени за приема на витамин С, водете дневник на храната, за да записвате какво ядете или потърсете съвет от лекар или диетолог.
Може ли приемането на добавки с витамин С да причини странични ефекти?
Когато се приема според указанията, добавката на витамин С обикновено не се свързва със значителни странични ефекти. Въпреки това, говорете с лекар преди да започнете да приемате добавки и следвайте инструкциите на опаковката.
Ако решите да приемате добавки, които да ви помогнат да достигнете RDI, тогава освен ако нямате диагностициран дефицит, най-добре е да приемате мултивитамини. Това намалява вероятността от предозиране с всеки един витамин.
Заключение
За да обобщим, плодовете и зеленчуците са най-добрите храни, богати на витамин С. Трябва да ги ядете сурови и да са сезонни. Всяка термична обработка намалява количеството на този витамин.
Когато искаме да съхраняваме плодове и зеленчуци за дълго време, най-добре е да ги замразим – тогава ще избегнем загубата на витамин С.